デーツの栄養と効果について解説｜おすすめの食べ方や注意点も紹介

「デーツってどんな味なの？」
「デーツにはどんな栄養と効果があるの？」
「デーツを食べてみたいけど、おすすめの食べ方はある？」
このように、デーツをあまり知らない方には沢山の不安や疑問があるのではないでしょうか。

本記事では、ダイエットや美容におすすめのデーツについて解説しています。デーツに含まれる栄養やその効果についてチェックしておきましょう。

この記事を読むことで、デーツに含まれる栄養や、その効果を知ることができるでしょう。また、デーツを食べる際の注意点を知ることで、普段の食生活に取り入れやすくなるメリットもあります。

デーツの栄養と効果について興味がある方や食生活に取り入れたい方は、是非この記事を読んでみてください。

デーツの特徴

デーツは、ナツメヤシという木の果実です。アラブ諸国や中東では重要な栄養源として重宝されるデーツですが、実は美容やダイエットの効能も期待できる栄養成分が含まれる食材です。

デーツは、実の成熟度によって呼び方が変わり、未熟な実から成熟してやわらかい実など約17種類の呼び方があるようです。さまざまな国で栽培されているデーツには400種類ほどの品種があり、中でもイランのピアロム種が最高級の品種だといわれています。

デーツはどんな味？

デーツの味は、主に甘みを特徴としています。

デーツの種類によって味わいに変化があります。例えば、ナッツのような甘みを感じるものがあれば、ドライフルーツに見られる特有のねっとりとした甘みを感じるものもあります。

基本的にデーツの味は強い癖がないことでも知られており、他の食材と組み合わせて食べることにも向いています。いつも食べているものにデーツを足して食べてみるのがおすすめです。

また、味の違いと同じように種類によって食感の違いも感じられるでしょう。ザクザクしたものから、しっとりした食感のものなど、自分好みのデーツを探してみていはいかがでしょうか。

デーツとなつめの違い

デーツと混同されやすい食材に「なつめ」があります。デーツとなつめには見た目にも若干の違いがあります。

間違われることの多いデーツとなつめですが、そもそも全く違う植物なのです。ここでは大きな違いをいくつか紹介します。

まず、1つめの違いは採れる植物の違いです。デーツはナツメヤシから採れる果実なのに対し、なつめはクロウメモドキ科の木から採れる果実です。

2つめの違いは、歴史上の違いです。デーツはクレオパトラが好んで食べた果実で、なつめは楊貴妃が好んで食べたとされています。

このような違いのあるデーツとなつめですが、どちらも栄養価が高く、甘くねっとりした食感は似ています。健康や美容のためには、2種類とも積極的に摂取したい果実といえるでしょう。

デーツの栄養素と効果

ここからはデーツの栄養素やその効果について、詳しく説明していきます。

下記表に主な栄養素についてまとめたので、確認してみてください。

鉄分

女性に多い悩みとしてよく挙げられるのが貧血です。デーツには、貧血解消に重要な栄養素である鉄分も含まれています。

ミネラルの1種である鉄分は、生命活動を維持するのに欠かせない栄養素です。貧血を予防するほか、運動する際にも必要な栄養成分といわれています。

女性にとっては欠かせない栄養素である鉄分ですが、男性は糖尿病と関係しているともいわれており、女性男性どちらも鉄分は日常的に摂取する必要がありそうです。

出典：鉄（てつ）｜e-ヘルスネット(厚生労働省)
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-022.html

食物繊維

デーツは、甘いのに低カロリーなのでダイエット中でも気軽に食べられるようです。デーツに含まれる栄養には、便秘解消の効果が期待できる食物繊維も豊富に含まれています。またカリウムにはむくみ解消の効果もあり、脂質を代謝するというビタミンB2もデーツに含有しています。

デーツには食物繊維が含まれるため、腹持ちのよい果実といわれます。さらにデーツには、しっかりとした甘みがあり、噛み応えもあります。

保存食にも最適なデーツは持ち運びにも便利なため、小腹が空いたときのおやつ代わりに食べるのもおすすめです。ダイエット効果も十分に期待できるでしょう。

出典：食物繊維｜e-ヘルスネット(厚生労働省)
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html

カルシウム

デーツには、骨や歯を形成するのに欠かせない栄養素のカルシウムが含まれています。

1日あたりに必要なカルシウム量として、成人男性は約800mg、成人女性は約650mgの摂取が推奨されています。カルシウムが不足すると、骨密度が低くなり骨粗鬆症になるおそれがあります。デーツを効果的に摂取して、カルシウム不足を解消しましょう。

また、カルシウムは他のミネラルと一緒に摂取することで吸収されやすくなるメリットがあります。他にもデーツに含まれるミネラルの栄養素は、リンやマグネシウムがあるため、おすすめの食材です。

出典：カルシウム｜e-ヘルスネット(厚生労働省)
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html

カリウム

デーツに含有している栄養成分で、まず挙げられるのがカリウムです。デーツに多いカリウムには、細胞内の浸透圧を調整、維持し、体内にある水分の調整を行う役目があります。

カリウムを摂取すると、身体から不要な塩分を排出して高血圧を予防し、さらには動脈硬化も予防する効能も期待できるようです。神経伝達やホルモン分泌にも大きく関わりのあるカリウムは、健康に生活していくうえで欠かせない大切な栄養素なのです。

出典：カリウム｜e-ヘルスネット(厚生労働省)
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html

亜鉛

デーツは、生活習慣病である糖尿病を予防するといわれる亜鉛も含有しています。デーツに含まれる亜鉛はインスリンを作るのに欠かせないミネラルで、骨の成長や新しい細胞が作られるのに必須の栄養成分です。

しかし、亜鉛が大事な栄養素だからと言って、亜鉛を過剰摂取すると体調不良を起こす場合があります。亜鉛の過剰摂取を避けるため、適量摂取を心がけましょう。

また、同じようにデーツにあるビタミンB3にも、糖尿病を緩和させたり脂質異常症や高血圧を改善する作用があるといわれています。また、デーツに含有するカルシウムには、動脈硬化や高血圧を予防する効能が期待できます。

出典：６. ２. ２．亜鉛（Zn）｜厚生労働省
参照：https://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4ai.pdf

リン

デーツに含まれているリンは、骨や歯を形成する際に必要な栄養素で体内の複数の細胞に存在しています。

骨や歯を形成するだけでなく、リンには細胞のpHバランスや浸透圧を保つ働きがあります。人間の体を作るのに欠かせない大切な栄養素の1つです。ただし、過剰摂取するとカルシウムの吸収を妨げるおそれがあるため、摂取量に注意しておきましょう。

リンが含まれている食材は多くあり、中でもインスタントラーメンなどの保存食品に含まれています。リンを日常生活で過剰摂取しないためには、バランスの良い食生活を心がけましょう。

出典：リン（りん） | e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-038.html

銅

デーツには銅が含まれており、体内で鉄が赤血球を作る動きをサポートする役目があります。

銅は牡蠣などの魚介類、ナッツや大豆などにも含まれています。調理不要で食べられるデーツなら、手軽に銅を摂取できる点がメリットと言えるでしょう。

成人の1日あたりの銅摂取目安は約0. 72 mgとされています。銅が欠乏すると、貧血や白血球減少などのおそれがあります。また、心血管系や神経系の異常が起きる可能性や、毛髪の色素脱失などを引き起こす可能性があるとされています。

体を作る上で欠かせない銅は、デーツで手軽に摂取してみるのがおすすめです。

出典：ミネラル成分の銅の働きと1日の摂取量 | 公益財団法人長寿科学振興財団
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-dou.html

マグネシウム

デーツに含まれるマグネシウムは、骨や歯の形成に必要な栄養素です。神経を正常に保つことで、ストレスを緩和させたり精神状態を安定させる効能も期待できます。また炎症や腫れをおさえる痛み止め効果もあるとされています。

デーツにあるマグネシウムが体内から不足すると、イライラや神経が過敏な状態に陥ります。そのため、デーツを食べるとストレス減少やリラックス効果が期待できるといえるでしょう。

出典：マグネシウム｜e-ヘルスネット(厚生労働省)
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-034.html

デーツのおすすめの食べ方

デーツはそのまま食べることができますが、他の食材と組み合わせることでより美味しく食べられる方法もあります。

そこで、デーツのおすすめの食べ方を4つ紹介します。デーツは食事のデザートとして、おやつやおつまみなどの間食用として、どちらもおすすめの食材です。

デーツは手軽に食べられる便利な食材です。栄養価も高いため、普段の食生活に気軽に取り入れてみましょう。それでは、デーツのおすすめの食べ方をチェックしてみてください。

クラッカーに乗せる

甘みのあるデーツは、塩味のあるクラッカーと合わせるとより美味しく食べられます。

1番手軽なデーツの食べ方は、クラッカーに直接デーツを乗せることです。他にも食材を足すなら、クリームチーズやカマンベールチーズとデーツをペースト状にして乗せるのも良いでしょう。

お酒のおつまみや、ちょっとした間食用としてクラッカーとデーツを合わせるレシピは便利です。食べる際も片手で簡単に食べられるため、家事や仕事の合間の栄養補給用にもおすすめします。

フルーツと組み合わせる

デーツはドライフルーツに分類されるため、他のフルーツと組み合わせるのもおすすめです。

デーツと組み合わせるフルーツは、ドライフルーツでもフレッシュフルーツでもどちらも相性抜群です。また、いちごジャムやりんごジャムなどのジャムと刻んだデーツを混ぜるのも良いでしょう。

デーツの種類によりますが、甘みの強いデーツなら甘いフルーツと合わせると良いでしょう。フルーツペーストやジャム作りに甘いフルーツとデーツをミックスして使うこともできます。

反対に、甘さが控えめのデーツなら、柑橘系などの爽やかなフルーツとの組み合わせがおすすめです。デーツのねっとりとした甘みが、爽やかな柑橘系と合わさるとあっさりとした後味に変化します。

その日の気分で、デーツとフルーツを組み合わせてみるのも良いでしょう。

フルーツと組み合わせる

デーツはドライフルーツに分類されるため、他のフルーツと組み合わせるのもおすすめです。

デーツと組み合わせるフルーツは、ドライフルーツでもフレッシュフルーツでもどちらも相性抜群です。また、いちごジャムやりんごジャムなどのジャムと刻んだデーツを混ぜるのも良いでしょう。

デーツの種類によりますが、甘みの強いデーツなら甘いフルーツと合わせると良いでしょう。フルーツペーストやジャム作りに甘いフルーツとデーツをミックスして使うこともできます。

反対に、甘さが控えめのデーツなら、柑橘系などの爽やかなフルーツとの組み合わせがおすすめです。デーツのねっとりとした甘みが、爽やかな柑橘系と合わさるとあっさりとした後味に変化します。

その日の気分で、デーツとフルーツを組み合わせてみるのも良いでしょう。

ナッツと組み合わせる

デーツはナッツとの相性が良いため、おつまみや簡単なおやつとしてナッツと合わせてみましょう。

おすすめの食べ方は、デーツの種を除いて、そこにナッツを乗せることです。そうすることで、ナッツとデーツを一緒に食べられるので、ナッツのカリカリした食感とデーツの柔らかい食感を同時に楽しめます。

ナッツとデーツを同じくらいの大きさに刻んで、トッピング用として使うのも良いでしょう。焼いたトーストやパンケーキにナッツとデーツをトッピングしてみてはいかがでしょうか。

ヨーグルトにトッピングする

ヨーグルトにフルーツをトッピングするように、デーツもトッピングしてみましょう。

デーツはヨーグルトに漬けておくと、しっとり柔らかくなります。そのため、ヨーグルトを食べる1時間前を目安にデーツを漬けておくと良いでしょう。デーツは小さめにカットして入れると、食べやすくなります。

また、もっとしっかりデーツを漬けておきたい場合は、より長い時間デーツをヨーグルトに入れてください。そのまま食べるデーツと、ヨーグルトに漬け置きしたデーツの両方を食べ比べるのもおすすめです。

デーツを食べる際の注意点

さまざまな栄養が含まれているデーツですが、たくさん食べれば良いというわけではありません。どんな食材でも、大量摂取して得られるメリットはあまりないと言えるでしょう。

デーツを一度に大量摂取したり、デーツ単品だけを食べ続けるような食べ方ではなく、効果的な食べ方で栄養を取り入れることが大切です。

そのためにも、デーツを食べる際の注意点を把握しておく必要があります。デーツを食生活に取り入れる際の参考にしてください。

水分を一緒に摂る

デーツに含まれる栄養素の不溶性食物繊維は、水分を一緒に摂らないと便秘になる可能性があります。

そのため、デーツを食べるときは必ず水分補給をセットで行うことを意識すると良いでしょう。不溶性食物繊維は水分を吸収することで、腸の蠕動運動を促します。

また、便秘解消のためにデーツを食べるなら、始めは少量から試すなどの工夫も必要です。栄養価が高いデーツは、体調に合わせて効果的に取り入れることを意識しましょう。

出典：便秘を治そう お勧め 食物繊維について｜つくしの駅前内視鏡クリニック
参照：https://www.tsukushino.or.jp/fiber_foods/

カロリー・糖質は低いが食べ過ぎに注意

カロリーが低く栄養が豊富なデーツですが、美容や健康によいからと食べ過ぎると体調を崩す場合もあるようです。

保存性の高いデーツには、食物繊維が豊富に含まれています。この食物繊維には便秘解消の効果がありますが、デーツを食べすぎると効果が高まり過ぎて下痢などを引き起こす恐れがある可能性があります。

デーツ1粒でも十分な栄養素がありますが、美容や健康のためにも1日の摂取量は3～5粒におさえるようにしましょう。

デーツを選ぶポイント

デーツは品種が400種以上あるため、初めてデーツを食べる方は食べ方で選ぶことがおすすめです。

そのまま食べたり、ある程度の大きさが欲しい場合はデーツの粒タイプを選ぶと良いでしょう。料理に加えたり、ジャムやチーズと混ぜるならペーストタイプを選ぶのがおすすめです。また、トーストやパンケーキにあわせるならシロップ状のデーツが使いやすいでしょう。

ある程度、デーツの味わい方に慣れてきたら、品種で選ぶことにチャレンジしてみるのもおすすめです。

デーツの中でも甘みが強いと言われているのがマジョール種です。反対に甘みが控えめなデーツは、ディグレット種やピアロム種が代表的と言えるでしょう。

食べ方や味わいによってデーツを変えると、食べ飽きることなく楽しむことができます。

栄養たっぷりなデーツを食べてみよう

デーツは、健康や美容にも効果がある魅力的なフルーツです。

栄養豊富なデーツは、過剰摂取せず適量を食べることがポイントです。毎日の食生活に少しずつ取り入れたり、おやつやおつまみなどの間食用として取り入れることもできます。品種によって甘さの加減が違うため、自分にあったデーツを探してみてはいかがでしょうか。

ダイエットやアンチエイジングも期待できるため、特に女性にとってうれしい食材といえるでしょう。ドライフルーツにしたデーツは、どこでも手軽に食べられます。そのまま食べたり料理に活かしたりと、食べ方も工夫しながらデーツを効果的に摂取しましょう。