クレソンの栄養価について解説！下ごしらえ方法とおすすめレシピも紹介

「クレソンって栄養価が高いの？」
「クレソンはどんな特徴がある野菜？」
「クレソンはどんな調理法がおすすめ？」
クレソンは豊富な栄養素を含んでおり、期待できる効果も多い野菜です。

この記事では、クレソンに含まれる栄養価やおすすめの調理法、新鮮なクレソンの選び方などを紹介します。

この記事を読むことで、クレソンの栄養価や下ごしらえの方法を知り、普段の栄養管理に活用できるでしょう。また、クレソンを使用したレシピも紹介しますので、食事のバリエーションが増やせます。

クレソンを普段の食事に取り入れたいと考えている人は、ぜひこの記事をチェックしてみてください。

クレソンはどういう野菜？味わいは？

クレソンはきれいな水辺で生育するアブラナ科の多年草で、ワサビの仲間でもあります。

原産は中部ヨーロッパの野菜であり、語源はフランス語です。別名ではみずがらしやオランダみずがらしとも呼ばれます。

クレソンの味わいは、特有の香りとピリッとした辛味が特徴です。肉料理に添えられているのを見ることも多いでしょう。

同じアブラナ科で風味も似ているルッコラと混同されやすいですが、別の野菜です。

クレソンの栄養価

栄養価の高い野菜として評価されたクレソンにはどのような栄養が含まれていて、どのような効果に期待できるのでしょうか。

ここからは、クレソンに含まれる栄養成分や、期待できる効果について紹介していきます。

出典：クレソン - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/106077/

丈夫な骨や歯の生成に欠かせない「カルシウム」

クレソンには、丈夫な骨や歯の育成に欠かせない成分の「カルシウム」が含まれています。

カルシウムは、高血圧の予防や大腸がんの発症リスクを下げるなどの効果が期待できる栄養素です。

また、歯や骨を丈夫にする効果もあり、骨粗しょう症予防にも有効であるとされています。

出典：秋・冬の旬野菜クレソン｜JAグループ
参照：https://life.ja-group.jp/food/shun/detail?id=63

▼詳しくはこちらにも記載してあります。
クレソン(オランダガラシ)の栄養と効能は？おいしい食べ方も！

強い抗酸化作用を持つ「β-カロテン」

緑黄色野菜に多く含まれる栄養素の「β-カロテン」も、クレソンには豊富に含まれています。

β-カロテンは強い抗酸化作用を持つ栄養素です。動脈硬化を予防してくれる効果があります。また、老化やガンの発生にも有効とされています。

出典：カロテノイド｜厚生労働省
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-007.html

むくみ解消効果が期待できる「カリウム」

クレソンには、高血圧などの予防に効果的な「カリウム」も含まれています。

カリウムは、体内から余分なナトリウムと水分を排出する働きをする栄養素です。血圧を下げる効果やむくみを解消する効果が期待できるでしょう。

出典：カリウムの働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-k.html

▼詳しくはこちらにも記載してあります。
クレソン(オランダガラシ)の栄養と効能は？おいしい食べ方も！

細胞の生成に必要「亜鉛」

クレソンには、細胞の組成に欠かせない「亜鉛」も含まれています。

亜鉛は味覚や嗅覚を正常に保つ効果と、脱毛を防ぐ、イライラを防止する、免疫機能を正常に維持するなど重要な役割を果たす栄養素です。

出典：第31回　亜鉛の健康効果｜愛知県共済
参照：https://www.aichi-kyosai.or.jp/service/culture/internet/cook/shokuiku/shokuiku_1/31_3.html

整腸作用がある「食物繊維」

クレソンには、整腸作用がある「食物繊維」も含まれています。

食物繊維は、便通を整える効果や、動脈硬化症などの予防に効果的です。また、食物繊維は食べる際に咀嚼回数が増えて満腹感を得やすくなることで、肥満や糖尿病の予防などにも役立ちます。

出典：生活習慣病の予防と食物繊維｜公益社団法人 千葉県栄養士会
参照：https://www.eiyou-chiba.or.jp/commons/shokuji-kou/health_and_diet/seikatusyukan_yobou/

クレソンの下ごしらえ方法とおすすめの食べ方

料理を引き立ててくれる名脇役として活躍しているクレソンですが、クレソンそのものをメインとする場合は、一体どんな食べ方をするのが良いのでしょうか。

ここでは、クレソンの下ごしらえ方法と、おすすめの食べ方について紹介します。

クレソンの下ごしらえ方法

クレソンの下ごしらえは、まず水洗いします。流水でしっかりと汚れを落としましょう。

次に、あく抜きのため15～20分ほど冷水に浸します。

その後、水を切って手でちぎるように葉と茎に分けると良いでしょう。あくが出やすくなるので、包丁を使わずに下ごしらえするのがおすすめです。

▼詳しくはこちらにも記載してあります。
クレソンの食べ方まとめ！生も美味しい！定番サラダからメインのレシピまで紹介

そのまま生で食べる

栄養成分が多いクレソンですが、加熱することによって破壊されてしまう栄養素もあります。

クレソン特有の風味が気にならなければ、生で食べるサラダがおすすめです。

さっと洗ったクレソンの葉と茎の柔らかい部分をちぎり他のサラダ野菜と合わせるだけで、いつものサラダがグレードアップするでしょう。

さっと茹でておひたしに

クレソンは、さっと茹でておひたしにすると、苦味が抑えられて食べやすくなります。

茹ですぎると栄養素が溶け出したり壊れたりしてしまいますので、注意しましょう。

茹で上がったクレソンに醤油をかける、出汁に浸すなど、お好みで調理してください。

天ぷらにすると苦味が和らぐ

クレソンは、天ぷらなどの揚げ調理をすると苦味が和らぎます。生の苦味や辛味が苦手な人におすすめの食べ方です。

加熱で壊れやすい栄養素もありますので、さっと揚げるようにしましょう。

オリーブオイルと合わせる

クレソンは、オリーブオイルなどの植物油と合わせることで、栄養を効率的に摂取できます。

クレソンに含まれるβ-カロテンは油に溶ける脂溶性のビタミンで、オリーブオイルと一緒にとることで吸収率がアップします。

また、口当たりを良くする、コクをプラスするなどの効果もありますので、クレソンを美味しく食べやすくするポイントになるでしょう。

出典：健康と美しさを支える5つのメリット｜一般社団法人 日本植物油協会
参照：https://www.oil.or.jp/jyouhou/merit.html

クレソンを使ったおすすめレシピ

クレソンは生で食べるだけでなく、さっと加熱したり油分と合わせたりすることでクレソン特有の風味が苦手な人でも美味しく食べられます。

料理の脇役だけでなく、メインとしても楽しめる野菜といえるでしょう。

ここでは、クレソンをメインとして使用したおすすめレシピを紹介します。

1：クレソンのお浸し

若子みな美

クレソンのお浸し

クレソンと塩昆布だけで作る簡単おひたし。おしゃれ葉物野菜のクレソンですが、和風の味付けも合うんです♪

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さっと茹でて和えるだけのお浸しは、時間がないときに助かるメニューです。

茹でることでかさが減りますので、たくさん食べることができるでしょう。

2：クレソンとマッシュルームのサラダ

谷口カナ

クレソンとマッシュルームのサラダ

オリーブオイルとビネガーで頂くシンプルなサラダです。

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おすすめの食べ方で紹介した、オリーブオイルと合わせるレシピです。

シンプルな味付けなので、クレソンそのものの美味しさを楽しめるでしょう。

クレソンの上手な選び方と保存方法

レストランの料理に添えられているイメージが強いクレソンですが、近頃ではスーパーの店頭にも並び、ほぼ通年手に入れられる野菜となりました。

ここでは、クレソンの上手な選び方のポイントと、保存方法について紹介します。

新鮮なクレソンの選び方

新鮮なクレソンは、葉にツヤがあってみずみずしく、茎が太くしっかりと枝分かれしています。

また、クレソン特有の香りが強く、葉が濃い緑色で節の間隔が狭いものがおすすめです。

茎に余分なひげ根があるものや、全体的にしなびていたり葉が黄変していたりするものは避けましょう。

保存方法

クレソンは、ビニール袋に入れて冷蔵庫の野菜室での保存がおすすめです。

水を入れたグラスに挿したり、根元を水で濡らしたキッチンペーパーでくるんだりすると、水分を保つことができます。その状態でビニール袋に入れると良いでしょう。

水は毎日交換して、保存は1週間ほどが目安です。

クレソンは栄養価が高くいろいろな食べ方ができる野菜

料理の引き立て役とされることが多いクレソンですが、栄養価が高くいろいろな食べ方ができる野菜です。

独特な風味があるので苦手な方はサッと加熱調理すると良いでしょう。生でも抵抗なく食べられるという方は、生のままでシャキシャキとした食感を楽しむのがおすすめです。

栄養価の高いクレソンを、普段の食事に積極的に取り入れましょう。