麦ご飯(麦飯)のカロリーを白米と比較！麦ご飯はダイエット向き？種類・炊き方も

麦ご飯を日常から食べていますか？麦ご飯は近年人気が高まってきています。白米よりも栄養やカロリー、糖質の点で着目され、麦ご飯ダイエットもあるくらいです。麦ご飯を使ったレシピも多くあります。麦ご飯はカロリーも白米よりも低いので同じ量を食べてもカロリーを抑えることができるでしょう。

今回は、麦ご飯のカロリーや糖質を白米と比較、麦ご飯ダイエットの方法、麦ご飯の麦種類、麦ご飯の栄養効果、麦ご飯の低カロリーレシピを紹介していきます。まずは、麦ご飯と白米を比較してみてカロリーや糖質はどうなのか着目していきます。

白米とのカロリーを比較してみましょう。麦ご飯のカロリーは100gあたり159kcalです。一膳分158.4gのカロリーなら252kcalになります。白米は、100gあたり168kcalで、一膳分160gのカロリーは269kcalになります。白米の方が麦ご飯よりもカロリーは高いという結果になりました。

もち麦飯の糖質を挙げてみると100gあたりの糖質は65g程度になります。白米はお茶碗1杯分の糖質量で、55.2g程度になります。麦飯の糖質の方が白米と比較して糖質が高くなります。ですが、糖質が高くでも麦飯にはGI値の点でダイエットに向いている理由がありますので、後ほど紹介します。

麦ご飯はカロリーが低くてダイエット向きになります。麦ご飯ダイエットもあるくらいです。麦ご飯とダイエットの関係について見ていきましょう。カロリーが低くても注意する点があります。

麦ご飯ダイエットの方法は、比較的簡単です。まず朝食はもち麦ご飯を一膳食べます。もち麦ご飯は白米にもち麦を混ぜてから炊飯したものになります。お昼ご飯と夕食はいつもどおりに食べることができます。

ご飯のおかずや間食もいつもどおりです。この食生活を2週間続けるだけでダイエットになるというのです。朝食にもち麦ご飯を食べるだけというダイエット方法で、他の食生活はいつもと同じになりますので、本当にダイエット効果があるのかと疑問に思われるダイエット法になります。

もち麦ご飯ダイエットを指導した医師によると、朝食にもち麦ご飯を一膳食べることで、その日1日の摂取カロリーや血糖値をコントロールすることができると言っていたようです。

食事のおかずや間食もいつもと同じようにしていいということですので、ゆるくダイエットする感覚に近いでしょう。

糖質は高くでも麦飯はGI値が低くする効果があります。白米よりもGI値が低いので、ダイエットに向いています。白米のGI値が100とした場合、麦ご飯は65になります。血糖値が上昇するスピードがその分遅いということになります。

もち麦ご飯ダイエットは、朝食で1日1食もち麦ご飯に置き換えるのを2週間続ける方法です。もち麦ご飯ダイエットをした方は、2週間で2.6kg痩せたという方がいます。1日1食置き換えるだけで無理することなく痩せています。

では、もち麦ご飯をいっぱい食べればさらに効果がでるような気がしませんか？早くダイエットを成功させたいという方は1日に食べるご飯すべてをもち麦に変えたいという方もいるでしょう。

もち麦ご飯を1日3食食べたり、2食食べても問題ありません。後ほど炊き方を紹介しますが、白米ともち麦を混ぜる比率でもち麦を多くしても構いません。

もち麦ご飯を多く食べる際に気をつけたい点なのですが、ダイエット効果が薄れないように食物繊維はいろんな食品からとるようにした方がいいです。

もち麦には食物繊維が豊富に含まれているのですが、1種類の食物繊維しかとっていないと腸内が慣れてしまってダイエット効果が薄まる可能性があります。

もち麦飯ダイエットが失敗してしまう原因はいろいろと考えられます、まずは期間が原因になっている場合があります。もち麦飯ダイエットは2週間続けると紹介しました。最低2週間は続けて腸内環境を整える必要があります。

もち麦飯ダイエットは短い期間で痩せることができるという魅力がありますが、かといって1週間などでは短いです。2週間でも効果が見られない場合もありますので、その場合には期間をのばしましょう。

もち麦飯ダイエットで腸内環境が整えばダイエット効果が見込めますし、腸内環境を整えることで身体の代謝もアップしますし、美肌などの美容効果も期待できます。

続いての失敗の原因はカロリーについてです。もち麦はカロリーが低いです。ご飯が好きという方はカロリーが低いからと食べ過ぎてしまう場合もあるかもしれません。カロリーが低くてクセもありませんので、食べ過ぎた結果カロリーオーバーしていたという場合になりやすいです。

カロリーが低くてもたくさん食べてしまうとカロリーの摂取量は多くなってしまいます。カロリーを多く摂取してしまうとダイエットにはなりません。カロリーが低いのはメリットですが、食べる量には注意しましょう。

もち麦飯ダイエットを2週間続けても効果が感じられないという方もいるでしょう。そのような方は腸内細菌が反応するのが遅いという場合があります。その場合には期間をのばしたり、朝食だけでなく昼食ももち麦飯にするなどしてみてください。

もち麦飯には豊富な食物繊維が含まれていますが、他の食品からも食物繊維を摂取しないと腸内環境が慣れてしまってダイエット効果が薄くなります。他の食品からも水溶性食物繊維を摂取するようにしましょう。ゴボウやこんにゃく、果物などバランスも意識してみてください。

麦ご飯といっても、使われている麦の種類に違いがあります。麦ご飯の麦の種類にはどのようなものがあるか、種類ごとの特徴を見てみましょう。

麦ご飯の種類、もち麦です。もち麦はもちもちとした特徴があり、押し麦と同じ大麦の種類になります。粘りがあるもち性があります。押し麦と同じく麦とろご飯にも使うことができます。

食感はプチッとプリプリしています。サラダやスープにいれたりといった使い方もでき、いろんなレシピに使うことができます。

もち麦の栄養食物繊維は13gで、不溶性食物繊維4gで水溶性食物繊維のβーグルカン9gとなっています。

麦ご飯の種類、押し麦についてです。押し麦は、押し麦という名前の通り押されていて形がぺたんとなった麦のことが押し麦になります。押し麦はお米の粒の中央に黒い線があり、大麦を蒸気にあててからローラーを使って圧力をかけてぺたんとした形にしています。

押し麦は麦とろご飯などに使われています。押し麦は、押し麦100gの中に食物繊維9.6gです。押し麦の栄養食物繊維は、不溶性食物繊維が3.6gで、水溶性食物繊維のβ-グルカンが6gとなっています。

米粒麦は、見た目や形をお米とそっくりに加工した大麦のことになります。麦ご飯は、美味しい主食でさっぱりしているということで、麦ご飯の人気は高まってきています。麦ご飯は学校の給食にも取り入れられていることもあり、お子さんにも人気があります。

麦ご飯の炊き方は白米と違う点があります。麦ご飯を食生活に取り入れるために、麦ご飯の炊き方を知っておきましょう。

もち麦ご飯の炊き方、まずはお米の割合です。お好みに合わせて割合を変える炊き方でもいいでしょう。お米の割合は、2合の炊き方をする場合は白米が1、もち麦が1の1：1の割合で炊きましょう。もち麦100％で炊きたい場合には、お米の割合は100％もち麦になります。

もち麦ご飯の炊き方、水の量は炊飯器の目盛りの2と3の間で炊きましょう。もち麦は売られている商品にもよりますが、研ぐ必要はありません。

もち麦100％の場合の水の量ですが、もち麦を炊く場合には、水の量がお米の量の倍になります。そのため、もち麦1合で水は2合分、もち麦が100gなら水の量は200ccになります。

そして、もち麦は水分量が少なくなりますので、浸水したあとに炊飯器で炊く炊き方になります。30分以上浸水させて炊きましょう。長時間浸水するなら、冷蔵庫に入れておきましょう。

お米の割合と水の量を設定したら、あとはいつもどおりの炊き方で炊くだけになります。炊く前に軽くお米を混ぜてから炊飯器で炊きましょう。お米を研いでからもち麦をいれてから炊きましょう。

炊けたお米ですが、もち麦ご飯は保温には向いていません。もち麦ご飯が余ってしまったら冷凍保存をするようにしたほうがいいでしょう。もち麦ご飯は冷凍しても成分は変わりません。

もち麦100％で炊けたお米は、炊けたあとに10分ほど蒸らしてください。もち麦は水を倍給水しているので、炊けたときの量が白米とりも膨らんでいるため多くなります。同じ量のお米よりも満腹になります。

もち麦100％で炊く場合においが気になるという方もいるでしょう。その場合には、炊飯する際にお酒を大さじ1いれるとにおいが抑えられますので、気になった場合にはおこなってみてください。

以上がもち麦ご飯の炊き方になります。炊き方に難しいポイントはありませんので、もち麦ご飯ダイエットに取り入れてみてください。

麦ご飯には栄養がしっかりと含まれています。麦ご飯に含まれている栄養の効果にはどのようなものがあるのか見てみましょう。

麦ご飯に含まれている麦には、食物繊維が豊富に含まれています。麦ご飯に含まれている麦の食物繊維は、白米と比較すると17倍ほど多く含まれています。食物繊維はゴボウに多く含まれているイメージがあるかもしれませんが、それ以上に麦の方が豊富に食物繊維を含んでいます。

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。不溶性食物繊維は身体に異物と判断されて外へ排出しようと身体が動くため腸内の活動を活発にしてくれます。

水溶性食物繊維は水分を吸収して膨らみます。他の食べたものと混ざりつつゆっくりと腸内を進みます。そのため急激に血糖値が上がるのを抑えてくれたり、お腹の持ちもよくしてくれるという効果も期待できます。さらに、余計な塩分やコレステロールも吸いながら身体の外に排出するという働きもあります。

麦ご飯の麦に一番多く含まれているのは、水溶性食物繊維であるβ-グルカンになります。食物繊維には知られているように便秘解消に役立つ栄養になります。近年では、食物繊維は第六の栄養素ともいわれています。

麦ご飯の効果として、血糖値やコレステロール値の上昇をおだやかにしてくれるというものがあります。この働きはβ-グルカンの役割になります。

β-グルカンの効果によって、肥満などの生活習慣病を予防してくれる効果が期待できます。その他にも、糖尿病の予防や、動脈硬化になるリスクを下げる効果も期待されています。

麦ご飯を使ったレシピは多くあります。いろんなレシピがありますので、お好きな麦ご飯のレシピを覚えてみてください。

• 麦ご飯茶碗2杯分
• にんにく5かけ
• 卵3個
• 白ネギ1本
• 塩小さじ1/2
• コショウ小さじ1/4
• 醤油大さじ1
• サラダ油大さじ4

1. にんにくオイルを作りますので、にんにくをスライスしてからサラダ油を使って弱火で炒めます。にんにくがうっすらと茶色になったら、にんにくを取り出します。
2. にんにくオイルを1/4ほど使ってから炒り卵を作ってお皿に取り出しておきます。
3. 残ったにんにくオイルでみじん切りにした白ネギを炒めて塩コショウで味をつけます。
4. 麦飯をいれてほぐし、炒り卵も戻します。
5. 醤油を回しかけて炒め、仕上げににんにくをトッピングして2人分のレシピの完成です。

今回のレシピは2人分ですので、人数に合わせてレシピの分量は変更してください。麦ご飯で作った簡単なチャーハンのレシピです。パラパラとして美味しいレシピに仕上がります。麦ご飯でなくとも、普通のご飯のときにも活用することができるレシピになります。

• 麦ご飯
• きゅうり
• トマト
• 枝豆
• ためネギ
• コーン
• ピーマン
• お酢大さじ2
• 塩小さじ1/2
• コショウ適量
• カレー粉小さじ2
• オリーブオイル大さじ1/2

1. 麦ご飯は冷まして玉ねぎはみじん切りにして水にさらして辛みを抜いておきます。
2. 種を除いたトマト、きゅうり、ピーマンは1cmの角切りにして、ボウルに水気を切った野菜、残りの食材とお酢・塩コショウ・カレー粉・オリーブオイルを入れて混ぜます。
3. 麦ご飯と野菜をさっくりと混ぜたら2人分の完成です。

今回は麦ご飯のカロリーや、栄養効果、麦の種類、麦ご飯の低カロリーレシピを紹介していきました。麦ご飯は白米よりもカロリーが低く、ダイエット向きでもあります。麦ご飯を上手に取り入れて低カロリーな食生活を初めてみてはどうでしょうか？