2018年05月25日公開

 

2024年09月02日更新

カツオに含まれる栄養成分とは？効果的な食べ方やレシピも紹介

カツオにどのような栄養が含まれているか知っていますか。この記事では、カツオの持つ栄養成分や栄養を効果的に摂る食べ方、家庭で作れるおすすめのレシピを紹介します。カツオの栄養について気になる人やカツオを美味しく食べたい人は、ぜひ参考にしてください。

カツオに含まれる栄養成分とは？効果的な食べ方やレシピも紹介のイメージ

目次

  1. 1カツオの特徴
  2. 1カツオの栄養成分と効果
  3. 1カツオの効果的な食べ方
  4. 1カツオを使ったレシピ3選
  5. 1カツオの時期による違いは？
  6. 1栄養豊富なカツオを美味しく食べよう！

「ダイエット中にカツオを食べても大丈夫？」
「カツオのおすすめの食べ方は？」
「初ガツオと戻りガツオは違うの？」
カツオは、スーパーマーケットでもよく見かける魚です。たびたび食卓にカツオの刺身やたたきが並ぶこともあるのではないでしょうか。


本記事では、カツオの持つ栄養成分や栄養を効果的に摂る食べ方、家庭で作れるおすすめのレシピを紹介します。また、初ガツオと戻りガツオの違いと、それぞれの特徴に合った食べ方も解説しています。


この記事を読めば、カツオがどのような栄養成分を含んでいるのかわかるでしょう。栄養をたっぷり摂れるおすすめの食べ方や、調理方法のバリエーションも知ることができます。


カツオの美味しい食べ方を知りたい人や、栄養とカロリーについて気になる人は、ぜひ参考にしてください。

カツオの特徴


カツオは、スズキ目サバ科カツオ属の魚です。マグロと同じで水の抵抗を受けにくい紡錘形の体を持ち、水の中を高速で泳ぎます。常に泳ぎ続けないと窒息してしまう回遊魚です。


温帯～熱帯の世界中の海域に幅広く生息していて、食用として用いられています。成魚は体長約1.1mまで成長しますが、一般的に食用として水揚げされるのは40～60cm程度のサイズです。寿命は10年前後とされています。

カツオの栄養成分と効果

栄養成分効果
タンパク質体を構成し、調整する働きを持つ成分
鉄分人体に必要なミネラルの一種で、不足すると貧血を起こす
DHA・EPADHAは脳を活性化しEPAは血栓を予防する、人が体内で合成できない必須脂肪酸

カツオは、人間が生きていくのに必要とされる栄養成分が、豊富に含まれている魚です。上手に食事に取り入れれば、健康な体づくりをサポートしてくれるでしょう。カツオが持っている代表的な栄養成分とカロリー、鰹節の栄養について解説します。


出典：たんぱく質 ｜厚生労働省
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html


出典：鉄｜厚生労働省
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-022.html


出典：EPA・DHA ｜ オーソモレキュラー栄養医学研究所
参照：https://www.orthomolecular.jp/nutrition/epa-dha/

タンパク質


カツオは、魚の中でも上位に君臨する高タンパク質な魚です。その含有量はマグロを超え、100g辺りでは、マグロが24.3gに対しカツオは25.8gという高さを誇ります。


人間が1日に摂取したいタンパク質の量は、最低でも体重1kg当たり1gです。しかし、それだけの量を毎日摂取するのは難しいでしょう。カツオは約100gで1日に必要なタンパク質を半分近く摂取できる、おすすめの高タンパク質食材です。

鉄分

鉄分は2種類に分けられます。肉や魚などの動物に多く含まれるヘム鉄と、野菜や海藻などの植物に含まれる非ヘム鉄です。このうち、カツオにはヘム鉄が含まれています。


ヘム鉄は溶けやすいため吸収されやすく、吸収率が15～20％と高くなっています。一方、非ヘム鉄は、溶けにくいため吸収しにくく、吸収率は2～5％ほどです。


十分な量を摂るのが難しい鉄分ですが、カツオなら約100gで成人女性が1日に必要な量の3分の1を摂取できます。

DHA・EPA

カツオには、DHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンエン酸）というオメガ3と呼ばれる不飽和脂肪酸が含まれています。DHAは脳の働きを活性化し、EPAは血栓を予防する役割があるとされ、生活習慣病予防にも効果的です。


オメガ3は、カツオの中でも特に秋に水揚げされる戻りガツオに多く含まれています。刺身を約100g食べれば、1日に必要とされるオメガ3の半分以上を摂取できるでしょう。

カツオのカロリー


カツオのカロリーは、刺身100gあたり約165kcalです。脂の乗ったサバやブリよりも低カロリーで、淡白な白身魚よりは高カロリーとなっています。


比較的低カロリーながら豊富にタンパク質が含まれているため、ダイエットにぴったりの食材です。カツオのたたきなら、表面の脂が落ちてさらにカロリーを抑えられるでしょう。


また、初ガツオと戻りガツオを比べると、脂の乗った戻りガツオの方が若干カロリーが高くなっています。

カツオの効果的な食べ方

栄養が豊富なカツオは、できるだけ栄養素を壊さずに摂取するのが理想です。調理の過程で栄養が減ってしまうこともあるので、食べ方に気を付けましょう。カツオの栄養をたっぷり摂れる、効果的な食べ方を紹介します。

刺身やたたきで生のまま


カツオは、生のまま刺身で食べると、優れた栄養素を壊すことなく摂取できます。特有の生臭さや血合いが気になる場合は、薬味と合わせると良いでしょう。


また、表面を火であぶったカツオのたたきなら、臭みを感じにくいため刺身よりも食べやすくなります。中は生のままなので、カツオのたたきも栄養損失の少ない食べ方です。あぶることで余分な脂分を落としてくれるので、刺身よりカロリーが低くくなっています。


新鮮なカツオが手に入ったら、生のまま食べて栄養を摂りましょう。

薬味と一緒に食べるのもおすすめ

カツオを生で食べるなら、ぜひ薬味を乗せて食べてみましょう。独特の臭みを消して風味を良くしてくれるだけでなく、カツオだけでは摂取できない栄養素もプラスできます。


例えば、定番の薬味である生姜は、食欲増進と殺菌作用を持っています。暑い夏でもカツオの刺身を傷みにくくして、食を進めてくれるでしょう。


また、カツオのたたきに使われる玉ねぎにも殺菌作用があります。玉ねぎに含まれるアリシンという成分は、ビタミンB1の吸収もサポートしてくれます。


出典：健康ひとくちメモ 生姜（しょうが）｜総合南東北病院
参照：https://www.minamitohoku.or.jp/up/news/1pointmemo/1pointmemo65.htm

カツオを使ったレシピ3選

刺身やたたき以外にも、カツオを美味しく食べる調理法は色々あります。食べ方のバリエーションを増やせば、食卓に取り入れやすくなるでしょう。ここからは、カツオを使ったレシピを3種類紹介します。

1：カツオのたたき漬け丼

かつおのたたき漬け丼♪ごま油風味！漬けるだけ簡単
家にある調味料で簡単に作ることができるカツオのたたきのアレンジレシピです。 アルコールが気になる方、忙しく煮切りする時間がない方も作りやすい、酒や本みりんを使用していないレシピです。

1つ目は、市販のカツオのたたきをアレンジした漬け丼です。漬けにすることでカツオの身の中までしっかりと味が入り、ご飯のおかずとして食べ応えが増します。カツオの臭みも消えて食べやすくなるでしょう。


薬味との相性も抜群なので、アレンジの幅が広がります。普通のカツオのたたきに飽きてしまったときにおすすめのレシピです。残ってしまったカツオの刺身やたたきも、漬けにしておけば数日日持ちするので美味しく食べられます。

2：カツオの竜田揚げ

旬の戻り鰹(カツオ)で絶品！レア竜田揚げ
鰹（カツオ）をつけタレに漬け
片栗粉をまぶしサッと揚げて
中をレアに仕上げました♪
意外になかった新しい食べ方です！
カツオ好きにはたまりませんね！
戻り鰹が旬ですね！
スーパー鰹の柵を見かけたらぜひ♪
ご飯のメインおかずにも！
ビールやお酒のおつまみにも！

2つ目は、生のカツオをタレに漬け込んで揚げた竜田揚げです。短時間で表面だけ揚げれば、たたきのように中はレアの食感が楽しめます。たたきとは違うサクッとした食感と、揚げ物ならではのジューシーさが味わえるでしょう。


加熱してもパサつきにくい、戻りガツオと相性の良いレシピです。レアが苦手という人は、余熱で中まで火を通すか、揚げる時間を長めにしてしっかり火を通しても美味しく食べられます。

3：ゴーヤチャンプルー

【苦くない！ゴーヤチャンプルー】夏バテ防止♪疲労回復に♪
【夏バテ防止！疲労回復に♪子どもも食べれる👦苦くないゴーヤチャンプルー☀️🌴✨】 ゴーヤーの下処理をしっかりした
ゴーヤチャンプルーは全然苦くない！✨ 下処理と言っても
塩もみしてレンチンするだけ❣️ かつお節の風味と和風だし醤油味が
豚肉や厚揚げ、卵に絡んでめちゃくちゃ
美味しく仕上がります(^^)🌈 夏バテ防止や疲労回復、体が元気に
なる成分がたっぷりの1品ですよ🙌✨

3つ目は鰹節を使ったゴーヤチャンプルーです。メインの食材がカツオではなく、ゴーヤと豚肉、豆腐なので、魚が苦手な人でも食べやすいでしょう。


ゴーヤチャンプルーは鰹節を直接振りかけて食べるので、鰹節風味を楽しめるだけでなく、しっかりと鰹節の持つ栄養を摂取できます。好みで鰹節の分量を増やしても良いでしょう。


もっとたっぷりカツオを摂りたいなら、豚肉の代わりにカツオのフレーク缶を使うアレンジもおすすめです。

カツオの時期による違いは？

カツオは春に九州南部の太平洋側を北上し、秋に宮城県沖で親潮にぶつかってUターンする回遊魚です。そのため、カツオには旬が年に2回あります。


同じ場所で獲れるカツオでも、時期によって味や身の質感が違います。向いている調理法も異なるので、特徴を知っておきましょう。時期によるカツオの呼び名と味の違いについて解説します。

初ガツオと戻りガツオの違い


初ガツオは春に九州南部から北上していくカツオです。あっさりとした味わいで脂が少なく、鮮やかで引き締まった身を持ちます。餌を食べながら北上するので、九州南部よりも宮城県沖で獲れる初ガツオの方が多く脂が乗っているのも特徴です。


戻りガツオは、秋に宮城県沖から九州南部までUターンしてきたカツオです。たっぷり餌を食べて脂が乗っていて、濃厚な味わいと深い赤色の身を持ちます。


あっさりした初ガツオはたたきで、濃厚な戻りガツオは刺身や焼き物など火を通す食べ方が向いているでしょう。

滅多に見られない迷いガツオ


カツオは黒潮に乗って太平洋側を回遊しますが、ごく一部のカツオは対馬海峡から日本海側を北上します。この日本海側を泳ぐカツオが迷いガツオです。冬の寒ブリ漁の時期に富山湾で獲れますが、滅多に見られないことから幻のカツオとも呼ばれています。


迷いガツオは冷たい日本海で身が締まり、戻りガツオ以上に脂が乗って旨味も凝縮されます。その味わいと希少価値の高さから、高級すし店や鮮魚店向けに高値で取引されているカツオです。

栄養豊富なカツオを美味しく食べよう！

カツオは、タンパク質や鉄分などの栄養を豊富に含んだ魚です。旬が2回あり、春の初ガツオと秋の戻りガツオでそれぞれ異なる味わいを楽しめます。


新鮮なカツオは、薬味と組み合わせて刺身やたたきで食べれば、豊富な栄養を壊すことなく摂取できるでしょう。鰹節を使えば、カツオの栄養を手軽に摂れて料理のバリエーションも広がります。


栄養満点な旬のカツオを美味しく味わって、健康な体を作りましょう。

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