くるみのカロリーと糖質！ダイエットに効果的な食べ方や注意点など

秋に旬を迎えるナッツ類の中でも、特に人気の高いのがお菓子やパンにも使われている「くるみ」です。小粒ながらも栄養満点で、美容においては良質なオイルや美肌作りにも一役買ってくれます。美容ばかりでなく生活習慣病予防にも嬉しい効果があります。

くるみは紀元前から食べられてきたと言われる歴史のある食材です。アメリカ西海岸や中国を主な生産地になります。正式名「ペルシアグルミ」と呼ばれる西洋品種の1種で、現在ではスーパーでも容易に入手できるようになりました。

実は国産のくるみもあります。国産のくるみの主な生産地は長野県で、皮が厚くてとても固い鬼グルミや、大ぶりで皮が割りやすいシナノグルミ、ヒメグルミなどがあります。くるみの木は木目がとても美しく、落ち着いたブラウンが特徴なことから「ウォールナット」という名前で親しまれており、家具作りにも活用されています。

そんな今回はくるみに着目し「くるみのカロリーと糖質!ダイエットに効果的な食べ方や注意点など」を一挙紹介します。くるみがダイエットに良いのか、気になるカロリーや健康、美容効果についてみていきましょう。

ここからは、くるみのカロリーと糖質、脂質について紹介します。脂質が多いと言われるナッツ類ですが、カロリーもはたして多いのか気になります。糖質など全てにおいて高いのか、またそうではないのか、詳しく紹介しています。

くるみの気になるカロリーは100gあたり約674kcalと言われています。1粒約4gあたりのカロリーは約27kcalになり、大きさの割には高カロリーです。では、他のナッツ類はどうなのか比較してみましょう。そこでいくつかのナッツ100gあたりのカロリーをまとめてみました。

マカダミアナッツ約720kcal、ヘーゼルナッツ約684kcal、ピスタチオ約615kcal、アーモンド約598kcal、カシューナッツ約576kcalです。このようにみていくと、くるみはマカダミアナッツとヘーゼルナッツに次いでカロリーが高いことが分かります。

続いて気になるくるみの糖質量です。こちらも100gあたりにすると約4.2gです。1粒4gあたりの糖質量は約0.18gとなり、カロリーが高かったのに比べて糖質量の方は意外にも低糖質だということが分かりました。参考までに他のナッツ類100gあたりの糖質量もみていきましょう。

カシューナッツ約20g、ピスタチオ約11.7g、アーモンド約9.3g、マカダミアナッツ約6g、ヘーゼルナッツ約4.3gになります。全体をみてもナッツ類はカロリーに比べて低糖質だということが分かり、その中でもくるみは一番低糖質という結果が出ました。

くるみはカロリーが高くても低糖質なので、食べ方や量、調理法を間違わなければ太りにくい食べ物だということを覚えておきましょう。

続いて、気になるくるみの脂質量です。こちらも100gあたりにすると68.8gです。ちなみにアーモンドの脂質量は54.2gになります。6~7割が脂質と言われているくるみですが、糖質よりは体内に溜まりにくいとはいえ、食べ過ぎると肥満の原因になるので、気を付けましょう。

くるみの中の脂質は、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らすと言われるオメガ脂肪酸がたくさん含まれています。このことから、くるみは健康志向のセレブがおやつにして持ち歩くことで、よくメディアに取り上げられています。

ここからは、くるみの栄養とダイエット効果について紹介します。くるみにはカロリーが高いイメージがありますが、食べ方1つでとても栄養価が高く、ダイエット効果も期待できます。意外な効能効果をみていきましょう。

くるみの栄養とダイエット効果では、食物繊維で便秘の改善にも期待ができます。この食物繊維には腸内環境を整えて、便秘を解消してくれる働きがあります。便秘が改善されると体内の老廃物や毒素が排出されやすくなり、痩せやすい体質を作ることができます。

また、食物繊維には腸内で水分を含むと膨らむ性質があるので、お腹の中で膨らむと少量で満足感が長時間持続されるので、食事時でも摂取カロリーを抑えることができます。おすすめは食事前に水分と一緒にくるみを食べましょう。

くるみにはくるみポリフェノールという成分が豊富に含まれています。このくるみポリフェノールには抗酸化作用があるので、若返り効果が期待できます。人の体は内臓や細胞が老化すると働きが鈍くなるので、代謝が落ちて太りやすくなってしまいます。

そんな時に若返り効果のあるポリフェノールを摂取することによって、内臓や細胞を若返らすことができ、働きが活発になるので代謝がアップし、1日の消費カロリーを増やせて痩せることができると言われています。毎日少しずつくるみを食べて若々しい体をキープしましょう。

くるみには、リノール酸、オレイン酸、αーリノレン酸という必須アミノ酸があります。これらは不飽和脂肪酸という油の一種になります。油と聞くだけでダイエット中は敬遠されがちですが、これらの油に関しては太る油とは違ってダイエット効果が高く進んで摂取したい油になります。

このオメガ3脂肪酸には、血液中のコレステロール値を下げてくれる働きがあります。血液中のコレステロールが下がると体内の中性脂肪も減らせるので、肥満に効果的です。ダイエット中はくるみを摂取する量を決めて摂り入れましょう。

くるみにはトリプトファンという、安眠を促進してくれる働きが豊富に含まれています。私たちの体は良質な睡眠をとることによって痩せ体質になることができると言われています。

その理由は、人の体は寝ている間にも呼吸し、カロリー消費をしていることから質の良い睡眠をとることでカロリー代謝が促され、カロリー消費量が多くなるためです。安眠効果のあるトリプトファンを摂取すると安眠効果と痩せやすい体になることができます。

くるみの栄養と美容効果について紹介します。くるみは美容にも健康にも良いので、有名人から滋養のために摂り入れている年配の方まで幅広い愛用者がいます。ではその栄養と美容効果をみていきましょう。

くるみに含まれているビタミンB1は糖質の代謝をサポートするビタミンで、疲労の原因になる乳酸が体の中に蓄積するのを防いで、疲労を回復させ美肌効果が得られます。疲労が重なった時に摂りたいビタミンB1は水溶性で熱に弱いので、効率よく摂取するにはくるみを生で食べるのがおすすめです。

くるみに含まれている抗酸化ビタミンと呼ばれるビタミンEは、活性酸素の働きを抑えて体の老化を防ぐ強いパワーがあります。アンチエイジングなどの美容効果はもちろん、健康を維持するためにも不可欠です。脂溶性ビタミンのため油脂類と一緒に摂ると効率よく吸収されます。また、ビタミンCと一緒に摂ると抗酸化力がアップします。

続いて、くるみのダイエットに効果的な食べ方を紹介します。くるみは味がついたものが多く販売していますので、香ばしさからついつい食べ過ぎてしまうことがあります。カロリーも決して低くはないので、どんな食べ方が効果的なのか、みていきましょう。

クルミの効果的な食べ方には、無塩のくるみを食べることもポイントになります。市販のくるみには塩がまぶしてあるものが多いので、塩分の摂りすぎになったり食欲が増進し食べ過ぎたり、むくみを引き起こす恐れがある他、太る原因になります。

ダイエット中におすすめの食べ方は、無塩タイプのくるみを食べるようにしましょう。数は少ないですが市販品でも無塩タイプが販売しています。また、自宅で作ってみるのも1つの方法です。

くるみの効果的な食べ方として、食前に食べるというものがあります。くるみは食物繊維が豊富に含まれているので、満腹感の高い食材になります。そのため、食前に食べることで食事の量を減らすことができ、食べ過ぎをセーブできます。結果、摂取カロリーも抑えることができるので痩せることができます。

くるみは日本では既にローストしてある（炒ってある）ものが売っていることが多いですが、ヨーロッパなどでは殻のまま売っていることが多く、自宅ではくるみを割る道具まで常備し、自分で割って新鮮なうちに食べるのが主流です。その際生で食べますが、とても美味しいです。

日本では生食はあまり馴染みがありませんが、生のくるみは柔らかい食感で、くるみそのものの素朴な味が楽しめます。もし、くるみを保存する場合は殻ごとの方が長期間保存ができておすすめです。なぜなら、くるみには脂質が多いので、つまり酸化しやすい食べ物だからです。

酸化が進んだ脂質は動脈硬化を起こす原因となってしまいます。特に、ローストしたくるみはカリッとした歯ごたえと香ばしさが美味しいですが、その分酸化も早くなってしまいますので、自宅でローストした場合は、早めに食べきることをおすすめします。

かと言って、食べ過ぎると肥満の原因になるので、食べる量のみをローストするようにしましょう。また、生のくるみはローストしていない分、水分が多く常温で保存するとカビが生えやすくなるので、注意しましょう。くるみをローストすると各種含まれているビタミン類が減少してしまうことが分かっています。

しかしローストすると香ばしくて食べやすいので日本人には馴染みがあり、ローストすることによってポリフェノールが2倍にアップするというメリットがあります。栄養素によって生がよかったり、ローストがよかったりするので、自身に合った方法で食べましょう。

ここからは、くるみのダイエットをするにあたっていくつかの注意点があるので、項目別に紹介しています。くるみはたくさん食べてしまうと高カロリーになるので、食べ方にポイントがあるようです。では注意点を1つずつ確認していきましょう。
 

くるみのダイエットの注意点で、まず最初に注意したいのは、1日に食べるくるみの量です。ダイエット中にくるみを食べても太りにくくする食べ方として、1日5粒を食前に食べるという方法があります。

ただし、くるみのカロリーは5粒で約135kcalと高いので、それ以上に食べ過ぎてしまうと食事のカロリーを超えてしまい、逆に太る原因となりますので、1日5粒までと決めるようにして下さい。

市販のくるみの注意点は、前述でも説明の通り塩分が多く含まれている商品が多いのが特徴です。この塩分には食欲を増進してしまう効果があるので、くるみを食べ出したら止まらなくなる結果、摂取カロリーが高くなってしまうことに繋がります。

さらなる注意点として、塩分を摂りすぎるとむくみを引き起こす原因にもなりますので、くるみに限らずにダイエット中の方は塩分の摂りすぎには気を付けましょう。

くるみのダイエットの注意点として、油などのコーティングに気を付けるポイントがあります。くるみ自体にはあまり味がないので美味しくありませんが、市販のくるみには美味しさや食べやすさを引き出すために油やチョコをコーティングしてあるものが多いことです。

油やチョコはカロリーが高く、くるみのカロリーに油やチョコのカロリーが加わり、さらに高カロリーになってしまうので、食べ過ぎには注意が必要です。

くるみのダイエットの注意点として、くるみの食べ過ぎはニキビなどの副作用が心配されます。これはくるみに限らずナッツ類全般と言っても良いようです。実はナッツ自体は肌荒れやニキビの原因となることがあまり考えられませんが、特に注意点として挙げられているのはナッツを加工する際に使用するバターや塩です。

油分を多く摂りすぎると皮脂が通常より多く分泌されます。その結果、毛穴に皮脂が詰まってニキビや肌荒れの元になってしまいます。くるみに関しても、塩分がなくても油分があるものは同様に食べ過ぎには気を付けましょう。　

今回は、くるみのカロリーと糖質!ダイエットに効果的な食べ方や注意点などを紹介しました。くるみはカロリーや脂質が高めの食材ですが、糖質は意外にも低めだということが分かりました。

栄養と美容効果がある「くるみ」を食べ過ぎなければ空腹を凌ぐときのおやつにもなり、ダイエット効果が期待できることも分かりました。皆さんもくるみを健康と美容に美味しく取り入れて下さい。