エリンギに含まれる栄養素とは？アレンジレシピや豆知識も紹介

エリンギは栽培されているため、1年中安定した価格で手に入れられる、とても使いやすい食材です。食感が松茸に似ているため、松茸もどきの料理食材として使われることもあります。そんなエリンギの栄養素などを知っているでしょうか。

本記事では、エリンギに含まれる栄養素について解説しています。一読していただければ、「便利な食材だから食べている」のではなく、体作りに必要な栄養素として積極的に摂取できます。

エリンギをはじめ、キノコ類は低カロリーながら栄養は豊富です。目的意識を持ったうえで、本記事で紹介しているレシピも参考にしながら、「おいしく」摂取してきましょう。

エリンギを料理に取り入れる際の参考にしてください。

エリンギの特徴

エリンギは、サクサクとした弾力のある食感が特徴的で、味わいは淡白です。洋食・和食と、料理の種類を選ばず、万能に調理できることもあって、食卓には欠かせない存在の食材です。松茸と食感が似ているのも特徴といえるでしょう。

エリンギの特徴は歯ごたえのよさだけはありません。サツマイモより豊富といわれる食物繊維の含有量にも注目しましょう。また、キノコ類のなかでは日持ちするというのも特徴として挙げられます。

カロリーは低いが栄養豊富

キノコにはカロリーがないと勘違いしている人も見受けられますが、キノコにもわずかながらカロリーはあります。エリンギにも、1本あたり12kcalのカロリーがあります。

エリンギは低カロリーながら含まれる栄養素の種類が豊富で、なかでもビタミンDやナイアシンなどを含んでいます。

出典：エリンギ - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/108025/

エリンギの栄養素と効果

エリンギには、ビタミンB群、ビタミンD、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、カリウム、食物繊維などが多く含まれています。エリンギだけで栄養を十分に補給できる、というほど、高い栄養価はありませんが、不足しがちな栄養成分を補う役目を果たしてくれます。

まずは、エリンギに含まれる代表的な栄養成分について詳しく見ていきましょう。

食物繊維

エリンギには、食物繊維が豊富に含まれています。不溶性食物繊維が多いので、腸内環境を整え、便秘解消に役立ちます。

便とともに腸内の老廃物や毒素も排出してくれて、腸内が綺麗に保てるので、デトックス効果や美肌効果も期待できます。

日本人は食物繊維の摂取量が減少しているといわれているので、エリンギを積極的に取り入れていきましょう。

出典：便秘と食習慣｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-010.html

出典：エリンギ - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/108025/

カリウム

カリウムは人体に必要とされるミネラルのひとつです。細胞内液の浸透圧を一定に保つ役割や、ナトリウムを身体の外に排出しやすくする作用がある栄養素で、塩分の摂り過ぎを調節する効果を期待できます。

また、カリウムは大量に摂取しても、過剰摂取の扱いになることはまれだといわれています。逆に不足すると脱力感や食欲不振、精神障害、不整脈などを引き起こす可能性もあるため、できるだけ摂取するように心がけておきましょう。

出典：カリウム｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html

ビタミンD

ビタミンDは、肝臓と腎臓により機能性たんぱく質が活性化され、体にさまざまな作用を及ぼします。なかでも重要なのが、骨格と歯の発育促進です。

神経伝達や筋肉の収縮などを正常に行うためにも、ビタミンDが必要とされます。

出典：ビタミンDの働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-d.html

パントテン酸

エリンギに含まれるパントテン酸という成分は、ビタミンのひとつです。ビタミンは体内で生成することがほとんどできないため、食べ物から摂取する必要があります。

このパントテン酸は、体内で活性化されて補酵素AやACPの成分になっています。善玉コレステロールを増やす効果もあるので、積極的に摂取したい栄養素です。

出典：ビタミン｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-027.html

出典：パントテン酸の働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-pantten.html

ナイアシン

エリンギには、ナイアシンという栄養成分も含まれます。ナイアシンも、パントテン酸と同様にビタミンB群に分類される栄養素です。

ナイアシンが不足してしまうと、赤い発疹や口舌炎、下痢などの消化管症状と神経障害を引き起こす「ペラグラ（pellagra）」という病気の原因になります。エリンギなどのキノコ類に含まれているため、こちらも積極的に取り入れたい栄養素でしょう。

出典：ビタミン｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-027.html

出典：ナイアシンの働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-niacin.html

ビタミンB1

ビタミンB1は、ブドウ糖からエネルギーを産み出すために必要な栄養素です。ビタミンB1が不足すると、エネルギー不足によりって体に多くの不調が見られるようになります。これは、体をコントロールする脳に、エネルギーが不足してしまうことが原因です。

エネルギー不足が深刻になると、脳や神経の障害や、脚気やウェルニッケ・コルサコフ症候群という病気を引き起こすこともあるため注意しましょう。

出典：ビタミンB1の働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-b1.html

ビタミンB2

ビタミンB2は「発育のビタミン」ともいわれていて、皮膚、髪、爪など再生にも関わっています。子どもの成長期にビタミンB2が不足すると、成長障害を引き起こすこともあります。育ち盛りの子どもがいる場合、ビタミンB2の摂取を心がけましょう。

成長が終わった大人であっても、ビタミンB2が不足すると口内炎や口角炎、角膜炎などの炎症の原因となります。これらの症状が出たときは、ビタミンB2不足を疑ってみましょう。

出典：ビタミンB2の働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-b2.html

エリンギを使ったおすすめレシピ

エリンギはキノコ類のなかでは日持ちがよく、食感も楽しめて味にクセがないため、多くのレシピで活用できます。ここでは、エリンギを使ったよく作られているレシピを4つ紹介します。

エリンギは、カロリーをあまり気にせず豊富な栄養を摂取できる食材です。紹介するレシピをさらにアレンジしたり、今までエリンギを材料として使っていなかった料理にも使ってみたりして、摂取する機会を増やしていきましょう。

きのこの和風マリネ

北村みゆき

きのこの和風マリネ

好みのきのこ２〜４種類をいためて、味付けするだけの簡単つくりおき❤️ 冷蔵庫で５日くらい日持ちもするし、食べ切れそうになければ冷凍保存もできます。 きのこはミネラル食物繊維などが豊富で、とってもヘルシー！ 常備しておけば、おかずの１品に出せるのも嬉しいですよね

アプリで開く このレシピをNadiaで見る

「きのこの和風マリネ」は、作り方が簡単なだけではなく日持ちもするので、作り置きして常備菜としても活用できるレシピです。日持ちは冷蔵庫で5日程度ですが、この期間内に消費できなければ冷凍保存も可能です。

使うキノコはエリンギに限りませんが、食感を楽しめるエリンギは用意しておいた方がよいでしょう。用意する食材も、エリンギを含めたキノコと調味料だけで作れる点も手軽でおすすめです。

鶏肉ときのこのレモンバターソテー

ちおり

鶏肉ときのこのレモンバターソテー

2種のきのこの旨みたっぷりジューシーチキンソテー。レモンバターで爽やか＆リッチにな味わいに仕上げました♪ 鶏皮をカリカリに焼いていただくと 香ばしさもプラスされて美味しいですよ(^ ^) 月刊料理情報誌 『おあじはいかが』 10月号掲載レシピです。

アプリで開く このレシピをNadiaで見る

「鶏肉ときのこのレモンバターソテー」は鶏肉とエリンギ、しめじがメイン食材となる料理です。キノコ類含まれる栄養は種類が豊富でも含有量は少なめなので、鶏肉と合わせて使うことで十分な栄養量を摂取できるでしょう。

調理時間も短く、冷蔵でも冷凍でも保存できるので、忙しい方でも取り入れられるレシピです。

絶品簡単『アスパラガスとエリンギの豚こまオイスターいため』

まいのごはん。

絶品簡単『アスパラガスとエリンギの豚こまオイスターいため』

アスパラとエリンギの歯応えがたまらない〜♪ タレが何よりも絶妙！！
ご飯はもちろん、おつまみにもぴったりです♪

アプリで開く このレシピをNadiaで見る

アスパラが旬の季節には、「絶品簡単『アスパラガスとエリンギの豚こまオイスターいため』」のレシピを試してみましょう。アスパラガス、豚肉、エリンギから豊富な栄養を摂取できるだけでなく、それぞれの食材の異なる食感も楽しめます。

冷蔵で3日程度の保存が可能なので、常備菜としても活用できます。

レンジで簡単！！なすとエリンギのナムル【作り置きにも♪】

松山絵美

レンジで簡単！！なすとエリンギのナムル【作り置きにも♪】

レンジで簡単！ジューシーななすとエリンギの旨味が最高なナムルです。作り置きにしても染み込んで、冷たくてもとっても美味しいので是非たっぷり作ってください＾＾
薬膳効果
☆なす...体の熱を冷ます、血液の流れを改善、浮腫みに、胃もたれに ☆エリンギ...潤い不足に、手足のほてりに ☆ネギ...発汗作用、風邪予防、風邪の初期症状に、冷え性に、胃腸の働きを整える ☆白ごま…肺や皮膚の乾燥に、便秘に ☆ごま油…肌の乾燥に、便秘に、肝機能の活性に、脂肪の燃焼に

アプリで開く このレシピをNadiaで見る

「レンジで簡単！！なすとエリンギのナムル」は、調理時間も短く、作り置きの常備菜としても活用できるので、忙しい人におすすめのレシピです。

火を使わずに電子レンジだけで調理が完結するので、他の料理を作っている合間にもう1品として作ってみてはいかがでしょうか。

美味しいエリンギの選び方と保存方法

エリンギはキノコ類のなかでは日持ちする種類とされていますが、お店に並ぶなかから、できるだけ美味しいエリンギを選びたいと思う方もいるのではないでしょうか。

ここでは、美味しいエリンギの選び方と、できるだけ長く美味しく保つための保存方法を紹介します。

エリンギ選びのポイント

美味しいエリンギを選びたいときは、カサの色と形状に着目しましょう。色が薄くて茶色のものを選びます。カサが開いているものは大きく立派に見えますが、開きすぎていないものの方が美味しいエリンギです。

軸についても、白くて太いものが美味しいといわれています。触れる場合は、弾力も確認してみましょう。弾力とある程度の硬さのあるエリンギを選んでください。

おすすめの保存方法

エリンギは、冷蔵保存だけではなく、冷凍でも保存できます。冷蔵保存なら、エリンギをラップで包み、野菜室で保存してください。冷凍保存する場合は、エリンギを使いやすい大きさにカットしてからジップロックなどに入れ、冷凍庫に入れましょう。

エリンギの栄養素を理解して美味しく食べよう

キノコ類は低カロリーとして知られているため、栄養価も低いと誤解している人もいますが、豊富な栄養素を含む優れた食材です。

エリンギに含まれる栄養と、摂取することで得られる効果を理解し、積極的に摂取していきましょう。栄養摂取だけを目的として食べるのではなく、食感や風味などを活かし、美味しく食べられるレシピを開拓してみるのもおすすめです。