牛乳のカロリーや糖質が気になる！1日の摂取量や飲むタイミングは？

牛乳は昔から健康飲料として学校給食でも大事な栄養素として取り入れられてきました。毎朝の食卓にも牛乳を飲まれる方が多い中で、ふと牛乳のカロリーや糖質が気になったことはありませんか?

そこで今回は、さまざまな種類の牛乳のカロリーや糖質に焦点を当て「牛乳のカロリーや糖質が気になる!1日の摂取量や飲むタイミングは?」について紹介します。

ここでは、牛乳のカロリーと糖質を種類別にして紹介しています。普通の牛乳が果たして高カロリーなのか、また糖質はどうなのかなど、項目別にみていきましょう。

ごく普通の種類の牛乳では、100gあたりのカロリーは67kcalです。これは約コップ半分のカロリーになります。では、普段私たちが飲んでいるコップ1杯200gのカロリーは134kcalになり、栄養価の面では茶碗1杯分のカロリーに相当します。

1日水代わりに何杯も飲むと高カロリーになりますが、適量な飲み方であれば驚くほど高カロリーではなく、牛乳が原因で太るとは言い難いです。次に糖質は100gあたり4.8gです。糖質は炭水化物から食物繊維を引いた式で計算できます。牛乳のたんぱく質は4.8g、食物繊維は0.0gなことから、差し引いた糖質量は4.8gとなります。

続いて低脂肪牛乳のカロリーや糖質について紹介します。低脂肪牛乳はさまざまな種類がありますが、平均として100gあたりのカロリーは46kcalになります。コップ1杯では92kcalなので、普通牛乳よりカロリーは低めです。次に糖質量は100gあたり5.5gで、意外にも普通牛乳よりに糖質量が多いことが分かりました。

低脂肪牛乳は加工乳であるため、カロリーは低くできても糖質でこのように高くなってしまう場合があります。糖質ダイエットをしている方はむしろ、普通牛乳を飲んだ方が良い結果になります。牛乳を選ぶ際には、カロリーばかりでなく栄養成分もしっかりみた上で購入しましょう。

コーヒー牛乳と言えば、銭湯や温泉などでお風呂上りに瓶詰に入ったコーヒー牛乳をガラスのショーケースから取り出して飲んだ、あの定番の飲料です。コーヒー牛乳の歴史は古く、1923年に守山乳業が作ったのが始まりです。

まだ日本にコーヒーや牛乳が普及していなかった頃に、守山乳業の創業者である守山 謙さんが初めてコーヒーを飲んだ時に、そのあまりにもコーヒーが苦いのに驚き、どうしたら飲めるのか考えました。

アメリカでは当時コーヒーにクリームを入れていたと聞きつけ、クリーム代わりに牛乳を入れる発想が生まれ何度も改良を重ねた結果、砂糖の入った甘いコーヒー牛乳が完成しました。

そんな歴史あるコーヒー牛乳のカロリーは100gあたり56kcalです。意外にも普通牛乳よりは低カロリーです。次に糖質は100gあたり7.2gと普通の牛乳や低脂肪乳よりも高めな結果でした。糖質が高くなった原因は、コーヒー牛乳に含まれている砂糖が関係しています。糖質ダイエットやメタボ対策している方は、甘めの飲料は控えた方が良さそうです。

イチゴ牛乳は牛乳やコーヒー牛乳に続き、銭湯や温泉でもお馴染みです。イチゴ牛乳という言葉も昔ながらで馴染みがあり、今でも当たり前のように呼んでいますが、実はイチゴ牛乳と名前が付くものは18年ほど前より消えてしまっています。

かつてイチゴ牛乳と言われていたものは2000年に起きた集団食中毒事件がきっかけにより、食用乳の表示に関する公正競争規約によって、生乳100%じゃなければ「牛乳」と表示できなくなりました。よって、少量の牛乳が入っていたものは「フルーツ入り乳飲料」と記載されています。商品化する上で牛乳100%はなかなか難しいようです。

牛乳の部分の名称を「オ･レ」や「ミルク」は使用できるようなので、そのように名称を変えている企業も多いです。そんなイチゴ牛乳（フルーツ乳飲料）の気になるカロリーは100gあたり63kcalで、糖質は7gとコーヒー牛乳とあまり変わりません。砂糖の量で糖質も変わります。一方、カロリーは牛乳より低めになります。

続いてフルーツ牛乳も牛乳やコーヒー牛乳と並んで銭湯になくてはならない飲料です。しかし残念ながら明治フルーツ牛乳は2019年3月末で製造終了（正しくは4月1日）になりました。リンゴやバレンシアオレンジ、パイナップル、洋ナシ、バナナ、レモンの計6種類が配合で複雑な美味しさがこの飲料の秘密です。

販売終了と聞きファンは嘆き悲しみましたが、製造終了となるのは瓶詰タイプで3月中旬からはペットボトルタイプが販売されています。また、イチゴ牛乳と同様に2000年の食中毒事件よりこちらも公正競争規約で、牛乳100%でないと牛乳という呼び名は使えなくなり、明治では「明治フルーツ」という名前で販売しています。

そして気になるカロリーは100gあたり46kcalで糖質は9.9gです。カロリーは牛乳より低めに対して糖質は高めです。ダイエットやメタボが気になる方は、カロリーだけでなく糖質もみてダイエット中に飲んで良いのか判断しましょう。

次は、牛乳のカロリーと糖質を各種類･メーカー別に紹介します。各メーカーによってカロリーや糖質の違いがあるのかどうか、気になります。有名メーカーから大手コンビニの種類までしっかりチェックしていきます。

明治おいしい牛乳は、新鮮な生乳の美味しさをそのままにナチュラルテイスト製法で作ったほのかな甘みとまろやかなコクが特徴です。すっきりとした後味に仕上げた牧場で飲む搾りたての牛乳の美味しさを味わうことができます。

そんな明治おいしい牛乳の気になるカロリーはコップ1杯200mlあたりの摂取量で137kcalです。糖質は9.9gと普通の牛乳とあまり変わりませんでした。

メグミルク牛乳は、おいしさキープ製法（方法特許第4015134号）により、酸素と熱と光から守られた牛乳を毎日美味しく、手軽に飲むことができます。そんなメグミルク牛乳の気になるカロリーはコップ1杯200mlあたりの摂取量で133kcalです。糖質は9.6gになり、明治おいしい牛乳と比べると、若干メグミルクの方がカロリーも糖質も低いです。

ローソンにある成分無調整3.6牛乳は、ローソンで出していますが実際には雪印メグミルクの工場で作られています。飲みやすくてちょうど良いテイストに調整された牛乳で、乳臭さもなくスッキリ飲めるのが特徴です。

そんな成分無調整3.6牛乳のカロリーは、コップ1杯200mlあたりの摂取量で136kcal、糖質は9.6gです。メグミルクの工場で作られているだけに、糖質はメグミルクと同じです。

セブンイレブンにある毎日の食卓3.6牛乳は、牛乳本来のフレッシュな味わいが楽しめる、風味豊かな成分無調整牛乳です。生乳のみを使用し、脂肪分は3.6%以上なのでコクのある味わいが楽しめます。セブンイレブンが出しているこの毎日の食卓3.6牛乳も実際は雪印メグミルクの工場で作られています。

そんな毎日の食卓3.6牛乳のカロリーはコップ1杯200mlあたりの摂取量で135kcalで糖質は9.6gになります。ローソンの成分無調整3.6牛乳とほぼ変わりません。どちらも明治メグミルクの工場で作られているのでそれほど違いはないようです。

ここからは、牛乳の1日の摂取量と効果的な飲み方について紹介します。牛乳を健康的にさらに太らないようにおいしく飲む効果的な飲み方などを項目別に解説しています。では早速みていきましょう。

牛乳の1日の摂取量は1日200ml程度で十分ですが、毎食前の空腹しのぎに飲んでその後に食事の量を減らすことができるのであれば、200mlを毎食前に飲んでも構いません。

ただし、この200mlの量を増やすとカロリーも高くなり、また量を半分の100mlにすると、食事の量をコントロールするのが難しくなるので、やはりコップ1杯200mlが望ましいでしょう。

牛乳は栄養成分が種類豊富に含まれている素晴らしい飲み物ですが、1日に口に入れるのは牛乳だけではありません。他の種類の食品とのバランスも考えて栄養を摂ることが大事です。何事も偏らない栄養を摂りましょう。

食前に牛乳を口に含んでおくだけで、食欲を抑える効果があります。その際、冷たい牛乳を口に含んだらよく噛んで飲むことで体温近くまで体が温まり、体の冷えを抑えられます。特に牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする方はこの方法で飲むと体が冷えなくてお腹もゴロゴロしなくなります。

冷えは代謝を下げる原因になるだけでなく、ダイエットの妨げになりますので、よく噛んで飲むことをおすすめします。冷蔵庫から出したばかりの牛乳の場合はひと口あたり20～30回を目安によく噛んでから飲み込むようにしましょう。

温かい飲み物に脂肪を燃焼させる効果はありませんが、温かい飲み物を飲んでいると体温が上昇し、基礎代謝も上がります。冷たい牛乳の場合は、寒い時期は特に胃や腸に負担がかかってしまいます。また、温かい牛乳の方が満腹感が得られ疲労回復や安眠の効果もあるので、夜寝る前に飲むのがおすすめです。

健康的で効果的な飲み方にきな粉を牛乳に入れて混ぜる方法があります。きな粉には老廃物を排出してくれる水溶性の食物繊維も含まれていて、デトックス効果が得られます。牛乳と混ぜにくい場合は、きな粉を予め少量のお湯で溶いてペースト状にしてから牛乳混ぜると良いでしょう。

毎日飲むことで便秘解消や美肌効果、骨粗しょう症予防やむくみ解消など、女性には嬉しい効果がいっぱいです。きな粉に砂糖を入れてミルクと混ぜると美味しいですが、砂糖の摂りすぎはダイエットの妨げになるので、ごく少量で控えめにして下さい。

ここからは牛乳を飲むタイミングについて紹介します。牛乳を飲むタイミングを正しく行えば、空腹は満たされて食欲が抑えられたり、食べ過ぎることがなくなります。どのような方法があるのか順にみていきましょう。

牛乳を飲むタイミングは色々ありますが、起床後や食前に飲むことで脂肪吸収の抑制や食べ過ぎ防止になるのでおすすめです。飲む回数は毎食でも1日1回でも構いませんが、注意したいのは牛乳の飲む量です。多すぎると太る原因にもなりますし、少なすぎても効果が得られにくいのでコップ1杯を目途に飲みましょう。

牛乳に含まれている良質なたんぱく質は、寝る前に摂取することで筋肉の回復を促す作用があります。牛乳にあるたんぱく質が消化酵素によって分解されてできるオピオイドぺプチオと牛乳に含まれている必須アミノ酸トリプトファンの働きにより神経を鎮静させ、質の良い睡眠がとれます。

質の良い睡眠がとれることは美容にも大切です。ぐっすり睡眠を十分にとり成長ホルモンをしっかり分泌されれば、脂肪燃焼効果や痩せやすい体づくりの手助けになります。

牛乳を飲むタイミングでは運動後も効果的です。筋肉を生成するには、牛乳に含まれているような良質なたんぱく質が必要不可欠になります。運動後に飲むのは、筋力をアップする効果が得られやすくなります。また、筋力をアップさせることで次の運動が楽に感じ、メタボ予防になります。

次に牛乳の栄養と健康効果について紹介します。牛乳を飲むことによって、太るどころか健康に効果的な方法がいくつかあります。牛乳のガブ飲みや牛乳と一緒に摂る食べ物さえ気を付ければ、太らない体とメタボ予防効果が期待できます。

牛乳の栄養と健康効果では「脂肪を分解し、メタボ予防にも効果」が期待できます。牛乳に含まれているカルシウムには、脂肪を分解する作用があり、メタボに効果があります。牛乳を飲む際摂取量を決め、毎日続けて飲んでいくうちにメタボ予防になり、脂肪蓄積を抑えることに繋がっていきます。

次の牛乳の栄養と健康効果は「代謝をアップさせる」です。牛乳に含まれるたんぱく質は筋肉や臓器、皮膚や髪の毛まで欠かせない大事な栄養素です。良質なたんぱく質と過度な運動により筋肉を使っていけば基礎代謝がアップして脂肪が燃えやすくメタボ対策なります。

最後の牛乳の栄養と健康効果は「便秘解消」効果です。牛乳にはガラクトオリゴ糖というオリゴ糖の一種が含まれています。このガラクトオリゴ糖には、体内のビフィズス菌を増やす効果があり、腸内環境を整える作用があります。腸内環境が正常になれば便秘解消に一役買ってくれます。

今回は、牛乳のカロリーや糖質が気になる!1日の摂取量や飲むタイミングは?などを紹介してきました。牛乳はさまざまな種類がありますが、カロリーが低くても糖質が高いことが分かりました。フルーツ乳飲料は口当たりが良くカロリーは低いですが糖質が高いので、糖質ダイエットをしている方は控えた方が良い飲料なのも分かりました。

牛乳の効果的な飲み方をマスターできれば健康的でメタボの予防になり、良質な筋肉と脂肪燃焼効果が期待できますので、皆さんもぜひ牛乳を飲んで健康的な体づくりをしましょう。