れんこんのカロリーと糖質！栄養豊富だが実は高カロリー？

れんこんは独特の食感が特徴的な野菜であり、輪切りにしたときに複数の穴が空いているという外見上の特徴も持ち合わせています。そんなれんこんは驚くことにハスの地下茎が肥大したものですが、日本人や中国人はれんこんを食べる世界的にも珍しい人種とされており、伝統的な日本食の味付けにもれんこんはかなりマッチすることで知られています。

そんなれんこんについては、カロリーや糖質が高めのためダイエット中は注意が必要だと言われることもありますが、果たしてれんこんのカロリーや炭水化物・糖質は一体どのくらいでしょうか？今回は、ダイエット中の人にとって気になるれんこんのカロリーと糖質を掘り下げ、れんこんのカロリーが高いのか・れんこんで太るのかを検証します。

れんこんはダイエットには向かないと言われることもありますが、それは野菜の中ではかなりカロリーや糖質が高いことに由来しているかもしれません。れんこんの気になるカロリーは100gあたり66kcalとなっており、これは全食品の中では決して高いとは言えないものの、野菜類の中ではかなり高い方に位置付けられるようです。

そのため、れんこんは野菜だからと言って普通にご飯も食べた上におかずとしてれんこんも多量に食べてしまうと、太る原因になってしまうかもしれません。れんこんの炭水化物は100gあたり15.5gであり、食物繊維が2.0gのため、炭水化物から食物繊維を差し引いて糖質の数値を計算すると100gあたり13.5となり、これも野菜としては高いです。

れんこんはシャキシャキとした食感が特徴的であり、煮物やサラダなどさまざまなレシピで楽しめますが、カロリーや炭水化物・糖質をしっかりと把握した上で料理に活用することが重要だと言えそうです。もちろんれんこんにはさまざまな栄養素が含まれており、健康によい側面もありますから、そちらもしっかりとチェックしておきましょう。

れんこんのカロリーや糖質は100gあたり66kcal、13.5gということで高いという印象もありますが、野菜の中ではとりわけ高いと言えるので注意が必要かもしれません。れんこん以外の根菜のカロリーを計算すると、大根で100gあたり18kcal、人参でも36kcalとれんこんの方がはるかに高いと言えますから、食べ過ぎにはやはらい要注意です。

れんこんは根菜類ですが、その高いカロリーからよくいも類と比較されがちですが、じゃがいものカロリーは100gあたり76kcal・さつまいものカロリーは132kcalとなっており、れんこんのカロリーはさすがにいも類より高いことはないようです。このことは裏を返すと、いも類やご飯の代わりにれんこんでダイエットが可能なことも意味します。

また、糖質に関しても野菜の平均的な糖質が3.6gであるのに対し、れんこんのカロリーは13.5gですから、かなり高いと言えるのではないでしょうか？そんなれんこんは煮物やサラダなどさまざまな調理法で楽しみたいですが、炭水化物に占める糖質の割合はかなり高いため、食べ過ぎによって太る可能性も懸念されるので注意が必要でしょう。

れんこんのカロリーや炭水化物・糖質は野菜の中でも高いようですが、だからと言って必ずしもれんこんで太るというわけではありません。れんこんはもちろん食べ過ぎたら太る原因にもなりますが、むしろダイエットに役立つ栄養素も含まれているので、その具体的な働きもチェックした上で、煮物などさまざまな形で味わいたいものです。

れんこんは炭水化物中の糖質の割合こそ高いものの、ムチンという成分が含まれていることでダイエットに役立つとも言われています。ムチンは独自の粘り気を帯びた多糖類の一種であり、胃や肝機能を正常に保つという働きがあります。さらにタンパク質の吸収や代謝にも関わっており、ムチンによって代謝を改善しダイエットに役立てたいものです。

さらに免疫力の向上・維持や疲労回復などにも効果的とされるムチンは、れんこんに含まれる栄養の中でも特にその効果に期待できそうなもののひとつです。内臓の機能を正常に保ち免疫力向上にも繋がるのは長期的なメリットともなりそうですが、疲れが出やすい人や太る傾向の強い人などは、疲労回復・ダイエットのためにも活用したいものです。

れんこんはカロリーや炭水化物量が高い一方でダイエットに役立つとも言われていますが、そのひとつの理由としてはカリウムによるむくみ解消作用も挙げられるでしょう。塩分の過剰摂取などは体内のナトリウム濃度を高めることでそれを補うために体内に水分が蓄積されやすいので、むくみを引き起こす原因にもなりかねないものです。

体内のナトリウム濃度の上昇はむくみだけでなく高血圧なども引き起こしかねませんが、カリウムをしっかりと摂取することでそのバランスをとり、高血圧などの病気もしっかり予防したいものです。そんなカリウムはきゅうりなどの野菜に含まれていることでも知られていますが、れんこんにも豊富に含まれており、その効果には期待がもてそうです。

ダイエットを心がけている人にとって体重以外に気になる悩みのひとつがむくみであり、体重が変わっていないとしてもむくんでいると太ったように見えてしまいますが、塩気のあるものが好きな人ほどむくみには要注意です。れんこんは炭水化物・糖質の割合が高いものの、カリウムも多く含まれているので薄味の煮物などでぜひ楽しみましょう。

れんこんは太る原因になるとも言われていますが、確かに炭水化物や糖質の量は多いものの、れんこんを食べたから必ずしも太るというわけではありません。むしろれんこんは栄養価の高い食材として知られており、その含有成分の恩恵を受けることができれば、ダイエットにつながるだけでなく他のさまざまな効果が期待できるかもしれません。

れんこんには食物繊維も多く含まれており、100gあたり2gほどの食物繊維を摂取することができます。同じ量であれば白米の食物繊維はたったの0.5gほどであり、じゃがいもなどでも1.3gほどにとどまっていますが、れんこんは両者に比べて炭水化物・カロリーが低いにも関わらず食物繊維はより多く含まれているので、便秘解消にも役立ちそうです。

食物繊維は胃の中で水分を吸着して膨れ上がり食べ過ぎを防いだり血糖値の急上昇を防止したりする働きも期待できますが、腸の蠕動運動を活発にすることで腸内環境を整え、便秘などを防ぐことにもつながるようです。ダイエット中の人で同時に便秘の悩みを抱えている人こそ、食物繊維の豊富なれんこんを有効活用すべきかもしれません。

れんこんは煮物などで他の野菜とともに楽しむという人も多いと思いますが、野菜を食べる上で忘れてはいけないのがビタミン類の存在です。れんこんは中でもビタミンCの割合が高く、100gあたりなんと55mgものビタミンCが含まれています。ビタミンCは水溶性のビタミンのため、れんこんを煮物にして煮汁も一緒に楽しむのがおすすめです。

ビタミンCはコラーゲンの生成に欠かせないビタミンである上に、鉄分やカルシウムなど他の栄養素の吸収効率を引き上げるという役割も担っています。さらに動脈硬化や心臓系の疾患の原因にもなりかねない活性酸素の過剰発生を防ぐための抗酸化作用も高く、ストレスにさらされている人や病気を予防したい人にもおすすめの栄養素だと言えます。

ビタミンCは水溶性のため調理法によっては摂取しづらいという難点もありますが、それは裏を返せば過剰摂取の心配がほとんどないということでもあります。しかし、だからといってビタミンCを豊富にとるためにれんこんを一度に大量に食べると、炭水化物・糖質の過剰摂取にもなりかねないため、他の食材と合わせ煮物などで適度に食べましょう。

れんこんにはビタミンや食物繊維、ミネラル類の他に、ポリフェノールと呼ばれる植物特有の成分も含まれています。ポリフェノールは野菜や果物にさまざまな形で含まれていますが、れんこんにはタンニンと呼ばれるポリフェノールの一種が含まれており、れんこんをカットして黒く色が変わるのはこのタンニンが原因だと言われています。

タンニンはポリフェノールの一種ということで、抗酸化作用はもちろん、殺菌作用や鎮痛作用なども持ち合わせています。また、タンニンには血管を収縮させて止血する働きもあり、鼻血を止めるなどの実用的な効能も期待できます。もちろんそれだけでなく収れん作用も期待できるため、下痢の改善や美肌効果も期待できてしまうのです。

また、タンニンの抗酸化作用は長期的にみてもメリットが大きく、さまざまな病気の原因となる活性酸素の過剰生成を抑えてくれるため、動脈硬化やがんなどの病気の予防にも活用できると言われています。そのため、将来的に健康的に過ごすためにれんこんは役立ちそうですが、消臭効果などがあり口臭予防など直近の効果も期待できそうです。

ここまでれんこんに含まれるさまざまな栄養や成分についてみてきましたが、れんこんにはさまざまな栄養素が含まれており健康増進に役立つとされる一方で、カロリーが野菜の中では高い上に炭水化物における糖質の割合も高いとされています。確かにれんこんは他の野菜に比べるとカロリー・糖質ともに高いため、太る原因にもなりかねません。

しかし、れんこんを普段の食事に取り入れたからすぐに太るというわけではなく、れんこんによって太るかどうかはあくまでその食べ方にもよります。れんこんはいも類などに比べるとカロリーが低いものの食物繊維なども多く、さらに腹持ちもよいため、中にはれんこんを芋類やご飯代わりに食べるという人も少なくないとされています。

また、れんこんにはお伝えしたように代謝促進に関わるムチンなどの栄養素が含まれており、さらに便秘解消やむくみ解消などの効果も期待できるため、うまく活用することができればむしろダイエットに役立つ可能性すら示唆されています。カロリーが高いと一蹴せず、また栄養価が高いと過信することもなく、適度にれんこんを活用したいものです。

れんこんはカロリーがやや高いという印象もありますが、煮物を含めさまざまな形で楽しむことができるので、苦手な人でも好きなレシピがみつかりやすいという利点もあります。そんなれんこんはダイエットにも役立つ場合があるようですが、れんこんをダイエットに活用する場合には、置き換えダイエットにするというのがおすすめです。

やはりダイエットをする場合では総カロリー量をどうにかして抑えたいものですが、いつも通り白米や麺類、パンなどを食べた上でれんこんをおかずとして食べてしまうと、なかなかダイエットは成功しづらいかもしれません。そこで、食べ応えがあり比較的腹持ちもよいれんこんを一日あたり一食だけでも主食にして食べるのがおすすめです。

れんこんを置き換えダイエットにおいて主食代わりに食べる場合の目安としては、一節からその3分の2ほどを食べるのがよいかもしれません。れんこんは一節で200gほどのことが多いですが、一節でも132kcalほどであり、お茶碗一杯分のご飯に比べて低く抑えることができます。もちろん、れんこんダイエットを行う際には食べ過ぎにも要注意です。

れんこんのカロリー・糖質は決して低いとは言えないのですが、レシピによってもそのカロリーは変動するので、食べ方や調理法にもこだわる必要があると言えます。そんなれんこんを食べる上ではできるだけカロリーを抑えつつも、しっかりと含有成分・栄養も摂取する必要があるため、加熱した場合は加熱した汁も一緒に食べたいものです。

しかし、あまりに濃い味にしてしまうと煮物などの汁を飲むのは大変ですし、せっかくカリウムが含まれておりむくみ解消効果も期待できるれんこんの効果を台無しにしかねません。そのため、できるだけ薄味で食べるというのがおすすめだと言えますが、れんこんはカロリーが高めのため主食代わりにし他の野菜も一緒に食べるのがおすすめです。

れんこんは醤油ベースのシンプルな味付けで楽しむことができるため、醤油以外にみりんや砂糖などの調味料を組み合わせるだけで、簡単に美味しいレシピを作ることができます。また、れんこんは栄養豊富と言ってもβカロテンは含まれておらずビタミンB群も乏しいため、緑黄色野菜や肉類とうまく組み合わせるというのがおすすめでしょう。

れんこんは炭水化物中の糖質の割合も高く、糖質制限中に食べ過ぎると太る原因にもなりかねません。そんなれんこんは煮物やサラダ類までさまざまなレシピで活用できますが、できるだけシンプルな味付けで楽しむのがおすすめです。れんこんを煮物にするときは、ぜひ醤油・みりん・砂糖・かつお節のシンプルな味付けで楽しんでみてください。

れんこんをおかかの味付けで煮物にする際にはまず、れんこんの皮をむいて1cm幅の輪切りにします。大きめのれんこんを使用して煮物を作る場合には、あまりにも大きいと感じる場合に半月切りにするというのもアリです。それから鍋にれんこんを入れて水をれんこんが隠れるほどにし、中火で煮て適宜アク抜きをしながら加熱します。

5分ほど火を通してから砂糖とみりんを入れ、さらに5分ほど経過してからかつお節を加えてより煮込んでいきます。さらに 5分ほどたったら醤油を加えて汁気がなくなるまで煮詰めていきます。煮汁がなくなるまでにはれんこん全てに味が染み込むように、れんこんの位置を入れ替えるのがおすすめです。冷めたら皿に盛り付けて完成となります。

れんこんは煮物からサラダまでさまざまなレシピで楽しめますから、ぜひその独特の食感を色々な形で味わいたいものです。そんなれんこんを使った人気レシピとしては一緒にお肉由来のタンパク質も摂取できる肉詰めも挙げられ美味しいと評判ですが、ダイエット中にご飯の代わりに食べるのであればかなりおすすめと言えるかもしれません。

れんこんの肉詰めを作るときはまず、ひき肉に生姜と片栗粉、アクセントとしてパプリカをみじん切りにしたものを加え、よく混ぜ合わせます。それかられんこんは皮を剥いて水にさらしておき、一節分を半分ほどにカットした状態で肉を詰めていきます。それから、麺つゆと酒、砂糖のシンプルな汁で30〜40分ほど煮込んでいきます。

れんこんに詰めたお肉にしっかりと火が通ったら、あとは冷まして完成となります。それから一度味見をしてしっかりと味が通っているようであれば食べやすい大きさにカットして皿に盛り付けましょう。れんこんの肉詰めをメインとして楽しむ場合には、他にインゲンや人参なども一緒に煮込み、色どりと栄養バランスを整えたいものです。

ダイエット中などでもハンバーグを楽しみたいという場合は多いと思いますが、そんなときはお肉ではなく豆腐でハンバーグを作り、さらにそこにれんこんも加えてよりヘルシーかつ栄養満点に仕上げましょう。豆腐にれんこんを組み合わせることで他のつなぎは不要となり、豆腐のイソフラボンやれんこんのビタミン類を摂取できます。

れんこんは皮を剥いた上で半分ほどをみじん切りに、残りの半分をすりおろします。豆腐は2割ほど水分を減らしておくのが望ましいでしょう。その状態でネギのみじん切り・かつお節・おからパウダー・塩を混ぜ合わせて潰した豆腐とれんこんともボウルに加えてよく混ぜます。それから、小判形に成形し、真ん中をやや凹ませて火を通しやすくします。

あとはココナッツオイルをフライパンで熱し、そこに先ほどの成形した具材を並べ、火を通します。表面にほどよく焼き色がつく頃まで丁寧に加熱しましょう。ほどよく焼き色がついたら裏返し、裏面も同じように焼きます。最後に水を入れて蒸し焼きにし、完成前に練り味噌を塗ったらお肉と同じくらい食べ応えのよいハンバーグの出来上がりです。

ここまでれんこんのカロリー・糖質やレシピに関して詳しくみてきましたが、れんこんを使ったレシピを作り食べるときには、いくつかの点に注意しておきましょう。れんこんを食べる上ではもちろんそのカロリーに注意し、食べ過ぎはやはり避けたいものです。

また、れんこんは皮の部分も多く栄養素を含んでいるので、実は栄養素を効率よく摂取するためには皮ごと食べるというのもおすすめなのです。また、黒い部分には既述の通りポリフェノールが豊富に含まれていますから、栄養価を摂取するためには黒い部分もしっかりと食べるのがおすすめだと言えます。

また、れんこんの目利きとしてはふっくらとして太いものがおすすめだと言えます。また、表面につやがあるものを選ぶのもおすすめです。このような選び方のコツなども参考に、栄養価が高いれんこんをさまざまな形で楽しんでみてはいかがでしょうか？

今回は、れんこんのカロリー・糖質についてチェックしてきましたが、いかがでしたでしょうか？れんこんのカロリーは100gあたり66kcal、炭水化物・糖質はそれぞれ15.5g・13.5gとなっており、野菜の中ではカロリー・糖質ともにかなり高めとなっています。そのため、食べ方によってはれんこんで太る可能性もあるので注意が必要です。

一方でシャキシャキとした食感が特徴的でさまざまなレシピのアクセントになる上に、代謝を上げる成分であるムチンやむくみ解消に役立つカリウム、美容にもよいビタミン類などその含有成分の働きには期待したいものです。あくまで適度な量のれんこんを煮物やサラダなどさまざまな形で楽しみ、健康増進に役立ててみてはいかがでしょうか？