エリンギは低カロリーで栄養満点！ヘルシーで満足な食べ方/レシピは？

コリコリした食感が美味しいエリンギですが、そのカロリーや糖質量を気にしたことはあるでしょうか？実はエリンギは低カロリー低糖質でいろんなアレンジが楽しめるヘルシー食材です。

ここでは、エリンギのカロリーや糖質量、美味しい食べ方を詳しく調査しました。エリンギにはさまざまな嬉しい栄養効果があるようです。ダイエット効果についても紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

揚げても焼いても美味しいエリンギですが、一体カロリーはどれくらいなのでしょうか？エリンギのカロリーは、100gあたり19kcalと、数値を見てもかなりヘルシーな食材と言えるようです。

きのこ全般が低カロリーだと言われていますが、料理によく使われるエノキ100gのカロリーが22kcalであるのと比べてもエリンギの方がヘルシーなのがわかります。

エリンギの糖質量は100gあたり2.6gと、低糖質な食材だとも言えるようです。エノキ100gの糖質量が3.7gであるのと比較しても、エリンギの方が低糖質なきのこであるのがわかるでしょう。

続いて、低カロリー低糖質のエリンギに含まれる栄養成分について見ていきましょう。エリンギは、キノコの中でも特に栄養効果が高いと言われています。ヘルシーなエリンギを食べることで得られる栄養成分を詳しく紹介します。

まず、エリンギに豊富に含まれる栄養成分がビタミン群です。特に多いのがビタミンB群とビタミンDで、その含有量はキノコの中でも上位を占めています。

エリンギのビタミンB群には、ビタミンB1、B2、B3（ナイアシン）、B5（パントテン酸）などがあります。栄養の偏りが気になっている方は、料理にエリンギをプラスすることをおすすめします。

エリンギには、ミネラルの一種であるカリウムやアミノ酸のアスパラギン酸も豊富に含まれています。これらの栄養成分量もキノコの中では特に多いため、エリンギを食べるとさまざまな効果が期待できると言えるようです。

ここからは、エリンギのビタミンB群とアミノ酸の健康効果について紹介します。エリンギには食物繊維も豊富に含まれているため、便秘などの悩みがある方も必見です。

エリンギに含有する食物繊維は、その多くが水に溶けない不溶性食物繊維です。この不溶性食物繊維は体内に入ると胃や腸で水分を吸収し、便の容積を増やすことで便通改善を促します。また腸の働きを促す作用があるため、腸内環境を整えて大腸がんのリスクを減らす効果も期待できます。

ビタミンB群には、エネルギーの代謝を補助する働きがあります。その中でも糖質代謝に大きく関わっているのがビタミンB1です。炭水化物メインの食事をしている人がビタミンB1不足になると、代謝が落ちて太りやすくなります。

脂っこい食べ物が好きな方はビタミンB2を積極的に摂るのがおすすめです。ビタミンB2には脂質を代謝する働きがあり、皮膚や粘膜の健康を保つ作用もあるため、綺麗に痩せたい方には必須のビタミンとなっています。

ビタミンB群は水溶性ビタミンなので、摂り過ぎても尿から排出されます。エリンギはカロリーも低いため、積極的に料理に加えて効果的にビタミンを摂取しましょう。

エリンギのカリウムやアスパラギン酸には、疲労回復の効果が期待できます。カリウムは心臓や筋肉機能を調節したり、老廃物を体外に排出させる働きを担っています。

アスパラギン酸は、カリウムを体のすみずみに運んだりエネルギーの代謝に関わる栄養成分で、スタミナをつけるのにも欠かすことができません。エリンギを食べるとこれらの栄養成分を同時に摂取できるため、高い疲労回復の効果が見込めるのです。

エリンギはカロリーや糖質量から見ても魅力的なキノコですが、果たしてダイエット効果は期待できるのでしょうか？ここからはヘルシーな食材エリンギのダイエット効果について見ていきましょう。

エリンギに含まれるキノコキトサンは、ダイエットの強い味方となる栄養成分です。この栄養成分には小腸で脂肪が吸収されるのを抑える働きが期待できます。

また血中の中性脂肪値を低下させたり血糖値を下げるほか、脂肪の燃焼を促す効果もあります。内臓脂肪を減らす働きもあるため、エリンギには高いダイエット効果が期待できると言えるようです。

カリウムは、細胞内の水分量を調整する働きがあります。そのため、塩分の摂り過ぎなどで起こるむくみを解消する効果が期待できます。

特に外食などで塩分過多になるとむくみやすくなるので、カリウムの働きが重要となります。カリウムはたくさん摂っても余分なものは体外へ排出されるため、摂り過ぎになる心配はありません。

エリンギに含まれる不溶性食物繊維は、胃の中で水分を吸って膨らむため満腹感をより早く感じることができます。歯ごたえのよいエリンギは自然と咀嚼回数が増えるので、早食いの防止にもつながります。

不溶性食物繊維を多く含むエリンギは胃の中に滞在する時間が長く、長い間満腹の状態が続くため食べ過ぎを防ぐ効果も期待できるようです。

続いて、エリンギの美味しい食べ方やアレンジ方法を見ていきましょう。カロリーの低いエリンギは、どんな調理法とも相性が良い万能食材です。ダイエット中はいろんな食べ方や調味料をアレンジし、美味しいエリンギ料理を楽しみましょう。

エリンギには、お肉を柔らかくする「エンドペプチダーゼ」という栄養成分が含まれています。エンドペプチダーゼはたんぱく質を分解する消化酵素で、お肉と一緒に調理すると驚くほど強い効果を発揮させることができます。

スーパーで安売りしているお肉もエリンギと合わせると、高級料理のような美味しさにアレンジすることができるでしょう。

• エリンギ5本
• もやし1袋
• エノキ1束
• A水3カップ
• A中華スープの素8g
• A味噌大さじ1と1/2～2
• Aこしょう少々

1. エリンギはスライス、エノキは石づきを落として食べやすいようにほぐします。
2. 鍋にAの材料を入れて火にかけ、沸騰したらエリンギ、エノキ、もやしを入れます。
3. 再沸騰したら弱火にし、蓋をして10分ほど煮込めば完成です。

「エリンギともやしの満腹スープ」の材料、作り方を紹介しました。エリンギには水溶性の栄養成分が多く含まれているため、その栄養を丸ごと摂取できるスープにアレンジするのもおすすめです。

カロリーの低い食材ばかりを使っているので、ダイエット中の方もぜひ挑戦してみてください。ゴマやゴマ油、ニンニクなどをプラスして風味良く仕上げてもよいでしょう。

さまざまな食べ方やアレンジが楽しめるエリンギですが、食べる際に気をつけたい注意点があります。また食べ過ぎによるデメリットもあるため、ダイエットなどでエリンギをたくさん食べようと考えている方は、これらを踏まえた上で取り入れるようにしてください。

不溶性食物繊維を多く含むエリンギは、食べ過ぎると便秘になる可能性があります。本来エリンギの不溶性食物繊維は水分を吸って便の容積を増やし、腸を刺激することで便秘を解消します。

しかし、エリンギを食べ過ぎると便の容積が増えすぎて、逆に腸の働きが悪くなってしまうのです。エリンギを食べるときは水溶性食物繊維も一緒に食べるなど、食べ方をアレンジする必要があります。

エリンギはどんな食材や調味料とも相性が良いため、ついいろんな料理に使用しがちです。しかし揚げ物など調理法によっては高カロリーになる危険性があります。

また糖質制限中は、米やパスタなどの主食系やケチャップやみりん、ソースなどの高糖質調味料は控えるようにしましょう。

スーパーでエリンギを購入した際、パックのまま冷蔵庫で保管していませんか？実はエリンギは水分に弱いため、パックから取り出しキッチンペーパーで包んでジッパー保存袋に入れてから野菜室で保管するのがおすすめです。この保存方法だと、1週間は日持ちさせることができるでよう。

低カロリー低糖質なエリンギは、ダイエットにもおすすめのキノコです。調理法や合わせる調味料でカロリーが高くなることもあるため、ダイエット中は食べ方を工夫するようにしましょう。


ダイエット以外に腸内環境の改善や疲労回復など、エリンギには嬉しい栄養効果が盛りだくさんです。食べ過ぎには気をつけ、美味しいエリンギ料理にぜひ挑戦してみてください。