白菜のカロリーの計算方法と糖質・栄養について！一玉・4分の1の違いは？

白菜は漬物や鍋などに実にさまざまな料理に含まれている野菜であり、野菜の中でも特にカロリー・糖質が低いものとして知られています。野菜の中には栄養価が高いもののカロリーも高めのものがあるものですが、白菜はカロリーがかなり低くダイエットに最適と言われています。果たして、白菜のカロリー・糖質は一体どのくらいなのでしょうか？

今回は、気になる白菜の一玉分のカロリーから4分の1にカットしたときのカロリーまでを具体的に計算していきます。白菜のカロリーの大体の計算方法を知っておけばカロリーを抑えた白菜のレシピなども活用しやすくなるので、白菜を使ったダイエットなどを考えている人は、ぜひそのカロリー・糖質や栄養・レシピなどを把握しておきましょう。

白菜は数ある野菜の中でも特にカロリー・糖質が低めのものとして知られており、野菜の中でも特にカロリーが低いようです。白菜のカロリーはきゅうりやもやしと同じくらい低く、レタスやチンゲンサイなどに比べるとやや高いとは言われているものの、かなりボリューミーなレシピを食べてもあまり気にならないほどのカロリーのようです。

もちろん野菜の中にも枝豆やにんにく、かぼちゃや芋類などややカロリーが高めのものも存在するため野菜すべてがカロリーを気にせずに食べられるというわけではありません。しかし、他の野菜に比べてもかなりカロリーが低めの白菜は特にダイエット中などでもカロリーを気にしすぎること食べられる野菜であり、汎用性が高いのも魅力的です。

一方で白菜は栄養面的には他の野菜に劣ると言われることが多いです。確かに白菜は栄養価の高い緑黄色野菜には分類されておらず、そのほとんどが水分であるという点においてはきゅうりなどに類似しています。しかし、ビタミン類ではビタミンKやビタミンCが、ミネラル類ではカリウムなどが比較的多く含まれており健康にも役立つかもしれません。

白菜はカロリーの低い野菜だとされていますが、実際にカロリーを計算すると果たしてどの程度になるのでしょうか？白菜のカロリーを計算する上ではまず100gあたりのカロリーを把握しておきたいものですが、白菜は一般的に100gで約14kcalほどとされており、このカロリーはもやしやきゅうりなどとだいたい同じくらいのカロリーのようです。

白菜のカロリーを計算する上ではこの100gあたりのカロリーを元に、一玉あたりやよく料理に使う4分の1あたりのカロリーを導き出しましょう。白菜は一玉で大体1200〜1500gほどだとされていますから、100gあたりのカロリーを元に計算しても200kcal以下となることが多いので、かなりカロリーが低い野菜であることがわかるでしょう。

また、白菜はカロリー同様糖質も低い野菜として知られていますが、糖質の計算方法は炭水化物の総量から食物繊維分の重さを引いたものとなります。白菜の100gあたりの炭水化物は3.2gとされており、食物繊維は1.3gほどなので、100gあたりの糖質の量を計算するとおよそ1.9gほどになり、これも野菜の中でも圧倒的に低いと言えます。

白菜のカロリーや糖質を計算するとかなり低めのようですが、実際に料理するときには一玉あたりの数値や4分の1ほどではどうなっているかなどもチェックしておきたいものです。一玉では1200〜1500gほどであり、かなり大きめの白菜でも2000gほどですから、一玉あたりのカロリーを計算すると約170〜210kcalとなるようです。

そのため、4分の1のカロリーを計算すると大体40〜50kcalほどとなり、一玉の白菜を使ってボリューミーな鍋を作って家族皆で食べたとしても、一人あたり白菜から摂取するカロリーはかなり低いようです。そのため、白菜は食べ過ぎを防ぐためにもうまく他の食品とも組み合わせながら楽しむのがおすすめであり、ダイエット中の人にもおすすめです。

また、その糖質に関しても一玉あたり20〜30gほどに抑えることができ、4分の1にカットしたものを計算するとおよそ5〜8gほどとなります。白菜は一玉丸々を一人分として使うことは少ないものの4分の1などにカットしたものがスーパーで売られていることも多いため、計算した4分の1のカロリーや糖質なども参考に調理を楽しんでみてください。

カロリー・糖質がかなり低めの白菜ですが、栄養面的にも案外さまざまな栄養素を含んでおり、まるで栄養がないというわけではありません。確かに緑黄色野菜に比べると栄養価の総合的な高さではやはり劣ってしまいますが、白菜にはビタミンであればビタミンK・ビタミンCなどが比較的豊富に含まれ、その効能にはやや期待と言えるかもしれません。

ビタミンKは100gあたりの白菜に59μgほど含まれているとされていますが、ビタミンKは血液凝固や骨の形成維持などの役割を担っているため、ビタミンKが不足すると骨粗しょう症に陥る可能性が高まってしまいます。したがって、血液や骨などの健康維持のためにも適度に白菜を取り入れたレシピを作るのがおすすめだと言えます。

また、白菜にはビタミンCも100gあたり19mgほど含まれています。これはいちごなど特にビタミンCが豊富な食材に比べると3分の1ほどだとも言われていますが、それでも比較的高めとなっています。そんなビタミンCはコラーゲンの形成に関わっている上に抗酸化作用も高く、身体を若々しく保つ上では欠かせない水溶性ビタミンの一種です。

ビタミン類もバランスよく含んでいる白菜ですが、他にも利尿作用がありむくみ解消などに役立つカリウムなども白菜には適度に含まれています。特出する栄養素はあまりありませんが、ビタミン・ミネラル・アミノ酸などをバランスよく含んでいるため、カロリーの低さを考慮するとダイエット中でも効率よく栄養を摂るのにかなりおすすめです。

白菜はほとんど無視できるようなカロリーの低さとなっているわけですが、そんな白菜はカロリーが低いからと言って他の食材を組み合わせたときに食べ過ぎてしまわないように注意する必要があります。白菜のレシピのバラエティには実に様々なものが挙げられますが、野菜以外と組み合わせる際は案外カロリーが高くなることもあるので要注意です。

白菜は野菜や肉類をはじめとしたさまざまな食材と組み合わせて食べることができますが、中でも鍋にする場合には実に多くの具材とのコンビネーションを楽しむことになります。そのときには他の食材のカロリーもしっかり考慮しておきたいものですが、できるだけカロリーを抑えて楽しみたいというときには白菜メインで食べるのがおすすめです。

白菜のカロリーはかなり低いがゆえに、白菜料理のカロリーは白菜以外の食材で決まるとも言えますが、食べ過ぎてカロリーオーバーになるのを防ぐためには白菜を中心に楽しむのがおすすめかもしれません。白菜であればやや食べ過ぎたと思ってもカロリーはかなり抑えられそうですから、肉類をはじめとする他の食材の食べ過ぎには気をつけましょう。

白菜は漬物などにしてシンプルにご飯のおかずやお酒のおつまみとして楽しむのもアリですが、その調理法やレシピは多岐に渡るため、調理法やレシピの違いによるカロリーや糖質の変動も考慮しておきましょう。例えばお新香50gでは10kcalにも満たず。大根やほうれん草など他の野菜と組み合わせても20kcal以下に抑えることも可能です。

一方で白菜と豚肉を使った定番のミルフィーユ鍋などは、肉のカロリーがダイレクトに反映されてしまうため、美容や便秘解消などのために白菜をできるだけ摂取しようとする人が同じくらいの量のお肉を食べないように注意したいものです。鍋の種類にもよりますが、一人前で400kcalを超えることも肉入りの鍋であれば珍しくありません。

また、八宝菜などの中華系の煮物や白菜をにんにく風味などで炒めた際は、お肉だけではなく他の野菜のカロリーや糖質も気にしておくのが望ましいかもしれません。でんぷん質な野菜や枝豆、にんにくは予想以上にカロリー・糖質も高い傾向にあるため、白菜を摂取したから低カロリーというわけではないことを把握し、レシピごとに調整しましょう。

ここまで白菜の一玉や4分の1などのカロリーから、調理法・レシピごとのカロリーの特徴などについてもチェックしてきました。白菜は野菜の中でもかなり低カロリーな食材であり、一玉でも200kcal以下、4分の1だと50kcal以下に抑えることも可能なようです。そんな白菜は、活用法もさまざまなため、色々な種類のレシピで楽しみたいものです。

白菜の人気レシピとしてまず紹介したいのは、お新香です。白菜のお新香は白菜以外の野菜を特に使用することがなくても美味しいものを作れるためおすすめとなりますが、酒粕や昆布などを使用するとかなり奥深い味わいのお新香を作れるので、味付けは酒粕・昆布・砂糖などを基軸に、柚子胡椒などさっぱりめの隠し味を加えるのもおすすめです。

白菜は一口大、昆布は細切りにしておき、あとは酒粕・粉末昆布・砂糖・柚子胡椒などの調味料を混ぜ合わせてジップロックなどで混ぜ白菜を揉むようにしたら準備万端となります。あとは、数時間冷蔵庫に入れて寝かせれば味がしっかりと染み込み、和風をベースとしながらもさっぱりめのお新香を楽しむことができるのでぜひ試してみてください。

白菜はカロリーが低いため、野菜を中心とした漬物系のレシピを作る際には主役級となる食材だと言えます。一玉を買って4分の1以上が余った場合でも白菜のカロリーは50kcalほどであり、それを使ったレシピとしてはキムチもおすすめだと言えます。お新香とはまた違ったピリ辛の味付けは、病みつきになること間違いなしでありご飯がよく進みます。

白菜でキムチを作るときには、他の具材として青ねぎや人参などを加えると見た目や食感のバランスがよくなるのでおすすめです。白菜は家族分を作る場合には4分の1ほどにカットされたものでは足りないことも多く、一玉〜二玉を一気に漬けてしまうとあとでかなり楽になることでしょう。まずは白菜に塩をすり込み、重石を2日ほど乗せます。

その上で白菜の水切りをし、唐辛子・ナンプラー・にんにく・生姜・りんごなどをミキサーで混ぜ、そこに和風だしも加えて撹拌します。その上でネギと人参を調味料と混ぜ合わせて数時間寝かします。あとは白菜にネギ・人参入りの調味料を丁寧に塗り込んでいき、密閉容器に入れて数日冷蔵庫で寝かせたら完成となり、案外簡単にキムチを作れます。

カロリー・糖質がかなり低く一玉の4分の1でも50kcalに満たないことが一般的な白菜は、さまざまな調理法で楽しみたいものです。そんな白菜は鍋の具材としてもかなり重宝することがですが、シンプルに豚肉と組み合わせてミルフィーユ鍋を作れば、作り方はかなり簡単にもかかわらず家族皆で楽しくシェアできるメインディッシュとなるでしょう。

白菜と豚肉のミルフィーユ鍋を作る際に、味の決め手となるのは和風だしであり、かなりシンプルな味わいを楽しむことができそうですが、白菜と豚肉を5cm大ほどに切り分けて順番に重ねていき、鍋の側面から徐々に敷き詰めていきます。3〜4人前の場合白菜は4分の1では少ないですが、一玉だと多いこともあるのでその間くらいがちょうどよいです。

あとは和風だしを入れて煮込み、ねぎなどをトッピングして完成となります。また、生姜や柚子胡椒などを好みでつけて食べても美味しいですが、白菜はカロリーが低いものの豚肉でしっかりエネルギー補給できますし、白菜があれば豚肉の食べ過ぎも防げるのでおすすめです。また、鍋であれば栄養も逃さず摂取できるのも魅力的でしょう。

白菜を使用した人気メニューとしては、八宝菜も挙げられます。白菜はカロリーが低く、どんなレシピにも食べ応えなども与えてくれるので重宝するものですが、他のさまざまな野菜と組み合わせられるレシピとしては八宝菜も挙げられます。中華の味付けが染み込み、とろみがついた八宝菜もかなり美味しいので、たっぷりの野菜で楽しみましょう。

白菜をメインにした八宝菜を作るときには、玉ねぎ・人参・しいたけなどの具材を組み合わせると間違いのないものを楽しめるでしょう。また、海老やイカなどを含めた海鮮の八宝菜は特に旨味が出て美味しいと話題ですが、きくらげやうずらの卵も忘れずに入れましょう。味付けはだし・砂糖・酒などをベースに、最後に片栗粉でとろみをつけます。

まずはじめに肉、あるいは魚介類をごま油で炒め、それからキノコや玉ねぎ、きくらげ、人参などを炒めていきます。その後白菜を加えて味をつけ、最後のうずらの卵を投入します。全体に火が通ったあとで片栗粉を入れてとろみをつけたら完成となります。また、同じような要領で麺を加えれば五目あんかけ焼きそばも作ることができるでしょう。

続いて紹介する白菜を使ったおすすめレシピは、グラタンです。白菜をグラタンにして食べるのはなかなか珍しいかもしれませんが、しっとりとした食感がある上に水分量も多いため食べ応えがあり、カロリーは低いものの食べ過ぎを抑えられそうです。また、白菜とチーズの組み合わせは予想以上に美味しいと話題であり、かなりおすすめです。

白菜を使ったグラタンの作り方は案外簡単であり、ベーコンをバターで炒めてから白菜も合わせて炒め、フライパンに小麦粉・牛乳・コンソメを加えていきます。汁気がなくなるくらいまで白菜に火を通したら、グラタン皿に移し替えてチーズをまぶり、あとはチーズがとろとろに溶けてほどよく焼き色がつくほど焼きたら、完成となります。

白菜のグラタンは、おひたしやサラダなどではやや固くて食べづらい白菜の芯を使って作ることもできるため、かなりおすすめだと言えます。チーズと白菜の質感のバランス感は絶妙だと多くの人に愛されている白菜のグラタンですが、コンソメを加えることでより深みのある味わいに仕上げることができるため、ぜひ挑戦してみてはいかがでしょうか？

白菜は鍋に限らずとも簡単な煮物などにするのもかなりおすすめとなりますが、特にきのことの組み合わせも美味しいと評判になっています。白菜ときのこの煮物の味付けは、白だし・醤油・みりん・生姜などの和風のシンプルな味付けがおすすめですが、きのこは複数種類を加えると風味豊かになり、鶏肉を加えるとより美味しくなるでしょう。

鶏肉はささみを使用するとカロリーをヘルシーに抑えられるのでおすすめですが、調理の手順は白菜、きのこ、鶏肉ささみの順が望ましいと言えます。鍋に水を入れて沸騰させ、和風の調味料をすぐに加えてしまい、白菜を煮立たせます。そして白菜のかさが適度に減ったらえりんぎ、しめじ、しいたけなど複数種のきのこを投入します。

最後にスジを取っておいた鶏肉ささみを鍋に加え、火が通ったのを確認したら火を止めて完成となります。白菜は水分量が多い野菜ですが、煮物にすれば栄養素を逃さず楽しめるのでおすすめであり、特にきのこ類や鶏肉ささみと組み合わせて和風の味付けにすると初心者でも間違いなく美味しく作れるようです。

ここまで白菜の気になるカロリー・糖質やそんな白菜を使ったレシピをチェックしてきましたが、いくらカロリーの低い白菜とは言え、他の食材によってはカロリーが高めになることもあるので注意が必要です。また、白菜は漬物や鍋など塩気の強い料理で特に美味しくなる傾向がありますが、だからこそ塩分濃度には要注意だと言えるでしょう。

白菜はミネラル類の中でも特にカリウムが豊富に含まれている野菜として知られていますが、カリウムには利尿作用があり、むくみ解消などに役立つとも言われています。しかし、そんな効能が期待できる白菜であってもあまりに濃い味付けにしてしまうとカリウムよりナトリウムの濃度が高まり、むくみなどを悪化させかねないので要注意です。

また、チーズと組み合わせてグラタンにするときなどはいくら白菜を使っても基本的に高カロリーなレシピとなってしまうため、他の料理との兼ね合いも考慮して総カロリーを調整しましょう。このように、他の食材との組み合わせによるカロリーや味付けによる塩分濃度などもしっかり考慮した上で、白菜をさまざまなレシピで楽しみましょう。

カロリーや糖質以外の要素も気にしながら美味しく食べたい白菜ですが、一玉を買った場合にはなかなかすぐに食べ切ることはできないため、冷凍保存しておくというのも一つの手だと言えます。白菜の基本的な冷凍保存の仕方は、生のまま適当な大きさにカットした状態でフリーザーバッグに入れ、極力空気を抜いて保存しておきましょう。

冷凍保存した白菜は、解凍しなくともダシなどに入れておけばすぐに美味しいスープなどに早変わりするため、かなり重宝することでしょう。一方で炒め物に冷凍しておいた白菜を活用する場合には、水分が過剰に出てしまうリスクがあるため、自然解凍してから使うのが望ましいと言えます。

今回は、白菜の気になるカロリー・糖質について計算方法から白菜を使ったレシピのカロリーなどまで詳しくみてきましたが、いかがでしたでしょうか？白菜は予想以上にカロリー・糖質が低めのためダイエットなどにもぜひ活用したいものですが、今回紹介した一玉分・4分の1でのカロリーも参考に、ヘルシーなレシピを作りたいものです。

また、野菜の中では栄養価が低いとも言われる白菜ですが、ビタミンCやカリウムなどを多く含んでおり、さまざまなレシピに活用することで健康増進に役立てることができる上にダイエットにもぴったりだと言えます。ぜひカロリーが低い白菜をうまく使って美味しいレシピを作り、ダイエット中の人も糖質オフで栄養価の高い食事を楽しみましょう。