醤油の塩分は種類によって変わる！減塩醤油はどのくらい濃度が低い？

刺身や煮物など和食には欠かすことのできない醤油。私たちは日々醤油を使った料理を口にしていますが、その塩分量を気にしたことはあるでしょうか？本記事では醤油の種類や塩分濃度、他の調味料との塩分の差などを紹介します。

「1日の塩分摂取量の目安は？」「薄口と濃口の塩分濃度の差は？」などの疑問にもこたえているので、ぜひチェックしてみてください。

まずは醤油の種類やそれぞれの塩分濃度について紹介します。健康のために食事に気を遣っている方は小さじ、大さじ1杯に含まれる塩分にも気を配ると食事管理がずいぶんと楽になります。種類ごとの濃度の違いにもぜひ注目してみてください。

醤油には濃口、薄口、たまり、再仕込み、白醤油の5種類があります。それぞれ見た目も違えば塩分濃度もさまざまです。。基本的に京料理など素材の色味を重視する料理には薄口や白、家庭料理には濃口醤油がよく利用されます。

濃口や薄口、再仕込み醤油は大豆と小麦を約50%ずつ使って作るのに対し、たまり醤油はほぼ100%大豆から作られています。そのため、旨みのあるたまり醤油は寿司料理店などで好まれる傾向にあります。また濃口醤油は濃い茶色をしており、薄口や白醤油は色が薄いのが特徴です。

上記は醤油を種類別に比べた塩分濃度の一覧表です。和食に使われることの多い濃口醤油は約16～17％と5種類の中では塩分が低めという結果になりました。

またそれぞれを比較すると濃度が高いのが薄口や白、低いのが再仕込み醤油であることがわかります。種類によっても塩分濃度が大きく異なるので、1日の摂取量を計算する際には注意が必要です。

こちらは濃口と薄口醤油を小さじ、大さじ1杯ごとに計算した塩分一覧表です。グラム数で見ても薄口の方が塩分が多く含まれていることがわかります。薄口を濃口醤油と同じように使うと料理が塩辛くなってしまうので気をつけましょう。

健康的な生活を送るには塩分の摂取量にも気をつけたいものです。ここからは減塩醤油の塩分について見ていきましょう。テレビや雑誌でも取り上げられることの多い減塩醤油ですが、一体どのような特徴があるのでしょうか？小さじ、大さじ1杯ごとの塩分にも触れているので塩の摂り過ぎに気を遣っている方は必見です。

減塩醤油はその名の通り普通の醤油よりも塩分を控えめにしたものを言います。基本的に減塩という名で販売されるものは、通常のものと比べて食塩相当量を20%以上減らしたものでなければならないという決まりがあります。

普通の醤油に慣れている方には減塩商品が物足りなく感じることもあるようですが、香りや味には大きな差がないためメーカーごとに商品をいろいろと試してみるのもよいでしょう。

一般的に減塩タイプのものは製造に手間がかかるので通常の醤油よりも価格設定が高めになっています。また塩の濃度が低いこともあって賞味期限が短いという特徴もあります。

減塩醤油の塩分濃度は醤油100mlに対して9%以下です。これは濃口や薄口醤油に比べて半分の塩分濃度で、それ以上の濃さになるとうす塩醤油という表記に変わります。

減塩醤油の塩分量を計量スプーン別に計算すると小さじ1杯が0.5g、大さじ1杯が1.4gとなります。他の種類よりもはるかに塩分が低いため、塩の摂取量が気になる方は減塩醤油を使わない手はないでしょう。

ただし商品によっては賞味期限を長くするために保存料や化学調味料などが加えられているものがあります。添加物を控えたい場合はボトルのラベルを確認してから購入することをおすすめします。

上の表は塩分1gの調味料別塩分量を小さじごとに表したものです。どの調味料にも塩分は含まれていますが、1gあたりで比較すると種類によってその量が大きく変わるのがわかります。同じ醤油でも減塩と薄口では2倍の差があり、味噌も種類ごとに塩の量が異なります。

最後に、1日に推奨される塩分の目安をチェックしてみましょう。生活習慣病の方はもちろん、健康に自信のある方も目安を覚えておくと自己管理がしやすくなります。ナトリウム量を使った食塩相当量の計算方法も紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

日本で目安とされている食塩摂取量は男性が1日8g未満、女性が7g未満です。ただしこれは日本に限定される話で、欧米などいくつかの国では一般的に1日6g未満の摂取が推奨されています。日本は昔から保存性を高めるために調味料や食材に多くの塩を用いてきました。

その結果、現在でも他の国より食塩摂取量が高めで平均1日12～13gもの塩分を摂っているといわれています。少なくともすでに糖尿病や高血圧などの生活習慣病に罹患している場合は1日7g以下、予防には10g以下の摂取量に抑える必要があります。

外食やコンビニなどで食事をする際はナトリウムを塩分に換算する計算式を覚えておくと便利です。栄養一覧表に記されているナトリウムを見れば塩分量の計算が簡単に行えます。食塩相当量の計算式はナトリウム（mg）×2.54÷1000で、食塩の約40%がナトリウム量の相当量にあたります。ナトリウム量=食塩量ではないので気をつけましょう。

基本となる調味料の塩分濃度は、塩100%に対して醤油15～16.3%です。これを目安にすると煮込み料理や野菜、肉料理といった主菜は基本塩分が1%、汁物は0.8～0.9%、副菜は0.5%となります。これは塩の割合を1とした場合のパーセンテージで、醤油に換算すると約6倍の量が必要です。

しかし、塩分が気になる方はこれらよりも醤油の量を減らして調理しないといけません。そこでおすすめしたいのが出汁やスパイスを利用する方法です。

昆布やカツオなどをきかせて料理をすると、風味がよくなり少ない量の醤油でも十分満足することができます。またクミンやシナモンなどのスパイスを上手く活用するのも減塩には効果的です。食品が持っている塩分を加味して味付けするのも忘れないようにしましょう。

本記事では醤油の種類や塩分量について紹介しました。日本人は世界的に見ても1日の塩分摂取量が多い国です。醤油ごとの塩分濃度や小さじ、大さじ1杯あたりの塩分量を知り、減塩を心がけるだけで病気を防ぐこともできます。

特に外食が多い方は塩分過多になりがちなので、ナトリウムから塩分を換算する計算式を覚えておくとよいでしょう。ぜひこの機会に食塩摂取量を見直して健康的な生活を手に入れましょう。