エリンギを食べ過ぎると体に害？ダイエット・美容効果があるってホント？

エリンギはきのこの中でもクセが少なく、毎日の献立にも取り入れやすい食材です。カロリーも低いためダイエットに利用されることも多いきのこですが、食べ過ぎることによって体に害はないのでしょうか？

本記事では、エリンギの食べ過ぎが引き起こす体への影響についてまとめました。エリンギの栄養や効能、栄養を効率よく摂取する食べ方も紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

エリンギには食物繊維が豊富に含まれていますが、そのほとんどは水に溶けにくい不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は適度に摂れば整腸作用があるのですが、摂り過ぎると逆に腹痛や下痢などの害を引き起こす原因となってしまいます。下痢になる原因は、不溶性食物繊維の摂り過ぎによる消化不良です。

不溶性食物繊維は水溶性食物繊維と違って消化に時間がかかるため、エリンギを食べ過ぎると消化不良で下痢になってしまうことがあるのです。また、不溶性食物繊維は便のカサを増す効果があるため、もともと便秘気味なところにエリンギを食べ過ぎてしまうと便秘が悪化して腹痛が起きることもあります。

もともとお腹が弱い人や調子が悪い時は特に下痢や腹痛を起こしやすいので、体調が悪い時のエリンギの食べ過ぎには注意しましょう。

エリンギは100g当たり24kcalと、かなり低カロリーな食材です。100gというとだいたい大きめのエリンギ1本分ですので、エリンギを3本食べたとしても72kcalしか摂取しないことになります。こうしてカロリーだけを見てみるとエリンギを単体で食べただけではそこまで太ることはないといえるでしょう。

ではなぜエリンギの食べ過ぎで太ってしまうのかというと、それは料理に使う油や調味料が原因です。エリンギだけならば太らないからといってバター炒めや天ぷらなどを食べ過ぎてしまうと、油や調味料のカロリーで太ることになってしまいます。もしエリンギをダイエットに使う場合は、メニューや調理方法にも目を向けるようにしましょう。

また、エリンギばかり食べていると栄養が足りなくなり、体が飢餓状態に陥って太ってしまうこともあります。体は飢餓状態になると脂肪を溜め込もうとするため、逆に脂肪が落ちにくくなってしまうのです。いくらエリンギがダイエットに良いといってもそれだけでは体に悪いので、他の食材も取り入れてバランスよく栄養を摂るようにしましょう。

一般的な成人男性の食物繊維の摂取目標値は20gで、女性だと18gに設定されています。エリンギに含まれている食物繊維はは100g当たり4.3gであるため、2〜3本食べるくらいでしたら食べ過ぎには当たらないといえます。

スーパーで売られているエリンギはだいたい1パック2〜3本ですので、エリンギを食べる時は1日に1パックを目安にしておくと良いでしょう。

食物繊維は先述した通り摂り過ぎると下痢や腹痛などの害を成すこともありますが、適量を食べれば健康に役立つ体に良い栄養素です。特に現代の日本人は食物繊維が不足しがちだといわれており、毎日の食事で積極的に食物繊維を摂る必要があります。

食物繊維は便秘予防を始めとした整腸効果の他、血糖値上昇を抑制したり血液中のコレステロール値を下げたりとさまざまな働きをしてくれます。腸内環境が整うとデトックス効果や代謝アップの効果も得られるため、ダイエットや美容にも効果的です。

エリンギにはビタミンB2、B6、ナイアシンなど、ビタミンB群の含有量が豊富です。特にナイアシンの含有量はきのこ類の中では一番で、エリンギを50g食べただけで1/3日分のナイアシンを摂取することができます。ビタミンB群はそれぞれ独立したままでは効果を発揮しにくく、お互いが助け合って作用する栄養素です。

ビタミンB群はさまざまな酵素の補酵素として働いていますが、特にエネルギーの代謝に必要となってきます。ナイアシンとビタミンB2はタンパク質や糖質、脂質の代謝にも関わってくるため、ダイエットにも欠かせません。ビタミンB6は赤血球産生や免疫機能の維持にも働いているため、貧血予防や免疫アップにも役立ちます。

ビタミンDにはカルシウムの吸収を促進させる働きがあり、骨を丈夫にする働きがあります。また、免疫機能を調節する働きもあり、風邪やインフルエンザなどの感染症の予防にも効果的です。

ビタミンDはエリンギなどの食べ物だけでなく、日光を浴びることでも摂取することができます。日頃から屋内にいることが多い人は、積極的に日光浴をすると良いでしょう。

ビタミンDは脂溶性の栄養ですので、エリンギを油と一緒に調理することで摂取しやすくなります。しかし、サプリメントなどでビタミンDを補っている場合は過剰摂取にも注意が必要です。ビタミンDを摂り過ぎると高カルシウム血症になり、腎機能障害など体に害が及ぶことがあります。

普段の生活でビタミンDの過剰摂取になることはほとんどありませんが、サプリメントを利用している人はエリンギの食べすぎには気を付けましょう。

カリウムは人間の体内に最も多く存在しているミネラルで、体液の浸透圧調整や筋肉の収縮、神経伝達を助ける働きなどをしています。余計な塩分を体外へ排出する働きもあるため、血圧降下やむくみ予防にも効果的です。

カリウムは不足すると筋力低下や嘔吐、便秘などの症状が起こることがあります。普段の生活でカリウムが不足することはあまりありませんが、大量に汗をかいたり下痢などが長く続いた時はカリウム不足になりやすいので注意してください。

逆にカリウムの摂り過ぎも害になり、高カリウム血症になって嘔吐やしびれ、不整脈などの症状が現れることがあります。特に腎臓に障害がある人は高カリウム血症になりやすいので、エリンギなどのカリウムを多く含む食材には注意が必要です。

エリンギには多くの栄養が含まれていますが、そのほとんどは水溶性の栄養素です。調理前に水洗いしてしまうとせっかくの栄養素が流出してしまうので、水洗いはしないようにしましょう。スーパーなどで売っているエリンギにはほとんど汚れは付着していないので、キッチンペーパーなどで軽く拭く程度でも十分です。

また、調理の過程でも水にさらされる時間が長いと栄養素が溶け出てしまいます。スープなどの汁ごと飲めるメニューは良いのですが、そうでない場合はエリンギは最後に加えるなどして長い時間水に浸かることがないように気を付けましょう。

加熱時間が長いとエリンギだけでなく他の食材からも水分が出てきます。そうするとエリンギに含まれている水溶性の栄養素が出ていってしまうため、炒めものなどに使う時はなるべく短い時間でさっと加熱するのがおすすめです。

また、多くのビタミンはあまり熱に強くないため、その点からも加熱時間は短くしたほうが良いでしょう。加熱時間を短くすると栄養素を効率よく摂取できるだけでなく、エリンギ独特の歯ごたえも失わずにすみます。

エリンギに限らず、きのこ類は冷凍することで栄養や旨味が増すことがわかっています。生のきのこには旨味成分がほとんど含まれていませんが、冷凍して中の細胞が壊れることできのこの旨味成分であるグアニル酸が出てくるのです。

他にもグルタミン酸、アスパラギン酸、アミノ酸などの旨味成分や栄養成分が、冷凍すると生の状態に比べて3倍も増えるいわれています。エリンギは冷凍してしまうと独特の歯ごたえがなくなってしまいますが、旨味や栄養をアップしたいのであれば冷凍してから使うのがおすすめです。

冷凍したエリンギはジップロックなどの保存袋に入れて、1ヶ月ほど保管しておくことが可能です。ただ、解凍する際に旨味や栄養が出ていってしまうので、冷凍したエリンギはスープなど汁ごと食べられるメニューに使うのが良いでしょう。

エリンギの食べ過ぎによる体への影響についてまとめました。エリンギは栄養が豊富な食材で、食べ過ぎに気を付ければダイエットにも効果的です。調理方法を工夫することでさらに多くの栄養を摂取することもできます。エリンギを食べる時は1日に3本以内を目安として、他の食材と一緒にバランスよく食事に取り入れるようにしましょう。