スプラウトの意味！種類や栄養は？ブロッコリースプラウトのレシピなど解説

スプラウトとといっても種類も多くありますが、共通しているのはタネから芽を出したばかりの野菜ということです。このスプラウトの意味と特徴をみていきます。

スプラウトは、野菜や豆類などのタネを発芽させた新芽のことで、「発芽野菜」の意味です。安くて手軽に使える野菜の代表でもあるモヤシも、大豆などを日光を遮った環境で発芽させていて、新芽の意味でスプラウトです。

かいわれ大根、ブロッコリースプラウト、アルファルファといったものに加えて、最近では、にんにくのスプラウトやそばのスプラウトなど様々なスプラウトが販売されています。種類が増えている背景には、栽培しやすいことに加えて、植物が発芽して成長するための栄養をたっぷりと含んでいるといったことから人気がでています。

このスプラウトの意味と特徴を知って、代表的なスプラウトの種類、注目のブロッコリースプラウトに含まれる栄養と育て方をみていきます。

スプラウトは数種類のものが販売されていますが、共通した特徴があります。低カロリー、栄養豊富、無農薬ということで、それぞれの意味やその理由をみていきます。

発芽野菜の意味であるスプラウトは、とても低カロリーな野菜です。100g当たりのカロリーは、20kcal程度で、1パック50g入りのものを独りで食べても10kcalととても低カロリーです。最近栄養価を補強したスーパースプラウトであっても41kcalほどで、カロリーを気にすることなく栄養もとれて、噛んで満腹感も得られる野菜です。

スプラウトは低カロリーながら、豊富な栄養を含んでいます。その栄養素の種類は多く、β-カロテン、レチノール、ビタミンE、ビタミンK、葉酸、ビタミンC、カリウム、カルシウム、鉄、食物繊維などがあります。細く小さな新芽に栄養がたっぷりとつまっているのには意味があり、植物として成長するために必要な栄養分が凝縮されているのです。

植物はタネから発芽するときに活性化する植物ホルモンや、植物酵素があって、これらが働くことで芽をだし、成長した時の野菜や実とは異なるビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。加工されていない、フレッシュなサプリメントといった意味でも積極的に食べたいのがスプラウトです。

スプラウトは、低カロリーだけれど栄養豊富というだけでなく、無農薬で栽培されているという特徴もあります。工場内の管理された空間で水耕栽培されているので、農薬を使わなくても虫がついたり、植物の病気にかかることもないので、無農薬で育てることができます。家庭での育て方もあり安心して食べられる野菜です。

栄養豊富で無農薬という意味では、スプラウトは子どもや妊婦にも安心して食べて欲しい野菜ということもできます。

発芽野菜の意味を持つスプラウトは、種類が豊富にあります。スーパーなどでよく見かけるようなスプラウトの種類と、そのスプラウトが持つ特徴的な栄養を紹介します。

ブロッコリースプラウトは、栄養価の高さから注目されているスプラウトです。スルフォラファンという酵素を含み、大きく成長したブロッコリーよりもその栄養価は高くなっています。体内の解毒酵素、抗酸化酵素を作り出すことに役立ちます。

かいわれ大根ににていますが、辛みもなくサラダやスープなどで食べられます。ビタミン類やスルフォラファンを効率よく摂るためには生で食べるのがより良く、大根のツマの変わりにお刺身などと一緒に食べるのもおすすめです。

大根のタネを発芽させた「かいわれ大根」は、リーズナブルでもあり、平安時代のころにはすでに食べられていたという歴史的な意味もあるスプラウトです。ビタミンC、ビタミンK、葉酸などを摂ることができ、ピリッとするような辛みは、イソチオシアネートという成分でがん予防や抗酸化作用の効能があります。

また大根おろしと同様に、消化酵素を含んでいるので、胃もたれしやすそうな肉料理などと合わせて食べると、脂分の分解にも役立ちます。

豆苗はブロッコリースプラウトやニンニクスプラウトなどと比べると、背も高くシャキッとした食感があり、すでに成長した野菜のようにも見えますが、えんどう豆の若い芽です。β-カロテン、ビタミンE、食物繊維が多く、緑黄色野菜が苦手な人におすすめなスプラウトです。

ある程度の長さと太さ上がるので、炒めたりお鍋に入れたりすることもでき、幅広い料理に活用できるのも特徴です。

もやしを小さくしたような外観で、アメリカで一般的なスプラウトの種類が「アルファルファ」です。ムラサキウマゴヤシという日本名は、馬が肥えるようにという意味で、牧草としても使われています。食物繊維が豊富で、ビタミンAや必須アミノ酸の含有量は大豆よりも高くなっています。

辛みもなくたっぷりと食べられて、細く縮れたようになっているため、ポテトサラダなどのかさ増しとして使うと、カロリーをオフして栄養はアップすることができます。

パワーの源として食べることも多いにんにくにも、薄い黄色の細長い新芽があります。このにんにくの新芽、スプラウトも豊富な栄養があり、にんにくの9倍もの鉄分が含まれています。亜鉛やマグネシウムも含んでいるのがにんにくスプラウトの特徴です。また成長したにんにくと同様に、代謝をよくし疲労回復の効能もあります。

特に注目したいのは、胃がんや大腸がんといった消化器系のがんに、にんにくが有効であると分かっています。ただにんにくを一度に大量に食べたり、毎日食べ続けることは臭いがあることもあり難しいですが、にんにくスプラウトであれば、手軽に食べることができます。

にんにくのような香りは少ししますが、火を通すことでにおいが残りにくく、翌日まで残るようなにんにく独特のクセはありません。パスタや肉などと炒めて合わせることでにんにく風味と栄養価をプラスすることができます。にんにくに変えて餃子に入れたり、刻んで炒飯の具として使うのもおすすめです。
 

ヨーロッパでは定番のスプラウトの種類が、ガーデンクレススプラウトで、クレスという名前で販売されているものもあります。日本名では胡椒草（コショウソウ）という意味で、ピリッとしたさわやかな辛みがあります。ビタミンEの含有量が高く、他のスプラウトやほうれん草に含まれる割合よりも高くなっています。

サラダやサンドイッチに使うことで、辛みと食感を加えることができ、わさびのような辛さでもあるのでカルパッチョなどで魚介類と合わせるのもおすすめです。

ソバの新芽、スプラウトは、軸がほんのりと赤く、ソバ特有のルチンという栄養素を含んでいます。ルチンは体内の活性酸素をとりのぞき、がんや生活習慣病の予防や改善に役立ちます。また毛細血管の弾力を保つ効能があり、血液の流れをスムーズにするために役立ち、高血圧や動脈硬化の改善にも効果的です。

ソバのスプラウトに含まれるルチンは、粉にして打ち茹でた蕎麦よりも豊富に含み、中性脂肪を減らすコリンも含んでいます。味にはクセがなく、お吸い物やスープにそのまま入れても、出汁やベースの味を邪魔することがありません。

赤紫色の細長い行くと濃い緑色の葉が特徴的なのが、レッドキャベツスプラウトです。ビタミンC、ビタミンK、葉酸を豊富に含み、特に葉酸は他のスプラウトに比べても多くなっているので、成長ホルモンを必要とする妊婦や妊娠前後におすすめの野菜です。

色は濃いですが、キャベツに似た甘みも感じることができて、彩りとして他のスプラウトと合わせてサラダにするのといった使い方もできます。

マスタードスプラウトは、名前にマスタードという辛子の意味が入っているように、西洋からし菜の新芽です。新芽でもからし菜ほどではないですが、ピリッとした辛みがあります。ビタミンKや葉酸を含んでいます。

マスタードを使う料理に向いていて、サンドイッチにレタスの変わり使ったり、ホットドックなどでソーセージと合わせて食べると、スパイシーな辛みがアクセントになります。

ブロッコリースプラウトは、アメリカの医師が野菜で体を健康にできないかという研究から誕生した野菜です。成熟したブロッコリーの栄養素に注目して、その栄養素が凝縮された新芽のスプラウトに、健康面での意味ある栄養素が注目されています。

注目されている栄養成分の「スルフォラファン」とは、ブロッコリーに微量に含まれているファイトケミカルです。成熟したブロッコリーを食べても、わずかな量しか摂り入れることができませんが、新芽のスプラウトを食べることで、健康面での効果が期待できる量のスルフォラファンを摂り入れることができます。

スルフォラファンには解毒作用、抗酸化作用、抗炎症作用などがあることが分かっていて、いろいろな病気の予防や改善に役立つという研究がされています。

ブロッコリースプラウトに多く含まれているスルフォラファンには、抗がん作用があるのではないかとも言われています。抗酸化作用をもつスルフォラファンが、発がん性物質を無毒化する可能性があり、がんになりかけている細胞の修復をする働きもあるのではないかと、考えられています。

肝臓の調子が悪い被験者を2つの群に分けて、一方にはスルフォラファンを摂取してもらい、もう一方は摂取しないという実験が行われました。その結果、スルフォラファンを摂った群の方が、肝機能の改善がみられ、継続的にスルフォラファンを摂り入れることで、肝臓の働きを修復することが分かりました。

スルフォラファンは、肝臓が本来持っている解毒作用の力が、ストレスや喫煙、飲酒などで低下した場合に、解毒作用を促進させて、肝臓が炎症を起こすことを抑える働きをします。肝臓機能が低下している人だけでなく、アルコールを飲むのであれば、習慣としてブロッコリースプラウトを食べることで肝機能の健康状態を保つことに期待できます。

スルフォラファンには肝臓機能を改善させるという効果の他にも、肥満を抑制するという研究結果もでています。エネルギー消費を増加させ、高脂肪の食事をしたときに血中の毒素の濃度を下げることで、肥満を抑制するということです。

ブロッコリースプラウトを継続して食べることで、スルフォラファンを体に摂り入れることで、脂肪の燃焼をよくしてダイエットの効果も期待されます。

ブロッコリースプラウトに限らず、家庭で育てられるスプラウトは多くあります。注目の栄養成分を含むブロッコリースプラウトの家庭での育て方を紹介します。

ブロッコリースプラウトを栽培するために用意するものは、ブロッコリーのタネ、栽培する容器、水分をためておくためのキッチンタオル、霧吹きです。肝心のタネは、スプラウト用のものを購入します。同じブロッコリーの種類でも畑での育て方の場合、温度差や土に植えてすぐに枯れてしまわないように殺菌剤などがついているものもあります。

育て方で必要な容器は、専用の容器も販売されていますが、底部分に平らな部分が確保できることと、水がもれないようにすることが大切です。スプラウトをが入っていたプラスチック製の容器を再利用してもよいですし、タッパーなどでも構いません。

育て方の最初は、タネをまく土壌の変わりになる水分を保持した底を作ります。キッチンタオルなどを、容器の底のサイズにあわせて、2～3つ折りくらいにして底に敷きます。その上から、ひたひたになるくらいの水を注ぎ入れます。キッチンタオルの変わりに、水を含みやすいスポンジやコットンを使っても大丈夫です。

水をひたひたにしたところに、ブロッコリースプラウトのタネをまきます。この時にタネ同士が重ならないように、広げるようにするのが育て方のポイントになります。タネまきが終わったら段ボール箱などにいれて、光が当たらないようにします。発芽までは3～5日ほどかかるので、その間はタネが乾かないよう、霧吹きで水を与えます。

発芽してきたら、芽がつかる程度に水をそっと注ぎ、容器を傾けて水をそっと捨て水替えをします。育て方で大切な水替えは1週間ほど毎日行い、その間はダンボール箱の中におきます。5～6cmに育ったら箱から出して、日当たりの良い場所に置きます。

日の光をあびると、薄い黄色だった新芽が緑になり、双葉がひらいて緑色になったら収穫時です。ハサミをつかって、根元を切ればそのままでも食べられ、料理の食材としてすぐに使うことができます。

ブロッコリースプラウトを育て方は、10日ほどで収穫までできるので簡単そうですが、失敗しないための育て方のポイントがあります。先ず、梅雨や夏場に栽培すると雑菌が繁殖する可能性があるので、秋から春にかけての栽培にします。

そして、20度前後になるような環境に置きます。温度が低いと発芽しにくく、高すぎると水そのものが腐ってしまうことがあります。室温が低めのようであれば、室内の暖かい場所に発泡スチロールの箱に入れて育てるという方法もあります。

もう1つ育て方で大切なのは、水替えです。発芽した後は毎日水替えをすることで、土壌となっているキッチンタオルなどに雑菌が繁殖することを防ぐことができます。スプラウトはどの種類も、水だけが養分になるので、水を腐らせないことが美味しいスプラウトの育て方に通じます。室温が高いようであれば、朝と夜水替えをするのもおすすめです。
 

ブロッコリースプラウトを栽培して収穫すると、タネが底面に残っているように見えますが、発芽した後のものです。そのため、繰り返し芽が出そうに見えても、一度収穫したタネからは芽がでることはありません。

栽培容器をいくつか用意して、タネまきの日を3～5日ほどずらすことで、ローテーションさせていつでもブロッコリースプラウトを収穫できるように工夫をしてみてください。

ブロッコリースプラウトを使って、簡単に作ることができて、美味しく栄養のとれるレシピを紹介します。

• ブロッコリースプラウト1パック
• ツナ缶1/2缶
• ポン酢小さじ2
• マヨネーズ大さじ2

1. ブロッコリースプラウトは根元から切って洗い、半分の長さに切り、水気を切っておきます。
2. ボウルにポン酢とマヨネーズを入れ混ぜ合わせます。
3. 2にブロッコリースプラウトを合わせで出来上がりです。

常備している調味料とツナ缶があれば、短時間で作れるブロッコリースプラウトのサラダレシピです。かいわれ大根やマスタードスプラウトも加えると、辛みがアクセントになりおつまみにもなる一品になります。同じレシピで作ったものを、パンに挟んで簡単なサンドイッチにしたり、コーンやトマトを加えて彩りを添えるのもおすすめです。

• ブロッコリースプラウト1パック
• サバ水煮缶1缶
• 玉ねぎ1/2個
• ズッキーニ1/2本
• ミニトマト5～6個
• 酢小さじ4
• オリーブオイル小さじ1
• 塩、レモン汁

1. サバ缶は水分を捨てたら、蓋をとってグリルやトースターで5分焼いて、粗熱をとっておきます。
2. ブロッコリースプラウトは根元を切って洗い、水気をきっておきます。
3. 玉ねぎは薄切り、ズッキーニは薄いいちょう切り、ミニトマトは半分に切っておきます。
4. ボウルで調味料をよく混ぜ合わせ、玉ねぎとズッキーニを和えます。
5. 器に4を盛り付け、そこに1のサバ、ブロッコリースプラウト、トマトを盛り付けてdきあがりです。

栄養がたっぷりとつまったサバ缶も合わせて、子どもから大人まで食べて欲しいレシピです。サバ缶をトースターでやくことで、香ばしさが加わり、マリネにすることで、カロリーも低カロリーのままに抑えられます。スプラウトの種類を変えても美味しく食べられます。

• ブロッコリースプラウト1パック
• にんにくのスプラウト1束
• ベーコン6枚
• 酒大さじ2
• バター大さじ1
• ブラックペッパー
• サラダオイル

1. スプラウトは根元を切り落として洗い、水気をきっておきます。
2. ベーコンを広げ、その上にスプラウトをのせて、端から巻いて巻き終わりは爪楊枝で止めておきます。
3. フライパンに少量のサラダオイルを入れて熱し、2をいれて表面に焼き色をつけたら、日本酒をいれて蒸し焼きにします。
4. 仕上げにバターをいれて溶かしてベーコン巻にまとわせ、器にもってブラックペッパーをふってできあがりです。

ブロッコリースプラウトに加えて、にんにくスプラウトも使い、肉との相性の好い組み合わせレシピです。ベーコンの変わりに豚肉の薄切りにしたり、にんにくスプラウトがない場合には、大葉やみょうが、にんにくの薄切りを巻いても美味しくいただけます。

• ブロッコリースプラウト10g
• ノンオイルのツナ缶10g
• 亜麻仁油小さじ1/2

1. ブロッコリースプラウトは細かく刻みます。
2. すりばちに、ブロッコリースプラウト、ツナ、亜麻仁油をいれて、しっかりとつぶして混ぜれば出来上がりです。

ブロッコリースプラウトは無農薬栽培されていて、栄養も豊富なので子どもにも積極的に食べさせたいものです。辛みもないブロッコリースプラウトとツナを使い、簡単に作れる離乳食レシピです。

ブロッコリースプラウトの栄養分に加えて、ツナのカルシウムやEPA、DHAといった脳によい栄養もとれます。亜麻仁油を加えることで舌触りをよくしています。ブロッコリースプラウトを使った大人向けのサラダを作るレシピの材料と同じもので、少し材料を分けるだけで簡単に作れる離乳食です。

• ブロッコリースプラウト1パック
• ご飯150g
• 鶏肉50g
• しいたけ1～2枚
• 卵1個
• 水300cc
• 和風顆粒だし小さじ1
• しょうゆ小さじ1
• 塩少々

1. しいたけは石づきを切り落とし薄切りにし、鶏肉は一口大に切ります。
2. 鍋に水、顆粒だし、鶏肉を加えて煮立てます。
3. 2にご飯を加え、しょうゆと塩で味を調え、割りほぐした卵を少しずつ加えます。
4. 仕上げに洗ったブロッコリースプラウトを加えて出来上がりです。

サラダで食べることの多いブロッコリースプラウトを、主食となる雑炊の具にしたレシピです。ブロッコリースプラウトは生の方が栄養を丸ごと摂れるので、仕上げに加えるようにします。和風だしを鶏ガラスープにかえて、仕上げにゴマ油を加えると、中華風なクッパにもアレンジできます。

スプラウトには多種の種類があり、どれも栄養をたっぷりと含んでいながら、低カロリーで簡単に食べることのできる野菜です。特にブロッコリースプラウトには、スルフォラファンという健康のために役立つ栄養素が凝縮されていて、毎日食べることで健康な体作りに役立ちます。

スプラウトの育て方は簡単なものも多く、室内で1～2週間で収穫までできるというメリットもあります。スプラウトを育てて、毎日の食事にスプラウトを摂り入れてみてください。