なすのカロリーと糖質は？ダイエット中の食べ方のおすすめを解説！

なすはナス科ナス属の植物で原産地はインドの東部と見られています。インド東部がモンスーン気候のため、蒸し暑い日本の夏を好み、よって夏野菜として日本では出回っています。なすの品種は驚くほど多く、日本では180種類以上、世界では1000種類以上もあると言われています。

日本の主な品種は小丸なす、丸なす、卵型なす、中長なす、長なす、大なす、米なすなどがあり、地域野菜では京都の賀茂なす、大阪の水なす、静岡の折戸なすなどが有名です。

なすの成分はほとんどが水分です。それと少しの糖質です。カロリーも低く、同じ夏野菜のトマトと比較すると脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルなど含有率も低めの野菜です。しかし、なすは栄養価が高い野菜とも言われており、ダイエット効果だけでなく、健康や美容などの嬉しい効果を期待することができます。そんななすの栄養素の詳細を、ダイエットの観点から見てみましょう。

ナスニンはポリフェノールの一種です。なすには多くのナスニンが含まれており、特に皮に含まれています。ナスニンには抗酸化作用という、体の活性酸素を取り除く効果があります。活性酸素は体の老化させ、細胞や内臓の働きが悪くなってしまう酵素で、体の代謝が落ちてしまいます。ナスニンを摂取することで、体の中の活性酸素が取り除かれ代謝が良くなり、消費カロリーが増えるので、結果的に痩せやすい体を作ることができます。

このナスニン、加熱しても効果は変わらないというのがすごいところです。つまり調理法を選ばず摂取することができるわけです。その他にもナスニンの効果はアントシアニンと同じで、目の疲れを取るや、ガン予防、血液をサラサラにするなど、特に中年以上の人には嬉しい効果がたくさんあります。

なすにはカリウムも豊富に含まれています。カリウムは体のむくみを解消してくれる効果があると言われています。むくみは塩分や水分が余分に溜まってしまうことが原因で起こり、慢性的にむくむこともあるようです。カリウムには利尿作用があり、尿と一緒にこの余分な塩分や水分や毒素を排出してくれるので、むくみを解消でき、綺麗な体ができるわけです。

なすはモリブデンも豊富に含まれています。モリブデンはあまり聞き慣れない成分ですが、ダイエット効果が期待できる栄養素と言われています。モリブデンには、体内の血液の生成を助けてくれる働きがあり、血液がどんどん作られることによって、体内の老廃物や毒素が流れやすくなり、むくみなども含め余分なものが排出され、体の中が綺麗になり、その分痩せることができるのです。

また、血液がしっかりと体の隅々まで流れると、内臓や細胞も元気になり、そのおかげで代謝が上がり、消費カロリーも高くなるという相乗効果が期待できます。体全体を綺麗に元気にしてくれるので、ダイエットだけでなく、体にとってすごくいい効果を与えてくれます。

コリンもなすには豊富に含まれています。これは卵黄に多く含まれている成分で、胃酸の分泌を促してくれる効果があるので夏バテ防止にも期待できます。また、コリンには血圧やコレステロール値を下げてくれ、動脈硬化を防ぎ、肝臓の働きも改善してくれるといった効果があると言われています。生活習慣病予防にも活躍しそうな栄養素です。

なす1本あたり（72グラム）あたりのカロリーは約16キロカロリーと言われています。参考までに、他の野菜1個あたりのカロリーはトマトが約31キロカロリー、にんじん約44キロカロリー、レタス約59キロカロリー、きゅうり約14キロカロリー、ピーマン約6キロカロリーです。きゅうりとほぼ同じくらいなので、かなり低カロリーな食べ物だと言えます。

なす1本あたり（72グラム）あたりの糖質量は、約2.3gと言われています。参考までに、他の野菜1個あたりの糖質は、トマトが約5.6グラム、にんじん約6.5グラム、レタス約5.1グラム、きゅうり約1.7グラム、ピーマン約0.7グラムとなっています。こうして比べてみると、なすは低糖質な部類の野菜と言えます。

そんな良いところばかりに見えるなすですが、その食べ方や調理方法によっては太ってしまう可能性もあるそうです。ダイエット中になすを食べる場合、どんなことに注意したらいいでしょうか。

なすは体を冷やす効果のある野菜です。よって食べ過ぎてしまうと冷えて内臓の働きが鈍くなり、代謝が悪くなってしまいます。そして体は自衛本能で、内臓を冷やさないように内臓周りに脂肪を蓄え始めてしまうのです。したがって、なすを食べる時は、なす単体をひたすら食べるのではなく、他の食品と一緒に加熱調理したりする工夫が必要です。また、なすはカロリーも糖質も0ではありません。大量に摂取するのはやめましょう。

ダイエット中のなすを食べ方ですが、どんな調理法にしたらいいのでしょうか。なす自体は低カロリーなのですが、油を使ってしまったり、他の具材と合わせることでその分のカロリーがプラスされるなど、高カロリーになる可能性があります。なすは油と相性がよく、果肉がスポンジ状になっています。よって油を使うとどんどん吸ってしまいますので、高カロリーになりやすい天ぷらや麻婆茄子などは、ダイエット中は控えましょう。

なすは体を冷やす食べ物ですが、なるべく冷やさないようにする方法として、生姜と一緒に食べることをおすすめします。生姜には体を温めてくれる効果がありますので、一緒に食べることによって内臓が温められ、代謝が上がり、痩せやすい体を作ることができます。なすと生姜は味も合いますし、おすすめの食べ方です。

ダイエット中になすを食べるなら、焼きなすが一番おすすめの食べ方です。なぜなら、なすを焼くとβカロチの吸収率が高まります。このβカロチンは体の代謝を上げてくれる効果があると言われており、普通に食べるよりも焼き茄子にして食べると、より高いダイエット効果を見込めるからです。作り方はとても簡単で、フライパンや網で焦げ目が付くまで焼くだけです。この時に油を使わないのがカロリーを増やさないポイントです。

油を使っていないのでかなりヘルシーな食べ方です。その上、簡単でお料理が苦手な人でもチャレンジできそうなおすすめメニューです。作り方はなすを縦半分に切り、さらに5ミリ幅に切ってレンジ加熱可能なお皿に並べ、500Wで4分ほどレンジ加熱します。その後、大根おろしとネギを盛り、ポン酢ををかけ、最後にごまを振りかければ出来上がりです。さっぱりして食欲のない時にも箸が進みます。暑い日には最適のメニューです。

ピーマンには脂肪燃焼効果があると言われており、豚肉にはビタミンB群が豊富で疲労回復に効果があるので、ダイエットや夏バテなどを強力にサポートしてくれます。油を少し使用していますが、なすは油と相性がよく、一緒に調理することで栄養の吸収が良くなるものもあります。

作り方は、なすとピーマンを大きめの乱切りにし、豚バラ肉は4センチくらいに切り、しょうがとにんにくは細切り、ねぎはみじん切りにします。少量の油をフライパンで熱し、しょうが、にんにく、ねぎを入れ炒め、その後、豚バラ肉も入れて炒めます。なすも入れ、味噌、砂糖、醤油、みりん、酒、水100㏄を入れて強火で煮ます。煮詰まってきたらピーマンを入れ、汁が完全に煮詰まりジュウジュウいうまで炒め煮れば出来上がりです。

トマトには豊富なビタミンやリコピンなどの抗酸化作用がある栄養素が含まれていて美肌や成人病予防にも効果があります。また、成長ホルモンの分泌にも役立ち、ダイエット効果を高めてくれます。そんなトマトになすを合わせた相性バッチリのスープです。なすもトマトも体を冷やす野菜ですが、この食べ方ならばあったかなスープが冷えを解消してくれます。

なすはいちょう切り、玉ねぎ、ベーコン、にんにくはみじん切りにして、オリーブオイルを入れた鍋ににんにく、ベーコン、玉ねぎ、なすの順で入れてしんなりするまで炒めます。鍋に水を入れコンソメ、ローリエを加え、材料が柔らかくなるまでに煮込んでからトマトの水煮缶を加える。煮立ったら塩コショウで味を整え皿に盛り、パルメザンチーズとハーブミックスを振れば出来上がりです。

トウバンジャンの辛みが効いて、暑い季節にはぴったりのレシピです。にんにくとごま油の風味が、食欲をそそります。油をほとんど使わないのでヘルシーですが、ご飯の食べ過ぎには注意です。

なすはへたを取ってたて半分に切り、やわらかくなるまでレンジで加熱し、食べやすい幅にさいてください。たまねぎは薄くスライスしてボールに入れ、酢、しょうゆ、砂糖、ごま油、トウバンジャン、おろしにんにくを加えて混ぜます。（たまねぎの辛味が気になる場合は水にさらしてください。）皿になすを盛り、その上からソースをかければ出来上がりです。

香ばしく焼いたなすに、オイスターソースをベースに味付けをした鶏肉&バジルを炒めたものをたっぷりのせました。アジアンテイストでビールにもご飯にもあう夏向きのおかずです。ガパオライスのご飯の置き換えの食べ方にもなります。

なすの周囲に縦に6〜8本、包丁で皮が切れる程度に浅く切れ目を入れます。焼き網やグリル等で皮が焦げるまで全体をしっかり焼きます。皮は手で剥いてアルミホイルに包む等して保温しておきます。オイスターソース、ナンプラー、水を合わせておきます。フライパンに少量のサラダ油を入れ、中火にかける。鶏肉を入れ、皮の脂が出てくるまで炒めます。そこへにんにくと唐辛子を加え、さらに鶏肉がこんがり色付くまで炒めます。

炒めた鶏肉に先ほど合わせておいた調味料を加え、全体が混ざったら火を止め、バジルを加えて一混ぜします。保温しておいた焼きなすを縦に6等分し皿に盛り、炒めた鶏肉を上にかければ出来上がりです。

冷やした食べ方もおいしいなすと鶏肉のあっさり煮です。冷え性の人は温かいまま食べてください。なす6本は皮をむき、たて半分に切ります。鶏むね肉はひと口大に切り、しょうが汁と酒をふっておきます。鍋になす、だし汁4カップ、しょうゆ、砂糖、塩を入れ、加熱します。なすがやわらかくなったら、鶏むね肉を加え、さっと煮たら加熱しすぎないうちに火を止めてふたをし、余熱で火を通すようにします。

夏野菜たっぷりで色鮮やかな一品です。夏バテの時でも甘酢が効いていて美味しいです。なすは乱切りに、ピーマンとパプリカは2センチ幅に切ります。砂糖、酢、醤油、水を合わせておきます。なすに小麦粉を振りかけます。そしてなすを炒めて火が通ったらパプリカピーマンを入れて軽く炒めます。先ほどの合わせ調味料を入れてとろみがついたら出来上がりです。

トマトを加えた、さっぱりとした夏にぴったりの食べ方の和風マーボーなすです。豆板醤や甜面醤も使わないので、お子さんも安心して食べられます。ダイエットメニューなので油を使わず、ひき肉の油だけで作ります。

なすは乱切り、にんにくとしょうがはみじん切り、トマトは湯むきして種を取り、1.5センチ角に切っておきます。味噌、しょう油、酒、みりん、砂糖、かつおだしをの合わせておきます。フライパンにラー油とにんにくとしょうがを入れ加熱し、香りが立ったら豚ひき肉を入れ、パラパラになるまで炒めます。そこになすを入れてしっかり炒めます。

そして先ほどの合わせ調味料を入れ、ひと煮立ちさせるます。最後にトマトを加えて火を通し、仕上げに水溶き片栗粉を加えて、とろみをつければ出来上がりです。

柚子胡椒とオリーブオイルが爽やかな一皿です。まず、前日に蒸し鶏を作っておきます。鍋に鶏もも肉、ねぎの青い部分、生姜１／２片、ひたひたの水を入れて、沸騰したら弱火にして蓋をして10分加熱させます。その後、火を止めてそのままの状態で冷めるまで置き、蒸し鶏は翌日以降使用します。蒸し鶏はサラダやそうめんの具、冷やし中華など別の用途にも使えます。煮汁も美味しいので、スープに使ったり、おじやにしたりできます。

なすは縦に薄く切ります。蒸し鶏となすは同じような大きさ・長さに切り揃えます。オリーブオイル、レモン汁、柚子胡椒、あら塩を混ぜ合わせます。大葉は細切りにします。フライパンに少量のオリーブオイルをひき、なすを炒めます。蒸し鶏、なす、大葉を皿に盛り付け、先ほどの合わせ調味料をかけて出来上がりです。さっぱりした夏らしい食べ方でおすすめです。

温かくても冷やしても両方美味しい煮物です。なすは、皮に切り目を入れて、食べやすい大きさに切ります。フライパンで、なすを転がしながらじっくり焼きます。（ダイエットメニューなので油を使いません）出し汁、砂糖、しょうゆ、がんもどきを加え、中火で煮ます。お好みで、最後にさやえんどうやインゲンなどを加えてもいいです。

クミンの香りが個性を醸し出すなすの焼き浸しです。スパイスだけでマンネリ解消になる一品です。冷やして食べる料理なので、暑さがひどい時などに活用してください。

なすを縦半分に切り、それをさらに縦に3～4等分します。大葉は細切りにします。鰹つゆ、クミンパウダー、にんにくのみじん切り、ホワイトペッパー、ブラックペッパーを混ぜ合わせておきます。フライパンに少量のサラダ油をひき、なすがやわらかくなるまで中火で焼きます。ボウルに先ほどの調味料となすを入れて冷やします。よく冷えたら皿に盛り、大葉をのせれば出来上がりです。

これも冷やしメニューです。ピリ辛で食欲増進しますので、ご飯の食べ過ぎには注意です。なすは縦に6等分に切ります。キャベツは2センチほどの幅に切ります。鍋に水を沸かし、鳥ガラスープを濃い目にして、そこになすとキャベツと唐辛子の輪切りを入れて煮ます。煮えたら粗熱を取り、冷蔵庫で十分冷やせば出来上がりです。

なすを食べて美しく健康的にダイエットしたいですよね。しかし、ダイエット中になすを食べることの注意点を整理しておきます。最大のデメリットはなすを使った料理が美味しすぎることです。なすが美味しくてご飯がすすむなんてことになったら本末転倒です。ダイエット中であることを忘れず、適度な量をよく噛んで食べましょう。

そして、なすを食べたからといってすぐ、痩せるわけではありません。食材自体のカロリーが低く、バランスの取れた栄養素を含んでおり、抗酸化作用もあるので、健康的な体に変わっていきます。そのため、リバウンドせずに緩やかにダイエットできます。そしてダイエット後、その体型を維持したい人や栄養バランスの偏りが気になる人にはおすすめの方法です。でもなすの食べ過ぎには注意してください。

なすは油との相性が良い食材です。適度な油と一緒に調理することで柔らかくなり、あくが抜けてうまみが増し、栄養の吸収も良くなります。しかし、なす自体は非常にカロリーが低いのに、スポンジのように油を吸ってしまいます。そのことを常に頭に入れ、油を使うときはごく少量にしてください。

なすに油をなるべく吸わないようにする方法があります。なすを切って水に浸し手から水気を拭き、油をまぶしてレンジにかけるだけです。こうしてから炒め物なのど調理をすると、水気がコーティングの効果を発揮し、油を吸いにくくなります。

油を使わなくても、なすと一緒に肉や魚を入れる場合には、肉や魚から油が出ることもあります。それだけでも十分な場合もあるので、フライパンで焼く食べ方の場合は油を入れるのを待って、必要ならば入れるようにしてみてください。ちょっとしたことでもカロリーダウンが見込めます。

ナスニンなどのポリフェノールは、切ると空気に触れて酸化しやすく、断面も黒く変色しやすいです。これを防ぐために水にさらしますが、長くさらしておくとアクとともにせっかくの栄養素も水に流れてしまいます。切った後、水にさらす場合は短時間で、すぐ調理してください。また、ナスニンなどの栄養素は皮に多く含まれています。調理する時は皮を剥かずに、そのまま調理することで栄養素をしっかり摂取できます。

なすのこと、ご理解いただけたと思います。カロリー、糖質ともに低く、栄養バランスが良く、積極的に摂取したい栄養素を豊富に含むなすはダイエットには最適な食材です。他の食品を控え、その分をなすで補うような食べ方をすれば、カサ増しにもなりますし、理想的なダイエットになると期待できます。

しかし油と食べ過ぎ、この2点には注意してください。これを守れば、なすは健康的に美しい体を手に入れる手助けをしてくれます。ぜひ、活用していってください。