キャベツは糖質制限ダイエット中に食べていい？茹でると糖質が抑えられる？

キャベツの糖質とカロリーが茹でると減るというのは本当なのでしょうか？身近な野菜のなかでも低糖質、低カロリーで知られるキャベツですが、実際にレタスなど他の野菜と比べどれくらいの糖質量とカロリーを持っているのか知っていますか？

本記事ではキャベツの糖質とカロリーについて詳しく調査するとともに、茹でた場合にどれくらい糖質とカロリーが減るのか解説しています。

キャベツは一年中スーパーや八百屋で販売されている暮らしに身近な野菜です。比較的安価に手に入ることからキャベツが食卓にのぼる機会も多いのではないでしょうか？

本項ではそんなキャベツの糖質量とカロリーについて詳しく解説していきます。また、生の状態のキャベツの糖質とカロリーのほかに、茹でるとどんな変化が起こるのかについても調べてみました。糖質制限ダイエットをしている人は必見です！

まずは生のキャベツの糖質量をチェックしましょう。生のキャベツの糖質量は100gあたり約3.4gです。糖質制限ダイエット中でも安心して食べられる糖質量と言えます。

他の葉物野菜と比べると、例えばほうれん草や小松菜なら100gあたり0.3g、春菊は0.4gの糖質量と生のキャベツの糖質はやや高いように感じますが、他の野菜や食材と比べれば比較的低糖質と言えるのではないでしょうか？

それでは生のキャベツのカロリーはどれくらいあるのでしょうか？1日の摂取カロリーをコントロールしている人は糖質量だけでなく、キャベツのカロリーについてもしっかり把握しておきましょう。

生のキャベツのカロリーは100gあたり約23kcalあります。キャベツのカロリーは他の野菜類のなかでもかなり控えめであり、ダイエットでカロリーコントロールをしている人にとっては使いやすい食材と言えるでしょう。

キャベツは生のまま食べずに茹でると糖質やカロリーが減る、という噂を聞いたことはありませんか？実はこれは事実です。生のキャベツは茹でることで糖質を下げ、また、カロリーを下げることが可能です。

具体的には、生のキャベツの糖質量が100gあたり約3.4gに対し、茹でると糖質量は約2.6gまで下がります。カロリーについても、生のキャベツのカロリーが100g約23kcalに対し、茹でると若干減の約20kcalとなります。

よりキャベツの糖質量とカロリーを減らしたい人は、生食ではなく茹でる調理方法を採用してみてはいかがでしょうか？

比較的糖質量が低いキャベツは糖質制限ダイエットに適した野菜の一つです。本項ではキャベツの糖質量とカロリーをレタスやもやし、玉ねぎなど、食べる機会の多い他の野菜と比べながら解説しています。

特にサラダや炒め物など、キャベツと同様に使い勝手の良いレタスについては、キャベツとレタスどちらのほうが糖質制限中の食材としてふさわしいかしっかりとチェックしてみましょう！

キャベツと同じく葉物野菜のレタスもまた、年間を通して手に入りやすく食卓にのぼる機会の多い野菜です。レタスの糖質量とカロリーはどれくらいあるのでしょうか？

レタスの糖質量は100gあたり約1.7gあると言われています。キャベツが約3.4gですから、半分以下の低糖質野菜であることが分かります。

次に、レタスのカロリーを見てみましょう。レタスのカロリーは100gあたり12kcalです。キャベツのカロリーが23kcalですから、カロリーについてもキャベツの半分以下ということになります。

これらのことから、徹底した糖質制限、カロリーコントロールを行っていて葉物野菜を選ぶなら、キャベツよりレタスのほうがより効果的と言えるでしょう。

次に、玉ねぎの糖質量とカロリーをチェックしてみましょう。玉ねぎの糖質量は100gあたり約7.2gで、カロリーは約37kcalです。キャベツに比べ玉ねぎの糖質量とカロリーはどちらも高めであることが分かります。

一般的に玉ねぎやじゃがいも、ニンジンなど甘みが強い野菜は糖質量が高めになってしまいます。糖質制限ダイエットをしている人は特に注意したほうが良さそうです。

続いてもやしの糖質量とカロリーをチェックしてみましょう。キャベツと同様に淡白な味わいで調理方法により様々なアレンジができるもやしは安価であり、ダイエット期間中にも食べやすい食材です。

もやしの糖質量は100gあたり約1.3g、カロリーは14kcalです。糖質量、カロリーともに非常に低い数字です。栄養価も高いため糖質制限ダイエット中には積極的に摂りたい野菜の一つと言えるでしょう。

キャベツはすでに紹介したとおり、比較的低糖質、低カロリーの野菜です。また、淡白な味わいに、生食から加熱調理までさまざまなアレンジが可能な便利な野菜でもあります。

本項では低糖質のキャベツを糖質制限ダイエット中に食べる場合のおすすめの食べ方について、それぞれ理由と共に紹介しています。年間を通して手に入りやすいキャベツを上手に活用して効果的なダイエットを進めましょう！

糖質制限中のおすすめのキャベツの食べ方、まず最初に提案するのは「食前に食べる」方法です。食事をとる10分程前に生のキャベツを食べる方法です。

大き目にちぎった生のキャベツをしっかりと噛んで食べることで、満腹中枢を刺激し、その後の食べ過ぎを防ぐことができます。キャベツを食べる際には低カロリーのドレッシングや、塩と海苔だけなど必要以上のカロリーを摂らないように注意しましょう。

糖質制限中のおすすめのキャベツの食べ方、次に紹介するのは「タンパク質と一緒に摂取する」方法です。健康的なダイエットをするには、栄養バランスをよく考慮する必要があるのは言うまでもありません。

鶏肉や赤身の牛肉、ビタミン・ミネラルが豊富な豚肉など良質なタンパク質とともにキャベツを食べましょう。キャベツは加熱すると甘みが増し、おいしくなるので食味もよくおすすめです。

糖質制限中のおすすめのキャベツの食べ方、続いてはキャベツを「スープに使う」方法です。キャベツを使ったスープレシピは、ごろごろと野菜が入ったポトフや、キャベツを千切りにしたコンソメスープレシピなど、インターネットで検索すると豊富に出てきます。

スープとともにキャベツを食べれば、スープに溶けだしたビタミンやミネラルを逃すことなく体内に摂り入れることができます。また、生食では固くて食べにくいキャベツの芯についても、スープで煮込めば甘く柔らかくなり食べやすいのでおすすめです。

糖質制限中のおすすめのキャベツの食べ方、続いてのポイントはキャベツのサラダレシピを食べるときに注意してほしい「低糖質のドレッシングを選ぶ」ということです。

キャベツは生食でも食べやすい野菜ですが、糖質制限中はサラダにかける調味料の種類には気をつけたいところです。一般的に市販のドレッシングは油脂分が多く、カロリー・糖質共に高めのことが多いです。

最近は糖質制限をしている人のために、低糖質タイプのドレッシングも販売されています。糖質制限中にサラダを食べたいときはそういった商品を選ぶようにしましょう。
 

糖質制限中のおすすめのキャベツの食べ方、最後に紹介するのは「加熱しないで食べる」方法です。キャベツは茹でると糖質、カロリー共に減らすことができ、また固い芯も加熱すれば柔らかくなるとお伝えしました。

とはいえ、加熱するとキャベツからダイエットに効果的な栄養素が失われるのも事実です。ビタミンやミネラルなどそのまま体内に摂取するという意味でもダイエット中のキャベツの生食は理にかなった食べ方と言えます。

低糖質、低カロリーのキャベツですが、実はその芯にもダイエット効果のある栄養素が詰まっていることが分かっています。キャベツの芯は葉に比べると固く、生食ではやや敬遠されてしまいがちな部分ですが、豊富な栄養成分を摂取できるよう芯を含め丸ごと食べるといいでしょう。

本項ではキャベツの芯に含まれる栄養成分の紹介の他、それぞれの栄養のダイエット効果について解説していきます。

キャベツの芯は葉に比べると固い食感のため、調理の際にそぎ落としてしまう人も多いのではないでしょうか？捨ててしまいがちなキャベツの芯は実は多くの栄養素がつまっていることが分かっています。それでは具体的にキャベツの芯にはどんな栄養素が含まれているのでしょうか？

まず、キャベツの芯にはカリウムとカルシウム、及びマグネシウムなどのミネラル分が葉の部分よりも多く含まれています。調理する際には芯の部分も薄くそぎ切りにすれば食べやすいため試してみましょう。キャベツの芯を捨てずに調理すれば、豊富なミネラルを余すことなく摂取することができます。

キャベツの芯に含まれているミネラルのうち、カリウムのダイエット効果について説明しましょう。カリウムは体内の水分バランスを整える作用があります。余計な塩分を体外に排出し、むくみや水太りの予防に役立ちます。

肥満には脂肪太りタイプと、水太りタイプがありますが、自分が水太りしやすく、むくみやすいという人は積極的にカリウムを摂るようにするのがおすすめです。
 

キャベツの芯にはリンもまた多く含まれています。リンのよく知られている働きは骨や歯の材料になることですが、そのほかにもエネルギーの代謝に関与していることが分かっています。

余分なエネルギーを摂取した際に、スムーズに代謝されれば脂肪の体内蓄積を予防することができます。この点でリンはダイエット効果が期待できる栄養素と言えます。

キャベツの芯に含まれる栄養素にビタミンUがあります。ビタミンBやビタミンCなどと比べると知名度がそれほど高くない栄養素ですが、ビタミンUには脂質の代謝を促進するという作用があります。

ビタミンUには胃腸の粘膜を保護し、粘膜の健康を維持する役割があります。これにより胃腸粘膜の新陳代謝が良くなり、同時に脂質の代謝が促進されます。

本項では糖質制限をしている人のためにキャベツのおすすめレシピを紹介しています。キャベツを生で食べるサラダレシピや、カロリー・糖質を減らす効果もあるキャベツを茹でるレシピなど、おすすめのアレンジレシピを提案しています。

• キャベツ（200g）
• 鶏ささみ（3本）
• レモン（1/2個）
• 酒（小さじ2）
• 塩（適量）
• 黒胡椒（適量）
• 酢（小さじ1～2）
• オリーブオイル（小さじ2）

1. ささみは耐熱容器に入れて塩と酒をふり、レンジ500wで4分加熱。粗熱がとれたらほぐしておく。
2. キャベツをざく切りにし、塩小さじ1/2で軽くもみ、10分程置いて水気を絞る。
3. レモンの半量はいちょう切りにし、残りを絞っておく。
4. 全ての材料をボウルに和え、混ぜ合わせれば完成。

おすすめキャベツレシピ「鶏ささみとキャベツのサラダ」は、さっぱりとした風味が美味しいマリネサラダです。レシピの分量は2人前です。

• 合いびき肉（150g）
• キャベツ（6～8枚）
• 玉ねぎみじん切り（1個分）
• パン粉（1/2カップ）
• 牛乳（1/4カップ）
• コンソメ（2個）
• ケチャップ（大さじ1）
• 米（大さじ1）
• 塩コショウ（適宜）
• 油（大さじ1）

1. フライパンに油を熱し、玉ねぎをしんなりするまで炒め、キャベツは葉をはがす。
2. ボウルにひき肉を入れて混ぜ、ケチャップ、米、塩コショウと玉ねぎを加え、牛乳に浸したパン粉を加えてこねる。
3. たっぷりの湯に塩を加えてキャベツを茹でる。水にとって粗熱がとれたら芯の部分を切り取ってみじん切りにする。みじん切りのキャベツは2に混ぜる。
4. 水気を拭いたキャベツにタネをのせ、巻いていく。鍋に隙間なく並べたら水とコンソメを加えて加熱し、煮立ったら弱火で20～30分ほど煮込んでできあがり。

キャベツのおすすめレシピ、続いてはキャベツの王道レシピとも言える「ロールキャベツ」の紹介です。じっくりと煮込んだキャベツはとろとろの食感になり、甘みも増して美味しく仕上がります。レシピの分量は2人分です。

• 長いも（150g）
• キャベツ（150g）
• ハーフベーコン（4枚）
• 卵（1個）
• だしの素（3g）
• 片栗粉（大さじ2）
• ソース、マヨネーズ（各適宜）
• 油（大さじ2）

1. 長いもは皮を剥いてポリ袋に入れ、麺棒などで叩く。キャベツは千切りにする。
2. ボウルに卵、長いも、だしの素、片栗粉とキャベツを加え混ぜ合わせる。
3. フライパンに油を熱し、2を2等分にして流し入れベーコンをのせる
4. 下面が焼けたら裏返し、ふたをして弱火で火を通す
5. 仕上げに強火でベーコンをかりっとさせ、器にもってソース・マヨネーズをかけたら完成

キャベツのおすすめレシピ、「ふわふわキャベツの長いも焼き」です。お好み焼き風の味付けですが、小麦粉ではなく長芋を使っているのでヘルシーな味わいです。レシピの分量は4人分です。

糖質制限ダイエットをしている人なら、毎日の食生活で口にする野菜の糖質量は把握しておきたいものです。特にキャベツなど一年中スーパーで手に入りやすく、食卓にもあがりやすい身近な野菜は気になるところでしょう。

本記事ではキャベツの糖質量とカロリーについて調べるとともに、糖質制限中の人におすすめのキャベツの食べ方やレシピを提案しています。身近な野菜キャベツを上手に利用して糖質制限ダイエットを成功させましょう！