レタスのカロリーは1玉・半玉でどれくらい？ダイエット効果も調査！

レタス等の生野菜がたくさん使われたサラダは健康に良いイメージがありますが、どのくらい食べたらいいのか計算したことはありますか。ダイエット中とはいえ、同じレタスばかりでも飽きてしまうので、何種類かのレタスをカロリー、糖質と共に紹介します。また、低カロリー、低糖質といったレタスのダイエット効果も詳しく知っておきましょう。

一般的に日本で「レタス」と呼ばれている玉レタスのカロリーは100gあたり12kcalです。1玉あたり300gから500gまでサイズによりけりですが、よく店頭に並んでいるのは400g程度なので、1玉で約48kcal、半玉で24kcalと覚えておくと計算しやすいでしょう。100gあたり23kcalあるレタスより、レタスは低カロリーです。玉レタスの糖質は100gあたり1.7gです。

葉先が赤紫色のサニーレタスは、少し苦みがありますが、サラダ用のリーフミックスで同じみのレタスですね。100gあたり16kcalで、1玉が大体250g程度なので、1玉で40kcal、半玉で20kcal程度の計算になります。糖質は1.2gです。普通のレタスよりはカロリーは高いものの、糖質は低い種類です。ビタミンCは玉レタスの3倍、βカロテンに至っては玉レタスの8倍もあり、栄養価は高いです。

シーザーサラダでおなじみの、ロメインレタスは肉厚で葉先は柔らかく、やや苦みのある葉が特徴です。立ちシチャ、コスレタス、とも呼ばれています。100gあたり17kcalです。1玉平均200gとして、1玉あたりのカロリーは34kcal、半玉当たり17kcalです。糖質は100gあたり1.2gです。葉がしっかりしているので、炒めたりゆでたり、しっかり火を通しても、玉レタスよりは歯ごたえが残るレタスです。

色鮮やかな黄緑色で、他のレタスに比べて葉も柔らかく、にがみ少ないサラダ菜は、子供でも食べやすい生野菜です。100gあたり17kcalです。1玉平均80gとして、1玉あたり約14kcal、半玉あたり約7kcalです。糖質は100gあたり0.4gです。葉酸、鉄が多く含まれています。

レタスがダイエットに良い理由は様々ですが、まずはカロリーが低いことです。レタスを半玉使いきったサラダをおなかいっぱい食べたとしても、レタスからのカロリーは24kcalです。そして糖質も低く、食物繊維、葉酸、ビタミンが豊富です。それぞれどのようにダイエットに効果があるのか詳しく説明していきます。

レタス1個分のカロリーは48kcalでしたが、主食の炭水化物と比べてどのくらい低いのか見ていきます。目安として、ごはん1膳（150g）252kcal、茹でうどん1人前（200g）210kcal、食パン6枚切り一切れ（60g）158kcalです。レタス1玉を使い気いるのはなかなか大変ですが、仮に1玉全部食べ切ったとして計算しても、ごはん1膳の5分の1以下、食パン6枚切りの3分の1以下、うどん1玉の4分の1以下ということになります。

レタスのカロリーを他の野菜と比較してみます。100gあたりのカロリーは、トマトが19kcal、ニンジンが37kcal、ブロッコリーが33kcal、キャベツが23kcal、大根が18kcal、トウモロコシが99kcalです。目安として、トマト1個（170g）32kcal、ニンジン1本（150g）54kcal、ブロッコリー1株（125g）41kcal、キャベツ1個（900g）207kcal、大根1本（900g）162kcal、トウモロコシ1本（粒のみ150g）138kcalです。

糖質制限ダイエットという言葉を聞いたことはありますか。野菜や肉、魚、穀類など、食物に含まれる糖質を摂取すると、体の血糖値（血液中のブドウ糖濃度）は上昇します。すると、膵臓がインスリンを分泌し、ブドウ糖はグリコーゲンという物質に変わり、筋肉や肝臓にたまります。またエネルギーにも変換されて、運動で消費されます。糖質を過剰摂取すると、分解されなくなり、残ったブドウ糖は中性脂肪になります。

この中性脂肪が体にたまるのを防ぐために、原因となる糖質をコントロールするのが糖質制限ダイエットです。糖質を抑えることによって、体は運動に必要なエネルギーを、糖エネルギーからだけでなく、中性脂肪を分解してつくるというメリットもあります。レタスの糖質は100gあたり1.7gと前述がありますが、ほかの食べ物、野菜の糖質を比較してみましょう。

お茶碗一杯（約150g）の糖質は55.1g、食パン6枚切り1枚（60g）26.8gと、主食は糖質が高くなる傾向にあります。成人一人当たり、一日の糖質は130g以下に抑えるのが理想的とされています。レタス1玉分の糖質を約6.8gとして計算すると、ごはん一杯の8分の1程度の糖質しかありません。バンズの代わりにレタスを使ったハンバーガーを販売するファーストフードもありますが、糖質を大幅にカットしたアレンジメニューです。

野菜は一般的にヘルシーというイメージがありますが、糖質制限ダイエット中には摂取を控える野菜もあります。100gあたりの糖質は、ジャガイモが16.3g、サツマイモが29.2g、カボチャが8.1g、ニンジンが6.4gです。レタス半玉の糖質3.4gは、ジャガイモ1個（100g）の4分の1以下、サツマイモ1本（270g）の20分の1以下、カボチャ1/8個（200g）の約10分の1、ニンジン1本（150g）の約3分の1にしかならない計算です。

ニンジンやジャガイモはハンバーグやステーキ、フライなどの主食の付け合わせとして人気の野菜ですが、糖質が高いので気を付ける必要があります。その代わりにレタスをたっぷり使ったサラダを食べれば、糖質を大幅に抑えることができます。レタス半玉だけでもサラダにすれば結構な量になるので、満足感は得られるはずです。

レタスは繊維質が豊富で、便秘を防ぐ働きがあります。そのため、食べるときもよくかむことで、満腹度が満たされ、おなかもすっきりさせ、ダイエットに効果があります。具体的にはどのくらいの食物繊維量があるのでしょうか。食物繊維量の計算方法は炭水化物量から糖質量を引くだけです。レタスの炭水化物量が2.8g、糖質が1.7gですから、2.8g（炭水化物量）ー1.7g（糖質量）＝1.1g（食物繊維量）となります。

ここで注意しなければいけないのが、レタスの過剰摂取です。レタスの食物繊維のほとんどが、水に溶けず、おなかの中の水分を吸収しながら膨張していく、不溶性繊維と呼ばれるものです。水も飲まずにレタスだけ食べ続けると、腸内の水分量が低下し、逆に胃腸の調子を崩してしまいます。食物繊維が多いからと言って、レタスばかりを食べすぎずに、一緒に水分も十分とりましょう。

レタスにはビタミンB群の一つである葉酸が多く含まれています。葉酸には血液の流れをよくする働きがあり、貧血やむくみ防いでくれます。血液の流れがよくなると体の体温を上がりますね。体温が上昇すると、脂肪も燃焼しやすくなり、同じ量の運動をしても体温の高い人の方が、低い人よりも燃焼できるカロリーが多くなります。食事制限による貧血を防ぎつつダイエットをするにはレタスを積極的に取り入れると良いでしょう。

葉酸にはタンパク質を作るという大事な役割もあります。葉酸を沢山摂取すれば、細胞も早く生まれ代わり、お肌の調子もよくなります。ダイエット効果だけでなく、美容効果も合わせて得られるのがレタスの強味です。葉酸は加熱すると効果を失うので、サラダ等にして生のまま摂取します。特にロメインレタスは玉レタスよりも葉酸が多く含まれていますので、葉酸の効果をより期待する場合は、ロメインレタスがおすすめです。

レタス各種のカロリーと各種野菜との比較、そしてダイエット上での効果について紹介しました。日々の食生活の中でレタスを使ったダイエットをする際には、1玉48kcal、半玉24kcal、と覚えておくと、カロリー計算がスムーズにできるでしょう。レタスは低カロリー、低糖質、且つ豊富な食物繊維や葉酸を含んでおり、ダイエットの強い味方です。ほかの食品とバランスを取りながら、レタスも積極的に食べてみてください。