レタスの食物繊維は少ない？1個分の含有量と食物繊維が多い野菜TOP15！

「食物繊維」と聞いて、思い浮かべる野菜はなんですか？中には、レタスと思った方もいるかもしれません。食物繊維が豊富に含まれていることをアピールしたい食品のパッケージには、食物繊維の含有量を表す際に、「レタス◯個分の食物繊維」と表示されているものが多く存在しています。その結果、レタスには、食物繊維が豊富に含まれていると、つい思いがちです。

そもそも、レタス1個分の食物繊維の含有量は、どれくらいなのでしょうか？今回は、レタス1個分の食物繊維の含有量についてや食物繊維の働き、食物繊維が豊富に含まれている野菜などをランキング形式で紹介していきます。

食物繊維とは、人間の消化酵素では分解することのできない、食品に含まれている成分です。「五大栄養素」と言われている、たんぱく質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルに続いて「第六の栄養素」として注目されています。一般的に、日本人に必要な1日の食物繊維の摂取量は、17g以上とされています。食物繊維は主に、穀類、豆類、海藻類に多く含まれています。

食物繊維は、大きく水に溶けるタイプの「水溶性食物繊維」と、水に溶けないタイプの「不溶性食物繊維」の2つに分類することができます。水溶性、不溶性のそれぞれに、違いが違いがあります。

水溶性食物繊維の特徴としては、まず、粘着性があることが挙げられます。粘着性があることによって、胃腸内をゆっくりと移動していくため、空腹感を抑え、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。また、糖質の吸収が緩やかになるため、血糖値の上昇を抑えることもできます。

水溶性食物繊維の特徴には、他にも吸着性や発酵性があります。吸着性のはたらきにより、コレステロールを吸着して、体外に排泄する効果を持ちます。発酵性のはたらきとしては、ビフィズス菌などの増殖につながり、腸内環境を整えてくれる効果を期待できます。水溶性食物繊維を多く含む食品には、昆布やわかめ、こんにゃくオーツ麦などがあります。

水溶性と不溶性食物繊維のバランスを1対2と考えると、日本人の多くが水溶性食物繊維の摂取量が不足しているといったデータが見受けられます。これには、水溶性食物繊維の含有量が少ない白米を主食とする日本の食文化の影響も考えられています。水溶性食物繊維

不溶性食物繊維の特徴として、保水性が高いことが挙げられます。食物繊維が、胃や腸の中で水分を吸収して膨らみ、その結果腸を刺激するため、便通を改善する効果を期待することができます。また、不溶性食物繊維の形状が繊維状になっていることから、その食材を食べるときには咀嚼数が多くなり、満腹感を得られ、食べ過ぎ防止にもなります。

水溶性食物繊維よりは劣りますが、発酵性もあります。発酵性があることにより、腸内環境の改善へとつながります。不溶性食物繊維を多く含む食品には、野菜類や豆類、きのこ類などが挙げられます。

食物繊維をたくさん摂取していても、水溶性や不溶性のどちらか一方にバランスが偏ってしまうと、あまり良くありません。腸の健康維持に理想的な食物繊維のバランスは、水溶性が1と不溶性が2と言われています。特に便秘で悩んでいる方は、このバランスで食物繊維を取り入れることを心がけると良いでしょう。

「食物繊維」を摂取することによって、健康や美容に嬉しい様々な効果を期待することができます。ここでは、食物繊維がもたらす、身体へのメリットについて紹介していきます。

コレステロールとは脂質の一つで、善玉と悪玉が存在し、人体に必要不可欠な物質の一つです。ただ、生活習慣や食生活の偏りにより、悪玉コレステロール値が高くなると、動脈硬化が進み、脳卒中や心筋梗塞などといった大きな病気につながる恐れがあります。食物繊維は、コレステロールや胆汁酸を吸着して、一緒に排出する働きがあるため、コレステロール値の減少に効果があります。

水溶性食物繊維には、水分と一緒になると膨らんで量が増えるといった性質があります。増えた食物繊維により、腸は刺激され、排便を促す効果があります。また、体にとって、悪影響のあるダイオキシンなどの物質も一緒に排出するため、デトックス効果も期待できます。よって、便秘に悩む際は、水溶性食物繊維を積極的に摂取するようにすると良いでしょう。

水溶性食物繊維には、体内のナトリウムを包み込んで、一緒に排出する働きもあります。その結果、血圧を下げる効果を期待することができます。

食物繊維は、腸内の善玉菌を増やす効果もあります。善玉菌が増えることによって、大腸がんの発生を抑えることができます。

食物繊維には、血糖値を正常にし、インシュリンを抑える効果があります。インシュリンが抑制されることは、糖尿病予防へとつながります。

水溶性食物繊維は、体内で水と混ざり、ゲル状に変化します。ゲル状になったことで、カサ増し効果があり、満腹感の持続へとつながります。ダイエット中などで、間食や食べ過ぎを防ぎたい方には、嬉しい効果です。

食物繊維を多く摂取する際には、水分摂取も必要となりますので、積極的に水分をとるように心がけましょう。目安としては、1日1.5リットルと言われています。食物繊維を多く摂取していても、水分の摂取量が少ないと、腸の中で便が固くなり、痔や便秘の症状を患う恐れがあります。

街中で、「レタス◯個分の食物繊維」といったうたい文句で、食物繊維の量を表しているパッケージを見たことがありませんか？ビタミンCには、よくレモン何個分といった形で、表記されているものも多いように、食物繊維といえば、レタスなんだと思いがちです。では、実際にレタス1個分の食物繊維の含有量はどれくらいなのでしょうか？

レタスの100gあたりの食物繊維の含有量は、約1.1gです。レタス100gとは、大体レタス半玉分の量を表します。そして、レタス1個分の食物繊維の含有量では、約2.5gと言われています。この数字だけを見れば、多いか少ないか、わからないかもしれません。実は、この数字は決して高くなく、他の野菜と比べてみても圧倒的に少ないと言えるでしょう。

ちなみに、食物繊維が豊富な野菜の代表として、ごぼうがありますが、ごぼうの100gあたりの食物繊維の含有量は、約6.1gと言われていて、レタス1個分と比べても、大きな差があることがわかります。

一般的に、日本では1日に必要とされている食物繊維の摂取量は、17g以上とされています。この数値をもしレタスで補おうと考えるならば、約5〜6玉のレタスを食べなければいけないことになります。どんなにサラダやレタスが好きな方でも、この量を毎日と考えるとほぼ不可能に近いと言えます。ですので、レタス以外の食物繊維が豊富な食材を知っておくことは、健康を考える上でも必要となってきます。

レタスの食物繊維は、100gあたり、約1.1gですが、その中身は、水溶性食物繊維が0.1g、不溶性食物繊維が1gとなっています。バランスで見れば、それほど良いとは言えません。したがって、レタスを摂取する際には、インゲン豆やオクラなどといった、水溶性食物繊維が豊富に含まれている食材を一緒に食べることを心がけると良いでしょう。

では、なぜ食物繊維の含有量を表示する際に、レタスが使われているのでしょうか？結論としては、よりお得感を出せるからの一言に限ります。例えば、「レタス8個分の食物繊維」と「キャベツ1個分の食物繊維」では、どちらも食物繊維の量は、ほぼ同じ量を指していますが、レタス8個分と書かれていた方が、より多く入っているような印象を受けることは間違いありません。

また、レタスと言えばサラダのイメージが強いですが、このように、便秘に悩むなら、食物繊維が豊富な生野菜サラダを食べようといったイメージがあります。そういったイメージしやすい、身近な野菜としても、食物繊維の含有量表示にレタスが使われているといった理由もあります。したがって、よくレタス◯個分といった表記を見かけますが、レタスには、もともと食物繊維が少ないということを踏まえて、考えるようにしましょう。

「サニーレタス」はレタスを品種改良したもので、大きな特徴としては、レタスと違って球体になっていないということです。レタスとあまり違いがないように見える「サニーレタス」ですが、実はその栄養価には大きく違いがあります。ここでは、サニーレタスの食物繊維や、その他栄養成分について、紹介します。

「サニーレタス」の食物繊維含有量は、100gあたり約2.0gと言われています。その内訳は、水溶性食物繊維が0.6g、不溶性食物繊維が1.4gです。レタスの1.1gと比べると、食物繊維含有量は、約2倍ということがわかります。さらに、水溶性食物繊維に至っては、なんと6倍も差があるのです。

食物繊維だけでなく、その他の栄養成分を比べてみても、サニーレタスはレタスに比べて、栄養価が高くなっています。例えば、アンチエイジング効果や、がん予防効果が期待される「Bカロテン」は、レタスの15倍もの含有量があります。さらに、ビタミンCやカルシウムはレタスの約3倍、カリウムは約2倍など、レタスと比べると大きな差があることがわかります。

このように、同じレタスの仲間のサニーレタスですが、レタスよりも圧倒的に栄養価が高いです。健康や美容のためにも、今後はサニーレタスを摂取していくことをおすすめします。

では、実際に食物繊維の含有量が多い野菜は何なのか、TOP15をランキング形式で紹介していきます。意外に食物繊維の量が多い野菜や、思ったより食物繊維が少ないなど、新たな発見があるかもしれません。このランキングは、野菜100gあたりに対しての、食物繊維含有量を元に構成しています。

まず食物繊維が多い野菜ランキング、第15位は「玉ねぎ」です。玉ねぎの100gあたりの食物繊維含有量は、1.6gです。そのうち、水溶性が0.6g、不溶性が1.0gとなっています。玉ねぎ1個を約200gと考えると、玉ねぎ1個分の食物繊維含有量は、約3.2gとなります。

スープやカレー、野菜炒めなど、玉ねぎはいろんな料理との相性がよく、食卓に出てくる頻度も多いはずです。食物繊維の量は少ない玉ねぎですが、血液をサラサラにしてくれる「ケルセチン」が豊富に含まれています。他にも、悪玉コレステロールを抑制したり、脂肪の吸収を抑えたりする効果も持っています。

食物繊維が多い野菜第14位は、「キャベツ」です。意外に低いと思った方もいるかもしれません。キャベツの100gあたりの食物繊維含有量は、1.8gです。そのうち、水溶性は0.4g、不溶性は1.4gとなっています。ただ、キャベツ1個は、大体1kg前後と言われているので、1個分で計算すると、約18gということになります。よって、キャベツをたくさん食べるとお通じがよくなるというのは、本当です。

食物繊維が多い野菜第13位は、「レンコン」です。レンコンの100gあたりの食物繊維含有量は、2.0gです。そのうち、水溶性が0.2g、不溶性が1.8gとなっています。レンコン1個の大きさが、約150gと考えると、1個分の食物繊維含有量は、3gとなります。レンコンには、特にカリウムが多く含まれているため、むくみや老廃物の排出を促してくれます。

食物繊維が多い野菜第12位は、「サニーレタス」です。上記で紹介した通り、サニーレタスの100gあたりの食物繊維含有量は、2.0gです。サニーレタス1玉分は、約300gなので、1個分の食物繊維含有量は、6gとなります。サラダにもレタスの代わりに積極的に取り入れると、食物繊維だけでなく美肌効果も一層アップします。

食物繊維が多い野菜ランキング第11位は、「大豆もやし」です。大豆もやしの100gあたりの食物繊維含有量は、2.3gです。そのうち、水溶性が0.2g、不溶性が2.1gとなっています。大豆もやしは、他の種類のもやしと比べても、ビタミンCやカリウム、そしてイソフラボンが含まれていて、栄養価が高いです。

食物繊維が多い野菜ランキング第10位は、「人参」です。人参100gあたりの食物繊維含有量は、2.4gです。そのうち水溶性が0.6g、不溶性が1.8gとなっています。人参1個が約150gと考えると、1個分の食物繊維含有量は、約3.6gとなります。人参は、食物繊維の他にも、カロテンやカリウムが豊富に含まれています。そのため、免疫力アップや病気予防、そして美肌効果など、様々な効果を望むことができます。

食物繊維が多い野菜ランキング第9位は、「ほうれん草」です。ほうれん草の100gあたりの食物繊維含有量は、2.8gです。そのうち、水溶性が0.7g、不溶性が2.1gとなっています。ほうれん草は1束あたり約200gなので、1束あたりの食物繊維含有量は、5.6gとなります。ほうれん草には、食物繊維の他にも、鉄分やビタミンC、Bカロテンなどが豊富に含まれ、とても栄養価が高い食材です。

ほうれん草は、スープやおひたし、炒め物など、一度にたくさんの量を食べることもできるため、食物繊維の摂取量が少ないと感じたときにもおすすめです。貧血予防や美肌効果、免疫力アップやアンチエイジング効果など、様々なメリットがあります。

食物繊維が多い野菜ランキング第8位は、「かぼちゃ」です。かぼちゃの100gあたりの食物繊維含有量は、3.5gです。そのうち、水溶性が0.9g、不溶性が2.6gとなっています。かぼちゃ1個あたりは約1.2kgなので、1個分あたりの食物繊維含有量は、42gとなります。特に、かぼちゃの皮の部分に食物繊維が含まれているようなので、食べるときは、皮も一緒に食べると効果をより実感できるでしょう。

食物繊維が多い野菜ランキング第7位は、「ブロッコリー」です。ブロッコリーの100gあたりの食物繊維含有量は、4.4gです。そのうち、水溶性が0.7g、不溶性が3.7gとなります。ブロッコリー1個は約200gと言われているので、1個分の食物繊維含有量は、約8.8gです。

ブロッコリーには、ビタミンCやビタミンB、ミネラルやカロテンなど、健康や美容に良い栄養素が豊富に含まれています。がん予防やアンチエイジング効果もあるとされているため、サラダやスープなどに入れて積極的に摂取するようにすると良いでしょう。また、茎の部分の方が栄養価が高いため、茎までしっかりと食べることもポイントです。

食物繊維が多い野菜ランキング第6位は、「オクラ」です。オクラの100gあたりの食物繊維含有量は、5.0gです。そのうち、水溶性が1.4g、不溶性が3.6gとなっています。オクラは1本あたりが約10gです。約1個分で計算すると、わずか0.5gと少ないので、たくさん食べることを心がけましょう。オクラには、代謝をサポートし、疲労回復効果や、イライラ防止効果など、健康面や精神面ともに、嬉しい効果が多くあります。

食物繊維が多い野菜ランキング第5位は、「ごぼう」です。ごぼうの100gあたりの食物繊維含有量は、5.7gです。そのうち、水溶性が2.3g、不溶性が3.4gとなっています。ごぼう1本は、約150gなので、1本分の食物繊維含有量は、約8.55gです。

ごぼうといえば、食物繊維が多いことで知られています。ごぼうに含まれている、水溶性食物繊維にはイヌリンと呼ばれる成分があり、便秘解消の他にも、血糖値を下げる効果や、大腸癌の予防効果などを期待することができます。食べる際は、ごぼうの皮にも栄養分が多く含まれているため、なるべく皮も一緒に摂取するようにすると良いでしょう。

食物繊維が多い野菜ランキング第4位が、「にんにく」です。にんにくの100gあたりの食物繊維含有量は、6.2gです。そのうち、水溶性が4.1g、不溶性が2.1gとなっています。水溶性の方が多いところが特徴です。ただ、にんにく1片は約8gほどなので、1片で大体0.5gくらいの食物繊維と覚えておきましょう。にんにくには、血流を促進効果や、疲労回復効果、がん予防、アンチエイジング効果などもあります。

食物繊維が多い野菜ランキング第3位は、「枝豆」です。枝豆の100gあたりの食物繊維含有量は、7.3gです。そのうち、水溶性が1.4g、不溶性が5.9gとなっています。枝豆100gは約30房くらいです。枝豆には、ビタミンCやBカロテン、カリウム、イソフラボン、葉酸も多く含まれています。冷凍枝豆も生の枝豆も栄養価に変わりはないですが、一度解凍したら早めに食べるように心がけましょう。

食物繊維が多い野菜ランキング第2位は、「エシャロット」です。エシャロットの100gあたりの食物繊維含有量は、11.4gです。そのうち、水溶性は9.1g、不溶性は2.3gとなります。エシャロットとは、にんにくや玉ねぎのようなツンとした風味が特徴です。エシャロットには、抗酸化作用があり、アンチエイジング効果があります。他にも、ビタミンB1やB2などが豊富に含まれています。

さて、食物繊維が多い野菜ランキング、いよいよ第1位は、「らっきょう」です。らっきょうの100gあたりの食物繊維含有量は、20.7gと他の野菜と比べても、抜群に高いことがわかります。水溶性が18.6gと高いことも特徴です。ただ、らっきょうは食べすぎると体に負担がかかるため、1日5粒を目安に食べるようにしましょう。血液がサラサラになったり、冷え性改善、抗がん作用などが期待されています。

いかがでしたか？今回は、レタスの食物繊維含有量がとても少ないという事実と、レタス◯個分と宣伝される秘密、また食物繊維の含有量が多い野菜の数々をランキング形式で紹介しました。これからは、宣伝文句に惑わされず、賢く商品を選んでいきましょう。そして、日頃から食物繊維の摂取を心がける生活をしていきましょう。