干し野菜は栄養も旨みも凝縮！作り方や保存方法・活用レシピも紹介！

干し野菜が注目されているのは、天候によって価格が高くなる野菜を余すところなく使い切りたい、自分で干し野菜を作ってより美味しくたべたい、といった理由があります。保存できる期間が長くなるのも、干し野菜の魅力の一つです。野菜をそのまま冷蔵庫にいれておいても、数日すると葉がしおれたり、芽がでてくるものもあります。野菜を乾燥させることで、水分がなくなるので、長期間の保存に向く食材となります。

干し野菜の代表として「切干し大根」があります。大根そのままでは、保存期間は限られますが、天日干ししたものは、長期間保存できて、大根の旨みも凝縮されています。冷蔵庫で保存する必要もありません。出汁として使う「乾燥椎茸」も干し野菜です。椎茸が持っている旨みが、水分を減らすことで旨みが凝縮されて、出汁になるほどの旨みを蓄え、戻し汁も料理につかえて、使える料理レシピの幅も広がります。

さらに干し野菜は、調理する際には、時短料理になります。干し野菜なら、皮をむく、切る、といった下ごしらえがいらず、煮物を作るときにも、味がしみこみやすく、火が通りやすいので、生の野菜から煮るよりも時短での調理レシピでできるのです。うま味も凝縮されるので、塩や醤油などの調味料を減らすこともでき、かさは減っているので、たくさんの野菜を食べることもできるのが、干し野菜の魅力です。

野菜にはもともとビタミン、食物繊維、カルシウムといった栄養素が含まれています。干すことで増える栄養は、ビタミンD、ナイアシン、カルシウム、鉄分、食物繊維で、これらは野菜を干すことで、生の状態よりも栄養価がアップします。反対に、ビタミンC、ビタミンB、葉酸などは、酸化や光に弱いので減ってしまう栄養素もあります。

大根の場合、生で食べる時と栄養を比べると、食物繊維は15倍、カルシウムは20倍以上になるというデータもあります。またきのこ類を干すと、含まれているビタミンDの栄養素が大幅にアップして、体の中でカルシウムの吸収を助けてくれます。

ピーマンはビタミンDが豊富なので、干し野菜に向きで、甘みを増すので、ピーマンが苦手な人でも食べやすくなります。赤ピーマンの場合は、ビタミンCが豊富に含まれるので、干すとビタミンCが減ってしまうので、サラダなどの生食がおすすめです。

干し野菜になると、栄養だけでなく、酵素が働くことで甘みも感じられるようになります。天日干しにすることで、野菜に含まれている酵素がデンプン質を分解して、甘みを感じる糖分に変化します。酵素の働きによって、生野菜、焼き野菜で食べるよりも、凝縮された甘みを感じる野菜になります。

果物もドライフルーツなどとして干したものの方が、栄養価が高くなります。これも、酵素の働きで、体によい糖分が凝縮されるからです。酵素そのものは、熱湯で茹でたり、加熱することで働かなくなってしまいますが、自然と水分をぬいていくことで、酵素がよく働きます。これも干すことによって、得られる栄養です。

干し野菜に向く野菜は、水分が少な目のものがおすすめです。ニンジン、大根、きのこなどが代表ですが、イモ類やほうれん草など、幅広い野菜が干し野菜にできます。ただ、モヤシやレタスなど水分をたっぷりと含んでいる野菜は、水分がなくなるまでに時間がかかってしまうので天日干しは避けた方がよいです。

干し野菜用にと野菜を購入しなくても、大根の皮、まとめて買ったきのこやサツマイモの一部、料理で半分使って残ったニンジンなどの残りいつもなら捨ててしまう皮でも干し野菜になります。白菜やキャベツの外側の葉、芯部分も干し野菜にすることで捨てるところも減ります。

簡単に手作りできるのも干し野菜の魅力です。基本は、切る、並べる、干すの3段階です。切るでは、なるべく同じ厚さになるようにして、表面積が大きくした方が早く乾燥します。大きく切ってしまうと、乾燥しきる前に、カビが生えてしまうこともあるので注意します。その後、網やザルに切った野菜を重ならないように並べ、風通しと日当たりの良い場所に干します。虫よけのためにも、網目の細かなネットを使うのをおすすめします。

干し野菜専用の、棚付きの干し用ネットが売られています。ファスナーがついているので、野菜を並べるのも簡単で、四面と上下ともにネットなので風通しもよく、そのまま物干し竿などに吊るせるので便利です。野菜が乾燥して、軽くなり水分が両面とも抜けていれば出来上がりです。真夏なら1～2日、空気の乾燥する冬なら3～5日ほどでできあがります。

干す用のネットがなくても、天日のあたる窓辺に吊るすだけでも、干し野菜ができます。洗濯物を干すためのハンガーを使ったり、干し柿のように紐でくくったり、切った野菜に針で糸を通して干すこともできます。室外で直接、日光と風に当てる方がよいですが、室内でもできます。ただ、湿度が高いとカビが発生しやすくなるので、乾燥しやすい場所を選んでください。同じように梅雨シーズンは干し野菜作りには不向きです。

干し野菜を簡単に自宅で作るために、干し野菜用にネットを準備するのをおすすめします。100円ショップでも、多目的用ネットといった商品名で売られています。S字フックで吊るすこともでき、突然雨が降ってきたときにも、サッと室内に取り込むこともできて便利です。

釣り道具売り場にも、干物用のネットがありますが、これも干し野菜にも使えます。ステンレス製や樹脂製のものもありますが、ネットのよいところは、使わないときにコンパクトに収納できる点です。前面が網状で風通しもよく、ネットそのものも水洗いできて、おすすめです。

薄くスライスしてから細切り、いちょう切りに切ります。ピーラーで薄くスライスをしてしまうのもおすすめです。ネットに入れて天日干しで4日ほど。2/3～1/2くらいの大きさになるまで乾燥させてできあがりです。大根の葉があれば、小口切りにして3日程、干します。ニンジンは、皮部分が黒くなるので、皮と身は別にしておくと、料理したときに見た目が綺麗になります。

きのこ類は、軽くよごれを拭いてから、石づきをとって、バラバラにほぐして干します。椎茸なら、日数はかかりますが丸のままでも、薄くスライスしても出汁がでます。えのき、しめじなどは2～4日くらいで乾燥します。マッシュルームなどもおすすめです。

煮物やみそ汁にあると便利なネギ類ですが、生のまま常備するのは難しいものもあります。長ネギは斜め薄切りや小口切りにして、玉ねぎは繊維にそって薄切りにします。玉ねぎは1週間ほど、ネギは4日ほどで乾燥します。カビが生えやすいものでもあるので、切った後に、キッチンペーパーではさむようにして表面の水分をとって、こまめに裏返しながら干すようにしてください。

野菜が乾燥するまで待てない、という場合には、電子レンジで干し野菜を作ることもできます。薄く切った野菜を、キッチンペーパーではさんで、水分をとります。キッチンペーパーにその野菜を重ならないように並べて、500Wで1分加熱して様子をみてください。野菜によって、追加して加熱して水分を飛ばせばできあがりです。

電子レンジで干し野菜も作れますが、天日干しのものと違って、酵素が働かないので、栄養素が増えることはありません。食感を楽しみたい、保存性を高めたい、ということや梅雨シーズンに、残った野菜を捨てないために、電子レンジも活用してください。また天日干しでも全て乾燥させずに、1日程度干しただけのセミドライのものもおすすめです。こちらはすぐに調理に使うのがおすすめですが、食感が変わって味わいが増します。

完全に乾燥させた干し野菜は、保存用袋やビンなどにいれて密閉して保存ができます。焼き菓子や海苔などに入っている乾燥材を入れておくと、より長期間保存ができます。野菜の種類ごとに分けておくと、料理するときに、欲しいものだけ使うこともでき便利です。

干し野菜をそのまま漬物にしてしまうという保存方法もあります。完全に乾燥したものなら、熱湯に浸して1～2分。水分をしぼって、麺つゆにひたすだけでもつけものになります。ピクルス液を作って浸して保存すると、常備菜にもなっておすすめです。

干し野菜は、短時間で味がよくしみこみ、美味しい煮物ができます。簡単煮物レシピ「ベーコンと野菜煮」は、干し野菜、ベーコン、顆粒だしがあればできます。鍋でベーコンを軽く炒め、そこに干し野菜、水（材料全体が浸るくらい）、顆粒だしを入れて加熱。沸いたら、全体をまぜて、塩こしょうで味を整え、弱火で5分ほど煮てできあがりです。余ったお肉を使って副菜もでき、味がしっかり染みこむので、お弁当のおかずにもおすすめです。

「みそ汁」も干し野菜を使ったレシピで、より簡単にできます。特に、椎茸をスライスしたものやえのきなどのきのこ類を具材にすると、出汁もいらないくらいにうま味もでます。作り方は、何種類かの干し野菜をあわせて、鍋で水から煮て、野菜が柔らかくなったら、味噌をといてできあがりです。

バーベキューなどでは生野菜を焼きますが、干した野菜ならグリルで焼くだけという簡単な作り方でも、野菜の美味しさを感じる料理になります。大き目にカットしてある干し野菜を焼いて、塩をふっておつまみになりますし、ワサビ醤油にもよく合います。レンコンは干す前に、カットした状態で酢水につけてから、水分をキッチンペーパーでふきとって干すと、色が変わりにくくなり、焼き干し野菜にもおすすめ食材になります。

白菜の茎の部分をつけたままおおぶりにカットして、晴天の乾燥した日に1日干します。セミドライの状態で、フライパンにオリーブオイルをいれて、セミドライの白菜に焦げ目がつくくらいに焼くだけでも、生で食べる時以上にうま味を感じられる料理になります。

干し野菜を使って簡単にうま味たっぷりの炊き込みご飯もできます。作り方は、研いだお米を炊飯器にセットして、その上に干し野菜をいれ、塩としょうゆを少し加え、通常炊く時よりも多めの水量にして、1時間ほど浸してから炊飯するだけです。干し野菜が多すぎると、水分を吸ってしまって、硬めのご飯になりますので、最初は少な目の干し野菜から作ってみてください。

干し野菜を使った漬物は、食感も生のものとは違い、味わいが変わります。白菜やキャベツを干したものでも美味しいですが、胡瓜を輪切りにして表面の水分をとり、1日干したものを使うと、パリパリっとした食感も楽しめます。作り方は、酢と醤油を大さじ1ずつあわせてビニール袋に入れて、干した胡瓜やニンジンなども入れてもんでおくだけです。ショウガや赤トウガラシを加えるのもおすすめです。塩分はいつもより控えめで大丈夫です。

常備菜にもなるピクルスも、干し野菜を使うことで、味がよくしみこみます。作り方は、鍋に水1カップ、酢1/2カップ、砂糖大さじ1、塩小さじ2をいれて、沸かします。弱火で1分ほど、砂糖が溶けたら、熱いうちに干し野菜とあわせて、一晩おけばできあがりです。ローリエの葉や粒の黒こしょう、ハーブなどを加えて、オリジナルの風味を加える楽しみもあります。

干し野菜の良いところは、水分がないので、炒め物にしたときにも、油がはねにくく、味がしみこみやすいところにもあります。ビビンバの具材に、ニンジンや大根、ごぼうなどの干し野菜を、牛肉と一緒に炒めたものもおすすめです。作り方は、フライパンにごま油とすりおろしたにんにくをいれ、熱します。そこに牛肉と干し野菜をいれて、砂糖、鶏ガラスープの素、豆板醤で味をつけるだけです。

野菜のナムルも、干し野菜で作れば、栄養もぐっとアップします。作り方は、干し野菜をお湯につけて戻します。水けを絞って、しょうゆ、ごま油、にんにく、砂糖とよくも見込みんでおき、フライパンで炒めてゴマをあわせてできあがりです。

干し野菜はそのままでも、野菜チップスとしておやつになりますが、甘みたっぷりのサツマイモを干すと、自宅で干し芋が作れます。作り方は、サツマイモの皮をむいてから、おおぶりにカットして30分ほど蒸します。竹串がスーッと通るくらいの軟らかさが目安です。その後、繊維にそって薄くスライスして、ネットなどにひろげて、天日に3日ほど干せば出来上がりです。

余った野菜も捨てない、栄養価アップ、保存性アップ、うま味アップといいことづくしの干し野菜。直接、日光の当たる自宅のベランダや窓辺で簡単にできます。薄く切って、天日に干すだけという簡単な作り方の保存食ながら、どんな料理にも使える万能食材です。ぜひ干し野菜を作って、料理してください。