かんぴょうの栄養！食物繊維の効能は？カロリー・糖質情報も！

江戸時代から日本の料理に使用されていたとされるかんぴょうは、ユウガオの果実を乾燥させて作った食品です。乾燥させる過程で栄養が凝縮し、美容健康に嬉しい効能がたくさんある食べ物となっています。特に豊富な栄養素は、食物繊維とカルシウム、カリウムです。

かんぴょうの栄養により、腸内環境の改善や高血圧予防、骨や歯を強くするといった効能が得られます。また、かんぴょうは低カロリー食品としても知られており、ダイエット中の方にもおすすめです。

かんぴょうの原料は「ふくべ」という、ウリ科ユウガオの果実です。ふくべの白い未熟な果実を「かんぴょうかんな」という専用の道具で細く帯状にしたものを乾燥させています。乾燥させる際は、天日干しや扇風機、火力などを使用して35～45％程度まで乾燥させます。

かんぴょうのメジャーな食べ方としては、かんぴょう巻きや昆布巻きなどの巻物やちらし寿司の具、甘酢漬けや煮物があります。また、汁物やサラダの具にしたり、天ぷら、和え物というレシピもあります。

かんぴょうは基本的に乾燥させた状態で販売されており、水で戻す必要があります。かんぴょうの使い方としては、水洗いしたかんぴょうを5～10分程度水煮つけておき、水から出した後少量の塩水でもみ洗いします。もみ洗いした後はもう一度しっかりと水で洗いましょう。

かんぴょうを戻すもう一つの方法として、味付けしながら戻すという方法があります。かんぴょうを戻す際に水だけでなく、醤油や砂糖、みりんで味付けし灰汁をとりつつ煮ることで、かんぴょうを戻すのと調理を同時にやってしまうやり方です。短時間で簡単にかんぴょう煮ができるので、おすすめです。

乾燥させたかんぴょうのカロリーは、100gあたり261kcalです。こうしてみると、高カロリー食品のように見えますが、実際に使うときは水で戻して使うため、実際はもっとカロリーが低い計算になります。

水で戻した状態のかんぴょうのカロリーは、100gあたり28kcalと、非常に低カロリーとなっているので、ダイエット中の方も気にすることなく食べることができます。

かんぴょう巻きとは、かんぴょう煮を酢飯と海苔で巻いた巻き寿司のことで、別名「鉄砲巻き」や「海苔巻き」とも呼ばれます。細巻きという巻きずしの一種に分類されますが、通常の細巻きと違い、四角ではなく丸く巻くのが特徴です。また、かんぴょう巻きには一般的にはワサビが入っていません。

かんぴょう巻きのカロリーは、1本（約130g）あたり180kcal程度です。いくら低カロリーなかんぴょう巻きでも、ごはんで巻くとカロリーがやや高くなってしまうので注意が必要です。特に糖質制限を取り入れたダイエット中の方は、かんぴょうを食べたくてもかんぴょう巻きは避けた方が良いでしょう。

水で戻したかんぴょうの栄養成分は上の表のとおりです。約9割を水が占めているところから、低カロリーなのが頷けます。注目すべき栄養素としては、やはり食物繊維です。参考までに他の食品の100gあたりの食物繊維量を挙げると、キャベツが1.8g、ほうれんそうが2.8gと、野菜でさえもかんぴょうの食物繊維量には遠く及びません。

さらに、かんぴょうの食物繊維には不溶性のものと水溶性のものの両方が含まれています。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方を摂取することで、腸内環境を整える効果がより高くなるといわれています。さらに、かんぴょうにはカルシウムとカリウムも多く含まれていることがわかります。これにより骨粗鬆症や高血圧の予防につながります。

また、かんぴょうに含まれる栄養成分として鉄分や銅も重要です。血液を作るのには鉄分だけでなくどうも必要になるため、これらふたつの栄養素を含むかんぴょうを食べることで、貧血予防になります。特に銅は現代人に不足しがちな栄養素とされているので、かんぴょうを食べることで足りない栄養成分を補うことができるでしょう。

かんぴょう100gあたりの糖質は、乾燥させたもので37.8g、水で戻したもので1.9gとなっています。先ほどの栄養成分表では、三大栄養素である脂質・タンパク質・炭水化物のうち炭水化物が多く含まれていました。そのためかんぴょうの糖質が不安になった方もいるかもしれませんが、かんぴょうに含まれる炭水化物のうち半分程度は食物繊維です。

そのため、かんぴょうの糖質を気にしすぎる必要はないでしょう。ただ、かんぴょう巻きなどご飯を一緒に食べるときは、白米の糖質に気を付けましょう。また、かんぴょうを煮るときに砂糖やみりんを使う際も、調味料の糖質に注意した方が良いでしょう。

かんぴょうの栄養成分のうち最も注目すべきは食物繊維です。かんぴょうに含まれる食物繊維には、不溶性のものが多く含まれています。不溶性食物繊維は発がん性物質や化学物質などの有害物質を体外に排出する効能があります。

不溶性食物繊維は水に溶けにくいため、お腹の中で水分を吸収して膨らみます。そのため、少量でも満腹感が得られやすいという特徴があり、ダイエット中の方にはうれしい効能のある栄養素です。

また、食物繊維のメジャーな効能として整腸作用がありますが、水溶性と不溶性の食物繊維を同時に摂取することでその効果がより高まります。かんぴょうには両方の食物繊維が含まれているので、腸内環境の改善にとても効果的です。

カルシウムもかんぴょうに多く含まれている栄養素です。カルシウムは骨や歯の代謝に必要不可欠な栄養素で、カルシウムを摂取することで骨や歯が丈夫になります。

特に成長期の子供やお年寄りには多く摂取してほしい栄養素で、体の成長を促したり骨粗鬆症を予防するといった効能があります。また、カルシウムには神経の興奮を抑える効果があるため、イライラ防止にもつながります。

カルシウムはマグネシウムと一緒に、2：1の割合で摂取すると効率的に吸収されます。かんぴょうに含まれるカルシウムとマグネシウムの割合は、その理想に近い割合になっています。そのため、単純にカルシウムの多い栄養食品を摂るよりも効率的にカルシウムを摂取することができます。

かんぴょうに多く含まれる栄養素のの一つであるカリウムは余分なナトリウムを尿として排出し、血圧を正常に保つ効果があります。これにより、高血圧やむくみの改善に期待できます。また、腎臓の老廃物の排出を助け、心筋の働きを良くし、不整脈や心伝導障害の予防にもつながります。

かんぴょうには健康に嬉しい栄養成分が豊富に含まれており、中でも食物繊維の含有量は圧倒的です。かんぴょうを食べることによって便通改善やイライラ防止、むくみや高血圧を抑えるという効果があるほか、様々な病気の予防につながります。

また、かんぴょうは低カロリー・低糖質で満腹感も高いため、糖質制限中やダイエット中の方にもおすすめできます。ヘルシーで健康的、そして栄養価の高い食品であるかんぴょうをぜひ取り入れてみてください。