ルッコラの栄養と効果を解説｜効果的な食べ方や活用レシピも紹介
独特の風味が癖になると人気のルッコラには、様々な栄養素が含まれています。本記事ではルッコラの栄養素とその効果について紹介しています。栄養素を効果的に摂る方法や、ルッコラの保存方法、レシピも紹介しているため、ぜひ参考にしてみてください。
「ルッコラには栄養がある？」
「どんな栄養素が含まれているの？」
「ルッコラのレシピをたくさん知りたい！」
このようにルッコラに対して様々な疑問などを抱く人もいるでしょう。
本記事ではルッコラとはどのような野菜なのかという解説に加えて、含まれている栄養素とその効果を紹介します。栄養素を効果的に摂取できる食べ方も知れるので、健康的な食生活をしたいと考えている人にも役立つ内容となっています。
他にもルッコラのレシピも紹介しています。サラダ以外にもルッコラを活用できるおすすめレシピが記されているので、様々な味わい方ができるでしょう。
ルッコラの食べ方や保存方法、栄養素を知りたい人はぜひ本記事を参考にしてみてください。
ルッコラの特徴
ルッコラは、アブラナ科キバナスズシロ属のハーブで、地中海沿岸が原産の葉物野菜です。その歴史は大変古く、エジプトや古代ギリシャ･ローマ時代には既に食されていました。現在ではイタリア料理やフランス料理でお馴染みです。
ちなみに、ルッコラはイタリア語で、フランス語ではロケットと呼ばれています。日本ではキバナスズシロと言いますが、90年代のイタリアブームからルッコラと呼ぶようになりました。
ルッコラってどんな食材？
一般的に見られるルッコラの葉は丸みがあり、切り込みは浅めで長さは15～20cmほどです。また、若い葉はベビーリーフとしてお馴染みで、スーパの野菜コーナーでも販売しています。
国内で出荷されるルッコラの多くは多耕栽培ですが、秋から冬にかけて露路物も出回ります。露路物は風味が強く、長さも30～40cmと大きめです。
ルッコラの旬の時期と味わい
収穫はそれぞれ10月～12月、5月中旬～8月中旬頃でこの頃が旬の時期となります。味は栽培の仕方や土壌によってかなり違いがありますが、ピリッと辛く苦みがあります。例えると大根おろしのような辛味です。
ルッコラの栄養価と効果
ルッコラという名前が知れ渡るようになっても、ご家庭での活用法やどんな栄養価があるのかは、まだ知られていません。
これから、ルッコラの驚くべき栄養と効果について紹介します。
鉄分
鉄分はミネラルのひとつで、体内のヘモグロビンに存在しています。この栄養素が不足すると体内への酸素供給が不十分となり、貧血を引き起こします。頭痛や集中力の低下が症状として表れるでしょう。
ルッコラはサラダにかけるだけなど、比較的取り入れやすいので、鉄分が不足している方は日常生活に取り入れてみると良いでしょう。
出典：鉄（てつ）｜厚生労働省
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-022.html
カリウム
次に紹介するカリウムもミネラルのひとつで、人体にかかせない栄養素です。体内の浸透圧のバランスを保つため、余分な塩分を排出する役割を担います。この働きにより、高血圧予防も期待できるでしょう。
カリウムが不足すると、食欲不振や不整脈などの症状が表れます。
出典：カリウム（かりうむ）｜厚生労働省
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html
出典：カリウムの働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-k.html
食物繊維
腸内環境を整える栄養素として注目されている食物繊維も、ルッコラには含まれています。
食物繊維は便通を促す効果もあるため、体内にある余分な脂質や糖などを排出する役割も担っています。この働きは肥満や糖尿病などの生活習慣病の予防に繋がります。健康的な体を維持するために、積極的に摂りたい栄養素のひとつです。
出典：ロケットサラダ - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/106319/
出典：食物繊維（しょくもつせんい）｜厚生労働省
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html
ビタミンC
意外と感じる人もいるでしょうが、ルッコラにはビタミンCも含まれています。ビタミンCは水溶性ビタミンのひとつで、アスコルビン酸とも呼ばれています。
メラニン色素の生成を抑制する効果があるため、日焼け予防に期待できるでしょう。他にもコラーゲンの生成、抗酸化作用の働きがあります。老化防止や動脈硬化などに効果があるとして、注目されている栄養素です。
出典：ビタミンCの働きと1日の摂取量｜公益財団法人長寿科学振興財団
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-c.html
ビタミンE
抗酸化作用を持つビタミンEは、脂溶性ビタミンとも呼ばれている栄養素のひとつです。体内で発生する活性酸素を消す働きがあるため、がん予防に繋がると言われています。
出典：肌の健康とビタミン｜農林水産省
参照：https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics3_04.html
出典：ビタミンEの働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-e.html
βカロテン
βカロテンは、ビタミンCやビタミンEと同じように、抗酸化作用を持つ栄養素です。βカロテンは体内に入ると、必要な量だけビタミンAに変化します。
変化したビタミンAは、目や皮膚の粘膜を健康に保つ役割があります。緑黄色野菜などに多く含まれている栄養素のひとつです。
出典：カロテノイド（かろてのいど）｜厚生労働省
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-007.html
出典：ビタミンAの働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-a.html
アリルイソチオシアネート
吉森さんのルッコラ、販売中✨程好い辛みが絶妙～🙆♀️💓お試し価格の200円！ pic.twitter.com/NsLbEUix7Q
— イーストサイド茶屋 (@eastside_chaya) May 11, 2022
ルッコラには、アリルイソチオシアネートという栄養素も含まれています。ルッコラの辛味はこのアリルイソチオシアネートによるものです。
この栄養素は、強い抗菌作用があると言われています。
出典：からしやわさびには、かびなどを防（ふせ）ぐ成分がありますか。｜農林水産省
参照：https://www.maff.go.jp/j/heya/kodomo_sodan/0108/10.html
出典：ルッコラの栄養と効果効能・調理法・保存法｜株式会社なにわサプリ
参照：https://naniwasupli.com/contents/arugula/
ルッコラの効果的な食べ方
ルッコラには様々な栄養素が含まれていることが分かりました。次に、栄養素を無駄にしない効果的な食べ方を紹介します。
ルッコラには水に溶け出しやすい栄養素も含まれているため、効果的に食べるためであれば調理方法に気をつけた方が良いでしょう。油を一緒に摂取することで吸収率が高まる栄養素もあります。ぜひ参考にしてください。
ルッコラは洗ってから切る
一時期無人販売をやってましたが、ルッコラが人気でよく売れました。
— 野菜の育て方.com【公式】 (@farm_sasaki) July 16, 2020
ゴマのようなほのかな香り、ピリッとした辛みが特徴のハーブです。
ハーブですけど、アブラナ科です。 pic.twitter.com/thrvBgNVzO
水に溶け出しやすい栄養素が多く含まれているルッコラは、下準備の段階で気をつけるポイントがあります。まず、ルッコラを洗うのは切る前にしましょう。
切ってから洗うと、切り口から溶け出してしまう栄養素があります。丁寧に洗うことは大切ですが、水に長時間さらすのも避けましょう。水にさらすことで、栄養素が溶け出してしまいます。
アリルイソチオシアネートを摂取するなら生がおすすめ
今晩のサラダ…
— とりしん野菜作り大好き (@UGQJ22K9d8MQzjj) June 12, 2022
畑で収穫したルッコラとラディッシュに戴き物の大玉トマトを乗せたものです
美味しかった…でもこの時期のルッコラは辛みが強い気がする😗 pic.twitter.com/kjp8NjPjiY
加熱すると、全てが損なわれるわけではありませんが、ルッコラに含まれているビタミンCが壊れてしまい、アリルイソチオシアネートの働きも弱ってしまいます。
そのため、ルッコラの栄養素をしっかり摂取したい場合は、生で食べるのがおすすめです。
そして、加熱すると辛味や苦みが抑えられるため、生のままは食べづらいという方はサッと炒めたり茹でたりすると良いでしょう。
ルッコラは和食にも使える
ルッコラは和食レシピにも取り入れられます。ほうれん草などと同じような感覚で、炒めものやおひたしなどにしても良いでしょう。
また味噌汁に入れることで、ルッコラの風味を楽しめます。水に溶け出しやすい栄養素も摂れるため、効果的な食べ方とも言えます。ルッコラは煮詰めると風味がなくなってしまうため、火を止める直前に入れるのがおすすめです。
ルッコラの活用レシピ
ルッコラは生で食べられてトマトとの相性も良いので、サラダやピザのトッピング、パスタにおすすめです。また、ルッコラは加熱すると辛味や苦みが和らぐので、風味が強い場合は茹でておひたしにしたり、炒め物にしたりすると良いでしょう。
他にも、フードプロセッサーを使えば香りを生かしたソースが作れます。
以下で、おすすめのレシピを紹介しますので、ぜひ作ってみてください。
ルッコラと卵のフレンチサラダ
シゲパピ
野菜をシンプルに味わうサラダも結構好きです😋
ルッコラの栄養素をしっかりと摂り入れたいときにおすすめなのが、ルッコラのフレンチサラダです。ゆで卵と一緒に食べることで、ルッコラ独特の辛味もマイルドになるでしょう。
シンプルなサラダなので、簡単につくれるのも嬉しいポイントです。サーモンを入れることで、彩りがさらに良くなります。
ルッコラのイタリアンソテー
だんどり
炒め物として使いたいときにおすすめなのが、ルッコラのイタリアンソテーです。少しクセのあるルッコラは、加熱することで独特の風味が軽減されます。
生のまま炒めるとアクを感じてしまうため、煮てから調理すると食べやすくなります。ぶなしめじや人参などと調理することで、彩りも良くなるでしょう。
ルッコラの茎とウィンナーのバター醤油ソテー
歯ごたえのあるルッコラの茎を使ったレシピが、ルッコラとウィンナーのバターソテーです。苦味が気になるときには、炒める前に茹でると軽減されます。
バターと醤油の香りが食欲をそそります。材料も少なく、さっと仕上げられるので食卓のプラス1品として重宝するレシピです。
ルッコラのごま醤油和え
小春（ぽかぽかびより）
和食にルッコラを使いたいときにおすすめのレシピが、ルッコラのごま醬油和えです。洗ったルッコラを茹でてから、食べやすい大きさにカットして、ごま醬油で和えます。
ルッコラがあれば簡単に作れるレシピのため、時間のないときにも取り入れやすいでしょう。
【おうちランチ】3種のたっぷりきのことルッコラのパスタ
松田みやこ
最後に紹介するレシピが、きのことルッコラのパスタです。ルッコラと共にきのこもたっぷりと入っているため、食べごたえのあるメイン料理となります。
バター醬油とにんにくの香りは、食欲をそそります。ルッコラはパスタに和える分とは別にしておいて、盛り付け用にとっておくと良いでしょう。
ルッコラの選び方と保存方法は？
鮮度が落ちると風味や食感も劣ってしまうため、保存方法には気をつけましょう。冷蔵庫で保存するときは、根元を濡らしたキッチンペーパーでくるんで袋に入れます。袋に入れたら、立てた状態で冷蔵庫に入れましょう。
また、ルッコラは冷凍保存も可能です。軽く茹でてからしっかりと水気を取り、薄く並べて包みます。このときに小分けにしておくと、使いやすくなります。冷凍保存したルッコラは、味噌汁やおひたしなどに使うのがおすすめです。
栄養たっぷりなルッコラを味わってみよう
今回は、ルッコラの栄養と効能について紹介しました。ルッコラは、栄養が豊富な野菜だということが分かったのではないでしょうか。
ルッコラは家庭菜園もしやすいので、ますます普及し、効能の高い野菜として見直される食材になることでしょう。皆さんも好みの方法で、栄養価の高いルッコラをぜひ取り入れてみてください。
ルッコラの育て方と栽培方法のコツは？種のまき方と注意点も解説！ | お食事ウェブマガジン「グルメノート」
ルッコラを使った人気のサラダレシピ！トマトやベーコンとの相性抜群 | お食事ウェブマガジン「グルメノート」
人気のハーブ「セルバチコ」とは？ルッコラとの違いやレシピも紹介 | お食事ウェブマガジン「グルメノート」