カツオの栄養と効果効能は?栄養成分は刺身・たたきで違うのか調査!

カツオが食卓に並ぶことの多い家庭も多いのではないでしょうか?刺身やたたきにして旨味を味わうのがおすすめと言われているカツオですがみなさんは、カツオの栄養成分やカツオの持つ効果、効能を知っていますか?実は、カツオには人間には欠かせない栄養効果や効能が豊富にあったのです!今回は、そんなカツオに関する栄養や効果、効能について紹介していきたいと思います。カツオの栄養を知って、ぜひ美味しいカツオを味わいましょう!

カツオの栄養と効果効能は?栄養成分は刺身・たたきで違うのか調査!のイメージ

目次

  1. 1カツオは効果効能の高い栄養の宝庫
  2. 2カツオにはどんな栄養がある?
  3. 3カツオが持つ健康効果
  4. 4カツオの栄養成分は刺身とたたきで違うの?
  5. 5カツオを美味しく食べ分けよう

カツオは効果効能の高い栄養の宝庫

カツオが食卓に並ぶことの多い家庭も多いのではないでしょうか?刺身やたたきにして味わったりフライにしても美味しいと言われているカツオですがみなさんは、カツオの栄養成分やカツオの持つ効果、効能を知っていますか?魚は身体に良いとされていますが、その魚の中でも食卓に並ぶことの多いカツオはどのような栄養効果や効能を持っているのでしょうか?実は、カツオには人間には欠かせない栄養効果や効能があったのです。

カツオの生産地は様々ですが、その中でも高知県が漁獲量がトップになっています。高知県産のカツオは脂も乗っており美味しいとされています。また、カツオの旬は春と秋になっています。春のカツオは初カツオと呼ばれるカツオになっており脂肪が少ないためあっさりとした味わいです。秋に獲れるカツオは戻りカツオと言い脂もたっぷりと乗った刺身やたたきにおすすめのカツオになっています。

今回は、そんなカツオに関する栄養や効果、効能について紹介していきたいと思います。カツオの栄養を知って、ぜひ美味しいカツオを味わいましょう。

カツオにはどんな栄養がある?

カツオに豊富なたんぱく質

カツオは、魚の中でも上位に君臨する高たんぱく質な魚になっています。その含有量はマグロをも超える高さになっており、100g辺りの含有量はマグロが24.3gに対しカツオは25.8gという高さを誇っています。カツオのたんぱく質の高さは、アスリートもおすすめするほどになっており、このたんぱく質をしっかりと摂取することによって筋肉がつきやすくなるといいます。

人間の1日に摂取したいたんぱく質の量として、最低でも体重1kg当たり1gのたんぱく質の摂取が求められています。65kgの男性ですとおよそ65g以上のたんぱく質を1日に摂取するのが薦められていますが、毎日たんぱく質をそれだけの量摂取するのは、難しいといいます。たんぱく質を簡単に摂取したい場合に求められるのが、高たんぱく質食材です。その中でも、カツオは手軽に高たんぱく質が摂取できるのでおすすめとされています。

たんぱく質は人間には欠かせない栄養になっています。ジム通いを始めようと思っている方や、なかなか筋肉が上手くつかないと悩まれている方はぜひ高たんぱく質なカツオでたんぱく質を摂取してみましょう。また、毎日身体を動かすことの多い子どもにも、ぜひ摂取していただきたい栄養分になっています。

カツオは不飽和脂肪酸も多く含む

カツオに含まれている不飽和脂肪酸(ふほうわしぼうさん)は主に、DHAとEPAになります。DHAはドコサヘキサエン酸、EPAはエイコサペンエン酸です。その含有量は魚の中でもトップクラスと言われています。DHAは脳の働きを活性化し、EPAは血栓を予防する効能があると言われています。

不飽和脂肪酸は、カツオを始めまぐろ、いわし、さんま、さばなどの魚類やオリーブ油、ゴマ油、シソ油、グレープシード油などの植物油に多く含まれている脂質です。常温で固まりにくく体内で液体であるというのが特徴であり、血中の中性脂肪やコレステロール値を調節する効果があります。体内の中性脂肪も減らすことができるので、肥満の解消に効果的と言われています。

カツオにはビタミン類も豊富

カツオの栄養素には含まれているビタミンの種類も豊富です。その種類数は、ビタミンA、ビタミンB1・B2・B6・B12、葉酸、ビタミンDととてもビタミンに特化した食材と言えます。その中でもカツオの栄養素に一番多いと言われているビタミンB12は、赤血球の生成を助ける働きがあり、神経機能を正常に保つ効能があります。

ビタミンは、単体で摂取するよりも他の栄養素と共に摂取することでより吸収率が上がり、効果効能を増します。そのため様々な項目でビタミンの効果を得たい方にカツオはおすすめの食材だと思います。

カツオは鉄やカルシウムも豊富

鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。その中でもカツオに含まれる鉄分は、肉や魚に多く含まれるヘム鉄です。一方、非ヘム鉄は海藻や野菜の鉄分のことです。ヘム鉄は溶けやすいため吸収率は15~20%と高い数値です。一方、非ヘム鉄は逆に溶けにくいため吸収しにくい鉄分で、吸収率は2~5%と言われています。

さらにミネラル成分もカルシウム豊富に含まれているため薬効成分豊富な魚としても貫禄十分なのです。カルシウムと鉄などのミネラルも豊富ということで、子どもの発育不全や女性が抱えるホルモンの悩みや不妊症にも効果があると注目されています。

カツオが持つ健康効果

栄養満点なカツオはこんな人におすすめ

カツオには様々な栄養素がバランス良く含まれています。そのため「疲れやすい・疲れが抜けない人」、「貧血予防をしたい人」、「生活習慣病予防をしたい人」、「生理痛やPMSの緩和がしたい人」、「ダイエットサポートを目的としている人」、「美肌作りを目指したい人」などなど当てはまる健康項目も様々です。1つ1つ詳しく見ていきましょう。

カツオは疲労回復に効果的

カツオに含まれているタウリン、ビタミンB群は、炭水化物、脂質、たんぱく質をエネルギーに変える栄養です。その中でもビタミンB群の一種であるナイアシンは豊富に含まれており、レバーを超えるほどの量が含まれています。ナイアシンは、3大栄養素の代謝を促す効果、二日酔いの予防、皮膚や粘膜を正常に保つ働きがあります。そのためカツオは疲労回復に効果的と注目されているのです。

カツオは貧血回復にも効果がある

カツオは貧血対策や貧血回復に欠かせない鉄分やビタミンB12が豊富です。上記で説明したようにカツオの鉄分は体内への吸収率が高いヘム鉄であり、カツオ自体がタンパク質源でもあるので、吸収率はさらに高くなります。

また「赤いビタミン」と呼ばれるビタミンB12は、健康な赤血球を増やし悪性貧血の予防にもなります。カツオは魚の中でもビタミンB12の含有量はトップクラスであり、刺身2~3切れ(約30g)で1日の必要量を摂ることができます。冷えにも効果的なので、特に女性にはとても嬉しい食材なのです。

カツオは成人病予防にも効果的

カツオに含まれているEPAは血液をさらさらにしてくれる成分として動脈硬化などの予防に効果が期待されています。カツオの場合は、EPA含有量はそれほど高くありませんが、カツオにはイミダゾールペプチドと呼ばれる成分も含まれており、活性酸素を抑える働きがあります。そのため過酸化脂質の生成を防ぐことで血管を守り、スムーズな血液環境を保つ働きが期待できます。

またカツオを始めとした回遊魚のイミダゾールジペプチドに多く含まれるアセリンは尿酸の生成抑制や排出促進の効能があると言われており、痛風予防や改善としても注目されています。カツオの中に含まれているタウリンも高血圧や心不全などの予防、インシュリン分泌促進作用などがあると考えられています。これらの成分を含うこと、低糖質・低脂質であることから、カツオは成人病予防に役立つと考えられています。

カツオは生理痛緩和やPMSにも効果的

女性特有のお悩みになるのが女性ホルモンバランスの乱れです。栄養成分が不足するとホルモンバランスが乱れ、月経不順や生理痛を引き起こすこともあります。カツオの栄養素には、たんぱく質が豊富かつホルモン合成に関わるビタミンB群やミネラルも含まれています。血行を改善する働きがあるため生理痛緩和にも効果が期待できるでしょう。

またカツオはビタミンB6が0.76mgと1日の推奨摂取量の半分程度の量が含まれているため、PMS緩和に役立つ食材としても現在注目されています。ビタミンB6は女性ホルモンの神経伝達物質の合成に必要とされているため、精神面のバランスを整える働きもあります。

カツオはダイエットサポートにも効果的

初ガツオには約70%が水分・25%がたんぱく質と太りにくいとされる魚の中でもヘルシーな存在です。良質なたんぱく質を豊富に含むためダイエット中の体力低下を防ぐことにも繋がります。さらに代謝や脂肪燃焼に関わるアミノ酸の補給源としても優れた存在です。

たんぱく質の代謝を高めるビタミンB6を筆頭にナイアシンやビオチンなど代謝アップをサポートするビタミン類も含まれています。そのため基礎代謝を高めて痩せやすい身体作りをサポートしてくれると考えられています。

カツオの刺身やカツオのたたきに含まれる血合いの部分は臭みが強く、好みが別れる部位です。しかし、血合いには大変高いダイエット成分が豊富に含まれており、より高いダイエット効果を期待することができるので、ダイエット中はできるだけ血合いを取らないで食べるようにしましょう。

カツオは美容にも効果的

注目したいのは、カツオのビタミンB群の含有量です。特に、ビタミンB6は、腸で吸収され皮膚の内部に到達し、ダメージを受けた細胞に働きかけ細胞分裂を促す働きがあります。つまり、ビタミンB6と葉酸の働きで、お肌のターンオーバーを整え、お肌を再生する手助けをします。

カツオには、このビタミンB6が多く含まれています。また、ビタミンB6が効率よく身体に吸収されるためには、ビタミンB2が必要です。カツオには、重要なビタミンB2も含まれているのでとても効率よくビタミンB群を摂れる理想の美肌食材ということなのです。

ただし、カツオには美肌や抗酸化の基本と言われているビタミンA、C、Eが少量しか含まれていません。そのためビタミン類が豊富な緑黄色野菜などと組み合わせて食べることがより美肌効果アップに繋がります。

カツオに生姜や玉ねぎをプラスで栄養素アップ

カツオのたたきには、生姜をプラスして食べると良いでしょう。生姜には、体を温める働きがあり、体が温まることで内臓も温められます。内臓が温められると、体の代謝が高まり、1日の消費カロリーを高くすることができるので、ダイエット中はできるだけカツオに生姜をプラスして食べるようにしましょう。

また、お店でカツオのたたきを頼むと、玉ねぎスライスが一緒に付いてくることも多いです。玉ねぎには、血液をサラサラにし、代謝を高めてくれる働きがあるので、カツオのたたきと一緒に食べると、より高いダイエット効果を発揮してくれます。玉ねぎと一緒に食べることで、よりカツオがあっさりとした味わいになるので、飽きずに続けやすくなるのも良いところです。

さらに玉ねぎに含まれているアリシンは、ビタミンB1の吸収を助けることで疲労回復・体力増強をサポートしてくれます。殺菌作用で食あたりの予防にも役立ちますのでセットで食べるのがおすすめです。

カツオの栄養成分は刺身とたたきで違うの?

カツオの刺身は栄養素の損失は少ない

カツオを刺身で食べるのは美味しさを満喫することができる楽しみ方の一つです。血合い肉が多く、やや魚臭さも感じられるため、たっぷりの薬味とともに食べられることが多く、ビタミン類やミネラル類が強化されて栄養面でも優れた食べ方になっています。その中でもカツオの刺身は鮮度さえ良ければ、栄養損失の少ない調理法ですので積極的に取り入れたい調理法です。

カツオのたたきは脂肪分が減る

カツオの刺身とカツオのたたきは、栄養の損失面はさほど差がありません。唯一の違いは、身の表面を炙ることでカツオの旨味を中に凝縮させ、表面の余計な脂を落とす働きがあります。ちなみに、カツオのたたきは高知県が発祥とされており、食中毒を防ぐために火を通す工夫が行われた。しかし、その領土に住んでいる人たちは表面のみを炙り、中は生のまま食べたのが始まりだそうです。

しかし、春獲りのカツオを利用したカツオのたたきは、100gあたり「約114kcal」。秋獲りの場合には「約165kcal」とどちらも比較的低カロリーな食べ物ですが、食べ合わせに人気のニンニクによる食欲増進作用や、ご飯やお酒のカロリーに注意しないと、せっかくのカツオのたたきメニューが高カロリーになってしまう場合もあるのでご注意ください。

栄養素をなるべく逃がさないカツオの保存方法

カツオは鮮度の観点から買ったその日のうちに食べるのが一番です!しかし、余ってしまった場合は加熱調理して冷蔵庫で保存をしましょう。もしくは漬けにすると冷蔵庫で4日ほど保存できます。漬けにする場合は、カツオを湯引きしてからしょうゆなどで作った漬け汁に漬け込むのがおすすめです。

湯引きは、さっと10秒ほどカツオを沸騰した湯にくぐらせ、水を切ってから氷水に浸します。この湯引きをすることでカツオ独特の臭みを和らげることが出来ます。長時間加熱したわけではないので、栄養面もさほど壊さずカツオを楽しむことが出来ます。翌日はなるべく早く食べるようにしましょう。

Thumbかつおの刺身の切り方と美味しい食べ方は?栄養とカロリーも調査! | お食事ウェブマガジン「グルメノート」

カツオを美味しく食べ分けよう

カツオの刺身もカツオのたたきもそれぞれの調理法に味の良さがあります。新鮮でそのままのカツオの味を楽しめる刺身。香ばしく炙られたカツオのたたき。どちらも栄養が豊富で効果効能に期待できる食材なので、是非美味しく食べ分けてほしいです。

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