レタスの種類とそれぞれの違い・特徴まとめ！栄養の違いや保存方法も！

レタスの栽培がおこなわれてきたのは、約2500年前の古代エジプトからと言われています。それから、ヨーロッパで品種改良を重ねて、約1500年前に地中海沿岸に広まりました。そのときには、結球タイプ・リーフレタス・茎レタス・コスレタスなどが栽培されています。

日本にレタスが伝わってきたのは中国からで、呼び名は「チシャ」とされ奈良時代から食されたと言われています。食されていたのは、今の丸い型（結球）のレタスとことなり、茎の方から搔きとって食べるタイプの「搔きチシャ」です。今の型は明治時代ぐらいにヨーロッパから伝わってきたとされています。

日本でチシャと呼ばれた語源は、レタスの茎を切ると断面から乳白液がでてくることで、「乳草」から変化していきチシャと呼ばれるようになったそうです。また英名のlettuceはラテン語のlactucaのlacは乳の意味で、それが語源となっているようです。どちらとも、茎の断面の乳白液が語源とされています。

ポリフェノールの一種でラクチュコピクリンという、鎮静作用や睡眠促進作用の主成分となっています。この成分が苦いという効果をあらわしている物質になります。しかし、この乳白液がでてくることで、新鮮さを維持できるということにもなります。茎の断面が赤くなるにつれて、新鮮さをうしなってきていることと言えます。

レタスはサラダや炒めたりなど色々と使い勝手がいい野菜です。よく見かける玉レタスを結球するタイプ、葉レタスを結球しないタイプ、立ちレタスを半結球タイプ、茎レタス・搔きレタスを結球しないタイプとして区別しています。

玉レタスは2つのタイプがあります。1つめは、クリスプヘッド型と呼ばれている玉レタスは、結球すると固く丸まりパリパリした食感を味わえます。クリスプヘッド型がスーパーなどでよく見かけるタイプで、パリパリ（英語でクリスプ）が名前の由来と言われています。苦い味があまりすることはなく、パリパリした食感を活かすサラダでよく使用されています。

２つめはバターヘッド型と呼ばれていますが、一般的な呼び名はサラダ菜で知られています。葉に光沢があり緑が濃ゆい色をしています。苦い味もあまりせずに、葉に厚みがって甘味やしんなりした食感を味わうことができ、よくサラダなどに使用されている結球タイプのレタスです。

リーフレタスの一種のサニーレタスは結球をしないタイプで、葉に縮みがあり先の色が濃い赤紫の色をしているのが特徴です。苦いことがあまりないので生のままで使用されることも多く、サンドイッチ、サラダ、巻き寿しなど多様化できます。赤紫色が少し違った色合いをだすこともできる、葉レタスになります。

グリーンリーフの別名はグリーンカールと呼ばれていて、葉先がクルッとなっているのが特徴です。全体が濃ゆい緑色で、結球しない葉レタスの一種です。食感はシャキシャキしていて、苦い味も少ないレタスです。サラダやスープなど加熱しても美味しく食べることができます。

あまり聞くことのない茎レタスと搔きレタスの種類はレタスに分類されています。主に中国が原産地で、茎の箇所を食べることが多いようです。アスパラガスに似ていますが、漬物の素材として使用されているので、別名は山クラゲと呼ばれています。茎を細く切って乾燥させ、水で戻して漬物に加工します。歯ごたえのあるコリコリ感が山クラゲを連想させているそうです。

サンチェは搔きレタスの分類になり、よく肉を巻いて食べることで有名になったレタスです。そのことから、和名は包み菜として名づけられて、昔から食されていたレタスです。しかし、玉レタスの普及により減少しましたが、韓国料理で使われ、再度認知度が高くなったレタスです。よく見かけるのは、葉だけを搔きとって売られているのが一般的です。

白菜と間違われほど似ていますが、ロメインレタスという半結球タイプのレタスです。葉が厚くて軸が太いのが特徴で、ギリシャのコス島から原産されることで、別名コスレタスとも言われています。葉の色が赤紫をしたレッドロメインレタスもあります。よくシーザーサラダに使用されたりします。少し苦いと感じる場合もあるようです。

半結球タイプで新しく栽培されたのが、リバーグリーンレタスです。濃ゆい緑の厚い葉と甘味、歯切れが良いのが特徴です。遅抽だい系の結球タイプとロメインレタスを交配種させて栽培しています。

レタスは約95％が水分で成り立っている野菜ですが、栄養バランスが高く、カロリーも低いことで知られています。食物繊維は少なめですが、ダイエットをするときになどによく食材として使用される、人気の高いレタスです。

レタスと言っても多くの種類があることがわかりましたが、栄養はどのレタスも一緒なのかが気になりませんか？育てた土や肥料で違いがあるかも知れませんが、主なレタスの成分を比較してみます。

その前に、野菜は緑黄色野菜と淡色野菜の種類に分類され、緑黄色野菜はよく耳にしますが、淡色野菜はあまり聞き覚えがないかも知れません。緑黄色野菜は栄養が高いというイメージで、野菜の色が濃ゆくカロテンなどの栄養価が高いようです。

淡色野菜は色合いが薄いという感じの野菜が多く、水分を含んでいる量が多いようです。栄養価は緑黄色野菜より低いというイメージが強いようです。しかし、バランスの良い栄養を摂取できることでも知られています。近年では、免疫力アップに繋がる成分のTNF-aが多く含まれているのがレタスのようです。

一般的に売られている玉レタスとロメインレタスは、淡色野菜の分類になります。サラダ菜は玉レタスの種類ですが、緑黄色野菜になります。玉レタスの水分は約95％以上といわれていて、ほぼ水分で成り立っている野菜です。最も期待されているのが、カロリーの低さではないかと思います。100gに対して12kcalで、他のレタスの種類より低いのです。

玉レタス・ロメインレタスなどの栄養素として、β-カロテン、葉酸、ビタミン類、カルシウム、鉄、食物繊維ミネラルなどの多くの栄養素が含まれています。含まれている量としては緑黄色野菜よりは少なめですが、日頃から食べやすい野菜と思います。

主に葉レタスの種類（サニーレタス・グリーンリーフ）とサラダ菜とサンチェなどが、緑黄色野菜となります。100gに対してのカロリーは少しだけ玉レタスなどより高めですが、それでも低いとされています。サニーレタスで例えると、100gで16kcalです。

サニーレタスの赤紫色の葉にも注目してみます。この赤紫の葉の成分は、ポリフェノールの一種のアントシアニンで、生活習慣病や新陳代謝を活発にする働きが強いと言われています。ただの色の変化ではなく、赤紫色が重要な役割りを果たしているようです。ただ、芯の色が赤紫になるとアントシアニンとは別の意味なので、赤紫色には注意してチェックしましょう。

含まれている栄養素は同じですが、極端に数値の違いがわかるのは、サニーレタスのβ-カロテンが100gで比較すると、玉レタスの約８倍（2000μg）を含んでいます。サラダ菜、グリーンリーフもβ-カロテンが2000μgを超えています。他の栄養素の量も葉レタスの方が高めなので、栄養価としては葉レタス系の方が良いとされています。β-カロテンは、免疫力アップや活性酸素の抑制などに期待できる栄養素と言われています。

どのレタスもあまり日持ちをしないのが特徴ですが、新鮮なまま少しでも長く日持ちさせたいと、誰もが考えていることだと思います。鮮度が悪くなると苦い味が強くなるので、その前に調理するのが理想です。レタスの水気をよく切って、芯にキッチンペーパーを水に含ませたのを当てて、ビニール袋に入れるかサランラップで包んで冷蔵庫に保存します。

レタスは冷凍保存も可能ですが、冷凍すると繊維が崩れてしまうため、加熱して食べるようにしましょう。加熱調理の特徴として、レタスの苦いとされる成分が変化し、甘味を引き立たせる役割に変化します。一枚づつ洗って、水気を切ってフリーザパックに入れると便利です。そのときには、１回で使用する量に分けておくと、簡単に使うことができます。

レタスの保存で小麦粉を使用する方法もあります。レタスの芯に小麦粉をまぶすことで、乾燥を防ぎ劣化速度を遅らせることができるようです。芯を数ミリ切り落とし、小麦粉を付着させ、ビニール袋に入れて野菜室で保存します。そうすることで、1週間前後は新鮮さを保てる可能性があります。

この保存方法は、つま楊枝を指すだけで新鮮さを保てるというのです。芯は成長を促す役割を果たしていて、その成長をつま楊枝で指すことにより、適度に止めるというのです。それにより、新鮮さを保った状態で保存ができるようです。つま楊枝を3～4本を芯に指して、キッチンペーパーでレタス全体を包み込んで、ビニール袋に入れて野菜室で保存します。

保存状況によりますが約1週間前後、長持ちするようです。ですが、注意点としてはレタスを購入するときに、新鮮なレタスを選ぶことがポイントです。新鮮なほど、長持ちする日数が伸びる期待度がアップします。もし試したことのない方は、この保存方法を活用してみてはいかかですか？

レタスといっても歴史が長く、今でも重宝されている野菜です。レタスの種類も多く、色んな料理で使うことができます。カロリーも低く、栄養素もバランスよく入っているので、毎日でも食べることができます。紹介しきれていないレタスもあると思いますが、それぞれの特徴を活かした料理で、さらにうま味をましたレタスを味わってみましょう。