バナナのカリウム含有量は？むくみに効果的な食べ方も紹介！

少し前に「朝バナナダイエット」というのも流行りましたが、バナナはダイエットに効果的なのでしょうか？バナナには、体内のナトリウムを排出してくれるカリウムが豊富で、それがむくみ解消に効果があると言われています。また、バナナは不溶性の食物繊維やオリゴ糖を多く含むことから、便秘解消にも効き目があるのです。ここでは、そんなバナナのもつ素晴らしいパワーについて見ていきましょう！

バナナに含まれている「カリウム」。皆さんはカリウムを知っていますか？カリウムとは簡単に言うと、私たちのからだの調子を整えてくれるミネラルの1つで、体内の水分量の調整をしてくれる大事な成分です。日本人は古くから、食事で塩分（ナトリウム）を多く摂る傾向にありますが、それを過剰摂取した場合に排泄してくれるのがカリウムというわけです。

では、もう少し詳しくカリウムの役割、効果について解説します。カリウムの役割はまず、先ほども述べた通り、体内の水分量を適切に維持する働きがあります。私たちのからだは、食事の中で塩分（ナトリウム）を摂りすぎると、浸透圧が上昇し、血圧が上がってしまいます。そこで働くのがカリウムで、体内にカリウムが十分にあると、余分なナトリウムを体外に排出してくれるというわけです。

つまり、カリウムの力によって、ナトリウムを排出することで高血圧予防にもなるというわけです。高血圧の予防ができるということは、生活習慣病の予防にも繋がっていきます。また、ほかにも、筋肉の収縮を正常に行ったり、骨粗しょう症を防ぐ効果がカリウムにはあるのです。私たちが調子よく過ごすためにカリウムはとても重要なミネラルと言えるのです。

カリウムの1日の摂取量はどれぐらいが理想なのでしょうか？表をみながら考えていきましょう。30～40代男性では、2900mg、女性では2800mgを目標とすると、高血圧予防も期待できそうです。また、ほとんどの食べ物ではナトリウムよりカリウムの方が含有量が多いので、味付けをせずに食べた場合、カリウムは摂れてもナトリウムの摂りすぎということは起こりません。つまり、味付けはよく言われている「薄味」が大事なのです。

体内のカリウムが不足すると、神経や筋肉が正常に働かなくなり、足がつったり、筋肉のけいれんを起こしていまいます。その他にも、高血圧や不整脈、吐き気や食欲不振などに繋がっていきます。もちろん、それらの症状が表れたからと言って、すべてカリウム不足が原因とは言えませんが、カリウムは体内の浸透圧やPHバランスには重要な役割を果たしているというのは事実です！

私たちのからだにとって重要なカリウム。そして、バナナはカリウムが豊富とよく聞きますが、一体一本あたりの含有量ってどれぐらいなのでしょうか？ここからは、バナナに含まれるカリウムの含有量や効果的な食べ方、一日に食べていいバナナの量をみていきましょう！

バナナ小1本がおおよそ100g程ですが、100gのバナナのカリウム含有量は360mgです。夏の代表的な果物と比較してもダントツ1位となっています。その他にカリウムが豊富な食材としては、海藻類や豆類、メロンやアボカドなどが挙げられます。しかし、バナナの何よりの魅力は、調理がいらない、皮をむくだけで簡単に食べられるというところ。カリウムを補う手軽さナンバー1の食べ物ではありませんか？

カリウムが豊富でむくみにも効果的なバナナ。では、一体バナナはいつ食べるのがいいのでしょうか？「朝バナナダイエット」が流行ったぐらいだから、朝が一番なのでしょうか？でも、調べていくと夜の方がいい！という考え方も。朝に食べるのも夜に食べるのも、それぞれメリットがありそうです。ここでは、それぞれの効果、また、効果的な食べ方について解説します！

朝バナナを食べた方がいい理由は、バナナに含まれる豊富な食物繊維とオリゴ糖がポイントです。朝目覚めて空腹なお腹の中に食物繊維が豊富なバナナを入れることで、お通じが促されるのです。もちろん、バナナに限らず、朝お腹の中に食べ物を入れることが重要なのですが、朝食を抜いてしまう人にとっても、コンビニでも簡単に買えるバナナは朝食にピッタリ！腸の働きを活発にしてくれます。

また、バナナに含まれる「トリプトファン」という必須アミノ酸は、体内でセロトニン（別名「幸せホルモン」）という精神を安定させるホルモンを作り出します。また、バナナには、トリプトファンからセロトニンへの変換を促すビタミンB6も含まれているので、ストレスを防ぐのにとても効果的！朝バナナを食べることで、エネルギーを補給し、精神的にもリラックスした気持ちのいい1日のスタートがきれるというのです！

朝バナナダイエットのやり方は、朝食の代わりにバナナを食べる！これだけです。慣れていない人が早くダイエットの効果を出したくてバナナ1本だけにすると、お腹がすいてなかなか続かないことも！続けることが何より大事なので、最初はバナナ2、3本から始めると良いでしょう。食べ方は簡単！朝食の代わりにバナナを食べ、コップ1杯の水または白湯を飲むだけ。昼食や夕食は普段通りでいいのです。

朝バナナダイエットに挑戦した人からは、「トイレに行く回数が増えた！」そんな声もありました。バナナに含まれるカリウムが体内の余計な水分を排出することに繋がったのでしょう。食物繊維とカリウム、どちらも豊富なので便秘解消、むくみ解消どちらの効果も期待できます。食べ方も簡単なので長く続けられそうです。

夜バナナを食べた方がいい理由は、夕食前にバナナを食べることで、夕食の暴飲暴食が抑えられるということにあります。食べ方は、夕食前にバナナを2本ゆっくり食べます。そして、バナナを食べ終わったあとに、お水や白湯、お茶など無糖の水分を200ml飲みます。それから30分してから夕食を普通に食べてオッケー！食べ方はそれだけ。夕食の前にバナナを食べているので、自ずと夕食の量が減っていくのです。

また、夜にバナナを食べることで翌日のお通じにも期待がてきます。そして、セロトニンの効果でリラックスして質のいい睡眠が取れることでしょう。ストレスは美容やダイエットの敵です！夜バナナを食べてリラックスし、良質の睡眠に繋げていきましょう。

朝にも夜にも効果的なバナナですが、バナナは一体一日何本まで食べていいのでしょうか？朝バナナダイエットの食べ方などを調べていくと、「何本でも食べていい」という記述も。しかし、実際はどんな食べ物でも食べ過ぎはよくありません。ここでは、バナナの成分の観点から一日に何本まで食べていいのか解説します。

バナナは栄養価が高く、その割にとても低カロリーな食べ物です。すぐにエネルギーになることから、運動時の栄養補給にも優れています。しかし、糖質が1本につき21.4gと高く、血糖値の上昇スピードも早い食べ物なのです。そのため、毎日、毎日バナナを３本も4本も食べていると、糖質の摂りすぎにより、糖尿病のリスクが出てきてしまいます。糖質の観点から考えると、バナナは1日1～2本に抑えるのがよさそうなのです。

また、むくみ解消に効果のあるカリウムも摂りすぎると「高カリウム血症」に繋がります。高カリウム血症とは、嘔吐や体のしびれ、脱力感や心疾患のリスクなど、命の危険にも及びます。私たちのからだにとってとても重要な役割をしているカリウムですが、摂りすぎには注意が必要なのも事実です。

20代～30代の女性にとって、2700mg程がカリウムの目安摂取量。バナナ1本のカリウム含有量は360mgなので、バナナ2本で720mg、3本で1080mgとなります。朝食をバナナに置き換えたとしても、昼食、夕食でご飯を食べ、他の食材からもカリウムを摂取することになります。そう考えると、カリウムの観点からもバナナ3本が限界ではないでしょうか？

ここからは、むくみに効果的なバナナの食べ方を紹介します。簡単でおいしくできる「小松菜とりんごのスムージー」と「アボカドとバナナのスイーツサラダ」です。小松菜もアボカドもカリウム含有量が高いので、バナナと合わせることで、さらにむくみ解消効果が期待できる食べ方となっています！

はじめに紹介するのは、小松菜、バナナ、りんごで作ったスムージーです。材料は、2人分バナナ1本、りんご1/4個、小松菜1束、豆乳（牛乳または水でも可）200㏄、レモン汁少々です。小松菜やバナナは予め冷凍しておくと、ひんやり飲みごたえのあるスムージーになります。りんごはいちょう切りにし、りんご、バナナ、小松菜、そして豆乳（牛乳または水）を入れミキサーで撹拌します。

レモン汁を入れることで、スムージーの色をきれいに保つことができます。ビタミンやミネラル、カロテンとカルシウムが豊富な小松菜。そして、小松菜はカリウムも豊富で100g中に500mgの含有量！りんごを入れることで、よりおいしさが増すスムージーの完成です。忙しい朝にもぴったり、エネルギーもチャージできて、むくみ解消にも効果的な嬉しい簡単レシピです。

つぎに、クックパッドのレシピから、カリウムが豊富なバナナとアボカドを使った「アボカドとバナナのスイーツサラダ」を紹介します。材料は2人分でアボカド1/2個、バナナ2/3本、ピーナッツバター大さじ1.5、リコッタチーズ大さじ1.5、オリーブオイル大さじ1、グレープフルーツ（またはグレープフルーツジュース）大さじ1です。ちなみにアボカドのカリウム含有量は、100g中720mg！バナナとアボカドのコンビは最強です。

作り方は、まず、アボカドとバナナを一口大にカットします。その際、バナナはちょっと集めに切ると食べごたえがありおいしいです。そして、そのカットしたアボカドとバナナにピーナッツバターとリコッタチーズを和えます。そして、器に盛り、グレープフルーツの果汁（グレープフルーツジュース）とオリーブオイルをかけたら完成です！さっぱり食べられるので、食欲がない時にもおすすめのむくみ解消メニューです。

ここまでバナナの効果を見てきましたが、ところでバナナはどうやって保存するのがいいのでしょうか？常温だと熟するのが早い、冷蔵庫だと皮が黒くなってしまう…など色々言われています。では、一体どのように保存するのがベストなのでしょうか？答えは、常温、冷蔵、冷凍、全てオッケーなのです。ここからはそれぞれの保存の仕方について解説します！

バナナを常温で保存する時はバナナスタンドを使うことをおすすめします。バナナを机などに直に置くと、底面に触れている部分に負荷がかかって、そこから傷みが進んでしまうのです。バナナスタンドで吊るしておくことで、傷みが進むのを遅らせてくれるのです。

「バナナを冷蔵庫で保存すると黒くなってしまう」という話を聞いたことがある人も多いのではないでしょうか？でも、実際は、適切な方法で保存すれば、皮は黒くなってしまうものの、味を悪くすることなく保存することができるのです！バナナをおいしく保存するポイントは、「ラップで包み（その上からさらに新聞紙で包むのも良い）、野菜室に保存する」ことです！

冷蔵庫の野菜室など、5度～10度の涼しい場所ではバナナの呼吸が抑えられ日持ちが期待できます。逆に温かい場所に置くと、バナナの呼吸が活発になり、成長が促され早く熟してしまうのです。ラップをして野菜室で冷蔵保存ができれば、皮の色だけは黒っぽくなってしまいますが、一週間程経っても味が落ちることなく、おいしく食べることができます。

バナナは冷凍保存しておくと、なんと1ヶ月程日持ちするのです。冷凍したバナナは常温に戻し、一時間程で解凍することができます。また、そのままアイスのように食べたり、凍ったままスムージーに入れたりと、冷凍しておくと何かと使えます。保存方法は写真のように一口大に切るもよし、一本一本皮をむいてラップで包むもよしです。ポイントは重ならないようにラップすること！そして、保存バッグにいれて冷凍庫で保存しましょう。

カリウム含有量が高いバナナは、むくみ解消に効果的です。また、食物繊維やオリゴ糖の力で便秘解消もできるなんて嬉しいものです。しかも、それだけではなく、安くて、手に入りやすく、食べ方も簡単！改めて、バナナって本当に素晴らしい食べ物ではありませんか？毎日バナナを食べて、エネルギーチャージ、むくみや便秘解消を目指しましょう！