白菜の栄養と効果効能は？効率よく栄養成分を摂る調理法を調査！

白菜は水分が非常に多い野菜なので味が染み込みやすい特徴があることから、鍋や漬物に向いています。漬物の種類は白菜を使ったものが多いですし、鍋物にも白菜は欠かせない野菜の一つになっています。ただ水分量が多いと栄養がないのでは？思われがちですが実はいろいろな栄養の成分が含まれています。

水分量が多く含まれて一見栄養がなさそうな白菜にもきちんと栄養がありました。そしてその栄養を逃さずしっかり摂るには調理法や組み合わせにおいても注意することがあるので、どんな栄養素があるのかも含めて順番に紹介していきます。

白菜は、やはり水分含有量が95%もあったので栄養素が入ってるといっても数字的に見て突出してるというわけではありません。しかし、複数の栄養成分が非常にバランスよく入っているので体に及ぼす効果も様々あります。

そして何よりカロリーが非常に低く、100g中14kcalしかないのでたくさん食べても問題はありません。白菜は加熱するとしんなりして、かさが減るので意外と多く食べられますし他の料理の食べすぎ防止にも役立ち、ダイエット効果も見込めます。

白菜に含まれる栄養成分の中で比較的含有量の多いものが、カリウムです。このカリウムという成分は白菜100gに対して220mg含まれていて、野菜の中での含有量とすれば中堅的な数字です。効能は体内の余分な塩分、すなわちナトリウムや体内に溜まった余分な水分を尿として出すという働きがあります。

余分な塩分や水分を出すことで、むくみの解消や高血圧予防につながります。普段から味の濃い食品や外食を好む人にとっては必要な栄養の一つと言えます。

白菜の栄養素の中に含まれるマグネシウムは、白菜100gに対して10mgです。このマグネシウムの効能は、主にたくさんの酵素の働きをサポートするミネラルのうちの一つで、カルシウムとも密接な関りを持つものですので、骨や歯を作るのに欠かせない栄養素です。

マグネシウムは他にも、精神的なイラつきを抑えてくれて精神的な安定をもたらす効果や、血圧を下げる効果もあります。

白菜に含まれる栄養素のカルシウムは、白菜100gに対して43mgあります。この数値はそこそこあるように思えますがこれだけで賄えるほどではありません。カルシウムの主な効能は、強い歯や骨を作るの働きが主ですが、他にも血圧の上昇を抑えたり、精神を安定させる効果もあります。

人体への効果は、主に骨粗しょう症を防ぐ効果が見込めますがやはり、白菜だけを食べてカルシウムの補給が全て賄えるわけではないので補助的な役割という風に考えるのが妥当です。

白菜に含まれる食物繊維の量は、白菜100gに対して1.3gとなります。食物繊維の主な効能は、体内の不要なものを外へだしてくれるということです。ただ、含有量はそんなに多くないため補給程度に考えるのが妥当です。

人の体への効果は、整腸作用なので便秘の解消などに役立ちます。あと、コレステロール値を下げる効果も見込めます。ただし白菜を食べたからと言ってすぐに便秘が解消されるわけではなくあくまでも便秘解消の手助けをする効果があるというくらいに考えてください。

白菜に含まれる栄養素の中にビタミンCがあります。このビタミンCは、白菜100gに対して19mg含まれています。この数値は野菜の中では中堅的な含有量ですが、リンゴやナシなどの果物の5倍もあります。このビタミンCの効能は、コラーゲンを生成したりメラニン色素の抑制や免疫力を高めることや抗酸化作用などが挙げられます。

人の体への効果は、肌にハリを与えることやシミ、そばかすを抑えたり風邪の予防になったりストレスなどに対抗する力をもたらしてくれたり生活習慣病の予防など、美容にかかわることから体の健康につながることまで様々な良い影響を与えてくれるものです。

アブラナ科の白菜の中には、グルコシノレートという成分が入っていてアブラナ科の植物にみられる茎や根、種子に含まれる辛み成分のことです。このグルコシノレートがたくさん入っていて注目されているスーパーフードではマカが有名です。効能は主に解毒機能を強化するということと、花粉などのアレルギー疾患にも効果があります。

人の体への効果は、デトックス効果から始まり非常に様々な効果をもたらしてくれます。発がん性物質を体外に出したり、アレルギー疾患の軽減に役立ったり、その他動脈硬化や心筋梗塞や脳梗塞の予防にもなるのです。

白菜にはモリブデンという成分が含まれていますが、このモリブデンという成分は必須ミネラル成分の一つの効能は、糖質や脂質の代謝をサポートする手助けをしてくれるものです。このモリブデンは基本的に体内で不足することはないと考えられていますし、むしろ大量に摂取すると健康被害の恐れがあるのでダイエット中などに限り不足しがちになるということに注視しなければなりません。

人の体への効果としては、新陳代謝の向上と貧血や疲労感を軽減してくれたり神経が過敏になることを沈めてくれる鎮静作用などが挙げられます。

白菜はアブラナ科の野菜の一つなのですが、そのアブラナ科の植物の中に、このイソチオシアネートという成分があります。このイソチオシアネートの効能は、発がん性物質の一つである亜硝酸アミンの吸収と蓄積を防ぐという成分であるということがわかりました。

このイソチオシアネートの人の体への効果は、がん予防です。しかし最近では予防のためだけではなく、すでに発生してしまったがんに対してもがんの抑制作用があることがわかってきました。これは白菜を含めアブラナ科の野菜全般に言えます。

白菜に含まれる栄養成分は、幅広くバランスは良いものの数値的には決して高いわけではなくどれも手助けする程度にとどまってしまっています。なので、この決して多いわけではない栄養成分を無駄にすることなく、きちんと体内に入れるにはどのような食べ方をしたらいいのか、また調理する際にはどういったことに気を付けていけばいいのか紹介します。

白菜の栄養成分は、加熱してしまうとほとんど壊れて意味のないものになってしまいます。そこで加熱しないで白菜を摂るとしたら漬物やキムチが人間の体にとって一番いい白菜の摂り方ということになります。漬物は塩分が非常に多いですが、そこは白菜の中のカリウムが余分な塩分を出してくれる働きをしてくれているので理に適っています。

特にキムチは発酵食品の中でも乳酸菌やニンニクやトウガラシが入っていることから、美容や健康にとって非常に有効な成分が満載なので白菜の食べ方の中でも最強クラスと言えるほどなので特におすすめの白菜の摂り方と言えます。

白菜の栄養成分は、加熱するとすべて壊れてしまうと言いましたが、正確に言うと水分に溶けてしまうということなのです。なので、加熱されて溶けだしてしまった栄養を効果的に摂るには鍋物やスープにして溶けだしたものも全て飲んでしまえば全く問題ありません。

ただ、鍋の汁を全て飲むというのはちょっと限界もあるかと思うのでお勧めとするならば、白菜がたっぷり入ったスープが一番良い栄養の摂り方と言えます。スープにするとバリエーションもかなり広がります。

例えばカルシウムをもう少したくさん取りたいと思ったならば、牛乳を使った白菜のクリーム煮やシチューなどにしたり、ビタミンをもっと増やしたいとなったらスープに白菜以外のビタミン豊富な野菜を加えたりとメニューは無限大に広がるので非常にお勧めです

あと、食べ方とすれば白菜のおひたしなどがありますが、この場合は加熱する際に茹ですぎずに、シャキシャキ感を残す程度で加熱をやめると、そこまで栄養は損なわれません。

白菜に含まれる栄養素はたくさんありますが、どれも手助け程度なので他の食材と合わせて摂ると更に効果アップにつながります。どんな栄養効果を特化して摂りたいかは個人個人違うと思いますので、代表的な効果アップが見込める食べ合わせと、どんな調理法で摂ればいいか紹介します。

白菜にはがん予防や抑制に繋がる成分が入っていますが、それをもっと効果的に摂りたい場合は、白菜に合わせてごぼう、ニンジン、椎茸、ニンニクがよいとされています。これらを使ってどんな調理法があるかと言えば、やはり鍋が手っ取り早いと言えます。はっきり言って鍋はどんな食材を入れても合わないということはないですし、鍋のつゆの種類も塩ベースでもしょう油ベースでも味噌ベースでも合うのでお勧めです。

その中でも特にお勧めなのは、味噌ベースのものかキムチ鍋です。食べ合わせとして椎茸やニンジン、ゴボウはともかくとしてもニンニクが入っているので、そこを考えるとやはり一番合うものはここにつながるわけです。鍋以外で考えると、例えばニンニクなどはキムチで代用して、ゴボウやニンジンや椎茸の入った野菜スープもお勧めです。

作り方も、そんなに手間がかかりません。まずは火のとおりが遅い、ゴボウやニンジン、白菜の芯の部分を軽く加熱して、そのあとで椎茸や白菜の葉の部分をいれて炒めます。全体的に火が通ったら、鶏がらスープの素や、しょう油、酒などで好みの味付けをして弱火でコトコト加熱していけば完成です。今はいろんなスープレシピもネットで出てますので、そういうものを参考にしてもいいです。

白菜の栄養成分の中に高血圧予防がありましたが、そこの成分を特化して摂りたいときの食べ合わせとして効果的なのは、こんにゃくとふきとセロリが良いとされています。これらを一気に一つの料理で実現するのは少々難しいので、2品目安に考えていくと意外とできてしまいます。例えば、白菜とこんにゃくを使ったサラダがあります。これは白菜を加熱することもなく使えるので更に効果的です。

作り方は、白菜を細切りにしたものを軽く塩もみしたものに、さっと湯がいたこんにゃくの薄切りをペースト状のごまとマヨネーズで和えるといったものです。セロリのくせが嫌いじゃなければそのサラダにセロリを加えてしまうのも一つの手ですが、生のセロリが苦手な方はもう一品手軽に作れるセロリと豚肉の炒め物などと合わせると効果的です。

肝機能は悪くなってからでは遅く、肝臓はよほど悪くならないと自覚症状もでないので日ごろから肝機能向上は気を付けていきたいものです。この肝機能向上に効果的な食べ合わせは、牛乳やチーズと言った乳製品と鶏肉と大豆です。この食べ合わせでの調理法を考えるとクリームシチューが最も効果的と言えます。

このクリームシチューは、食材をほとんど選ぶことがありませんので、はっきり言って何を入れても美味しく食べることができます。大豆もいれて大丈夫かなと疑問に思うかもしれませんが、そんなに気にならずに摂ることができます。

白菜に含まれる食物繊維で、整腸作用がありますが胃も合わせて調子を整えてくれるのに効果的な食べ合わせの食材はリンゴとレンコンと大根です。この食べ合わせとしてはやはり一品では難しいので二品で考えていく必要があります。リンゴは食後のデザートと考えて、レンコンと大根をどう組み合わせるかということです。ここでのベストはやはりコンソメベースのスープにするのが一番いいです。

白菜と大根とベーコンなどをコンソメベースのスープでコトコト弱火で加熱するだけです。そしてスープにすることで、溶けてしまっている白菜の栄養成分もきちんと体に摂り入れることができるのでお勧めの食べ方です。残りはレンコンですが、レンコンのきんぴらなどがそんなに手間もかからず作れるのでお勧めです。

白菜は、栄養成分の量で見るとそれ単体では決して効果を見込むのは難しいですが、入っている栄養素の種類が豊富でその効能も実に様々な効果を人体に及ぼしてくれるものです。白菜単体で効果を見込むのが難しいのであれば、他の食材と合わせるだけでその効能は何倍にもなりますし、また嬉しいことに白菜はくせがない野菜ですので、他の食材と喧嘩することがなくどんな料理に入れても違和感なく食べられるので非常に便利です。

また、白菜には美容に関わるビタミンも豊富で、カロリーも低いことからスキンケアやダイエットにも効果的なので女性にとっては嬉しい野菜の一つになります。ましてや、がんの発生リスクも減らしてくれる効果もあるので、男女問わずこの白菜は日常的に食べたほうがいいと言えます。ぜひ、この機会に脇役だったはずの白菜に少し注目してみてください。