マーガリンは太る？カロリーや糖質・ダイエットに向いてるのか調査

マーガリンは食パンに欠かせない食材です。バターよりも安価で手に入れやすいため、冷蔵庫に常備している家庭も多いでしょう。本記事ではマーガリンのカロリーや糖質を調査し、太る食材なのかどうかを検証します。ダイエット中に太るのを防ぐための食べ方や、気になるトランス脂肪酸についてもまとめたので、ぜひチェックしてみてください。

マーガリンのカロリーは100gあたりで、769kcalと非常に高いです。ただ食パンにつける量は多くても10g程度であるため、ダイエット中の方でもそこまで神経質にカロリーを気にする必要はありません。糖質については、大さじ1杯あたり0.14gです。そのため、糖質制限ダイエット中でも安心して食べることができます。

ただしマーガリンと組み合わせることの多いジャムは大さじ1杯あたりのカロリーが54kcal、糖質は13gもあります。ジャムは原料であるフルーツの糖質が高いことに加え、保存性を高めるために砂糖をたっぷり使用しています。

食パンにマーガリンとカロリーも糖質も高いジャムをつけると、たちまち太ることになります。ダイエットや糖質制限中は、なるべくジャムの使用を避ける方が良いでしょう。

マーガリンとバターのカロリーと糖質を比較してみたところ、カロリーに関しては変わりないことがわかりました。ところが糖質に関しては、4倍近い差があります。糖質をほぼ含まないバターと違い、加工品であるマーガリンには糖質が少量含まれています。

脂質やタンパク質の含有量に関しては大きな差はありませんが、どちらも成分はほぼ脂質からできています。脂質の一日の摂取量目安は50gであるため、100g摂取すると脂質オーバーになります。食パンにつける場合は100gも摂取することはありませんが、お菓子作りやソースなどに使用する場合は注意してください。

食パンのお供に欠かせないマーガリンとバターですが、原料が全く異なっています。バターの原料は牛乳で、牛乳からクリームを分離して撹拌し、脂肪酸を集めて作られます。一方、マーガリンはバターに似せて作られた加工食品です。

コーン油や大豆油、なたね油、綿実油などの植物性油脂に水、食塩、乳化剤、着色料などを加えて混合乳化し、冷やし固めて作られます。バターは乳脂肪が主成分であるため、香りや風味が良く、お菓子やパンの材料に使うと香り高いバターの風味を楽しむことができます。

マーガリンに関しては、元々バターに似せて作られた加工品であるため、バターよりもあっさりとした風味が特徴です。主原料が異なるため、栄養成分も全く違います。牛乳由来のバターには、免疫力向上や肌や粘膜の保護に役立つビタミンAや、体のホルモンの材料になるコレステロールなどの有効成分がたっぷり含まれています。

ところがマーガリンはビタミンAやコレステロールなどの有効成分はほぼ含まれていません。似たイメージの2つの食品ですが、原料や風味、栄養成分は全く異なります。

バターに似せて作られたマーガリンは、軽くてふんわりとした食感を生み出すために腹持ちが悪いというデメリットがあります。特にカロリーハーフなど低カロリーに特化した商品は、食感が非常に軽いため満足度が低く、腹持ちが悪いです。

腹持ちが悪い食事は無駄な間食やドカ食いが増え、一日の摂取カロリーがオーバーするなど悪い事態を招いてしまいます。その点バターは腹持ちも風味も良いため、満足度が高く、次の食事まで空腹を抑えることができます。食パンにつけるのはバターの方が良いでしょう。

新聞やテレビなどで「マーガリンはトランス脂肪酸が含まれているから危険だ」などの報道を目にしたことがあるでしょう。マーガリンは製造過程で植物性油脂に水素を添加するのですが、この過程で本来の脂肪酸とは全く異なる成分が作られます。それがトランス脂肪酸の正体です。

トランス脂肪酸は血中コレステロールを上昇させ、HDLコレステロールを減少させる作用があるため、心臓疾患になる確率を引き上げたり、肥満やアレルギー疾患の原因になることが報告されています。海外では健康被害が大きいことから、トランス脂肪酸が多く含まれている食品は規制が行われています。

トランス脂肪酸の摂取には健康リスクが報告されていますが、これは脂肪酸を日常的に摂取する欧米諸国のデータです。欧米諸国は日本人よりも脂質の摂取量が高く、平均的な日本人の総エネルギーの摂取量においては疾患や肥満リスクとの関連は明らかになっていません。

マーガリンも通常の摂取量であれば、健康への影響は小さいと考えられています。ただしトランス脂肪酸は、少量ですがバターなどの乳製品にも含まれています。ほかにチョコレート菓子やスナック菓子、ポップコーン、アイスなどの食品にも含まれているため、市販のお菓子やアイスを日常的に食べている方は注意が必要です。

ダイエット中の方だけでなく、健康面においても食べ過ぎは良くありません。厚生労働省が提唱するトランス脂肪酸の1日の目標摂取量は、2gまでとされています。マーガリンに換算すると大さじ1杯半程度になるので、覚えておきましょう。

マーガリンで太るのを防ぎたい方は、カロリーオフの商品を選ぶのがおすすめです。各メーカーからカロリーを50％オフに抑えた商品や、カロリーカットに加えて食物繊維を添加したものなど工夫を凝らした商品が多数販売されています。

通常のものと比較して風味や質感も劣らないので、ダイエット中の方はぜひ手に取ってみてください。

朝食で食パンにマーガリンとジャムをつけて食べるという方は多いでしょう。ところがジャムはカロリーも糖質も高く、食べ過ぎると当然太ることになります。どうしても「食パンにはジャムが欠かせない」という方は、低糖質のジャムを選んでみましょう。

最近は健康への意識の高まりから低糖質の商品や、砂糖不使用の商品が販売されています。低糖質ジャムは大手スーパーや食料品店、ネットスーパーなどでも手に入れることができます。太るのを防ぎたい方は、低糖質のジャムを組み合わせて食べるようにしましょう。

マーガリンとバターのカロリーに大きな差はありませんでしたが、太るのを防ぐためにはバターを使用するのがおすすめです。バターは80％以上は乳脂肪分で形成されており、糖質はほとんど含まれていません。

太る一番の原因は、糖質です。糖を摂取すると血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌され、処理しきれなかった分は脂肪として蓄積されます。ところがバターには糖がほとんど含まれていないため、血糖値が上がりにくいという特徴があります。さらにバターの油が胃をコーティングし、糖質の吸収を抑えるという効果もあります。

それに加えてバターは腹持ちが良いため、余計な間食を抑えることができます。太るのを防ぐ一番のおすすめは、バターと低糖質ジャムの組み合わせです。とはいえ使いすぎは太る元になるので、適量を心がけてください。

マーガリンはバターと比較してカロリーも差がなく、食べたからといってすぐに太るわけではありません。気になるトランス脂肪酸についても、日本人の通常摂取量ではそこまで神経質になる必要はなく、安心して摂取できる食品です。

ただし過剰に使いすぎたり、カロリーも糖質も高いジャムと組み合わせるなどして食べ方を間違えれば、たちまち太ることになります。くれぐれも使いすぎにならないように気をつけ、適量を摂取するようにしてください。