穴子の栄養と効果効能まとめ！安くてもウナギに見劣りしない！

ウナギの代用品としてよく使われている穴子について知っていますか？最近では、穴子の栄養素や効果効能に注目が集まっています。ヘルシーなだけでなく、優れた栄養素が多く含まれているのです。

穴子の栄養価はウナギに及ばないと考えられがちですが、実際は違います。また、免疫力の向上や疲労回復など、穴子を食べることで得られる効果効能はウナギに劣りません。

ビタミンAは目の乾燥や疲れ、視力低下、夜盲症にも効果的です。不足しすぎると、失明する原因にもなる栄養素と言われています。反対に、過剰に摂取すると、めまいや頭痛、中枢神経や骨、皮膚への異常にもつながります。

妊婦や授乳婦にとっても重要な栄養素です。胎児の成長のため、女性の推奨摂取量よりも多めに摂取する必要があります。一方で、過剰摂取は胎児の奇形につながる可能性もあるため、摂取量には気を付けなければなりません。

大人の許容上限摂取量は2700μgRAE（μgRAE=レチノール活性当量の単位）です。妊婦の推奨摂取量は650~700μgRAE、妊娠後期では730~780μgRAE、授乳期では1100~1150μgRAEの摂取が推奨されています。

EPAとDHAには、脳の神経細胞を補修して活性化させることで、認知症の予防や抑制につながる栄養素といわれています。また、アレルギー症状の抑制や、免疫系の遺伝子を活発にすることによるガン予防にも効果があります。

他にも、悪玉コレステロール値を下げるなどの効能があります。EPAとDHAを1日に合わせて1000mgの摂取が推奨されており、穴子100gで十分な摂取量といえるでしょう。

身体の細胞の20%はタンパク質といわれており、骨や筋肉から神経細胞に至るまで、全てにタンパク質が含まれています。筋肉の修復などによる疲労回復、体内で熱を発生させることで基礎代謝を促進させるなどの効果効能を持つ栄養素です。

1日に必要なタンパク質は、男性で50g、女性で40gとされています。穴子100gで1日分の3~4割のタンパク質の摂取が可能です。

穴子にはビタミンEやカルシウム、ナトリウム、カリウムも豊富です。ビタミンEは抗酸化作用が強く、悪玉コレステロールや細胞の酸化を防ぐことで、血管の健康維持や老化防止にも役立ちます。

カルシウムは歯や骨を構成している栄養素で、1日に600~800mlの摂取が推奨されていますが、日本人は不足しがちです。推奨量より多く摂取することで、骨粗しょう症の予防にもつながります。

ナトリウムやカリウムは、激しい運動で汗をかいた後や下痢をした後に不足しやすい栄養素です。夏バテの防止や熱中症対策として、夏にウナギや穴子を食べるのは適切なタイミングといえるでしょう。

穴子はカロリーが低いだけでなく、身体の健康維持に効果的なビタミンAやEPA、DHA、タンパク質などの栄養素が豊富に含まれた食品です。日本人に不足しやすいカルシウムも含まれているため、土用の丑の日だけ食べるのでは勿体ないといえます。穴子丼だけでなく、天ぷらや炊き込みご飯に混ぜるなど、さまざまな食べ方を楽しんでみましょう。