低糖質な外食メニューはこれに決まり！チェーンでおすすめ店10選

外食チェーン店の低糖質メニューはどんなものがあるのでしょうか。低糖質ダイエットを実践する人にとって、外食先に低糖質メニューがあることはとても嬉しいことです。なぜなら低糖質メニューがあれば大切な人と外食が楽しむことができるからです。同じ店で同じテーブルに付き、食事をする。大切な人と時間を共有できることは幸せなことだと思います。

今までは食事制限をしていると、外食はなかなか難しいことが多かったようです。しかし、近年ありがたいことに低糖質メニューを提供している飲食店が増えてきました。それは大手の外食チェーン店から小規模なレストランにまで糖質オフメニューを見かけます。今回は低糖質メニューを提供している飲食店の中でも、おすすめのチェーン店を10店紹介します。

ファーストキッチンはハンバーガーのチェーン店ですが、パスタメニューも提供しています。その全てのパスタにプラス50円で、低糖質パスタ麺に変更することができます。このパスタ麺は通常の小麦粉の代わりに難消化性でんぷんと大豆粉を多く使うことによって、糖質を60％カットし、1食あたり20.5gの糖質量にしました。そして糖質を抑えるだけでなく、なめらかでもちもちの食感の本格的パスタ、タリアッテーレにしています。

メニューは夏野菜ラタトゥイユとグリルチキン塩レモンパスタ690円＋50円、牛ほほ肉のクリームミートソース620円＋50円など全6種類です。低糖質のメニューはパスタだけでなく、ハンバーガーにもあります。「ワイルド☆ロック」490円は、バンズの代わりに肉厚な100％ビーフパティで具材をサンドした肉々しいバーガーです。このバーガーは普通のバンズで挟まれたバーガーに比べ、約85%の糖質をカットしてくれます。

ファーストフードでこのような糖質オフのメニューがあることは、手軽で嬉しいことです。ダイエット中にこんなに肉を食べて大丈夫かしらと思いますが、低糖質ダイエットでは糖質のみ制限がありますが、たんぱく質や脂質には制限がなく、肉には糖質はほとんどないので、大丈夫です。

フレッシュネスバーガーの低糖質メニューでは、全てのバーガー類のバンズを＋50円で低糖質のバンズに変更できます。これで糖質は約50%のカットになります。このバンズは小麦粉の一部を食物繊維に置き換え、全粒粉を使用しています。食物繊維の量はレタス約3個分にもなります。カロリーも40%オフになります。

低糖質の材料だけだとボソボソしたバンズになってしまいますが、美味しさと低糖質のバランスを大切にしているので、味は通常のものとなんら変わりなく、美味しく食べられます。食物繊維豊富なので、便秘気味の人にもおすすめのバーガーです。

大手外食チェーン店の大阪王将にまで糖質カットメニューが登場しました。それが「緑黄色野菜の天津飯」790円、「シャキシャキ野菜のしらたきチャンポン」890円、「糖質カット五目炒飯」590円の3品です。緑黄色野菜の天津飯は通常の天津飯に比べ糖質40％カットの糖質48.1gです。チャンポンは麺をしらたきに代えることにより、糖質90％カットすることができました。

糖質カット五目炒飯はご飯の一部をあらびき鶏ミンチにしています。これにより糖質が50％カットすることができ、糖質は41.3gになりました。ラーメン、ビールに餃子のイメージの強いチェーン店の王将ですが、主要客層が中年男性ということで、糖質の気になるお客様も多いようです。メタボ予備軍の方には、たまには低糖質メニューもいいかもしれません。

大手ファミリーレストランチェーン店のガストの低糖質メニューは、「海老と野菜のさっぱりサラダ麺」699円と「1日分の野菜のベジ塩タンメン」799円の2品です。これらの麺は＋100円で糖質カットしてくれるクロレラとほうれん草の入った麺に変更できます。海老と野菜のさっぱりサラダ麺は糖質は32.8g、1日分の野菜のベジ塩タンメンは糖質は43.2gです。これは通常の中華麺と比べて糖質25%カットになります。

味は特に青臭いということもなく、緑が綺麗な低糖質麺です。低糖質ダイエットをする人が、子供にねだられてファミレスに行く場合などには嬉しいメニューです。

無性に寿司が食べたくなることってありますよね。さすがに寿司で低糖質メニューは難しいのではないかと思っていたところ、回転寿司チェーン店のくら寿司で低糖質メニューを提供していました。シャリ野菜というシリーズは各100円で、シャリの代わりに大根の酢漬けを使用しています。ご飯を使っていなければ糖質はカットできますが、これは寿司とは言えないと思ったら、プチシャリシリーズというシャリが半量のものがありました。

糖質は2艦で8.7gで、握りの全種類に対応してくれるそうで、1皿2艦で各100円です。この他にも丼メニューにもごはん量の少ない飯プチシリーズもあります。その他にも麺類が糖質60%オフのこんにゃく麺のものが370円であります。低糖質ダイエットを実践する人は、プチシャリのお寿司を少しいただいて、物足りないところはこんにゃく麺を食べてお腹を満たすというのがおすすめです。

牛丼のチェーン店の松屋には低糖質メニューはありませんが、糖質を気にするお客さんもいるようで、定食や朝定食のライスは、+50円でおろし豆腐にご変更することができるサービスがあります。定食のライス（並）からおろし豆腐に変更する場合、糖質は－82g、約92％オフとなります。これは牛丼屋に行きたい人に付き合って行くことになった低糖質ダイエットをする人にとっては非常に嬉しいサービスです。

人が牛丼を食べていると無性に食べたくなりますが、低糖質ダイエット中にはご飯はやめて豆腐で我慢しましょう。

同じく牛丼チェーン店のすき家には、低糖質メニューがありました。丼物なのに低糖質って大丈夫？と思いますが、「牛丼ライトお肉並盛」430円であれば、糖質が16.8gしかありません。これの低糖質の秘訣は、丼といってもどんぶりの中はご飯ではなくお豆腐が入って、その上にサラダとお肉がのっています。メニュー名に牛丼と名前がついていますが、ポン酢味が強いこともあり、どちらかというとお肉乗せ豆腐サラダという感じです。

この他にもすき家には「ロカボ牛麺」490円という低糖質メニューもあります。これはこんにゃく麺の上にお肉とお揚げさんがのっています。こんにゃく麺独特のコシのなさが残念ですが、糖質は22.0gと低めです。

リンガーハットといえば長崎ちゃんぽんのチェーン店として有名ですが、こちらの低糖質メニューはなんと、麺がありません。斬新なこのメニューはお客さんからのリクエストで誕生したそうです。「野菜たっぷり食べるスープ」700円は人気商品「野菜たっぷりちゃんぽん」と同じ国産野菜を480gも使用したとんこつベースの野菜スープです。手軽にたっぷり野菜を食べられるのでおすすめです。

国産生姜入りのスープなので体が温まります。肌寒い時は特に嬉しいメニューです。リンガーハットの生姜ドレッシング、柚子こしょうドレッシングをかけても美味しいです。

サブウェイはサンドイッチのチェーン店ですが、野菜がたくさん食べられると人気のファーストフードです。こちらのメニューはパン以外は糖質が低いものばかりなので、サンドイッチのパンを除き、中身だけを注文することができます。サンドイッチの中身だけはサラダシリーズというシリーズで、メニューに載っています。パンなしでも値段は変わりませんが、嬉しいことに野菜の増量は無料です。好きな野菜はぜひ増やしてください。

ローストビーフ890円、生ハム＆マスカルポーネ820円など全15種類もあります。糖質だけでなく、カロリーもかなり抑えることができ、ダイエットする人にはおすすめです。

大戸屋はいわゆる食堂的な外食チェーン店です。おかずは単品でも注文できますし、ごはん少なめや五穀ご飯を選べます。おかず単品だと、定食に付いてくる小鉢やみそ汁は付いてこないので、物足りない場合は単品で味噌汁やサラダ、冷奴などを加えることをおすすめします。大戸屋のメニューの中でも高たんぱくで低糖質のものを紹介します。「もろみチキンの炭火焼き」670円は糖質8.8gです。もろみの風味と深い旨味が美味しいです。

「さばの炭火焼き」664円は糖質が13.7gです。青魚の脂がたっぷりの摂れ、炭火の香ばしさが美味しいです。おろしたての大根おろしも嬉しいです。「彩り野菜と炭火焼きバジルチキン」700円は糖質が18.9gです。鶏肉があるにも関わらず、10種の野菜を使ったサラダ定食です。野菜もかなり摂れておすすめです。

低糖質ダイエットをしている人が外食する場合、どんなメニューを選ぶのがいいのでしょうか。低糖質メニューのないレストランやチェーン店に行った場合の、おすすめのメニュー選びを紹介します。

まずはどんぶりやうどん、パスタのような1品料理ではなく、味噌汁、小鉢などの付いた定食メニューがおすすめです。これはたくさんの品目を食べた方が、栄養のバランスがよくなるからです。ごはんを食べたい場合は五穀ごはんや玄米ごはんにしたり、少なめにしてもらえば糖質をカットすることができます。

糖質が高いのはやはり主食となるご飯やパン、麺類です。ですから、この主食を抜くのが1番糖質ダウンになります。その代わりにおかずを１品追加してみてください。これは主食を抜くだけでは、主食を抜いた分の栄養素やエネルギーが不足してしまうからです。例えば食物繊維が不足し、便秘などの不調が表れるかもしれないからです。また腹持ちも悪くなるので、それを追加の1品で補うことができるからです。

糖質を多く含む主食メインのもの（どんぶりやお好み焼き、カレーなど）ではなく、肉・魚・野菜がメインになる料理（ステーキ、焼肉、鍋物など）がおすすめです。これは肉や魚、野菜類は基本的に糖質が少ない食材です。カロリーを抑えるダイエットでは敬遠されがちな肉類も、低糖質ダイエットでは糖質が少なく、高たんぱく質なため、おすすめの食材なのです。

糖質制限中はたんぱく質が主なエネルギー源になりますので、エネルギー不足にならないようにたんぱく質を積極的に摂取したいです。魚にもたんぱく質は豊富に含まれますので同様です。また、主食を控えた分の食物繊維やビタミンを補うために、意識的に野菜も摂取したいです。

低糖質ダイエットでは古い油やトランス脂肪酸（人工的に液体の油を固形化する際に生じる油）を以外であれば、動物性でも植物性でも脂質の摂取制限はありません。それは血中の脂肪量が多い人でも、脂質を控えるより、糖質を控えた方が脂肪率が改善することがわかったからです。そして糖質は油脂といっしょに摂ると血糖値が上がりにくくなるということもわかっています。

油が多いイメージの中華料理の外食の場合ですが、点心や麺料理を食べたいところですが、野菜の多く入った炒め物を注文してください。それを何品か注文し、みんなでシェアして食べるのがおすすめです。そうすることでたくさんの食物が摂取でき、栄養バランスがよくなります。

低糖質メニューが食べられる外食チェーン店の紹介にもありましたように、通常の麺をこんにゃくや難消化性でんぷんと大豆粉の配合の麺にしたり、ご飯を白米から玄米や五穀米にするなど糖質オフできるメニューもあります。また、そういうものがない場合はご飯を食べずに豆腐に置き換えてみるといった方法もあります。そうすれば、糖質オフになり、たんぱく質が多く摂取することができます。

ブランパンは小麦ふすま、大豆粉やおからパウダー、グルテン粉を使って作ったパンです。ふすま粉の香ばしさはあるものの、大豆粉とグルテン粉のかなり独特の香りが際立っていて、クセのあるパンです。具材が挟まるとごまかせるので、ハンバーガーやサンドイッチにして食べるのがおすすめです。お弁当にしてもいいです。

ブランパンの材料のふすまパンミックス、小麦グルテン、塩、上白糖、ラカント、ココアパウダー、シナモンパウダー、オリーブオイル、水、ドライイーストをホームベーカリーにセットし、「生地コース」でブランパンの生地を作ります。出来上がったブランパンの生地を6等分して、1個90gくらいにします。これをバンズ型に入れてオーブンで焼きます。焼けたらバンズは冷ましておきましょう。

ハンバーグに使うブランパンを細かく刻み、豆乳に浸します。合挽き肉、玉ねぎみじん切り、ブランパン、豆乳、塩胡椒を混ぜ、粘りが出るまで練り成型しフライパンで焼きます。中濃ソース、ケチャップ、塩胡椒などを混ぜ、レンジで加熱し、バーガーソースを作ります。バンズをカットしヒール（下部分）とクラウン（上部分）に分けます。ヒールにレタス、マヨネーズ、ハンバーグ、ソースをのせ、クラウンを被せれば出来上がりです。

これはチキンナゲットですが、レシピでは三分の一量は厚揚げ豆腐が入っています。チキンナゲットが食べたいと思った時には低糖質で簡単なので、おすすめのレシピです。まず、鶏むね肉、厚揚げ豆腐、チーズをフードプロセッサー等でミンチにします。ミンチにしたらボウルに取り出し、そこへ塩、黒胡椒、顆粒コンソメ、醬油、片栗粉を入れてよく混ぜ成形します。
 

オリーブオイルをフライパンに入れ中火で加熱し、片面2分30秒、裏面2分揚げる様に焼きます。この時ナゲットをなるべく触らないようにしてください。触るとボロボロになりかねません。触らず我慢すると滑るようにひっくり返せます。両面焼き色が付いたら出来上がりです。お好みで山椒をかけたり、ケチャップをかけたり、マヨネーズをかけたりして食べてください。
 

アルミホイルに魚とお好みの野菜やきのこをのせて、両端をクルっと閉じてオーブンで焼くだけの簡単レシピです。今回は鮭を使ったものです。玉ねぎは薄切りにし、えのきは根元を切り落とし、縦半分に切ります。にんじんは細切りにします。アルミホイルに生鮭をのせ、その上に玉ねぎ、えのき、にんじん、塩、バター、レモンをのせて包みます。

180℃に予熱したオーブンで15分ほど加熱します。食べるときにアルミホイルを開き、ポン酢と細ねぎをかければ出来上がりです。ポン酢が爽やかです。

いんげんと人参の色合いがきれいで甘辛の照りソースが美味しい肉巻きです。肉好きにはおすすめのレシピです。お弁当のおかずにしてもいいです。作り方はいんげんと細切りした人参を4～5分茹で、ざるにあげて水をきります。豚肉を一枚一枚丁寧に広げて、少しずつ重ねながら６枚ひき、塩こしょうを軽くふります。茹でたいんげんと人参のそれぞれ半量を、肉の手前寄りにのせます。

すき間のないようにぎゅっぎゅっと巻いていきます。同じものをもう1つ作ります。醤油、酒、みりん、砂糖、水を混ぜ、合わせ調味料を作ります。熱したフライパンにサラダ油を少量ひき、肉のとじ目を下にし、中火で焼き目をつけるようにコロコロ転がしながら焼いていきます。

焼き色がついたら、先ほど作っておいた合わせ調味料を加え、中火で照りがつくまで転がしながら焦げないように煮詰めて行きます。これを3～4cm幅に切り、お皿に盛ります。フライパンに残った調味料をかければ出来上がりです。
 

ローカロリーで食物繊維たっぷりの、ダイエットの味方である糸こんにゃくを使ったレシピです。味付けを濃くするとご飯がどんどん進む系のおかずになりますので、たらこの塩分をいかし、控えめな味付けにするのがおすすめです。糸コンニャクは水気をきり、たっぷりの熱湯に入れて茹でます。再び煮たったら1分位茹でザルに上げ、粗熱が取れたら食べやすい長さに切ります。白ネギは粗いみじん切りにしておきます。

タラコは薄皮に切り込みを入れて中身をしごき出し、酒をかけておきます。フライパンにゴマ油を入れて中火にかけ、まず白ネギを炒めます。香りがたってきたら、そこへ糸コンニャクを加えて炒め合わせます。全体に油がまわったら先ほどのタラコを加えて火を止め、全体にからめます。器に盛れば出来上がりです。

厚揚げにチーズが挟んでありボリューム満点のレシピです。 外はカリカリ、中はトロトロの食感がたまりません。 濃厚な味に大葉の爽やかさがアクセントになっています。厚揚げは斜め半分に切って、切り込みを入れ、ポケット状にします。厚揚げの切り込みに大葉、斜め半分に切ったスライスチーズを挟み、全体に片栗粉をまぶします。フライパンにサラダ油を入れて熱し、厚揚げを並べて焼きます。

焼き色がついたらひっくり返してふたをし、弱火で3分ほど蒸し焼きにします。全体に焼き色がついたら酒、みりん、しょうゆ、砂糖を入れて煮絡めます。お皿に盛ったら最後に青ねぎを散らせば出来上がりです。

糖質制限の味方、ブロッコリーと卵を使ったおすすめレシピです。電子レンジしか使いませんので、暑い日の調理にも嬉しい1品です。トロトロ卵にブロッコリーを絡ませボリューム満点のサラダです。ブロッコリーは小房に分けて耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけてレンジ加熱します。ベーコンは細切りにします。

容器にマヨネーズ、ヨーグルト、粉チーズ、おろしにんにく、牛乳塩こしょうを入れて混ぜ合わせます。別の耐熱容器に卵を割り入れ、マヨネーズ、切っておいたベーコンを加えて混ぜ、ふんわりとラップをかけて1分ほど加熱し、取り出してひと混ぜします。再度レンジで30秒加熱します。これにブロッコリーを加えて混ぜます。器に盛り付けて作っておいたドレッシングをかけ、黒こしょうをふれば出来上がりです。

低糖質パスタを使った糖質少なめレシピです。ゆでたパスタを、ツナと塩昆布であえるだけの簡単レシピなので、疲れて帰った時などにはおすすめです。昆布やツナの旨みを生かした味付けで、大葉が程良いアクセントになっています。糖質は39.7gと少なめで、カロリーはたった317kcal。これはカルボナーラの半分以下の数字です。パスタ料理は高カロリーのものが多いですが、これならダイエット中で食べられます。

作り方は簡単。低糖質パスタを大鍋で茹でます。茹で上がったパスタを水を切ってボウルに入れ、ツナ缶と塩昆布を入れて和えます。お皿に盛り付け、刻んだ大葉を上に飾れば出来上がりです。

低カロリー高タンパクの鶏肉でハムを作るレシピです。ハムは多めに作っておけば、別のメニューにアレンジすることができるので、とても役立ちます。手作りハムと、クリームチーズをはさんだサンドです。ハム作りには人工甘味料を用いるなど、カロリーカットの工夫をし、カロリーは198 kcalと通常のハンバーガーの三分の二程度にしています。また、バンズにはふすまパンを使い、糖質もたった4.4gと低く、糖質カットしています。

鶏むね肉でハムをつくります。鶏肉の両表面に人工甘味料をまんべんなく塗ります。塩・コショウを重ねて全体にまぶします。これをラップで二重に巻いてキャンディー状にし、輪ゴムで両端をきっちりとめます。鍋に湯を張り、沸騰したところへこれを入れ、4分ほど煮ます。鍋にふたをして火を止め、20分放置し余熱で加熱します。 その後取り出し、冷蔵庫で冷やします。好みの厚さにスライスして料理に使ってください。

ふすまパンを横にカットし、室温に戻したクリームチーズを塗り、手作りハムをスライスしたものを挟んで食べてください。レタス、トマト、キュウリなどを一緒に挟んでも美味しいです。

牛乳よりカロリーの低い無調整豆乳を使ったフレンチトーストです。パンを浸す卵液には、砂糖の代わりにパルスイートを使っています。糖質量の非常に少ないふすまパンを使っているので、糖質はたったの6gです。カロリーも295 kcalしかありませんので、これならダイエット中でもフレンチトーストが食べられます。ほんのり甘く、甘党の方には特におすすめのレシピです。

ふすまパンはそれぞれ4切れにスライスしておきます。　卵、無調整豆乳、パルスイートを混ぜ、ここにパンを入れて浸します。フライパンにバターを熱し、これを両面こんがりと焼けば出来上がりです。

糖質の少ない大豆粉を使っているマフィンですが、大豆粉の独特の香りを紅茶の茶葉を生地に練り混んでいるので、それほど気になりません。糖質は1個分でわずか5.4gなので、低糖質ダイエット中の方にもおすすめです。人工甘味料のラカントSや豆乳を使うことで、カロリーもできるだけ抑えたヘルシーレシピです。常温に戻したバターを泡だて器などでなめらかなクリーム状になるまで混ぜ、そこへラカントSを加え、よく混ぜます。

卵はときほぐし、バターの中に2～3回に分けて入れ、そのつどよく混ぜ合わせます。ここに大豆粉、アーモンドプードル、ベーキングパウダー、紅茶の茶葉を入れゴムベラで切るように混ぜ、豆乳も加えて混ぜます。生地がしっかり混ざったら、型に8分目まで流し入れ、表面を平らにし10cmくらいの高さから軽く落とし、空気を抜きます。

オーブンを170℃の余熱で温めておき、170℃で20分〜30分ほど焼きます。竹串を差して串がスッと入り、抜いても生地が付いてこなければ出来上がりです。

豆乳をベースにヨーグルトを入れ、相性のよいブルーベリーを組み合わせた、爽やかで飲みやすいスムージーです。プロテインもプラスしてたんぱく質をさらに摂取できるようにしました。ブルーベリーには免疫力を高めたり、視力を回復させたりする効果があるアントシアニンが含まれています。このスムージーの1杯分の糖質は10gでカロリーも177kcalと低カロリーなうえに、たんぱく質たっぷりでうれしいですね。

豆乳、ヨーグルト、冷凍ブルーベリー、MUSCLE(ライチミルク味)をミキサーの中に入れ、ミキサーをかけてください。時間はお好みで。グラスに入れて、上にブルーベリーを乗せれば出来上がりです。簡単ですので、忙しい朝食にも手軽に作れます。食欲のない時にもおすすめです。ブルーベリーの色が鮮やかで綺麗なスムージー、ぜひ試してみてください。

低糖質の外食チェーン店のメニューについて紹介してきました。低糖質にすることによって血糖値の急上昇することを防ぎ、脂肪を溜め込まなくて済むことから、糖尿病などの成人病やダイエットする人により注目されている食事制限方法です。大手の外食チェーン店には今や低糖質メニューがおいてあることは普通のことで、それだけ我々日本人は糖尿病やメタボリックシンドロームの人が多いということなのだと思われます。

そうでなくとも低糖質ダイエットに取り組む人も多く、それだけ需要が多いのだと思います。低糖質にすることでまずくても許される時代は終わり、美味しさと糖質を下げることのバランスを追求することに、各飲食チェーン店は心血を傾けており。日々美味しいものを研究している姿勢も見えました。

低糖質メニューとして糖質を取らないというのが簡単に糖質を下げる方法ですが、そうではなくこんにゃく粉や大豆粉を使った麺やパンなどを開発したり、おからを混ぜてみたり、いかに美味しくできるのかと工夫しています。もし、入ったお店に低糖質メニューがない店なら、どういうことに気をつけてメニュー選びをするのがいいのかも紹介しました。

炭水化物を控えることになるので、その分おかずがたくさん食べられるメニューの定食や炭水化物中心にならないメニュー＝麺類、丼物、寿司、お好み焼きなどの1品のみのご飯は敬遠しましょう。おかずをたくさん食べることで、エネルギー不足に陥らないようにし、ビタミン、食物繊維、たんぱく質を積極的に摂取しましょう。

家で食べる低糖質メニューについても同様で、低糖質麺やご飯を利用しながら栄養バランスが壊れないようにしてみてください。長期でダイエットしている場合は甘いおやつも食べたくなるものです。これについても小麦粉でない大豆粉などの程糖質なものを使用して低糖質スイーツを作ることができます。これであれば、適正糖質内に食べられる甘いおやつが作ることができます。

辛いダイエットは続け辛いものになってしまいます。なるべくストレスを感じず、続けていけるようにおやつも取り入れてみてください。