豆乳の栄養価がすごい！健康と美容の効果を紹介！牛乳との違いは？

ヘルシーなイメージで健康に関心のある方にも人気の豆乳。モデルや女優など美容を追求する女性が日々の暮らしで取り入れていることでも知られていますが、豆乳を食生活にプラスすることでどんなメリットがあるのでしょうか？今回は豆乳に含まれる栄養を紐解きながら、美容や健康にどのくらいの効果があるのか徹底調査しました。

豆乳とよく比較される牛乳との違いや、毎日飽きずに豆乳を楽しめるレシピも紹介していますので、最後までぜひご覧ください。栄養満点で美容にも健康にも効果的な豆乳をしっかり取り入れて、美しく健康な日々を過ごしましょう！

早速豆乳にはどんな栄養が含まれているのか解説していきます。そもそも豆乳とは、大豆を原料にしていて、大豆をすりつぶして液体を絞り、汁とかすに分けたもののうち汁の方が豆乳、かすがおからとなっています。

原料である大豆は栄養価の高い食物として有名で、その大豆を濃縮しているため当然豆乳も栄養価が高いということになります。豆乳の栄養価にはどのようなものがあり、その栄養成分によってどんな県高校効果が得られるのか、詳しく見ていきましょう！

大豆に含まれる栄養素の中で最も注目すべきは、大豆たんぱく質です。たんぱく質は私たちの皮膚や髪、爪、筋肉などを健康に保つために欠かせない栄養成分であり、体の主成分となる栄養です。大豆の実に33％がたんぱく質による栄養なのですが、そのほとんどが水溶性なので、豆乳になった後でもその栄養成分は変わりません。

大豆に含まれる栄養成分たんぱく質は美容や健康的な体つくりの他に、免疫力や基礎代謝の向上、ホルモン、酵素などの材料にもなります。また、大豆たんぱく質には血管を丈夫にしたり、傷んだ血管を修復、再生させる効果もあるため、動脈硬化防止も期待できると言われています。

豆乳に含まれる栄養といえば思い浮かべる人が多いのが、大豆イソフラボンです。大豆イソフラボンは大豆の胚芽に含まれるポリフェノールの一種であり、女性ホルモンであるエストロゲンに似た働きをすることでも知られています。

エストロゲンは加齢とともに分泌量が下がり、特に40代になると急激に減少するのですが、豆乳に含まれる栄養素イソフラボンで補うことができます。

大豆イソフラボンを摂取することで女性に多い骨粗しょう症や更年期障害、PMSなどエストロゲンの減少によって起こるさまざまな不調を緩和する効果が期待できます。また大豆イソフラボンを摂取している人はそうでない人に比べて乳がんになりにくいという調査結果もあり、たくさん摂取することでがん予防も期待できるとされています。

豆乳に含まれる栄養、大豆たんぱく質が動脈硬化防止に効果的ということは前述のとおりですが、もうひとつ豆乳に含まれるサポニンという栄養成分も動脈硬化防止に加担してくれます。

豆乳に多く含まれる栄養成分サポニンは血液中の余分な脂肪を洗い流し、高い抗酸化作用を発揮することで体のさびを防止します。また、コレステロールや中性脂肪を減らし、酸化を防ぐことで過酸化脂質を抑制してくれます。

これらの効果により、豆乳に含まれる栄養成分サポニンは動脈硬化防止に加え、肥満の予防や免疫力アップ、肝機能の向上など健康的な体を作ってくれるのです。健康診断で動脈硬化の疑いが指摘されている方は、健康のためにも豆乳を積極的に摂取するのがおすすめです。

豆乳にはレシチンという栄養成分も含まれているのですが、レシチンは強い乳化作用で血管に付着したコレステロールを溶かしてくれる働きがあります。これにより悪玉コレステロールを減らして血流を促し、コレステロール値の上昇を抑制、動脈効果を予防する効果があります。

血中コレステロールが増えて血管内に溜まっていくと、血流が悪くなり血管自体も弱まってしまうのですが、大豆に含まれる栄養成分レシチンはこのコレステロールを体外に排出してくれるので、健康的な体作りに欠かせないのです。

豆乳に含まれる栄養成分であるフィチン酸。あまり知られていないマイナーな栄養成分ですが、主に豆類や穀物に含まれる糖類の一種で、細胞を活性酸素から守り、発がんを抑制する働きが期待されています。細胞のがん化を防ぐと言われるフィチン酸は、発がん予防に期待大というわけです。

豆乳には幸せホルモンと言われるセロトニンの生成に欠かせないビタミンB群も豊富に含まれています。神経伝達物質のひとつであるセロトニンは、精神を安定させて安らぎを与え、幸福感をもたらす働きがあるほか、交感神経と副交感神経の切り替えをスムーズにすることで心地よい睡眠や、すっきりとした目覚めを体験できるとされています。

栄養成分ビタミンB郡が不足すると脳の機能を維持しにくく、イライラ、神経の不安定、集中力不足になりやすいとされているので注意が必要です。

ハッピーホルモンセロトニンの元であるトリプトファンは、人間の体内では合成されにくく、動物性たんぱく質よりも植物性たんぱく質の方が脳に取り込みやすいとされているので、豆乳を活用して健康面だけでなく心も明るく保ちたいものです。

豆乳にはナトリウム排出に欠かせないミネラル、カリウムも含まれています。カリウムは血液を安定させ、細胞を元気にする働きを担っており、ナトリウムを排出する効果があります。ナトリウムとは塩分のことで、味噌やしょうゆなどを多用する日本人は血液をあげる作用があるナトリウムが過剰になりやすく、高血圧になりやすいとされています。

カリウムはそのナトリウムのスムーズな排出を促し、体内のナトリウムが過剰にならないようにすることで、血圧を正常に働ち、高血圧予防に大きな効果があります。豆乳に含まれるカリウムには細胞を元気にする効果もあると言われているので、健康的な体作りには欠かせない栄養成分というわけです。

豆乳に含まれるすごい栄養成分をいろいろ紹介してきましたが、最後に取り上げるのは不飽和脂肪酸です。脂肪を構成する物質には不飽和脂肪酸と、飽和脂肪酸があり、大豆などの植物性脂肪には不飽和脂肪酸、動物性脂肪には飽和脂肪酸が多く含まれています。

不飽和脂肪酸には必須脂肪酸であるリノール酸とリノレイン酸比率が高く、血中コレステロール値を下げる働きがあることで、血糖値や血液を下げたり、血栓を解消し、血流を改善する働きがあると言われています。そのため、コレステロールが原因で起こる動脈硬化や心筋梗塞、狭心症などの予防に効果が期待できます。

ここまで豆乳に含まれる栄養による健康効果について紹介してきましたが、次は豆乳の栄養による美容効果にはどのようなものがあるのか見ていきましょう。若々しく、美しい肌やボディをキープしたい女性は特に必見です！

豆乳には肌の健康を保つために必要な美容ビタミンと言われるビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6がたっぷり含まれているほか、細胞の働きを正常に保ち、新陳代謝を活発化させ肌の生まれ変わりのリズムを正常化させる栄養成分レシチンが含まれているため、特に女性に嬉しい美肌効果が期待できます。

また、豆乳には高い抗酸化作用がある栄養成分サポニンも豊富に含まれていて、肌の老化の原因とも言われている活性酸素を抑え、若々しい細胞を保つだけでなく紫外線や乾燥などのさまざまなダメージからお肌を守り、シミ、そばかす予防にも効果があります。

豆乳には美容に関心のある女性にがキレイで健康的な生活をサポートする栄養成分が豊富に含まれています。

豆乳には美容ビタミンと言われるビタミンB郡が豊富に含まれているのは前述の通りですが、栄養成分ビタミンB郡は肌のターンオーバーを正常化したり、新しい細胞の生成を促進する効果があることから、シミの原因であるメラニン色素が定着する前に排出させることで、美白効果があるとされています。

また、豆乳には血行を促進する栄養素ビタミンEも豊富で、アンチエイジングを新陳代謝を高める効果があります。血流が良くなると肌が本来持っている機能が高まり、メラニンがシミになる前に輩出したり、紫外線による肌ダメージを受けにくくなるので日焼けをした後でもシミを予防する美白効果が期待できます。

豆乳には大豆イソフラボンが含まれていることから髪のツヤやハリを保つ美髪効果があると言われています。また、美髪に有効な栄養成分グルタミン酸やアスパラギン酸などのアミノ酸が多く含まれているので、髪の中に含まれている水分を保つことで髪の乾燥によるパサつきやごわつきを改善して美しい髪を作ってくれる効果があります。

豆乳には、美肌、美白、美髪と美容に効果的な栄養成分が豊富に含まれているので、キレイをキープしたい女性や、美容に関心のある方にとってはとても有効です。豆乳に含まれる美容に有効な栄養成分を毎日摂取し続けることでさらに美容効果が期待できるので、豆乳を続けて飲み続けることをおすすめします。

豆乳には栄養成分大豆イソフラボンが含まれているのですが、この栄養成分大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと同じような働きをすることから、乳腺の発達に大きく関与し、バストアップ効果が期待できると言われています。大豆イソフラボンを多く含む豆乳を飲み続けることで張りがあるバストが復活する可能性もあると言われています。

ただ、豆乳をたくさん飲めばすぐにバストアップするというわけではなく、飲み過ぎると過剰摂取になることもあるので注意が必要です。豆乳に含まれるイソフラボンの1日の摂取量は50mg～80mgがあり要素されていて、豆乳に置き換えると約150ml、つまりコップ一杯程度が適量となっています。

豆乳に含まれる栄養成分である大豆イソフラボンを摂取しすぎると、普段から生理前にバストが張る人はさらに張ってしまうこともあるので、生理前は豆乳を控えるなど調整したほうが良いかもしれません。

豆乳に含まれる栄養成分には、オリゴ糖が豊富に含まれているので、便秘解消効果も期待されています。オリゴ糖は小腸に留まらず、大腸まで届くので腸内環境を整え、ビフィズス菌などの善玉菌のエサになって善玉菌を増やしてくれるので、便秘やお通じの改善に効果を発揮してくれます。

便秘は肌荒れの原因となることもあり、美容の大敵です。普段から便秘がちの方は豆乳とヨーグルトを組み合わせて食べることでビフィズス菌や、乳酸菌の栄養にもなりさらに効果がアップするとされています。スムーズなお通じは美容に効果抜群なので、豆乳の栄養成分を効率よく摂取しましょう。

さまざまな健康効果や美容効果が期待できる豆乳ですが、牛乳ではどうなのでしょうか？ここからは豆乳と似ている牛乳の栄養価やカロリーを比較しながら、その違いを見ていきましょう。

豆乳は大豆を原材料としていましたが、牛乳は牛の乳を加工して作られる製品の総称です。牛乳は生乳100％で成分無調整で殺菌したものだけが乳製品と認められているので、大豆を由来とする豆乳は乳製品とは言えません。大豆から作られる豆乳、牛の乳を加工して作られる牛乳は原材料が大きく違っているということを認識しておいてください。

豆乳と牛乳のカロリーを比較する前に豆乳と牛乳に存在する種類をおさらいします。日本農林規格(JAS規格)によって豆乳は無調整豆乳と調整豆乳に分類されています。大豆固形分8％以上で大豆と水のみで作られた豆乳が無調整豆乳、大豆固形分6％以上で砂糖や塩を加えて飲みやすく加工したものが調整豆乳とされています。

一方牛乳も4つに分類されていて、生乳を加熱殺菌しただけのものが牛乳、生父から水分、乳脂肪分、ミネラルなどの栄養の一部を除いて調整したものが成分調整牛乳、遠心分離により生父から乳脂肪分の一部を除去し、乳脂肪分を0.1％～1.5％以下に調整したものが低脂肪牛乳、乳脂肪分を0.5％未満に調整したものが無脂肪牛乳となっています。

さてそれぞれのカロリーですが、わかりやすいように100gあたりのカロリーを比較すると無調整豆乳のカロリーは46kcal、調整豆乳は64kcal、牛乳は67kcal、成分調整牛乳は52kcal、低脂肪牛乳は50kcal、無脂肪牛乳は45kcalとなっています。豆乳と牛乳のカロリーを比較して最も低いカロリーなのは無調整豆乳ということになりました。

豆乳と牛乳のカロリーの違いがわかったところで、続いては糖質の違いについて見ていきましょう。ここでは一般的な無調整豆乳と、牛乳をそれぞれ比較していきます。無調整豆乳の糖質量は100mlあたり1.0g、牛乳は4.7gとなっています。豆乳は牛乳に比べて糖質量が約1/5と大きく異なるというのは驚きです。

豆乳と牛乳の脂質の違いもチェックしてみましょう。無調整豆乳の脂質量は100mlあたり1.0g、牛乳はなんと4.7gと約5倍も脂質量が違っています。豆乳は牛乳に比べて低カロリーで低糖質、低脂質となっています。

豆乳と牛乳の違いがわかったところで、含まれる栄養成分の違いも見てみましょう。牛乳に含まれる栄養成分といえば、誰もが思い浮かぶのがカルシウムです。カルシウムは骨の形成や歯の主要な構成成分になるほか、細胞の分裂や筋肉収縮、神経興奮の抑制、血液凝固作用の促進などに関与する非常に重要な栄養成分です。

カルシウムは人間の体を維持するのに欠かせない栄養成分で、不足すると骨や歯が弱くなったり、骨密度の上昇が妨げられて丈夫な骨が形成できなくなり骨粗そう症などを引き起こすことにもなりかねません。日本人はカルシウムのによる栄養摂取が少ないと言われているので、意識して栄養を摂取することがおすすめです。

豆乳と牛乳では栄養成分カルシウムの含有量がどのくらい違うのでしょうか？100mlあたりの栄養成分を比較してみると牛乳110mg、低脂肪乳130mgに対して、豆乳に含まれるカルシウムの栄養成分は無調整豆乳で15mg、調整豆乳で31mgとなっています。カルシウムの栄養成分を摂取したい場合は豆乳よりも断然牛乳、という結果となりました。

栄養成分カルシウムの含有量では豆乳よりも牛乳の方が圧勝という結果になりましたが、豆乳の方が高い栄養を誇る成分に鉄分があります。鉄分は赤血球を作るのに必要な栄養素で、呼吸で取り込んだ酸素と結び付き酸素を肺から体のすみずみまで運ぶという重要な働きをしています。

鉄分の栄養成分を比較してみると、牛乳が0.02mg、低脂肪乳が0.1g、豆乳の栄養成分は無調整豆乳の栄養成分も、調整豆乳の栄養成分も1.2gで、豆乳の方が豊富に鉄分が含まれていることがわかります。牛乳も豆乳も含まれる栄養成分に違いはあれど体に重要な働きをする栄養が豊富となっているので、ケースに応じて積極的に摂取しましょう。

豆乳には体に有効な栄養成分が豊富に含まれていましたが、ここからは豆乳の栄養をより効率よく摂取できるレシピを紹介します。おいしいと評判のレシピを厳選しましたのでぜひ参考にしてください。豆乳の栄養満点のレシピで、おいしく健康な食生活を送りましょう！

• にんじん 1本
• トマト 1個
• パプリカ 1個
• 玉ねぎ 1/4個
• カボチャ 1/4個
• コンソメ 大さじ1
• 塩 小さじ1
• コショウ 少々
• バター 10g
• 豆乳 200ml
• 水 400ml
• パセリ 適量
• 生クリーム 適量

1. カボチャをラップに包み、500Wのレンジで約5分間加熱し、皮を取って一口大にカットします。
2. にんじん、トマト、パプリカ、玉ねぎを一口大にカットして、フードプロセッサーを使って細かくします。
3. 鍋に野菜と水、豆乳を入れて火にかけ、ぐつぐつしてきたらカボチャを入れて潰しながら混ぜます。
4. バター、コンソメ、塩、コショウを加えて混ぜ合わせ、器に盛り付けてパセリと生クリームで飾りつけをしたら完成です。

おいしくて美容効果抜群の豆乳を使ったレシピを紹介しました。豆乳に含まれるビタミン類や大豆イソフラボンなどの栄養が女性ホルモンを整え、美肌作りに抜群のレシピです。また、人参やかぼちゃなどの緑黄色野菜には食物繊維やビタミンなどの三大栄養素がたっぷり含まれたレシピなので健康な体つくりにも期待できるレシピとなっています。

• 生鮭 2切れ
• ボイルホタテ 4個
• カニの足 適量
• じゃがいも 2個
• チンゲン菜 2株
• しめじ 1パック
• だし汁  500ml
• 無調整豆乳 500ml
• 白すりごま 適量
• ラー油 適量
• Aみそ 大さじ4～5
• A白練りごま大 さじ2～3
• Aしょうゆ 大さじ1

1. チンゲン菜は長さを半分に切り、茎は縦に6等分に切り、しめじは石づきを落としてほぐします。
2. じゃがいもは皮をむき、一口大に切ったら水にさらして、600Wの電子レンジで約3分、やわらかくなるまで加熱します。
3. 生鮭は食べやすい大きさに切ります。
4. 鍋にだし汁を入れて沸かし、混ぜ合わせておいた材料Aを加えて溶いたら、豆乳を加えます。
5. 再び煮立ったら具材を加え、火が通るまで煮て、仕上げにラー油を適量かけ、すりごまをふりかけたら完成です。

栄養満点の豆乳を使った体が温まりホッとするレシピです。レシピでは豆乳に加え白練りゴマを加えているので、コクとまろやかさがアップし、たまらないおいしさです。小さな子供がいる家庭ではレシピのラー油はなくても問題ありませんので、調整してください。たっぷりの魚介で見栄えもするレシピなので、おもてなしにもおすすめのレシピです！

豆乳に含まれる栄養を中心に、健康な体つくりや美容への効果を紹介してきました。特に女性に嬉しい成分が豊富に含まれているので、いろんなレシピで毎日積極的に摂取しましょう！おいしくて栄養満点のレシピも紹介していますので、ぜひお試しください。