チヂミのカロリーや糖質は？ダイエット向きヘルシーレシピも紹介！

チヂミは日本のお好み焼きに似た韓国料理の一つです。小麦粉を水で溶いた生地に、ニラやにんじん、海鮮などの魚介や豚肉を混ぜ入れ、両面を焼いて作ります。チヂミはタレも重要です。タレにはごま油を混ぜ入れることが多く、たれを含めたチヂミ一食分のカロリーは高いといえます。

チヂミは太るというイメージがあります。ダイエット中でもカロリーや糖質を気にすることなく美味しいチヂミを食べるために、チヂミのカロリーや糖質について徹底解説します。低カロリー、低糖質に抑えたチヂミのレシピも紹介します。

三大栄養素であるたんぱく質、炭水化物、脂質の中の炭水化物に含まれ、その炭水化物から食物繊維量を除いたものが糖質です。上記のチヂミ1人分の炭水化物量は約42g、食物繊維量は約2gですので、糖質量は約40gとなります。コンビニのおにぎり1個の糖質量が約40gですので、チヂミ1人分の糖質も多いです。糖質は太る原因ともいわれています。

チヂミをカロリーオフする場合に、まず注目するのはタレです。チヂミを食べる時にタレは重要な役割を果たします。基本的には醤油、酢、砂糖、ごま油を混ぜて作ります。この方法だとカロリーや糖質が気になります。チヂミのタレは、酢醬油にいりごまを混ぜたものやポン酢を利用することで、カロリーや糖質を抑えることができます。

小麦粉を使用することによって、チヂミの全体的なカロリーや太る原因となる糖質を、大幅にアップさせています。逆に言えば、小麦粉を他のもので代用することにより、低カロリー低糖質なチヂミを作ることができるということになります。

小麦粉の代用ができる食材でおすすめは、じゃがいもや長芋などの根菜です。じゃがいもなどを擦り下ろして生地にすることで、カロリーや糖質を大幅に抑えることができます。

低カロリーで低糖質なチヂミを作るために、混ぜ入れる具材も注目するポイントです。海鮮や豚肉などを加えると、必然的にカロリーや糖質は増えてしまいます。葉物野菜を細かく刻んだものや、にんじん、もやしなど野菜の具材を多く混ぜ入れます。そうすることで、カロリーや糖質を抑えるだけでなく、栄養価のアップも期待できます。

チヂミは高カロリーで太ると、ダイエット中には敬遠されることが多いです。しかし、小麦粉を使わない方法や混ぜ入れる具材に野菜をたっぷり入れるなど、工夫次第で低カロリー・低糖質な料理になります。

また、キムチを具材として使うことで、ダイエット中にはうれしい効果も期待できます。キムチに含まれる唐辛子の辛み成分であるカプサイシンは、アドレナリンを分泌する働きがあります。アドレナリンを分泌することによって代謝が高まり、内臓脂肪を燃焼させる効果が期待できます。

【材料】

• じゃがいも　中サイズ1個
• 卵　1個
• 片栗粉　大さじ3
• 鶏ガラスープの素　小さじ1
• 納豆　1パック
• ニラ(3㎝幅に切る)　1/2束
• ごま油　小さじ2

1. じゃがいもの皮をピーラーでむき、擦り下ろしたらボウルに入れる。
2. 1にごま油以外の材料をすべて入れ混ぜる。納豆はパックのタレごと入れる。
3. フライパンにごま油半量をひき2の生地を流し入れふたをして焼く。
4. こんがりと焼けたら残りのごま油を生地に回しかけ裏返し、ふたをして焼く。
5. 両面焼けたら皿に盛り完成。

このレシピは小麦粉を使用していないので、カロリーはもちろん、太る原因となる糖質も大幅にカットできます。また、発酵食品である納豆も含まれているので、栄養価も高くおすすめです。キムチやちりめんじゃこを加えても美味しいです。

【材料】

• 糖質ゼロ麺　1袋
• 卵　1個
• ニラ(5㎝幅に切る)　1/4束
• 鶏ガラスープの素　小さじ2
• 桜エビ　小さじ1
• ごま油　小さじ1

1. 糖質ゼロ麺をフライパンで乾煎りして、取り出す。
2. ボウルに卵を割り入れ溶きほぐしたら、1とニラ、鶏がらスープの素、桜エビを入れ混ぜる。
3. あたためたフライパンにごま油をひき、2の生地を流し入れたら両面焼き完成。

このレシピは小麦粉の代わりに、糖質がゼロに加工された麺を使います。糖質制限のある方でもチヂミを美味しく食べることができます。味が淡白な場合は、タレに豆板醤などを混ぜてパンチを効かせるのも、おすすめです。

【材料】

• 生おから　30g
• 片栗粉　大さじ3
• 卵　1個
• 塩　小さじ1/3
• 水　大さじ3
• ニラ　1/2束(細かく刻む)
• ちくわ　2本(細かく刻む)
• ごま油　大さじ1/2

1. ボウルに卵を割り入れ溶きほぐしたら、ごま油以外の材料を入れ混ぜる。
2. フライパンにごま油を入れあたたまったら1の生地を流し入れ平にならす。
3. 焼き色がついたら裏返し、両面焼き色がついたら完成。

おから30gのカロリーは約35kcalです。小麦粉30gのカロリーが約110kcalですので、おからを使うことで大幅にカロリーオフできます。おからは炭水化物、脂質、たんぱく質の栄養バランスがよくとれた食材です。ふわふわとした食感も楽しめます。

チヂミは粉もので太るというイメージがあります。しかし、使う材料や入れる具材によってカロリーや糖質を抑えることもでき、ダイエット中にもおすすめです。低カロリー低糖質にするポイントは、チヂミを主菜ではなく主食とすることです。

チヂミは作り方も簡単で、アレンジも自由自在です。絡めるタレを工夫することでもアレンジできます。多くの野菜や具材を使って、栄養価をアップさせることもできます。いろいろな方法でお気に入りのチヂミを作って、楽しんでみてください。