カリウムが多い食品とは？果物・野菜・飲み物の摂り方も紹介！

カリウムという栄養素を知っていますか？カリウムは、栄養素の中ではなかなか知られていないのですが、近年カリウムの栄養について注目を浴びるようになっています。しかし、知られるようになったのは健康ブームが続く近年でまだよくどんな栄養なのか知られていません。そこで今回カリウムが多い食品について果物、野菜、飲み物から比較的手に入りやすく食べやすいものを始めカリウムというものについて紹介していきましょう。

では最初にカリウムとはなんだ？という所から話をしましょう。カリウムという名前を聞いてもすぐに分かる人は少ないです。そのカリウムは人間の細胞内に多く存在し、生命を維持するうえで欠かすことのできない大切なミネラルの一種です。そしてカリウムは実はナトリウムこと塩分との関わりが深い栄養でもあります。それはのちに紹介しますが、この二つは対の関係という事です。ではカリウムの効果について紹介しましょう。

カリウムの効果は主に3つあります。一つは塩分の過剰摂取による起きる高血圧に対して予防をする効果があります。そして次に筋肉を正常に保つという効果を持っています。最後にこれは女性の人にとっては特に悩みのネタとなっていることですが、むくみを改善するという効果を持っています。カリウムを摂取する事で体内で起こる効果はこの３つとなっています。効果の細かい話はまた後半で紹介します。次に不足した場合についてです。

次にもしカリウムの摂取不足になった場合どうなるの？という事です。カリウムの摂取不足の場合は、足がつりやすくなったりします。カリウムは栄養素の中でも比較的に含んでいる食品を果物や野菜そして飲み物を日常的に飲んでいる物、摂取しているものが多く不足する事があまりないです。逆に危険なのは過剰摂取をした場合です。いつも食べている物の中にカリウムがあるのが多く気が付かない内に過剰摂取している事があります。

では過剰摂取も危ないならば一日どれぐらい摂取すればいいの？となります。現在国が推奨しているカリウム摂取は、成人男性2,500mg/日、成人女性2,000mg/日とされています。また糖尿病や高血圧など生活習慣病を予防するためにはより多くのカリウムが必要となり、男性が3,000mg/日、女性が2,600mg/日以上の摂取が好ましいと言われているのですが、最近は幼少期からも塩分過剰摂取が問題視されていて6~17歳もあります。

そんなカリウムの一日の摂取量ですが、最新のデーターである国民健康・栄養調査(Ｈ26年版)によると、カリウムの摂取状況は、女性は目安量をクリアしていますが、男性は目安量にあと少し届いていないという結果でした。男性の場合、目標量の3,000mgとなると野菜やいも類、果物を積極的にとらないとなかなか難しい事、また男性は、インスタントで片づけてしまう人が多い為になかなか目標に達しない事が多いと言われてます。

そして一番気を付けるべきは塩分の過剰摂取により増えてきた高血圧予防の為に、カリウムを過剰摂取する事が増えています。しかしカリウムは国が定めた数値を守っていればほぼ過剰摂取しませんし、何よりもカリウムの過剰摂取は別の病気を作り出してしまいます。なので国の定めた数値を超えないように摂取するのが一番の理想です。過剰摂取による病気は後で紹介します。次にカリウムを多く含む食品についていくつか紹介します。

ではここからカリウムを多く含む食品について紹介しましょう。今回は比較的手に入りやすく、身近な食品を各ジャンルごとに２～3ほど紹介していきます。最初は海産物です。海産物で一番カリウムを多く含む食品はこちらの「刻み昆布」です。カリウムはなんと8200mgです。一日の摂取量をオーバーし、過剰摂取にも当たります。この数値は1キロ数値なので1キロ丸々ではなく1/4摂取すればほぼ基準値を満たしている事になります。

刻み昆布を使ったおすすめの料理は「刻み昆布の煮物」です。レシピは、きざみ昆布はさっとゆがいて、ザルにあげておく。にんじんは短冊切り、うすあげは細切りです。なべに砂糖、みりん、酒、醤油各大2を全部入れて、火にかける。砂糖が溶けたらだしと昆布を入れ、中火で煮る。煮汁が半分ほどになったら、にんじんとうすあげを入れ、昆布がやわらかくなり、煮汁がほとんどなくなるまで煮たら完成です。作り置きも出来ます。

次にカリウムを多く含む海産物の食品は「わかめ」です。よく日常的に食べる事が多いわかめですが、なんとわかめの中もカリウムが豊富なのです。1キロ当たりわかめにあるカリウムは7400mgです。こちらも全体の1/4の量を摂取すれば十分です。わかめといえばいろんな料理が有りますが、多くの人が浮かぶのは「わかめが入った味噌汁」か「わかめスープ」だと思います。実際わかめを摂取するのにはスープ系にするといい様です。

ではここで簡単にわかめスープのレシピを紹介しましょう。作り方は簡単です。 小鍋に水とコンソメを入れ煮立たせ、塩で味を整え、カットわかめを手で揉んで少し細かくし加え、ひと煮たちしたら火を止め、胡麻油をたらし、胡麻をふるだけです。ちなみにわかめはなんと乾燥わかめや板わかめでもカリウムの量は変わらないです。ちなみにレシピでは5gいれているのですが、毎日5~6gのわかめを摂取すれば基準値の半分は摂取してます。

最後に紹介するカリウムを多く含む海産物食品は「ひじき」です。ひじきに含まれているカリウムの量は6400mgとなっています。こちらも1キロからの単価なので、全体の1/4のひじきを摂取すればカリウムの基準値には満たされてると言われています。ひじきはご飯に入れておにぎりにしたり、ひじきの煮物にしたりといろんな料理レシピを作る事が出来ます。またひじきは海産物の中でも好き嫌いが少ないので今回ここで紹介しました。

次にカリウムを多く含む食品は野菜です。野菜で圧倒的なカリウムを含む食品は、「ずいき」です。ずいきはカリウムを多く含む食品の中では圧倒的1位のカリウムの量を持っています。ずいきにはいっているカリウム はなんと10000mgと過剰摂取レベルです。なのでずいきは1本丸々よりは本当に5gかそこらぐらいで十分です。あまり1本丸々では多すぎて逆に過剰摂取が原因で起こる病気になります。5gあればほぼ大丈夫の野菜です。

ずいきのおすすめレシピを紹介します。ずいきの甘酢漬けです。葉柄の皮を剥き５センチくらいの長さに切り20分水に晒してザルにあげます。葉柄が浮くのでザルなどで浮き上がらない様押します。鍋にお水１リットルにお酢大1（分量外）を入れ沸騰しましたら葉柄を入れ30~40秒くらい煮、ザルにあげます。酢大４、砂糖大２と1/2、粗塩小1/3の材料をポリ袋を混ぜておいてそこにずいきをいれて冷蔵庫で数日寝かせたら完成です。

次に紹介するカリウムを多く含んだ野菜食品は「切り干し大根」です。野菜の中では栄養素が高いと言われている切り干し大根ですが、カリウムという栄養を見た時でも切り干し大根は優秀なカリウムを多く含んだ野菜食品であります。ずいきの次に野菜の中ではカリウムを多く含んでいる食品である切り干し大根は、苦手な人も少ない事からここで紹介しました。切り干し大根の中に入っているカリウムは3200mgと1回食べれた十分です。

カリウムを多く含む野菜食品は「パプリカ」です。今回は誰でも食べれる野菜からカリウムが多く含まれている食品を紹介しています。同じ数値をあげるものとしては唐辛子がありますが、こちらは好き嫌いがある為に、パプリカを紹介しました。そんなパプリカのカリウムは 2700mgと1個食べたら十分摂取できる量となっています。パプリカは子どもから大人まで比較的食べやすい野菜として人気があるのでカリウム摂取にお勧めです。

次にカリウムを多く含む食品は果物です。実は女性の方がカリウムが基準値を満たしているのはこの果物に鍵があります。果物の中で一番カリウムを多く含む果物は「アボカド」です。女性ならば大半の人が好きであろうアボカドにあるカリウムは720ｍｇです。アボカドを使う料理は数多く存在しますが、殆どはアボカド1つではなく２～3つ使っています。その為にアボカド料理を一品食べただけでほぼカリウムの基準値を満たしています。

もう一つ果物でカリウムを多く含む食品として紹介するならば「バナナ」です。バナナは元々多くの人が食べなれている果物でもあります。またお弁当のデザート替わりや朝にバナナを食べる人もいる位一番身近にある果物と言ってもいいでしょう。果物の中でも身近にあるバナナに含まれているカリウムは360mgです。バナナはカロリーも低いので数本食べても大丈夫です。カリウム摂取の理想としては3~4本が一番だと言われています。

次に紹介するカリウムを多く含む果物は「キウイフルーツ」です。こちらも食べる機会が多い果物の一つです。キウイフルーツに含まれているカリウムは290mgです。キウイフルーツだけ取るならば女性であれば5~6個、男性であれば10個は必要です。しかしバナナやアボカドなど他のカリウムの高い果物と一緒に摂取すれば１～2個で済むので、他の果物と一緒に摂取するのもいいでしょう。キウイは最近甘いタイプも増えています。

次にカリウムを多く含む飲み物について紹介しましょう。最初に紹介するカリウムを多く含む飲み物は「コーヒー」です。もちろん豆でもインスタントでも変わりません。飲み物としては飲む人も多いコーヒーに含まれているカリウムは3600mgです。ブラックでもカフェオレでも大丈夫ですが、あまり飲みすぎると過剰摂取になるので1日１杯が一番おすすめです。カリウムを多く含む飲み物としては不動の1位を誇っている飲み物です。

次に紹介するカリウムを多く含む飲み物は、「ココア」です。インスタントココアでも大丈夫ですが、その場合ほぼピュアココアと呼ばれているタイプがお勧めです。加工などしてないココア本来の味を楽しめるココアがカリウム摂取するのにおすすめの飲み物です。ココアにあるカリウムは2800mgです。飲み物としては甘いのが苦手な人以外ならば誰も喜んで飲むであろうココアはコーヒーの次に飲み物としてカリウムが多い飲み物です。

次に紹介するカリウムを多く含む飲み物は「抹茶」です。抹茶は和食ブームに伴い今世界中でも愛用されている飲み物の一つでもありますが、この抹茶もココアと珈琲と並ぶぐらいカリウムが豊富なのです。抹茶にあるカリウムは2700mgです。飲み物は殆ど1杯で十分なカリウムの量を摂取出来ているのですが、抹茶も例外ないです。カリウムを多く含む食品の紹介を終えた所で、次はカリウムの効果について少し細かく紹介しましょう。

ではここでカリウムの効果についてさらに細かく話しましょう。最初にやはり女性の悩みである「むくみ」です。むくみはそもそも塩分の過剰摂取によるものから出来るものです。そこで活躍するのがカリウムなのです。体内にカリウムが充分にあると、余分なナトリウム（むくみの原因）を排出してくれるのです。食事から塩分を過剰にとった時には塩分の排出を手助けしてくれるのでカリウムを多めにとる事でむくみ改善につながります。

そもそもカリウムが高血圧予防にお勧めとされている理由は私達の身体の構成にあります。私たちの体はナトリウム(塩分）が過剰になると、浸透圧が上がり血圧が上昇するようになっているのです。その為にむくみの原因でもあるナトリウムを排出してくれるのがカリウムという事です。つまりカリウムは過剰摂取は危ないですが、ある程度節度を守ればナトリウムによる血圧上昇を抑制として働いてくれるのがカリウムの効果なのです。

もう一つ意外と知られていないカリウムの効果があります。それはカリウムは神経伝達、筋収縮、ホルモン分泌などに関わっていることです。特に筋肉はカリウムと切り離せない存在だと言われています。筋肉の正常化をカリウムが保っているのです。なのでスポーツ選手等筋肉を使うスポーツをする人達は野菜を積極的にとっているのはその為です。筋肉は疲労がたまってしまうと固くなり動かなる事もあるのでカリウムは大事なのです。

ここまでカリウムを多く含む食品として海産物、果物、野菜、飲み物からいくつか紹介し、さらにカリウムが生み出す効果について少し細かく紹介しました。過剰摂取について起こる事は後半にまた細かく説明していきますが、ここからはカリウムを含む果物や野菜そして飲み物の効果的な摂り方や注意すべき事を紹介していきましょう。正しいカリウムの摂取方法を知る事でより健康的な身体を作り上げていく事が出来るようになります。

最初にカリウムの摂り方で注意入る事があります。それはカリウムは「熱に弱い」食品であることです。栄養素の中でも優秀な栄養素で知られているビタミンCと同じカリウムは熱に弱いです。その為に、カリウムを確実効果的に摂ろうとするならば、出来れば生がお勧めです。しかし中には生で食べるのに無理な海産物やずいき等の野菜は煮物や甘酢漬けにする事で栄養素を逃がさずに一緒に摂取できるようになっていますので大丈夫です。

しかし熱を加えずに生で摂取となるとかなり摂取するものが絞られてしまうと思う人が多いです。しかし安心してください。カリウムを生で摂取できるジャンルがあります。1つは飲み物、そしてもう1つは果物です。今果物もドライフルーツと呼ばれる栄養を濃縮したのもあります。つまり果物と飲み物を積極的に活用しながら野菜のカリウムもとりいれていけばカリウムが減ることなく確実に摂取出来ます。ドライフルーツはお勧めです。

果物はドライフルーツを始め、食べれるものもあるのでお勧めですが、いざ飲み物から摂取しようとなるとどうすればいいか？と悩む人も多いでしょう。飲み物の所でも紹介しましたが、珈琲、ココアそして抹茶は殆どカリウム摂取するのにはお勧めの飲み物です。これらと何か摘まむものとしてドライフルーツや果物を食べるのもいいですし、そのほかのお菓子でも大丈夫です。とにかくカリウムを多く含む飲み物をセットに取るのです。

カリウムはしっかりとる事でむくみの改善や筋肉の安定など効果だけでも十分期待出来る事ばかりです。またカリウムを多く含んだ野菜、果物を合わせた手作りジュースなども今はやりなので、専用の機械があればぜひ作って欲しいです。もちろんカリウムが多い果物だけで作るジュースも立派なカリウムを含んでいる飲み物なのでおすすめなのは間違いありません。では次にカリウムの摂取の中でも最大の注意が入る事を紹介しましょう。

次にカリウム摂取をするにあたって注意が入る事は上の方でも少し触れた事です。カリウムは塩塩分を過剰にとった時には塩分の排出を手助けしてくれるのです。しかし注意がいるのはこの後なのです。実はカリウムもナトリウムと一緒に出て行ってしまうのです。その為に体内に残るべきカリウムが足りないという事があったりします。それを防ぐ為に塩分が多いものを食べるときは野菜も一緒にとるようにするなど工夫ができるといいです。

また塩分の過剰摂取は高血圧を作り出します。その高血圧を予防する為にもカリウムの摂取は大事なのです。高血糖や糖尿病で尿量が増えるとカリウム排泄が増加して体内量が不足します。また、夏場など汗を大量にかいたときもカリウムが出て行ってしまい、夏バテの原因にもなるので注意が必要なのです。体内に残す分も含めてカリウムは積極的に摂りましょう。では逆にカリウムの大量摂取をするとどうなるか次に紹介していきましょう。

最後にカリウムを過剰摂取した場合に起こる病気について紹介しましょう。その病気は「高カリウム血症」という恐ろしい病気です。体内のカリウム量を一定に調整しているのが腎臓なのですが、その腎臓の機能が低下し、尿の排泄が難しくなると過剰症である高カリウム血症になると言われています。症状としては主に疲労感、精神障害、不整脈などの症状にとどまらず、死に至るケースもあると言われている病気でもあるのです。

健康の為と思い摂取するのはいいのですが、国は体内に危害がない範囲の量をしっかり提示しています。その数値内ぎりぎりでも+200mg位で押さえるようにしないと健康を意識して取っていたカリウムも過剰摂取によって毒となるのです。必ず国が出している数値を守ったうえで、健康的な身体を作り上げていくことが「高カリウム血症」にならない近道です。過剰摂取はどれだけいい栄養素であっても毒になる元になるのでやめましょう。

ここまでカリウムについて色々紹介してきました。今まであまり目立たなかったカリウムですが、この機会にカリウムの栄養をしり、その効果摂り方そして多く含む食品を果物から野菜そして飲み物と幅広く知る事が出来ました。カリウムは身体にいいと分かっていますが、過剰摂取はかなり危険です。だからこそ余計に気を付けていくべきものでもあります。正しいカリウムの知識を得たうえで健康的な身体を維持して生活していきましょう。