スイスチャード(フダンソウ)は栄養豊富！味や効能・食べ方を解説！

スイスチャードは、ホウレン草に似ている葉野菜で、アカザ科フダンソウ属葉菜類に分類されます。日本でも早くから栽培されてきた葉野菜で、日本各地でも色々な呼び方があります。ここでは、スイスチャードの和名や、見た目の特徴、味の特徴、旬の時期や値段、保存方法などを紹介します。

スイスチャードの和名は、フダンソウ（不断草）といいます。日本でも昔から栽培されている一般的な葉物野菜で、季節に関係なく栽培できることから不断草と呼ばれる要になったという由来があります。京都や関西では「うまい菜」と呼ばれ、「いつも菜」、「常菜」など、全国各地で色々な名前が付けられています。

スイスチャードの見た目の特徴は、葉の部分はホウレン草と似ていますが、葉柄や葉脈がピンク、赤、オレンジ、朱色、黄緑色、黄色など鮮やかな彩りが特徴です。見た目がカラフルなのが特徴で、表も裏も同じようにキレイに色付いており、食用以外にも観葉植物としても栽培されています。

スイスチャードの味の特徴は、早獲りの物は青臭さやクセが無いのが特徴です。成長したスイスチャードにはアクが少しあるので、生で食べると少し苦みを感じます。食感もホウレン草とよく似ています。

スイスチャードの旬な時期は、真冬の12月から2月を除き栽培できることから、4月から10月が旬の時期といえます。暑さにも強く、通年、青野菜が食べられる貴重な食材です。また、沖縄では冬の野菜として栽培れています。値段は葉野菜ですので季節や収穫量により変動が大きく、100gで400円から1000円までと開きがあります。

スイスチャードの保存方法は、乾燥しないようにビニールやポリの袋に入れ、冷蔵庫の野菜庫に入れて保存します。注意点として、呼吸出来るように袋は密封しないでください。スイスチャードは茹でてからも冷凍する事もでき、すぐに冷水で冷やし、広げて冷凍し、しっかり凍ったら保存袋など冷凍保存できます。

スイスチャード（フダンソウ）には、色々な栄養成分が含まれています。ここでは、スイスチャードに多く含まれているいくつかの栄養成分について、その栄養成分が持つ特徴や効果効能を紹介します。

βカロテンは、スイスチャードに多く含まれる栄養成分です。βカロテンは緑黄色野菜に多く含まれ、植物に豊富に含まれる天然の赤橙色色素の一つです。天然の色素であるカロテノイドには、体内でビタミンAに変換されるプロビタミンAカロテノイドと、ビタミンAに変換されないリコピン、ルテイン、ゼアキサンチンなどがあります。

スイスチャードに多く含まれるβカロテンのプロビタミンAカロテノイドは、体内で必要な量だけがビタミンAに変換されるので、ビタミンAの過剰摂取が起こりません。残りのリコピン、ルテイン、ゼアキサンチンなどは、体内の活性酸素を除去し、免疫力を高める効果があります。

カリウムは、スイスチャードに多く含まれ、カルシウム、マグネシウム、鉄分などと同じミネラルの栄養成分の一つです。スイスチャードに含まれるカリウムの量は、同じ葉野菜のほうれん草の2倍ほどあるといわれており、葉野菜の中で一番の含有量です。

スイスチャードにたくさん含まれるカリウムは、体内にある余分なナトリウム（塩分）と結合し、尿とともに体外に排出する効能があります。カリウムが体内から足りなくなると低カリウム状態になり、体がだるくなるといわれいます。夏場に大量の汗をかき、汗と一緒にカリウムがたくさん体外に排出されると、食欲が落ちたり、疲れを起こす夏バテの状態になります。

ビタミンEもスイスチャードに含まれる栄養成分です。ビタミンEは、油脂に溶ける脂溶性ビタミンの一つで、αトコフェロールやαトコトリエノールなど全8種の総称です。スイスチャードの葉には、ビタミンACEとも呼ばれる、ビタミンEとビタミンCや、ビタミンEや葉酸も含まれています。

ビタミンEはスイスチャードを食べ過ぎても、過剰に摂取してしまうことはほとんどありません。ビタミンEが不足すると脂肪の消化、吸収ができなくなる病気になるといわれており、ビタミンEが多く含まれる食品や植物油などから効率よく摂取する必要があります。

食物繊維もスイスチャードに多く含まれる栄養成分です。食物繊維は第六の栄養素として注目されており、水に溶けないタイプと水に溶けるタイプがあります。スイスチャードには、100gあたり約3.3gの食物繊維が含まれています。

食物繊維の水に溶けない不溶性食物繊維は、成熟した野菜などに含まれ、胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸の運動を活発にし、消化管を通過する時間を短縮させます。水に溶ける水溶性食物繊維は、粘着性があり胃腸内をゆっくり移動するので、食べすぎを防ぐことができます。また、小腸での栄養素の消化吸収を抑え、胆汁酸やコレステロールを吸着し体外に排泄します。

スイスチャードには、βカロテン、カリウム、ビタミンE、食物繊維など、私たちに体に有効な栄養成分が含まれている優秀な葉野菜です。それでは、スイスチャードを食べることによって得られる効果効能紹介します。

スイスチャードを食べることによって得られる効果効能・一つ目は、抗発ガン作用や免疫力の増加です。スイスチャードに多く含まれるβカロテンには、抗酸化作用があり、老化の原因となる活性酸素の発生を抑える効果があります。したがって、発がん抑制作用、免疫力の向上などの効能が得られます。

活性酸素とは呼吸から取り入れている酸素が変質したもので、本来は、細菌やウイルスなどを攻撃する働きなどがあり体に必要なものです。しかし、ストレスや紫外線などの影響により、増えすぎると細胞や遺伝子などを傷つけ、老化や動脈硬化、ガンなどの原因になるといわれています。スイスチャードに多く含まれるβカロテンの抗酸化作用が、このような病気の予防や老化を防いでくれる効能があります。

スイスチャードを食べることによって得られる効果効能・二つ目は、高血圧予防です。スイスチャードにはたくさんのカリウムが含まれおり、カリウムは塩分であるナトリウムと結合し、尿とともに体外に排出する効能があります。

余分な塩分を排出するということは、塩分による血圧の上昇を抑え、高血圧の予防に役立ちます。カリウムと塩分のバランスは、筋肉の収縮に大きな関わりがあり、筋肉の収縮をスムーズにする効能があります。スイスチャードを食べると、夏バテの予防や、筋肉の痙攣などの予防につながる効果が得られます。

スイスチャードを食べることによって得られる効果効能・三つ目は、抜け毛の防止、視力の回復に役立つといわれています。スイスチャードに含まれるβカロテンやビタミンE、ビタミンC、ビタミンAは、自然なヘアコンディショナーとして働きがり、頭皮に潤いをもたらし抜け毛の防止効果があるといわれています。また、スイスチャードに含まれるβカロテンは、視力の回復に役立つといわれています。

スイスチャードを食べることによって得られる効果効能・四つめは、粘膜や皮膚の健康維持に効果があるといわれています。スイスチャードに含まれるビタミンEは、高い抗酸化力があるため老化防止効果があり、美肌効果や血流を良くし、粘膜や皮膚の健康維持に効能があります。

また、強い抗酸化作用により、体内の脂質の酸化を防く効果があります。細胞膜の酸化による老化を防ぎ、喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあります。さらに、血液中のコレステロールの酸化による動脈硬化など、生活習慣病や老化と関連する疾患を予防できるといわれています。

スイスチャードを食べることによって得られる効果効能・五つめは、便秘予防に効果があります。スイスチャードに含まれる食物繊維は、有害物質の排出を促進させます。食物繊維は、小腸での栄養素の消化吸収を抑え、不要な胆汁酸やコレステロールを吸着し体外に排泄します。スイスチャードは便秘の予防に有効な野菜です。

スイスチャードの美味しい食べ方・一つ目は、きちんとアク抜きをする食べ方です。成長したスイスチャードはアク強く苦いので、きちんとアク抜きをします。茹でることでアク抜きができ、鍋にたっぷりの湯を沸かし、1分ほど茹でます。茹でたら取り出し、水にさらします。成長したスイスチャードの食べ方は、アク抜きが基本です。

スイスチャードの美味しい食べ方・二つ目は、若い葉の美味しい食べ方です。スイスチャードの若い葉は水でもアク抜きができます。若い葉の食べ方はサラダでもよく使いますので、サラダにする前にサッと水に浸けアク抜きすると、シャキッとなり、サラダなどでさらに美味しくいただけます。

スイスチャードの美味しい食べ方・三つ目は、スイスチャードの渦巻きサラダです。スイスチャードと、豚薄切り肉を使った、お手軽で鮮やかな渦巻きサラダです。では、渦巻きサラダの作り方を説明します。

1. スイスチャードを葉と茎に分けてカットする
2. 沸騰したお湯に入れて茎を1分茹で、次に葉を入れて上下を返しながらさらに1分茹でる
3. 豚薄切り肉を冷しゃぶ仕立てにする
4. しっかり絞ったスイスチャードの葉を巻きやすいように広げて並べる
5. スイスチャードに豚薄切り肉を広げてのせる
6. スイスチャードの茎を乗せる
7. 奥から手前に向かってきつめに巻き込んで形を整える
8. 1㎝位の厚さに切り分けて、渦巻きサラダのできあがりです

スイスチャードの美味しい食べ方・四つ目は、スイスチャードとコーンをシンプルに炒める食べ方です。スイスチャードを2cm幅に切り、オリーブオイルでコーンを一緒に炒めたらできあがりです。ウインナーなどトッピングしても美味しく、色々なアレンジができます。

スイスチャードの美味しい食べ方・五つ目は、スイスチャードのおにぎりを作る食べ方です。スイスチャードの葉で、細かく刻んだスイスチャードの茎、ハムなどのお好きなトッピングをごはんと一緒に包みます。

いかがでしたか？スイスチャード（フダンソウ）について紹介しました。スイスチャードは栄養満点の注目野菜で、若い物はアクも少なく、サラダや色々なアレンジした料理に向いています。一年を通して購入することができ、ホウレン草の代わりにもなる便利な葉野菜です。私たちの体に良いスイスチャードを、いっぱい食べましょう。