とうもろこし一本のカロリーと栄養は？糖質制限ダイエット中でも大丈夫？

とうもろこしの起源は非常に古く、紀元前5000年頃には広い範囲で栽培されていました。マヤ文明やアステカ文明にもすでにとうもろこしが栽培され、人類の歴史とともに歩んできました。諸説ありますがメキシコから世界中に伝播していった説が有力です。

日本へのとうもろこしの伝搬の経路は3つあり、1つはポルトガル人によって1591年ごろに長崎に伝来したものがあります。もう一つは1868年に北海道に開拓使によってとうもろこしの栽培が広がりました。

そして3つ目は、第二次世界大戦後に農業試験場や苗業者が世界中から苗を取り寄せて現在の甘くておいしいとうもろこしを育て上げました。人々の生活に密接にかかってきたとうもろこしですが、今回はとうもろこし一本あたりのカロリーや栄養素について紹介していきます。また、ダイエット中に食べてもいいのか？また、糖質はどのくらいあるのか？なども調査しました。

日本でのとうもろこしの旬は夏で、主に6月から9月にかけて収穫されます。7月頃が最盛期で、スーパーや青果店にはたくさんの品種が並びます。また、夏祭りやバーベキューでも焼とうもろこしが多く食べられており、まさに日本の夏を代表する野菜と言ってもいいでしょう。旬の時期には栄養満点のとうもろこしが店頭に並ぶので、ぜひ手に取ってみてください。

生食のものは主に夏に出回っていますが、それ以外の時期は主に缶詰などの加工品が食べられています。甘くて歯ごたえもいいとうもろこしはサラダやスープなど、様々な用途で使われています。身近な野菜のとうもろこしですが、その一本あたりの栄養素やカロリーはどうなのでしょうか？また、ダイエット中にはまるごと一本を食べてもいいのか？一本あたりの糖質はどのくらいなのかも調査しました。

とうもろこしは穀類なので、炭水化物が多く含まれています。とうもろこし100gあたり16～25gの炭水化物が含まれています。とうもろこし一本だと25～35gの炭水化物があります。とうもろこしの皮には豊富な食物繊維が含まれており、これは便秘の解消につながります。また、ビタミンB群を豊富に含み、抗酸化作用の高いビタミンEも含まれています。

ここで大事なのが、とうもろこしは栄養分の中でビタミンB群を多く含んでいるという点です。ダイエット中に制限するべき炭水化物や糖質が比較的多いといわれているとうもろこしですが、その炭水化物をエネルギーに変え、代謝を促す栄養がまさにビタミンB群なのです。そのため、とうもろこしを食べる際は、食べ過ぎずに適度な量ならば糖質もとりすぎることなく、身体にもいいとされています。

また、とうもろこしの栄養の中には、高血圧の予防やむくみの解消につながるカリウムも多く含まれています。また、マグネシウムや鉄分、銅や亜鉛も含まれているので、野菜としても穀物としてもすぐれた栄養を持っているといえます。ダイエット中にも積極的にとりたい栄養も入っているので、食べ方に注意しながらダイエット食に取り入れてみましょう！

とうもろこしの大きさによりますが、芯を除いた可食部は一本当たり約150gあります。そのカロリーは、生のもので約140キロカロリーで、ゆでたもので約150キロカロリーあります。糖質は約25gほどで、同量の白米の糖質量に比べると半分ほどの数値になっています。そのため、ダイエット中の主食などに取り入れてもいいでしょう。

また、とうもろこしに含まれる糖質は多糖類といい、吸収が比較的緩やかなのが特徴です。そのため、インスリンの上昇は緩やかになるので、朝食などに食べると効率的にエネルギーに変換できるのでおすすめです。逆に、夜寝る前などに食べると、燃焼されないエネルギーが脂肪になって蓄積されてしまいますのでダイエット中は要注意です。

とうもろこしは白米に比べて糖質は少なめですが、やはり主食として食べられている食物なのでまるごと一本食べると糖質はややとりすぎになってしまいます。ダイエット中にとうもろこしを食べる際には、一本丸ごとではなく、数等分にカットしたものを食べるようにしましょう。

とうもろこしは大まかに分類して、スイートコーン、ポップコーン、デントコーン、フリントコーン、ワキシーコーン、ソフトコーンの6種に分かれています。サラダなどによく使われているヤングコーンは、スイートコーンを育てるために間引いた未成熟のコーンのことを指します。

スイートコーンは一般的に食べられているとうもろこしのことです。全体的に黄色いとうもろこしのことをゴールデンコーンまたは黄粒種といいます。また、全体的に白いとうもろこしのことを、シルバーコーンまたは白粒種といいます。そして、黄色と白色の粒がランダムに並んだ種のことをバイカラーコーンまたはバイカラー種といいます。カロリーは先述の通りです。

ポップコーンは、お菓子などでなじみのあるポップコーンの原料となる種類です。正式名称はイエローポップコーンで、お菓子のポップコーンを作るには、乾燥させてから加工します。カロリーはイエローポップコーン100gにつき約480キロカロリーですが、お菓子のポップコーンにするにはこのカロリーに油や塩、砂糖などが加わるので、さらい高いカロリーと糖質になるのでダイエット中の人は要注意です。

デントコーンは、主に家畜などへの飼料や、コーンスターチなどの加工品に使用します。そのまま食べるのには向かない理由は、成長過程でとうもろこしの甘みがでんぷんに変化してしまうためです。そかし、そのでんぷんを利用して、様々な加工品としてあらゆる食品に使用されています。カロリーはコーンスターチのカロリーとして計算すると、100ｇあたり約350キロカロリーです。糖質は86.3gです。

フリントコーンも主に加工用や家畜の飼料や加工品として使用されています。フリントコーンはポップコーンの起源とされ、主に南米で栽培されています。メキシコ料理のタコスやトルティーヤなどは、フリントコーンの粉を使って作られています。カロリーはとうもろこしを粉にしたコーングリッツで換算すると、100gあたり355キロカロリーほどです。糖質は76.4gです。

ワキシーコーンとはいわゆる「もちとうもろこし」と言われている種類で、その名の通り、もちもちした食感の粒が特徴のとうもろこしです。中国などのアジア地域で主に食べられています。スイートコーンと同じく、そのままゆでて食べるほかに、雑穀に混ぜて主食として食べるなどします。日本では主に、コーンスターチの材料としても使われます。カロリーはワキシーコーンスターチ100gあたり352キロカロリーです。

ソフトコーンは別名フラワーコーンと呼ばれており、粒が非常に柔らかく、粉にしやすい種類のとうもろこしです。主に南米の高原地帯で栽培されており、長きにわたり主食の一つとして食べられてきました。カロリーはとうもろこしの粉であるコーンフラワーで換算すると100gあたり363キロカロリーです。糖質は76.1gです。

朝食などでよく食べられているコーンフレークのカロリーは100gあたり381キロカロリーです。1食あたり20～40gを目安に食べれば、ダイエット中でも問題なく食べられます。

お菓子のポップコーンは油や塩、砂糖が加わっており、カロリーは比較的高めです。代表的なブランドのポップコーンのカロリーは50gあたり約250キロカロリーです。キャラメルポップコーンはさらに高カロリー、高糖質になるので要注意です。

とうもろこしの旬以外でよく食べられているのが缶詰のホールコーンです。100gあたり82キロカロリーと、比較的低カロリーでです。しかし、調味液に塩分が含まれているので、とりすぎはむくみなどの原因になります。

シチューやスープなどに使うコーンクリームのカロリーは84キロカロリーです。料理になる際には、バターや小麦粉などが加わる場合が多いので、こちらも食べ過ぎに注意しましょう。

とうもろこしのおいしいゆで方を紹介します。まず、とうもろこしがまるごと入る浅い鍋にとうもろこしがすべて浸かる量の水を入れます。その中に、皮をむいたとうもろこしを入れましょう。このとき、皮をむくのはできるだけ、鍋に入れる直前にしましょう。とうもろこしは鮮度が落ちるのがとても早い野菜です。そのため、できるだけ調理する直前に皮をむくようにしましょう。

皮をむいたとうもろこしを鍋に入れた後は火を強火にします。その間に、別のボウルか鍋に塩水を用意します。塩水の濃度は水1リットルにつき、30gの塩を入れましょう。お湯が沸騰してから約3分間ゆでたとうもろこしを引き上げて、用意した塩水にすぐ入れましょう。このとき、塩水がとうもろこしの粒に満遍なく染み渡るようにしてください。塩水が浸透することによって、冷めた後もプリッとした食感になります。

さらに簡単な方法は、電子レンジでとうもろこしを加熱する方法です。これはゆでとうもろこしに比べて簡単なので、「今すぐに食べたい！」という人におすすめです。作り方は、まずとうもろこしの皮をむきます。その後、とうもろこしをさっと水にくぐらせます。そのときに、塩をひとつまみ程度とうもろこしにすりこんでおくと、加熱後に程よい塩加減のとうもろこしになります。

その後、とうもろこしを一本ずつラップに包んで、電子レンジで加熱します。加熱時間の目安は5分間です。500～600Ｗでの目安時間ですので、各家庭のワット数などに応じて調節してください。また、加熱直後のとうもろこしは非常に熱くなっていますので、やけどに注意しましょう。加熱したとうもろこしを料理などに使用するため加熱する場合は塩をすりこまなくても大丈夫です。

夏祭りなどでおなじみの焼きともろこしも魚焼きグリルで作ることができます。今回はしょうゆ味の焼きとうもろこしの作り方を紹介します。皮をむいたとうもろこしを魚焼きグリルに乗せて強火で5分焼きます。５分焼いたらとうもろこしを90度回転します。さらに5分焼いたら醤油だれを塗ります。

醤油だれの作り方は以下の通りです。醤油2に対して、砂糖とみりんを１ずつです。醤油だれを全体に塗ったら、強火で2～3分焼きます。このとき、焦げないように様子を見ながら焼いていきましょう。全体的にこんがり焼けたら完成です。お祭りの味が簡単に家庭でできるので、ぜひ試してみてください。

甘くておいしいとうもろこしの炊き込みご飯の作り方を紹介します。材料は4人分で、生のとうもろこし一本と、米2合と、塩少々です。とうもろこしは皮をむいて、包丁で実をそぎ落とします。洗ってメモリまで水を入れたお米にとうもろこしの実と芯を入れ、塩を一つまみいれてそのまま炊飯スイッチを入れるだけです。

ここでのポイントはとうもろこしの芯も一緒に炊き込むことです。とうもろこしの芯からもうまみと栄養が溶け出し、より一層香り高い仕上がりになります。お好みで日本酒を加えたり、だし汁で作ってもおいしいです。

中国でよく食べられているとうもろこしを使ったスープの作り方を紹介します。お肉を使ったスープなので、ダイエットに役立つ筋肉を作るためのたんぱく質をしっかりと補給できます。材料は4人分で、とうもろこし一本と、ニンジン一本、スペアリブ4本と、ショウガ1かけ、葱10㎝、鶏がらスープです。

まずはスペアリブに軽く火を通します。全体の色が変わったら、一度取り出しておきます。その後、圧力鍋に鶏がらスープ（水に粉末の鶏がらスープの素を加えたものでOK）、カットしたニンジンととうもろこし、スペアリブ、小さく切ったネギ、スライスしたショウガを加えて20分煮込みます。圧力鍋がない人は、中火で1～２時間煮込みましょう。

とうもろこしとニンジンの甘みと、スペアリブのだしがおいしい中華スープは、ショウガのおかげで体が温まり、代謝が促進されます。体を芯から温めてくれるので、ダイエット中の人にもおすすめのスープです。

とうもろこしは栄養豊富で、白米などに比べ糖質は少な目なので、ダイエット向きの食材といえます。しかし、食べ過ぎると糖質が多くなってしまうので、単体食べや、一回の食事に一本まるごと食べるのは控えたほうがいいでしょう。食べる量が適切であれば、問題なく、むしろ便秘の解消や代謝の促進につながる栄養素が豊富にあるので、積極的に取り入れていきましょう！