カリウムとは何かを分かりやすく解説！含まれている食品と効果も紹介！

みなさんはカリウムについてどのくらい知っているでしょうか？栄養成分の効果などを分かりやすく説明するのは知識がないと難しいです。急にカリウムとは何かと聞かれても分かりやすく説明できません。カリウムとは何か、カリウムの効果やカリウムが不足するとどうなってしまうのか、反対にカリウムが過剰になるとどのような影響を及ぼすのか知っているでしょうか？カリウムが多く含まれる食品なども疑問があります。

今回は、カリウムに注目して紹介していきます。カリウムとはいったいなんなのか、カリウムの効果やカリウムが不足するとどうなるのか、カリウムが不足することはあるのか、反対に過剰摂取になるとどうなってしまうのかという疑問について調べてみました。カリウムが多く含まれる食品についても紹介していきます。

まずは、カリウムとは何か、分かりやすく紹介します。カリウムは人間の体内にも含まれている成分となり、成人の人間の体内には、だいたい200gあるとされています。カリウムが多く存在している部分、だいたいのカリウムは人間の細胞の中にあり、細胞外液で多くあるナトリウムと相互作用しています。

ナトリウムと相互に作用することで身体に大切な役割を担っており、人間の体内の水分を保ってくれたり、細胞の浸透圧をキープしたりという大切な役割があります。

カリウムとは何か、分かりやすく説明したところで、一日に必要なカリウムの摂取量はいったいどのくらいになるのでしょうか？食事摂取基準には、カリウムの一日の摂取量の目安を公開しています。人間の体内でカリウムを維持するために、一日に摂取した方がいいカリウムの量の目安です。

カリウムの摂取量の目安は年代によってことなります。年代別にどのくらいのカリウムが一日の摂取量の目安なのかを見ていきましょう。また、男性と女性でも違いがあります。まずは、0ヶ月～5ヶ月の赤ちゃんです。男の子も女の子もともに400mgが摂取量の目安となっています。

続いては、6ヶ月～11ヶ月の赤ちゃんです。男の子も女の子もともに一日の摂取量の目安は700mgとなっています。続いては、1歳～2歳です。男の子の摂取量の目安は900mgで、女の子の摂取量の目安は800mgとなっています。3歳～5歳になると、男の子は1100mgが一日の摂取量の目安となっており、女の子は1000mgが摂取量の目安です。

6歳以降になると、カリウムの食事摂取基準が目安量と目標量に分かれます。カリウムの摂取量の目安量は、一定の栄養状態をキープするのには十分な量になる数値で、カリウムを目安量以上摂っている場合には、カリウムが不足するリスクはほぼありません。

そして、カリウムの摂取量の目標量は、カリウムの摂取量の目標値となり、生活習慣病を予防するために摂取を目指した方がいい目標の数値となります。これは日本人に対しての数値となります。では、摂取量の目安に戻りましょう。6歳～7歳は、男の子の摂取量の目安が1300mgで目標量は1800mg以上となります。女の子の場合には、摂取量の目安は1200mgで、目標量は男の子と同じく1800mg以上となっています。

8歳～9歳の場合には、男の子は一日の摂取量の目安が1600mg以上で目標は2000mg以上です。女の子の場合には、摂取量の目安量は1500mgで、目標量は男の子と同じく2000mg以上となっています。10歳～11歳の場合には、男の子の一日の摂取量の目安量は1900mgで、目標量は2200mg以上です。女の子の場合には、一日の摂取量の目安量は1800mgで、目標量は2000mg以上となっています。

12歳～14歳の場合には、男の子の一日の摂取量の目安量は2400mgで、目標量は2600mg以上となっています。女の子の場合には、一日の摂取量の目安量は2200mgで、目標量は2400mg以上となっています。15歳～17歳の場合には、一日の摂取量の目安量は男の子の場合は2800mgで、目標量は3000mgとなっています。女の子の場合には、一日の摂取量の目安量は2100mgで、目標量は2600mg以上です。

18歳～29歳の場合には、男性の摂取量の一日の目安量は2500mgで、目標量は3000mg以上となっています。女性の場合には、摂取量の一日の目安量が2000mgで、目標量は2600mg以上となっています。30歳～49歳の場合には、男性の摂取量の一日の目安量は2500mgで、目標量は3000mg以上となっています。女性の場合には、摂取量の一日の目安量が2000mgで、目標量は2600mg以上となっています。

50歳～60歳の場合には、男性の摂取量の一日の目安量は2500mgで、目標量は3000mg以上となっています。女性の場合には、摂取量の一日の目安量が2000mgで、目標量は2600mg以上となっています。70歳以上の場合には、男性の摂取量の一日の目安量は2500mgで、目標量は3000mg以上となっています。女性の場合には、摂取量の一日の目安量が2000mgで、目標量は2600mg以上となっています。

女性の場合には、妊娠期間や授乳をおこなっている期間があります。妊婦さんや授乳をおこなっているときのカリウムの摂取量の一日の目安量は成人の女性と同じく、2000mgとなっています。目標量の公開はないようです。

カリウムとは何か、一日の摂取量の目安量や目標量をみていきましたが、カリウムが不足するとどうなってしまうのでしょうか？カリウムが不足することで人体に起こる悪影響や命に関わることはあるのでしょうか？カリウムは食品の中に豊富に含まれていますので、しっかりと食事で食品を食べていれば不足するということは考えにくいです。

食品では、動物性の食品や植物性の食品など、多くの食品に豊富にカリウムが含まれています。カリウムが不足してしまう考えられる行動としては、例えば激しい嘔吐をしたり、激しい下痢の場合、それ以外にも利尿降圧剤を長きに渡って使用していることで、カリウムの出ていく量が増えて不足するという場合があるようです。

このような場合で、カリウムが不足した場合に人体に起こる影響や症状は、脱力感であったり、筋力の低下、骨格筋が麻痺してしまったり、食欲がない食欲不振が挙げられます。カリウムは食品の中に豊富に含まれていますので、通常の食品を食事でしっかりと食べていれば不足することは考えにくいです。

では、反対にカリウムを摂取しすぎて過剰摂取した場合にはどのような影響があるのかを見ていきましょう。カリウムを過剰に摂取しすぎてしまうということは、異常な食事をしておらず通常の食事をしていれば心配はないとされています。しかし、腎臓の機能が低下しているときには別です。

腎臓の機能が低下していたり、腎不全などで腎機能が低下しうまく働いていないと、カリウムの排出がうまくできなくなります。カリウムはそのほとんどが尿の中で排出が行われます。そのため腎臓の機能が落ちているとカリウムの過剰摂取になる恐れがあるのです。

カリウムの過剰摂取になると、高カリウム血症になってしまいます。高カリウム血症ではどのような症状があるのかというと、四肢がしびれたり、心電図にも異常の症状が確認され、ひどい場合には心停止する場合もあります。筋肉の収縮がうまく調節できないのも高カリウム血症の症状です。

腎臓の機能は年齢を重ねるにつれて落ちていきます。腎臓疾患は高齢の方に多いことも結果としても言えます。腎臓に障害がある方の中には、カリウムの摂取量の制限がある方もいるようです。

カリウムは野菜や果物に多く含まれています。果物と野菜の中ではどのような食品にカリウムが多いのかを見ていきましょう。野菜や果物には多くのカリウムが含まれているので、日常の食事の中で積極的に野菜や果物を取り入れた食事を心がけていきましょう。

野菜の中でカリウムが多い食品は、ふだんそう1200mg、パセリは1000mgととても多くのカリウムが含まれています。よもぎ890mg、ゆりね740mg、ふきのとう740mgとこちらも十分な量です。カリウムは多いものの聞いたことのない野菜や食べない野菜も多いかもしれません。

手軽に食べることのできる野菜食品の中でカリウムが多く含まれる食品には、ほうれんそう790mg、さといも640mg、にんにく530mg、たけのこ520mg、にら510mg、などでしょう。

続いて果物の中でカリウムが多く含まれる食品は、アボガド720mg、ドリアン510mg、キウイフルーツ290mgなどです。よく食べられるであろう果物のカリウムの量は、国産のさくらんぼ210mg、もも180mg、マンゴー170mg、いちご170mg、ぶどう130mg、すいか110mg、りんご100mgです。

バナナにもカリウムは含まれています。バナナのカリウムの量は果物の中でも多く上位のカリウムの量になっています。バナナ100gあたりに含まれているカリウムの量は360mgとなっています。バナナは皮をむくだけで手軽に食べられる果物ですので、手軽にカリウムを摂るにはもってこいの食品です。

カリウムは、野菜や果物以外にもカリウムを多く含んでいます。海藻の昆布やひじき、イモ類の野菜、豆類である大豆やいんげん豆にも多く含まれています。もちろん野菜や果物だけでなく、お肉や魚にも多く含まれています。カリウムは生鮮食品に多く含まれていますので、加工などがおこなわれてしまうとカリウムの量は減ってしまいます。

また、カリウムは水溶性になるので、食品を茹でたりすると水に溶ける性質を持っています。そのためカリウムを多く含む食品は、生野菜を食べたり、果物を生で食べることが効果的です。塩分が気になる食事には、カリウムが多く含まれている食品を多く入れることでナトリウムの排出を手助けしてくれます。

人間の身体はナトリウムが多くなりすぎると、身体の浸透圧が上昇することで血圧が上昇します。しかし、カリウムが身体の中に十分な量があると、余計なナトリウムのを身体の外に出すことができます。塩分をとりすぎたときには、その塩分を体外に出す手助けもしれくれます。もちろんナトリウムや塩分と一緒にカリウムも排出されていきますので、カリウムが多く含まれる野菜や果物も一緒に食べるようにするといいでしょう。

カリウムには、ナトリウムの排出を手助けしてくれる効果があると説明しました。ナトリウムの排出を手助けする効果があるということは、血圧の上昇を防ぐことができるので、高血圧を予防してくれる効果もあることになります。ナトリウムを摂取しすぎると身体の浸透圧が上昇することで血圧が上昇してしまうので、カリウムを一緒に摂ることで高血圧の予防効果につながります。

カリウムの効果には、筋肉を正しく働かせる効果もあります。カリウムは筋肉の収縮にも関わっているものとなりますので、カリウムの効果で筋肉の収縮をスムーズにできるようにしてくれる効果があります。

カリウムの効果は、塩分の排出や高血圧の予防、筋肉をスムーズに動かす効果だけではありません。その他にも生きる上で欠かすことのできない役割もあります。腎臓にたまりやすい不要な老廃物の排出を手助けする効果もあるとされています。神経の伝達であったり、ホルモンの分泌にも関わっているのがカリウムです。

いかがだったでしょうか？今回はカリウムについて分かりやすく紹介していきました。分かりやすく紹介できたでしょうか？カリウムの効果やカリウムが不足すすとどうなるのか、過剰摂取になるとどうなるのか分かりやすくなったでしょう。カリウムは野菜や果物に多く含まれますが、水溶性なので茹でたりすると水に溶け出してしまいます。

生野菜や生の果物から摂取することが望ましく、中でも果物のバナナは手軽に多くのカリウムが摂取できるのでおすすめです。通常の食生活を行っていればカリウムが不足するということは考えにくいようですが、一日の摂取量の目安や目標量も参考にしながら健康的な生活を心がけていきましょう。