ダイエットにおすすめの食材23選！食べると痩せる食材は存在する？

「ダイエットしたい！」。そう思うきっかけは人それぞれです。ダイエットを成功させるためには食事や運動・生活習慣などが関係してきますが、ダイエット成功の大きなカギとなるのが食生活です。ダイエット中には一体どんな食材を食べるのがおすすめなのでしょうか？

ダイエットを成功させたいのならば、まずはダイエット向きの食材を知ることが大切です。多くの人は無理なダイエットをして栄養バランスを崩してしまいがちなので、まずはダイエット中に意識したい栄養素について学んでみましょう。

「ダイエットするぞ！」と決意をして、多くの人がまず行うことが食事制限です。しかし、いきなり極端な食事制限をしてもリバウンドしやすいですし、バランスが偏ってしまって体調不良の原因となってしまいます。だからこそ、ダイエット中こそバランスの良い食事を心がけることが大切です。

ダイエット中こそバランスの良い食事を心がけるべきだと述べましたが、そんな中でも特に必要な栄養素が、『三大栄養素』です。『三大栄養素』とは、『糖質』・『タンパク質』・『脂質』といったエネルギーを持つ栄養素のことを指します。

炭素と水素の化合物で、消化されてエネルギー源となる栄養素が『糖質』です。米や大麦・小麦・そばなどといった穀類や芋類・砂糖などに多く含まれます。糖質が不足してしまうとエネルギー不足による疲労感や集中力が減少する原因となります。エネルギーとして消費されなかった時は中性脂肪として体に蓄積され、肥満や生活習慣病の原因となってしまう恐れがあります。
 

アミノ酸がペプチド結合で連なった有機化合物・『タンパク質』は、体内で幾つかのアミノ酸を作り出すことができず、食事から補給されます。細胞や骨・髪の毛・筋肉などの形成に必須の栄養素です。また、ホルモンや神経伝達物質・酵素などのもとにもなるのでタンパク質は私たちが健康的に生きていく上で欠かせない栄養素と言えます。

体内でエネルギー源、または細胞膜を構成する成分や生理活性物質として働く栄養素が『脂質』です。胞膜や男性ホルモンの材料にもなります。余った脂質は中性脂肪として体内に蓄えられるようになっていますが、脂質を過剰摂取すると肥満や生活習慣病の原因となってしまう恐れがあります。

『三大栄養素』と比べると、身体に必要とされる量は少ないけれども体にとって大切な役割を果たしてくれるのが『五大栄養素』や『第六の栄養素』です。『五大栄養素』は、先ほどご紹介した三大栄養素に『ビタミン』と『ミネラル』を加えたものです。ミネラルは骨や血液を作る際に欠かせない成分ですし、ビタミンは他の栄養素がうまく機能するために欠かせない成分です。

第六の栄養素としてあげられる栄養素は『食物繊維』です。食物繊維とは、人の消化酵素で消化することのできない物質であり、『不溶性食物繊維』と『水溶性食物繊維』の2種類に分けられます。便秘解消効果はもちろんのこと、脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して体外に排出する働きがあるので、糖尿病や高血圧などの生活習慣病予防や改善に効果が期待できます。

ダイエット中は、「どうしてもカロリーばかりを気にして常に空腹を感じている…」なんて状況に陥りがちです。しかし、空腹である時、人はストレスを感じます。イライラすることが多くなってしまいますし、そのイライラが過食につながることも少なくありません。ダイエット中にはいかにカロリーを抑えながら満腹感を得られるかが重要なポイントです。

ダイエット中には栄養バランスがしっかりとした食生活を送る事が大切だという事がわかりましたが、一体どんな食材がダイエット中におすすめなのでしょうか？お次は、ダイエットにおすすめの食材23選をご紹介します！

豆腐は一丁食べても約200キロカロリーという低カロリー食材ですから、今も昔もダイエット中の方たちの間で人気の食材です。豆腐に含まれている『イソフラボン』には血糖値の上昇を防ぐ役割を担っているので、太りにくくしてくれます。湯豆腐や冷奴としてそのまま食べるのはもちろん、軽く焼いて豆腐ステーキとして食べるのもおすすめです。

野菜が高騰している中、もやしは安く手に入るので家庭の節約食材として愛されています。そんなもやしは安いだけでなく、食物繊維が豊富に含まれていたり、ビタミン類が脂肪を溜めにくくし、脂質の代謝を上げるなどといった価格・ダイエット効果共に優れている食材です。さっと塩胡椒で炒めたもやしのソテーや、鍋物やスープなどに加えて食べ応えを与えると良いでしょう。

食物繊維には『不溶性食物繊維』と『水溶性食物繊維』の2種類の食物繊維があるのですが、両方の食物繊維を含む食材は意外と少ないです。しかし、りんごには異なる2種類の食物繊維が含まれているので便秘解消に期待できるダイエット食材です。そのまま食べるのはもちろんのこと、すりおろすとより食べやすくなります。

ダイエット中には野菜中心な食生活を心がけている方が多いですが、そんなダイエット中の野菜の中でも特に人気なのがきのこ類です。しいたけ・まいたけ・えのき・しめじなどと様々な種類がありますが、どれも低カロリーです、きのこのマリネだと、ダイエット効果もあるお酢との相乗効果が期待できます。スープの具やきのこソテーもおすすめです。

ダイエット食材の常連として愛されているこんにゃくは、低カロリーなのに腹持ちが抜群なので「満腹感を感じながらダイエットしたい」という方におすすめです。こんにゃく1枚のカロリーは20キロカロリー程度なので、ダイエット中に欠かせないパートナーです。こんにゃくステーキや、煮物などで食べるのがおすすめです。

ダイエットをする上で注意するのはカロリーだけではなく栄養バランスもです。しかし、低カロリーでありながら栄養素がバランスよく含まれている食材は非常に少ないです。そこでおすすめなのが納豆です。納豆は100gあたり200キロカロリー程度ですが、栄養が豊富なのでダイエット中の栄養チャージにおすすめです。ご飯にかけたり、オムレツにしたりするのがおすすめです。

筋トレ中の方やダイエット中の方に積極的に摂取して欲しい食材がささみです。ダイエットにおいて、運動も避けられない壁ですが、そんな時に筋肉を作る栄養素がなくては意味がありません。ささみは低カロリーなのに筋肉を作るために必須のたんぱく質が非常に豊富に含まれている魔法食材です。蒸し鶏にしたりサラダチキンにして食べるのがおすすめです。

秋の味覚の代表食材・秋刀魚。そんな秋刀魚は脂がたっぷり乗ったイメージが強いですが、秋刀魚の脂は不飽和脂肪酸の『EPA（エイコサペンタエン酸）』や『DHA（ドコサヘキサエン酸）』が豊富に含まれており、善玉コレステロールを増やす効果や中性脂肪を下げる働きがあるのでダイエットは勿論、健康にも効果的です。塩焼きにしたり、ほぐして玄米と混ぜご飯にするのがおすすめです。

使用頻度が高い食材として挙げられる卵。そんな卵に含まれるたんぱく質は食品の中で最も良質と言われているそうです！卵は1個あたり約81キロカロリー程ですが、必須アミノ酸がバランスよく含まれているのでバランス良い食生活に欠かせない食材です。ダイエットは勿論、美容効果もあるので一日1個は食べたいものです。ゆで卵にしたり野菜炒めの具として使用するのがおすすめです。

低カロリーでお腹いっぱいに食べられるダイエット食材といえば、わかめです。どれ位のカロリーなのかというと、生わかめ100gあたり約10キロカロリーです。わかめは咀嚼回数も多いので、満腹感を感じやすいです。また、わかめには便秘解消は勿論の事、炭水化物や脂質の吸収を穏やかにして脂肪の蓄積を防ぐ効果があるのでダイエットにおすすめです。酢の物やスープに入れるのが人気です。

おかずのトッピングや胡麻和えなどに使われる、ゴマはあんなに小さいのに栄養素が非常に多く含まれています。特にゴマに含まれているセサミンにはエネルギー代謝の促進や脂肪燃焼効果・食欲抑制効果などがあり、ダイエットに最適な食材です。ご飯や野菜サラダに振りかけて食べるのがおすすめです。

辛いものといえば、脂肪を燃焼してくれる印象が強い食材です。辛いものの代表食材といえば唐辛子。そんな唐辛子に含まれるカプサイシンが、アドレナリンの分泌を活発にし、代謝を上げて脂肪をエネルギーに変換してくれるので、ダイエット効果に期待ができます。しかし、食べ過ぎは体に悪影響となるので要注意です。鍋やスープに入れる食べ方がおすすめです。

ダイエット中の方や便秘の方は腸内環境を整えることが大切です。そんな時におすすめな食材がヨーグルトです。ヨーグルトは腸内環境を整えお通じをよくしてくれる上、ヨーグルトに含まれる『カルシウム』が基礎代謝を上げることから脂肪燃焼効果や不要な老廃物を排出しやすくしてくれます。お好きなフルーツを入れたり、電子レンジで温めてホットヨーグルトとして食べるのがおすすめです。

低カロリーなのに食物繊維が豊富に含まれているキャベツは王道中の王道ダイエット食材です。シャキシャキとした食感なので、咀嚼効果で満腹中枢を刺激することができます。食事の前にキャベツを食べることでストレスなく自然と食事量を抑えられます。サラダとして食べることはもちろん、スープの具として食べるのがおすすめです。

日本では白米が主食とされていますが、カロリーや糖質が高いのでダイエット中にはあまりおすすめされません。そこでダイエット中の主食はとしておすすめなのが玄米です。玄米は白米とカロリーが同じくらいですが、消化吸収しやすい事や食物繊維やビタミンEなどの栄養素が豊富です。寝かし玄米にすると食物繊維は白米の約6倍・ミネラルは1,5倍〜4倍・ビタミンEは1200倍になります。

寒い冬になると生姜を摂取する傾向があります。これは、生姜が血行を良くして体を温めてくれる効果があるためです。寒い時期に体を内側から温める為に食べるのは勿論ですが、血行を良くする事で余分な水分が排出されやすくなって、むくみ解消や便秘改善効果に期待できます。生姜湯やスープなどの食べ方がおすすめです。

ダイエットする時にはカロリーだけではなく、糖質量も注目して欲しいポイントです。そんなダイエット中におすすめな食材がブロッコリーです。ブロッコリーは100gあたり約5g程度という低糖質でありながら、ビタミン類やカリウム・カロテンなどと栄養が豊富ですから健康的にダイエットできる食材といえます。茹でてサラダに入れたり、スープに入れるのがおすすめです。

ビタミンやミネラルが豊富な野菜として知られているホウレンソウ。鉄分も含まれていますし、鉄分の吸収を助けるビタミンCも含まれているので、女性がダイエットする時や貧血になりやすい方は積極的に摂取して欲しい食材です。おひたしにしたり、卵とじにしたりするのがおすすめです。

食欲が落ちる夏にはネバネバした食材が恋しくなるもので、オクラも夏に人気の食材のひとつです。オクラには便秘解消効果や整腸作用・糖の吸収を抑える効果・コレステロールの低下などがあり、ダイエットにはうってつけな効果が盛りだくさんです。和え物やスープ・テリーヌ・サラダなどの食べ方がおすすめです。

安く購入できる食材のひとつである、おから。大豆から豆腐を作る過程でできるものであり、大豆の皮や胚芽に含まれている食物繊維が豊富に含まれている、優秀なダイエット食材です。また、腹持ちがいいことや最初におからを食べることでお腹が膨らみ、食べ過ぎを抑制してくれます。ハンバーグや卯の花・お好み焼きなどはもちろん、スコーンやクッキーなどのスイーツ系もおすすめです。

一年中手に入りやすい野菜であるトマトは使用頻度が高い野菜です。そんなトマトには『13-oxo-ODA』という脂肪酸が脂肪燃焼効果を発揮してくれたり、食物繊維が腸内環境を整えたり、便秘解消効果に期待できます。また、リコピンやビタミン類も豊富なので美肌効果にも期待できます。カプレーゼやサラダ・焼きトマトなどがおすすめです。

「森のバター」と呼ばれ、女性人気の高い食材・アボカド。そんなアボカドは「森のバター」と言われている為ダイエットに不向きそうな食材ですが、アボカドに含まれている脂肪は健康的な脂肪ですしビタミンやミネラルがそれぞれ10種類以上含まれており、非常に栄養価が高い食材でダイエットにも最適です。しかしカロリーが高めなので食べ過ぎ注意です。サラダや和え物・スムージーにするのがおすすめです。

海外モデルが食べている事から日本でも爆発的人気を集めたスーパーフード・チアシード。チアシードには水分で約10倍に体積が膨らむグルコマンナンが含まれているので、食べ過ぎを抑えてくれます。スムージーに混ぜたり、サラダのソースに混ぜて使うのがおすすめです。

ダイエット中、「食べると痩せるなんて魔法の食材ないかな…」と一度は考えた事ありませんか？実際、ダイエット中に食べると痩せるなんて魔法のような食材はあるのでしょうか？お次は、食べると痩せる食材があるのかどうかを調査してみましょう。

食事をするとカロリーを摂取します。この摂取したカロリーよりも消費するカロリーが少なければ太っていきます。反対に、摂取したカロリーよりも消費するカロリーが多ければ痩せます。食事をするとカロリーが生じるもので、このカロリーによって太る原因は作られていきます。さて、食べると痩せる食材についてですが、結論からお話しさせていただくと、食べると痩せる食材はあります！

「食べると痩せるなんて最高じゃん！」と思われるかもしれませんが、ただ食べるだけではダメです。食べると痩せる食材は、正しい食べ方でコントロールすることで初めて効果が発揮されます。では、一体どのような食べ方をすればいいのかというと、『食事誘発性熱産生（DIT）』を意識することです。

これは、食事から体内に吸収された栄養素が口にしてから分解され消化・代謝などにつながる過程で使われる熱のことです。『食事誘発性熱産生（DIT）』は1日の消費エネルギーの約1割ほどにもなります。食事誘発性熱産生（DIT）を高めるためには、よく噛んで食べる・タンパク質の摂取量を増やす・暖かい食べ物を選ぶなどといった点を意識するだけで高められます。
 

食べると痩せる食材をよく噛まずに早食いしている人と、よく噛んでゆっくり食べる人だとどちらがカロリーを消費しやすいか…安易に想像つきませんか？食べると痩せる食材の効果をより引き出すためにも、正しい食べ方でコントロールすることを意識しましょう。

赤身のステーキは、タンパク質と筋肉量を保つ効果があるので食べると痩せる食材として人気を集めています。タンパク質は筋肉を作る上で欠かせない栄養素です。ダイエット中には食事制限をする方が多いですが、そうするとどうしてもタンパク質の摂取量も減ってしまいます。タンパク質がなくなると筋肉が落ちてしまい、基礎代謝が下がって痩せにくい体になってしまいます。

しかし、赤身のステーキにはタンパク質が多く含まれているので、ダイエット中も筋肉を作るための栄養素をしっかり摂取することができます。また、筋肉量を保ってくれる効果があるのでダイエット中や筋トレを行っているときにおすすめの食材です。

鮭はオメガ3系の脂肪酸を方墳含んだ食べ物として知られています。この『オメガ3脂肪酸』には、体内に蓄積されにくい脂分であることや代謝をよくする働きがあるのでダイエット向きです。また、鮭には『DMAE』という、筋肉を収縮させる効果がある栄養素があるので、ぽっこりお腹にも効くそうです。

ダイエット中には食べれば太る食材の代名詞とも言える炭水化物を抜きがちです。そこでおすすめなのが蕎麦です。蕎麦はGI（グリセミックインデックス）が低い食材として知られており、インスリンの分泌を抑える効果がるので、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれ、食べると痩せる炭水化物として知られています。また、タンパク質やビタミンなどの栄養素をバランスよく含んでいます。

キムチにはダイエット効果が高い唐辛子やにんにくが入っており、食べると痩せる食材のひとつです。唐辛子に含まれる『カプサイシン』やにんにくに含まれる『ビタミンB1』・『アリシン 』によって脂肪燃焼効果を最大限に発揮してくれます。さらに、発酵食品であるキムチは便秘解消効果にも期待ができます。食前にキムチを食べるのがおすすめです。

ダイエットにおすすめの食材23選のご紹介まとめはどうでしたか？ダイエットをする時には、どんな食材が低カロリーであるかといったことや、ダイエット効果が期待できる食材はどんな食材なのかといった事を事前にリサーチしておく事でダイエット成功しやすいです。

また、ダイエット中は栄養バランスが偏りがちなのでしっかり栄養バランスを考えた食事を心がけましょう。ダイエット中には、正しい食べ方をする事もダイエットを成功させるためのカギとなりますので、そちらも意識してくださいね。ダイエット中は食材にこだわって、ダイエットを成功させましょう！