カフェイン含有量ランキングTOP7！飲み物で多く含まれているのは？

皆さんは「カフェイン」という成分があるということを知っていますか？カフェインは私たちにとってとても身近な成分であるので、ほとんどの人が当たり前のように知っているでしょう。それでは、「カフェインの含有量が多い飲み物は」と聞かれて、思い浮かぶ飲み物は何でしょうか？人それぞれ思い浮かべるものは違うと思いますが、「コーヒー」や「エナジードリンク」、「お茶」と答える人が多くいらっしゃるでしょう。

では、その思い浮かんだ飲み物は実際にカフェインの含有量が多いのでしょうか。また、思い浮かべた飲み物よりもカフェインの含有量が多い飲み物にはどのようなものがあるのか、気になりませんか？カフェイン含有量の多い飲み物をランキング形式にして紹介していきます。

まずは、そもそも「カフェイン」という成分がいったいどのようなものであるのかを説明していきます。カフェインが体に及ぼす影響というのはどのようなことがあるのでしょうか？「カフェインと言えば、体にこんな影響があったような気がする」と、一つ二つ程度なら思いつく人も多いと思います。

しかし、だいたいの人はカフェインについてそれほど詳しくないと思います。カフェインは意外とたくさんの影響を私たちに与えています。それをまずは紹介していきます。

まずはカフェインのメリットについて紹介します。カフェインの有名なメリットに「眠気を取ってくれる」というものがあります。これは多くの人が知っているでしょう。少し難しい話になりますが、カフェインの構造が「アデノシン」という成分の構造とすごく似ているのです。この「アデノシン」という成分は神経を鎮静させる（興奮を抑える）働きを担っています。

アデノシンは本来結合されるべき場所（アデノシン受容体）に取り付くことによって本来の働きをします。しかし、先に言ったとおり、カフェインはアデノシンにとても形が似ています。なので、アデノシンが結合しなくてはいけないところにカフェインが結合してしまって、アデノシンが本来の働きをすることを阻害しますその結果、神経を鎮静させるどころか神経が興奮して、眠気が覚めるということです。

また、カフェインは脂肪の分解を促進する働きを期待することもできます。脂肪の分解には「リパーゼ」という酵素が関わっているのですが、カフェインはリパーゼの働きを促進するので、脂肪の分解が促進されるのです。さらに、カフェインが脳に作用することで、筋肉が疲労を感じるようになるまでが長くなり、運動のパフォーマンスを向上させてくれるので、筋トレにも効果があります。

しかし、カフェインを摂取していれば全く運動をしなくても痩せるというわけではありませんので、そこは注意が必要です。痩せたいのであれば、運動をする前にカフェインを摂取すれば、脂肪の分解の促進を期待できます

カフェインの主な効果やメリットを紹介しました。体に良いことばかりだったら良かったのですが、残念ながらカフェインにはデメリットや副作用もあります。では、どのようなものがあるのでしょうか？

先ほどカフェインには「眠気を取ってくれる」というメリットがあるということを紹介したと思います。しかし、これが寝たいときに眠気が取れてしまったらどうでしょうか。カフェインを寝たいときの前に摂取してしまうことで、眠気が取れてしまい、結局寝たいのに寝られないという状況になってしまうことがあります。なので、寝る前にはカフェインの含有量が多いものを飲むことを避けることをおすすめします。

また、喉が渇いた時に水分補給のために飲み物を飲むと思いますが、その飲み物のカフェイン含有量が多いと逆効果になることがあります。その原因はカフェインには「利尿作用」があるからです。利尿作用はその名の通り、トイレに行く回数が多くなってしまいます。そのため、体外に排出する水分が多くなってしまって、結果として脱水症状になることもあります。

実は、妊婦はカフェインの摂取量を気にしないと、体の中にいてる自分の子どもに悪影響を与えてしまう可能性があるということが研究でわかっています。カフェインは胎盤を作るための血液を減少させると言われており、胎児の成長を妨げてしまう可能性があります。その結果、成長が未熟であり、低体重で産まれてくるという事例も報告されています。

また、妊婦がカフェインを摂取しすぎてしまうと、流産や死産の可能性が非常に高くなってしまうということがわかっています。その確率は、一日にカフェインを300mg以上摂取する妊婦は、一日にカフェインを150mg未満しか摂取しない人の２倍程度まで跳ね上がると言われています。さらに、子どもが無事産まれてきたとしても、お母さんとなった人はカフェインの摂取量に気をつけないといけない時期が続きます。

なぜ、気をつけないといけないのかと言うと、お母さんが摂取したカフェインが母乳を通じて赤ちゃんに移ってしまうからです。しかし、なぜそれがだめなのでしょうか？それは、赤ちゃんはまだ体がしっかりと出来上がっていないからです。お母さん（大人）にとっては全然体に影響のない量だとしても、赤ちゃんにとっては体に悪影響を及ぼすレベルの量ということがあります。

このように、妊婦がカフェインを摂取することは子どもに色々な悪影響を与える可能性があるので、十分注意してカフェインを摂取する必要があります。ただし、全く摂取してはいけないということではないので、過剰に摂取しないようにだけ、注意しましょう。

ここまで、カフェインが体に与える効果とメリット、悪影響とデメリットについて紹介してきました。もちろんのことですが、良い部分は欲しいですし、悪い部分はいらないですよね。では、デメリットを抑えつつ、効果やメリットを効率的に得られるようにするためにはどのぐらいのカフェインを摂取すれば良いのでしょうか？また、妊婦や子どもはどの程度カフェインを摂取しても良いのでしょうか？それらを紹介していきます。

一日にどれほどのカフェインを摂取して良いのかという問題なのですが、当然体重にも左右されてしまうので、「全員、このぐらいの量を超えるカフェインを摂取してはいけない」というのは言い切れません。しかし、健康な成人の目安として一日400mgよりも少ない方が良いと言われています。これは、身近な例で言うと、マグカップに入ったコーヒー約三杯分です。

カフェインを一生涯摂取したとしても、健康に悪影響を及ばさない程度の一日のカフェイン摂取量の許容量もあるそうですが、個人差があまりにも多く、日本国内だけでなく、世界的にも設定されていません。しかし、一日の摂取量の目安だけでなく、一回に摂取しても良い量の目安というのはあります。

この量も実際はその人の体重や体型によって変わってくるのですが、成人で200mgを超えないようにした方が良いと言われています。しかし、この200mgのカフェインはかなり量が多いので、よほどのことがない限りは超えることはないでしょう。とりあえず、「一回にカフェインを大量に摂取しない方が良いんだな」という程度に覚えておくと良いと思います。

先ほどは健康的な成人の一般的なカフェインの摂取量上限について紹介しました。では、カフェインの摂取を抑えるべき妊婦や子どもはどのぐらいのカフェイン摂取量が良いのでしょうか？今回は、内閣府の食品安全委員会が発表している情報を参考に紹介していきます。実は妊婦や子どもが推奨されているカフェインの摂取量はすごく少ないので、驚くかもしれません。

まず、妊婦のカフェイン摂取量なのですが、実は機関によってカフェインの最大摂取量が変わりますが、どこの機関もだいたい200mg～300mgと定めています。しかし、先ほども紹介したとおり、カフェインの摂取のしすぎは体内にいる赤ちゃんに悪影響を及ぼすと言われています。なので、「そのぐらいまでならカフェインを摂取できる」というような考え方はせずに、できるだけカフェインを摂取しないことをおすすめします。

では、子どものカフェイン摂取量はどのぐらいなのでしょうか。年齢別のカフェイン最大摂取量は、4～6歳の子どもは45mg／日、7～9歳の子どもは62.5mg／日、10～12歳の子どもは85mg／日、13歳以上の青少年は一日当たり2.5×体重（単位はkg）mgまでとされています。4～6歳までの子どもはコーヒー一杯分も飲まない方が良いということですね。

カフェインの取り方のコツは、まずカフェインを摂り過ぎないということです。もうすでに説明しましたが、成人、妊婦、子どもとそれぞれカフェインの最大摂取量はバラバラです。そして、その最大摂取量を超えてしまうと、体調が悪くなってしまいます。なので、後で紹介するカフェインの含有量が多いものを摂取するときは摂取量に気をつけて飲むことをおすすめします。

また、カフェインの取り方のコツに、飲むタイミングがあります。カフェインの入った飲み物（コーヒーやエナジードリンクなど）は眠たいときに飲むことが多いでしょう。これは「眠たいけど、眠たくては作業効率が下がってしまう」などのような理由でカフェインを摂取しているので、これは目的に合った摂取の方法だと言えます。しかし、別に寝ても良い（もしくは寝たい）時にカフェインを摂取してしまうとどのようなことになってしまうでしょうか。

寝たいのに眠気が取れてしまい、寝られなくなってしまうことがあります。なので、起きていなくてはいけない時を除いて、寝る前や夕方くらいからカフェインは摂取しない方が良いでしょう。さらに、水分補給のためにカフェインの含有量が多い飲み物を選ばないというのもコツです。すでに紹介しているとおり、カフェインは利尿作用があるので、逆に水分が体外に排出されることになるので、注意が必要です。

ここまで、カフェインが体に与える良い効果や悪い効果、どれほどの量のカフェインを摂取してしまうと体に悪いのかなど様々なことについて紹介してきました。では、一体カフェインの含有量が多い飲み物にはどのようなものがあるのでしょうか？主な飲み物のカフェイン含有量をランキングにするとどうなるのでしょう？内閣府の食品安全委員会の情報をもとに、ランキング形式で紹介していきます。

ランキング第七位はコーラです。コーラを知らないという人はおそらく日本国内ではいないでしょう。そのぐらい有名な飲み物であるコーラ。ほとんどの人は知らなかったと思うのですが、実はコーラにはカフェインが含まれています。コーラのカフェイン含有量は100ml当たり10mgほどなので、お茶やコーヒーに比べてとても少ないです。

しかし、お茶は別として、コーヒーとコーラの違う点は一度に飲む量です。コーヒーは飲むとしても、一度に飲む量はコップ一杯分という人も多いでしょう。それに対してコーラは、ペットボトル一本を一気に飲む人もいるでしょう。なので、コーラ自体のカフェイン含有量が少ないからといって、飲み過ぎるとカフェインの摂取量がすごく多くなってしまいます。

また、コーヒーと違い気をつけないといけないのが、小さい子どもでも普通に飲んでいるということです。コーヒーは苦いので好んで飲む子どもは少ないと思います。しかし、コーラを飲んでいる子どもは結構います。なので、周りの人がしっかりと管理してあげないと子どもがカフェインを摂取しすぎてしまうこともあるので、注意が必要です。

ランキング第五位は煎茶です。煎茶のカフェイン含有量は100ml当たり20mgとなっています。この、煎茶というのは一般的に「緑茶」と呼ばれいます。実は先ほど第一位であると紹介した玉露と関係性があります。玉露は日光を遮った状態で育てることでできるという話はしましたよね。それに対して、日光を遮らずに育てていくと玉露ではなく、煎茶になります。

煎茶は渋みはありますが、基本的にすっきりとした味わいであることが特徴です。また、煎茶の流通量はとても多く、日本国内の流通量の約80％ほどを占めているほどです。つまり、日本人にとても親しみ深いお茶であると言えます。

煎茶と同率で五位なのは、ウーロン茶です。ウーロン茶も100ml当たり20mgほどのカフェインを含んでいます。ウーロン茶のカフェイン含有量はお茶の中ではかなり少ない部類に入ります。ウーロン茶は茶葉を発酵している途中で、発酵をやめることで出来上がります。

ウーロン茶はカフェインの含有量が少ないお茶という点で、寝る前に飲むお茶としておすすめできます。また、脂肪分解の効果も期待することができます。なので、夜遅くにご飯を食べなくてはいけないというときに、お茶の中でもカフェインの含有量が少ないウーロン茶を飲むことで、太ることを軽減することもできますし、カフェインの効果で眠気が覚めるということも少なくできます。

ランキング第四位は紅茶です。紅茶は100ml当たり30mgのカフェインを含んでいます。おやつの時間に飲むことの多い「紅茶」と「コーヒー」ですが、紅茶はコーヒーに比べてカフェインの含有量が少ないです。しかし、それでも紅茶のカフェイン含有量は他の飲み物と比べて多いです。最近の人は、紅茶と言えば「午後の紅茶」と思う人もいるでしょう。

午後の紅茶はスーパーマーケットだけでなく、自動販売機などでも売られている人気商品ですよね。そんな午後の紅茶のカフェイン含有量は100ml当たり30mgもありません。つまり、一般的な紅茶よりも午後の紅茶はカフェインを含んでいないということです。なので、妊婦や子どもなどのカフェインをあまり摂取しない方がいいような人は午後の紅茶を飲んでみてはどうでしょうか。

ランキング第三位はエナジードリンクです。最近、日本のエナジードリンクの種類がとても増えており、カフェインの含有量にはかなりの差があります。しかし、だいたいのエナジードリンクのカフェイン含有量は100ml当たり50mgほどです。エナジードリンクを飲むときのコツは一本だけ飲むということです。エナジードリンクのカフェイン含有量は多いので、何本も飲まないことをおすすめします。

また、エナジードリンクはブラックコーヒーやお茶と比べてカロリーや含まれる糖質が多いので、あまりにも飲み過ぎてしまうと太る原因となってしまいます。なので、カフェインを摂取するときにエナジードリンクばかり飲むことは避け、コーヒーやお茶も飲むことをおすすめします。

ランキング第二位はコーヒーです。コーヒーのカフェイン含有量は100ml当たり60mgとなっています。カフェインの含有量が多い飲み物と聞いて、「コーヒー」と思い浮かべた人も多いのではないでしょうか。カフェインの量から考えると、子どもは一杯分のコーヒーも飲まない方が良いということです。コーヒーのカフェイン含有量はレギュラーコーヒーだけでなく、インスタントコーヒーも同じく多くなっています。

カフェインをコーヒーで摂取するときのコツは、できるだけブラックで飲むということです。ブラックコーヒーはカフェオレなどと比べて、糖質を抑えることができます。なので、太りたくないという人におすすめです。また、コーヒーは家にいるといつでも作ることができるのでお手軽であるという点もおすすめできます。

ランキング第一位は玉露です。玉露におけるカフェインの含有量は100ml当たり160mgとなっています。なので、だいたいコップに一杯分（200ml）ほど飲んでしまうと、成人であっても、一日当たりの最大カフェイン摂取量ほどになってしまうということです。しかし、そもそも玉露というのはどのような飲み物なのでしょうか。おそらく、ほとんどの人はあまり知らない飲み物だと思います。

玉露はお茶の一種です。しかし、その栽培の方法はとても特殊なものになっています。普通お茶に限らず、植物は光合成をして成長するということは皆さん知っていると思います。しかし、玉露は新芽が出始めた時期、もしくは茶摘みの約3週間前から日光を遮ることによって育てられます。遮光率（日光をどれだけ遮るのかという率）は70％前後から始まりますが、茶摘み前には遮光率を90％以上にして育てます。

この方法で育てられた玉露というお茶は、他のお茶と比べて、甘みとコクのある味わいになると言われています。さらに、他のお茶にはない独特の匂いが出てくるそうです。ちなみに、玉露は他のお茶と比べて栽培にすごく手間がかかるなどの理由から、お茶の中でも特に高級なお茶というような立ち位置です。

今回はカフェインの体に対する働きや最大摂取量について紹介してきました。カフェインはしっかりと自分に合った摂取量内で摂取すると、とても自分にとって良い働きをしてくれます。しかし、その反面あまりにカフェインを摂取しすぎると、良い働きをしてくれないだけでなく、カフェインを摂取する前の状態よりもさらに悪化する可能性もあります。

そこで、主な飲み物のカフェイン含有量をランキングにして紹介しました。このランキングを参考にして、カフェインの摂取量を上手に調整するとデメリットや副作用を抑えて、メリットの部分だけを受けられること間違いなしです。なので、今回紹介したカフェイン含有量のランキングを参考にして、ぜひ量をきちんと守って摂取するように心がけてください。


※ランキングは編集部が独自に調査したものです。