カリウムの働きや効果を解説！含まれる食材と効率的な摂り方は？

人体にとって必要不可欠と言われている栄養素は多々あります。その中でも、よく聞く栄養素のひとつとしてカリウムが挙げられます。カリウムが不足してしまうことで、さまざまな体調の崩れなど人体に影響を及ぼす可能性があると言われています。では、いったいカリウムは人体にとってどのような働きや効果が期待できるのでしょうか？また、どのような食材からカリウムを摂取したらよいのでしょうか？

今回は、カリウムの働きについて詳しく紹介をしていきたいと思います。カリウムの働きを覚えて、人体に与えるカリウムの影響をしっかり覚えてカリウムを摂取することを心がけましょう。

カリウムは、ミネラルの一種とされています。ミネラルは、人体には欠かせない栄養素となっており、その中でもカリウムは不足してしまうことで人体に悪影響を及ぼすとされています。カリウムは、ナトリウムとの関わりが深くある栄養素としても大きく知られています。カリウムは、金属元素のひとつとなっており、元素記号ではKと表します。成人の体内には、約200gのカリウムが含まれていると言われています。

カリウムの働きについて知っていきましょう。カリウムの働きについて詳しく紹介する前に、みなさんは塩分を抑えた食事を心がけているでしょうか？近年、日本人の塩分の摂取量は、昔に比べるととても多くなっていると言われています。昔の日本人の食事であっても、漬物やみそ汁などで塩分を取っていたにも関わらず近年では、インスタント食品やファーストフードなどの普及で日本人の塩分の摂りすぎが問題視されているといいます。

なかなか、現代の食の文化の中では減塩を意識するのが難しいと言われている中で、今回紹介するカリウムの働きが効果的と言われているのです。では、カリウムの働きについて解説していきましょう。カリウムの働きについてですが、カリウムは体内に増えすぎたナトリウムを体外へ排出する効果を持っています。ナトリウムを排出することで高血圧の予防になったりなどさまざまな効果を得ることができるのです。

人体は、過剰にナトリウムを摂取することで血圧の上昇がされます。そんなときに、体内にしっかりとカリウムを貯蓄しておくことで体内に必要のない余分なナトリウムを排出してくれるのです。このナトリウムを排出する効果と同様に、体内に塩分が多く含まれるとカリウムの働きは発動し、体内に必要のない塩分の排出に役立つと言われています。塩分の高い食事をする場合は、カリウムを多く含んだ食材も一緒に摂取してみましょう。

カリウムの働きについてナトリウムと塩分とのカリウムの関係性を紹介してきましたが、カリウムの働きについて不足してしまう時期を挙げてみましょう。まず、カリウムの不足してしまう時期は夏場が多い言われています。カリウムは、汗をかくことで体外へ排出されてしまいます。排出されたために、体内のカリウムが不足する事態となり夏バテを引き起こすと言われています。夏場は特にカリウムの働きについて考える必要があります。

カリウムの働きについて分かってきたところで、カリウムの1日の摂取量を見ていきましょう。栄養成分には、それぞれ1日の目安の摂取量が存在しています。摂取量は、基本的に人体に一番良いとされている量になってくるので、参考程度にカリウム自体の摂取量を把握しておくことが大切です。カリウムの働きについても、摂取量を守ることで存分に発揮することでしょう。

カリウムの1日の摂取量は、厚生労働省が発表している摂取量を目安に摂取するようにします。厚生労働省が発表しているカリウムの1日の摂取量は、成人の男性であれば3,000mg以上、成人女性では2,600mg以上とされています。ですが、この摂取量は、腎臓に何らかの病を抱えていないことが条件として挙げられています。腎臓機能に問題のある方はカリウムの摂りすぎは危ないと言われていますので医師と相談してみましょう。

この厚生労働省が発表しているカリウムの1日の摂取量ですが、実は意外と1日に摂取するのは難しいと言われています。後ほど紹介する、カリウムを多く含む食材から摂取量の目安まで到達するよう献立を立ててみるのがいいでしょう。外食やインスタント食品を多く摂取する方は、摂取量を目指してカリウムを摂取することで塩分の排出に貢献できるといわれています。

では、1日の摂取量をなかなか摂取できずにカリウムが不足してしまうとどのような症状が起きるのでしょうか？カリウムの働きについて解説してきましたが、ここではカリウムの不足してしまうことでどのような影響を人体が受けるのかを解説していきたいと思います。まずは、カリウムが不足してしまう事例を見ていきましょう。

カリウムは、普段の食事においてさまざまな食材から摂取できることが明確にされています。そのため、不測の事態に陥らない限り、カリウム不足にはなかなかなりません。ですが、カリウム不足にならないからといって、インスタント食品やファーストフードばかりを食べている生活では、カリウム不足となってしまう可能性も否めません。まずは、普段の食生活の中でどれだけのカリウムを摂取できているのかを確認しましょう。

カリウムが不足する原因として挙げられるのが、激しい嘔吐や下痢をしている場合、暑さで汗をたくさんかいてしまった場合などが挙げられます。いずれも、体内の水分が体外へ出てしまっている現象時にカリウム不足に繋がります。まず、激しい嘔吐や下痢をしている場合は、カリウムの排泄量が増加する傾向にあります。カリウム不足により、体力の低下、食欲の減退にも繋がり悪循環となります。

夏の暑い時期に起きやすい汗を大量にかくことで発症するカリウム不足は、汗と一緒にカリウムも体外へ流れ出ます。そのために、カリウム不足が起き、夏バテに繋がってくると言われています。ひどい場合は、夏バテの延長でカリウム不足によって痙攣を引き起こしてしまったり、むくみにもつながってくると言われていますので、夏場の水分補給には十分注意しましょう。

カリウムの不足について説明してきましたが、カリウム不足でも人体には悪影響を与えますが、カリウムの過剰摂取も気を付けたいところです。カリウムは通常の方であれば、多く摂取をしてしまってもカリウムが尿と共に流れ出ると言われているので、そこまでの問題はありません。ですが、カリウムの過剰摂取に気を付けてほしいのは、腎臓機能に疾患を持っている方はカリウムの過剰摂取は要注意です。

腎臓に何かしらの疾患を抱えている方は、カリウムの過剰摂取によって体内でカリウムの働きについてでも紹介したさまざまな栄養素との調節が思うように事が進まない傾向にあります。そのため、1日の平均摂取量であっても個人差によって多い摂取量となってしまう可能性もあります。腎臓に疾患を持っている方は、必ず医師に相談しカリウムの摂取量を個別に定めていただくことで、摂取しすぎてしまう心配もなくなります。

ここからは、具体的なカリウムの働きについてやカリウムの効果について紹介していきたいと思います。ここまででもカリウムの働きについて紹介をしてきましたが、具体的には人体にカリウムはどのような効果を期待できるのでしょうか？

カリウムがむくみ予防に効果的というのを知っている方も多いのではないでしょうか？むくみの原因は、塩の主成分であるナトリウムの摂取が多く、そのナトリウムの濃度を下げるために体内に水分を貯めこんでしまうことからむくみに繋がっているといわれています。カリウムの働きについて紹介した際にも、説明をしましたが、カリウムにはむくみの原因となっているナトリウムを排出する効果があるのです。

また、カリウムを摂取することで水分を外に出す効果があるので、利尿作用に繋がりむくみを改善します。むくみは、常日頃の生活ですぐに起きてしまうので、日常的にカリウムを摂取して体内の余分な水分を体外へ出すことを意識してみましょう。また、カリウムを上手に摂取していてもそれ以上の塩分を摂取してしまうことでむくみに繋がってしまいます。日常の食事では、塩分とカリウムのバランスを考えて食事をしましょう。

むくみの解説でもお伝えしたように、カリウムには水分を体外へ排出する効果を持っています。そのため、血圧を上がりにくくする効果も期待できます。特に、高血圧になりやすいと言われている肥満体形の方はカリウムの摂取を心がけることで、高血圧に合わせて糖尿病などの予防にもつながるといわれています。高血圧を発症する方は30～40代の方に多いケースが報告されています。毎日の飲酒であったりがその原因といえるでしょう。

高血圧によって引き起こされる病には、死に繋がるリスクの高い病気もあります。高血圧による脳卒中やくも膜下出血といった直接死に関わるものも存在しますので、一概に高血圧といっても差が広いのが現状です。そのため、予防をするという意味でも、毎日のカリウムの摂取は大きな病気を食い止めることができる可能性も高いのです。高血圧の診断が出てからでも遅くありませんので、カリウムを積極的に摂取していきましょう。

毎日運動が欠かせないという方も中には多いのではないでしょうか？そんな運動時にもカリウムの効果を取り入れてみましょう。カリウムが不足してしまうことで起きてしまうのが低カリウム血症です。低カリウム血症が起きてしまうと筋肉の機能が低下したり、反射神経も低迷化してしまう原因となります。運動を日常に取り入れている方は健康体という印象を受けますが、その分食事面にも気を配るようにしましょう。

ここからは、カリウムを多く含む食材を紹介していきたいと思います。ここで紹介する食材は、多く含まれている食材になっていますので他にもたくさんの種類はありますが、まずはカリウムが多く含まれている食材を知って食事に取り入れてみましょう。

カリウムは、海産物に多く含まれていると言われています。そんな海産物の中でもカリウムが多く含まれており、なおかつ手に入れやすい食材を紹介していきましょう。

まず、海産物の中でもカリウムの摂取量が高いと言われているのがサワラ、カンパチです。生の状態の100gあたり490mgと言われています。サワラは和食料理に多く登場する機会が多い魚です。和食離れが進んでいる現代ではなかなか食べることも少ないですが、冠婚葬祭ではよく食べられている魚です。カンパチは、刺身で食べる方も多いのではないでしょうか？魚臭さがなく脂も乗っているのでカンパチの刺身は美味しいと言われます。

魚以外の海産物で見てみるとびっくりする結果が出ているのです。海産物は、カリウムが含まれている食材でもトップを占める独走をしています。中でも、刻み昆布は8200mg、わかめには7400mgといった魚では補えないくらいのカリウムが含まれていると言われています。海産物は、日本の和食でよく使用されていることと思います。そのため、和食にはカリウムが多く含まれている食材が使用されているとみれるでしょう。

その他にも料理に使えるカリウムの高い食材として、ひじきが6400mg、いわのりが4500mg、まだら1600mgといったように乾燥系の海藻類が上位を占めているのがわかります。魚のみに視点を絞ってみると、真鯛が470mg、ヒラメが440mg、くるまえびが430mg、マグロの赤身が390mg、サーモンが380mgといった結果になっています。どれも日常で摂取しやすいものばかりではないでしょうか？

カリウムを含む海産物はまだまだありますので紹介しましょう。あなご370mg、ほっけ360mg、すけとうだら350mg、うに340mg、けんさきいか330mg、ずわいがにとあまえび310mgというような結果となっています。

次に紹介するのは、野菜や果物でカリウムの多い食材を紹介していきましょう。最も多いとされているのは大豆系と言われています。大豆系は1500mg以上のカリウムを含んでいるので、大豆製品などはカリウムをより効率的に摂取できるのではないでしょうか？また、インゲンもカリウム含有量が多い野菜です。インゲンには、1500mgのカリウムが含まれていると言われています。ですが、なかなか量は取りづらいのが現状です。

そんな野菜、果物の中でカリウムの含有量が高く、尚且つ毎日のように摂取できるということで有名な食材がバナナです。バナナのカリウム含有量は1300mgとされています。100gあたりが1300mgなので、1本が約150～200gとされていますのでバナナだけで1日のカリウム摂取量が補えると言えます。前に流行ったバナナダイエットは、このカリウムが多く含まれているバナナだからこそ効果が出たともいえるでしょう。

ですが、バナナのみを毎日食べるという生活は、栄養の偏りによって人体に悪影響を及ぼす可能性がありますので、バランスを見て摂取するようにしましょう。その他の野菜や果物のカリウムの含有量を見ていきましょう。そらまめ1100mg、パセリ1000mg、アボカド720mg、ほうれんそう690mg、さといも640mg、小松菜500mg、しめじ380mg、キウイ290mgといった食材が挙げられます。

では、飲み物にカリウムが含まれているものはあるのでしょうか？飲み物は簡単にカリウムを摂取できることから、カリウム不足にはちょうどいいとされています。中でも、飲み物でカリウムの含有量が多い飲み物としてトマトジュースが挙げられます。トマトジュースは200ccあたり520mgのカリウムが入っています。健康の象徴ともいえるトマトジュースを生活に取り入れてみてはいかがでしょうか？

その他のカリウムを含む飲み物として、100％パインジュース（200ml）420mg、野菜ジュース（200cc）400mg、無調整豆乳（200cc）380mg、100％オレンジジュース（200ml）360mg、玉露日本茶（100ml）340mgとなっています。実は、アルコールの中にもカリウムの含まれているものがあります。赤ワイン（100cc）110mg、黒ビール（200ml）110mgといったようなカリウムが含まれています。

カリウムは、加熱することで水などに溶けだしてしまう性質を持っていると言われています。そのため、カリウムを含む食材は、加熱をしないで食べることがおすすめされています。茹でたりすることで、カリウムが消滅するわけではないので、昆布などの海藻類に関しては茹でた湯をそのまま使用するようにすると、カリウムをそのまま摂取することができるでしょう。ただし、魚など茹でたゆで汁を食べない場合は生食が一番です。

元素の仕組みを紐解いていくと、カリウムはお湯などに溶けだす性質を持っていますが、実は油での炒め物などではカリウムの栄養素が消滅することはないようです。そのため、水には溶けだしやすいですが油での調理は可能なので、カリウムを含む食材の調理には油を使用して炒めたものが良いといえるでしょう。

焼き芋のカリウムの含有量は1本あたり、540mgと言われています。では、なぜ焼き芋は加熱してもカリウムが摂取できるのでしょうか？焼き芋は、茹でて調理する場合はカリウムは水に溶けだします。ですが、ふかすことによってカリウムはそのまま摂取することができるのです。茹でたり、切ってから調理する場合はゆで汁も使用することで、芋のカリウムをしっかり摂取することができます。

基本的に、ふかす調理をする焼き芋は、水を使用しないためカリウムは少し減少する可能性もありますが、比較的多めに残っているといわれています。

カリウムは、ナトリウムを排出する効果を持っていますがナトリウムをカリウムの倍以上摂取してしまうとカリウムも一緒に体外に排出されてしまうといいます。そのため、摂取する場合はカリウムとナトリウムは1対1で摂取するようにしましょう。カリウムが多い分にはかまいませんが、ナトリウムの量が多くなってしまうことで、カリウムが十分に効果を発揮しません。摂取量には注意するようにしましょう。

カリウムを摂取しなければ、という思いが強すぎて、カリウム量の多い食材のみを毎日食べてしまったり1食の料理が偏ってしまわないように注意しましょう。カリウムだけではなくその他にも人体に必要な栄養素はたくさんあります。そのため、カリウムの摂取のみ着眼してしまうと、そのほかの栄養素が摂取できなくなってしまいます。必ず、バランスの良い食事をするよう心がけましょう。

こちらも何度も解説を行っていますが、カリウムの過剰摂取は腎臓に疾患のある方にはおすすめできません。腎臓に疾患がある方は、必ず医師にカリウムの摂取量を確認してから、カリウムを摂取するようにしましょう。高カリウム血症にならないよう気を付ける必要があります。

今回は、カリウムの働きについてや効果、またカリウムが多く含まれる食材の紹介を行ってきましたがいかがでしたでしょうか？カリウムは、人体に必要であり不可欠な栄養素です。現代の食生活からカリウム不足が心配されています。そのため、現代の日本人にはカリウムが必要になってくると言われています。今回紹介したカリウムについて参考にしていただき、カリウムを積極的に摂取していきましょう。