クレソン(オランダガラシ)の栄養と効能は？おいしい食べ方も！

洋食のレストランに行くと、肉料理の付け合わせとして出てくることの多い「クレソン」ですが、どんな野菜だったかあまり覚えていないという人は多いのではないでしょうか？ここでは、クレソンの特徴や栄養の効能、そして簡単なレシピでの食べ方などについて紹介していきます。旬のクレソンは栄養満点なので、ぜひ食卓に加えてみてください。

クレソンは、名前からイメージできるようにヨーロッパが原産の水生植物です。日本では、オランダガラシと呼ばれ、明治時代に持ち込まれたとされています。しかし、非常に繁殖力旺盛なので、現在では各地の河川敷や小川に野生のクレソンが群生しています。その生命力はすさまじく、切って販売されているものでも、水に浸しておくと数日で茎の部分から根を伸ばし、そのまま栽培することができます。

そのさわやかな見た目から清流で育つようなイメージがあるクレソンですが、実は泥水でも育つ頑強さを持ち合わせています。クレソンは、生命力が強いので家庭栽培も可能です。家庭菜園の初心者が育てる野菜として最適な理由として、まず旺盛な繁殖力があげられます。 もちろん、土や肥料などの適した生育環境を整えることが前提条件ですが、15～20℃前後の温度帯を外さなければ、初心者でも間違いなく育ってくれます。

クレソンはとても育てやすい野菜で、難しい栽培方法はありません。逆に多少雑な育て方をしても大丈夫です。 そして、一度収穫した茎からも脇芽が伸びて、何回も収穫することができる特徴があるので、旬のクレソンを思う存分食べることも可能です。旬のクレソンは栄養価も豊富で、健康への効能もばっちりなので、自分で栽培してレシピを試すのもおすすめです。

野生のもののクレソンは3～5月が最も色鮮やかで柔らかくて美味しいです。初夏から夏になると茎も太くなり、硬くなってしまいます。なので、クレソンの旬である3月から5月にかけての春に食べるのがおすすめです。クレソンの発芽適温は地温20℃前後です。 本州では4～5月と9月、寒冷地では5～7月あたりが一番発芽に向いた季節です。

また、クレソンを自分で育てる場合、食べごろは人それぞれですが、15～20cmまでの柔らかな旬の新芽がおいしく食べられます。 少々小さくても、たくさんの栄養を含んだスプラウトやベビーリーフとして、サラダなどの料理レシピに使うことが出来ます。 生育旺盛なので、脇芽から新芽が次から次へと出てきます。 旬のクレソンは、途切れることなく収穫することができます。

クレソンに含まれるカルシウムは、骨を丈夫にし、高血圧を予防、イライラの解消、大腸がんの発症リスクを下げるという効能があります。カルシウムは、実はからだの中で最も多いミネラルです。大人の場合、体内に約1kgのカルシウムが存在するといわれ、そのうちの99％が骨や歯に、残りの1％が血液中や細胞に存在します。

カルシウムは有名な成分ですが、日本人の食生活ではカルシウムが不足している人が多いのが現実です。毎日150～300mgも足りていない人がほとんどなので、 生活習慣病予防のためにも、カルシウムは意識してしっかり摂りましょう。旬のクレソンにはカルシウムなどの栄養が多く含まれているので、食べ方を身に着けてぜひ栄養をしっかり摂りましょう。

クレソンには栄養がたくさん含まれていますが、女性にうれしい鉄分も豊富に含まれています。クレソンに含まれる鉄分は、貧血を予防する効果が期待できると言われています。つらい貧血は、めまいや立ちくらみなどの症状を引き起こすだけでなく、以外にも肌がくすむ原因になると言われています。女性は特に不足しがちな鉄分は、クレソンで意識してレシピに加えましょう。

クレソンに含まれるカリウムは、高血圧や脳卒中の予防にも効果的です。カリウムは、ナトリウムとともに、細胞の浸透圧を維持しているほか、酸・塩基平衡の維持、神経刺激の伝達、心臓機能や筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節などの働きをしています。

さらに、クレソンに含まれている栄養のカリウムは、腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制して、尿中への排泄を促進するため、血圧を下げてくれる効果があります。クレソンを毎日のレシピに加えれば、栄養がばっちり摂れます。ぜひ、食べ方に工夫して、旬のクレソンを使ってみましょう。

クレソンに含まれるビタミンAには、美容にうれしい効果が抜群です。抗酸化作用のあるビタミンAは、アンチエイジングに効果があるので、健康的なサプリメントとして女性に人気です。人間の体のピークは二十歳前後といわれており、加齢によるさまざまな症状が表れます。しかし、アンチエイジングでその速度を抑えることで、元気で健康に、若々しい体を保つことがある程度可能になります。

クレソンの辛味成分には口臭予防や利尿作用があります。クレソンには独特のピリッとした辛みがありますが、これはワサビと同じ「シニグリン配糖体」という成分によるものの効果です。この辛み成分には、胃液の分泌を促すことで食欲を増進させ、肉などの脂肪の消化を助ける働きがあります。

また、シニグリン配糖体には殺菌作用があるため、口臭を予防する効果も認められています。食後にクレソンをよく噛んで食べれば、口臭の元となる口内細菌の増殖を抑制して、口の中をサッパリとさせてくれます。肉料理にクレソンが添えられているのは、こういった理由があるので、科学的にも理に叶っています。

美味しいクレソンの選び方の特徴のコツは、葉が濃い緑で、軸が太くまっすぐに伸びているものを選ぶことです。曲がっているクレソンは収穫後時間が経っている可能性がありますので、できれば避けましょう。しかし、クレソンは生命力が強く、水に浸しておくとシャキッと元気になります。食べ方に気を付けて、ぜひ新鮮なクレソンを食べましょう。

クレソンの保存方法は、少しの手間をかければ簡単です。濡らしたキッチンペーパーなどでクレソンをくるみビニール袋に入れて、立てた状態で野菜庫に入れておくだけです。注意したいポイントは、横にして入れておくと茎が上に向かって曲がってきてしまいます。また、水を張ったコップなどに刺しておくとそのまま活かしておくこともできますが、茎の途中から白い根が伸びてきます。

クレソンは放っておくとしんなりしてきてしまうので、効能も半減してしまいます。しかし、簡単な保存方法の特徴を守れば、いつでも新鮮で健康への効用もばっちりなクレソンを食べられます。ぜひ、シャキシャキのクレソンをレシピのレパートリーに加えてみてください。

「クレソンとささみのおひたし」は、粒マスタードをピリッと効かせて、洋風仕上げにしたレシピです。クレソンの特徴であるさっぱりした風味を存分に生かしたレシピなので、食欲のないときにもおすすめの食べ方です。クレソンの効能をたっぷり引き出しましょう。

• クレソン2束
• 鶏ささみ2本
• ポン酢しょうゆ大さじ1/2
• 粒マスタード小さじ1/2
• 塩適量
• 酒小さじ1
• 塩少々

1. 鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩を加え、クレソンを入れ、10秒ほどさっとゆでて冷水にとり、水けを絞って3cm幅に切る。
2. 鶏ささみはAをふって耐熱皿にのせ、ふんわりラップをかける。
3. 電子レンジ（600W）で1分30秒加熱してそのまま粗熱をとり、裂く。
4. クレソン、<4>のささみをボウルに入れ、ポン酢しょうゆ、粒マスタードを加えてあえる。

「鮭ステーキとクレソンのすだち塩ダレ」は、こんがり焼いたサーモンとクレソンをさっぱりなタレで和えたレシピです。クレソンの特徴である、美容にも健康にも効能ばっちりなレシピなので、ぜひ食べ方のレパートリーに加えてみてください。

• キングサーモン（または生鮭）2切れ
• 塩（下味用）少々
• 酒（下味用）大さじ1
• クレソン1袋
• 小麦粉適量
• サラダ油大さじ1
•  香りだれすだち（絞り汁）1個分
• 塩小さじ1/4
• 醤油小さじ1
• 七味唐辛子2～3振り

1. 鮭の表面の水分を軽く拭き取り、茶漉しを使って全体に薄くと小麦粉をまぶし、油を熱したフライパンで両面を焼いて中まで火を通す。
2. 香りだれのボールに、焼いた鮭とクレソンの茎と葉を入れて和えれば出来上がり。

ここまで、クレソンの美味しい食べ方のレシピなどを紹介してきました。特徴的な風味があるので、ぜひ肉料理にも使ってみてください。もちろん、クレソン単体でも美味しく食べられるので、ぜひレシピをマスターしてみましょう。