チンゲンサイのカロリーと糖質・栄養成分は？料理ごとの比較も

チンゲンサイは中国野菜の中でもよく知られている野菜で、炒め物やスープなどさまざまな料理に使われています。本記事では、チンゲンサイのカロリーや糖質、栄養成分についてまとめました。チンゲンサイを食べることによる効能やおすすめレシピまで、チンゲンサイに関する情報が満載です。

それぞれのチンゲンサイの重さによっても少し変わってきますが、平均的なチンゲンサイの1株当たりのカロリーは8kcalくらいです。100g換算にしても9kcalですので、ダイエット中でも安心して食べることができます。タンパク質や糖質、脂質などの栄養成分もほとんどありませんが、その代わりにビタミンやミネラルがたっぷりと含まれています。

野菜は全体的にカロリーや糖質が低いものが多いですが、これらに比べてもチンゲンサイはさらに低カロリーであることがわかります。野菜の中ではヘルシーなイメージがあるもやしと比べてもカロリーが低く、料理のカサ増しなどに大量に使うことができます。

チンゲンサイ自体には糖質もカロリーもほとんどないため、料理に使った時のカロリーはメニュー内容でかなり変わってきます。特に材料に肉や厚揚げなどを使っている場合は、野菜だけのメニューよりどうしてもカロリーが高くなってしまいます。

肉類を使っていないオイルパスタのカロリーが高めなのは、パスタ自体のカロリーが高いためです。どれだけ具材がヘルシーでも炭水化物と一緒に食べるとカロリーは増えてしまうので、ダイエット中の人はチンゲンサイを麺類などと合わせるのはやめておいたほうが良いでしょう。

βカロテンは色の濃い緑黄色野菜に多い栄養成分ですが、実は淡い色のチンゲンサイにもβカロテンは多く含まれています。βカロテンは体内に入るとビタミンAに変換され、視力の維持に効果を発揮します。それ以外のβカロテンによる効果は、免疫力アップ、粘膜や皮膚の健康の維持、抗酸化作用の向上などさまざまです。

なんとなく酸っぱい食べ物に多く含まれているイメージがあるビタミンCですが、チンゲンサイにも100g当たり24mgのビタミンCが含まれています。みかんのビタミンCの含有量は100g当たり35mgですので、みかんと比べてもそこまで大差がありません。

ビタミンCはβカロテンと一緒に摂ることで抗酸化作用の相乗効果が期待できますが、チンゲンサイは両方の栄養素が豊富であるため効率良く抗酸化作用を向上させることができます。ビタミンCには他にも免疫力アップ、疲労回復、美肌効果、ストレス改善などの効果があり、特にストレスや疲労がたまった時におすすめです。

チンゲンサイにはカリウムも多く含まれており、体の塩分バランスを整えてくれます。その結果、むくみの解消、高血圧の予防、脳卒中の予防などに効果が現れます。

カリウムは体内では作ることができず、食事の中からでしか摂取できない栄養成分です。そのため、普段から塩分を摂りすぎている人や高血圧の人などは、カリウムを含んだ食品を積極的に食べることが大切です。

チンゲンサイにはカルシウムも豊富に含まれており、牛乳と同程度の含有量があります。小魚や乳製品に多いカルシウムですが、これらの食べ物が苦手な人はチンゲンサイなどの野菜でカルシウムを補うと良いでしょう。

カルシウムには骨や歯の強化や精神を落ち着かせる働きがあり、不足すると骨が弱くなったりイライラしやすくなったりします。特に、成長期の子供や骨が弱くなってくる中高年の女性にはしっかりと摂ってほしい栄養成分です。

【材料】

• チンゲンサイ 小3株（26og程度）
• ブロックベーコン 80g
• しめじ 1/2パック
• 牛乳 1カップ
• 顆粒コンソメ 小さじ1
• A 片栗粉 小さじ2
• A 水 小さじ2

1. チンゲンサイは3cmの長さに切って洗います。
2. ベーコンは5mm幅の短冊切りにします。
3. しめじは軸を落としてほぐします。
4. フライパンにベーコンを入れて、油が出たら1の茎と3を入れて強火で炒めます。
5. 4に牛乳、コンソメ、1の葉を入れて沸騰させます。
6. 沸騰したら合わせたAを回し入れて、とろみがついたら完成です。

牛乳とコンソメで簡単に作れるチンゲンサイのクリーム煮のレシピです。調味料にはコンソメしか使っていないため、牛乳の味が活きた優しい味わいに仕上がります。片栗粉でとろみをつけると食べ応えも増しますが、片栗粉を入れずにスープのようにしても美味しく食べられます。

【材料】

• チンゲンサイ 1株
• 玉ねぎ 1/4個
• A 鶏がらスープの素 大さじ2
• A 酒 大さじ1
• A 醤油 小さじ1
• B 片栗粉 大さじ1
• B 水 大さじ1弱
• 卵 1個
• 塩コショウ 適量
• ごま油 大さじ1
• 水 600ml

1. チンゲンサイを食べやすい大きさに切ります。
2. 玉ねぎは薄切りにします。
3. 鍋に水を入れて火にかけ、Aと1の茎と2を入れて煮込みます。
4. ある程度野菜が柔らかくなったら1の葉を入れて少し煮ます。
5. 合わせたBを入れて混ぜ、溶き卵を加えてかき混ぜます。
6. 塩コショウを振り、ごま油を回しかけたら完成です。

チンゲンサイのかきたまスープは、少ない材料で作れるヘルシーな汁物です。とろみがついているため冷めにくく、寒い冬でも体がぽかぽかと温まります。

最後にごま油を入れることで風味が増しますが、カロリーを減らしたい時やあっさりとしたスープにしたい場合は入れなくてもかまいません。他の野菜を入れても美味しいので、冷蔵庫の余り野菜などを活用してみましょう。

【材料】

• チンゲンサイ 2束
• 厚揚げ 1袋
• A 砂糖 大さじ1/2
• A 酒 大さじ1
• A 顆粒かつおだし 大さじ1/2
• A オイスターソース 小さじ2
• A 醤油 小さじ1
• 塩コショウ 少々
• 水 50ml
• ごま油 適量

1. チンゲンサイはよく洗って食べやすい大きさに切ります。
2. 厚揚げも食べやすい大きさに切り、熱湯をかけて油抜きをしておきます。
3. フライパンに油をひいてチンゲンサイをさっと炒めます。
4. 3に厚揚げとAを入れてさらに炒めます。
5. 塩コショウを入れてさっと炒めたら水を加えます。
6. ぐつぐつと煮えたら完成です。

ちょっとした副菜にぴったりなチンゲンサイと厚揚げの炒め煮を紹介します。和風調味料がベースですが、隠し味にオイスターソースを加えることでコクと旨みがアップします。時間がたつとさらに厚揚げに味が染みて美味しくなるので、作り置きしておくのもおすすめです。

肉と野菜を同時にたっぷりと食べられる、牛肉とチンゲンサイのオイスターソース炒めのレシピです。オイスターソースを使ったしっかりとした味付けのタレで、白いご飯のおかずにぴったりです。ポイントは牛肉に片栗粉をまぶすことで、こうすることにより牛肉がしっとりと柔らかく仕上がります。

チンゲンサイのカロリーや糖質、栄養成分についてまとめました。チンゲンサイはカロリーも糖質も少ない上、栄養もたっぷりと含まれた体に良い野菜です。クセが少なくどのような味付けにも合うので、毎日の料理に使いやすいというメリットもあります。

チンゲンサイを使った料理は炒め物やスープ、煮物などさまざまなものがあるので、これらのレシピを参考にぜひ日々の献立に取り入れてみてください。