ルッコラの栄養と効能を調査!美肌や体に効果的な食べ方とは?

ルッコラは洋食レストランのサラダでもよく見かける、ピリッと辛くてごまのような香りの葉野菜です。そんなルッコラの栄養と効能を調査しました。ルッコラにはどんな美肌効果や栄養があるのか、また体に効果的な食べ方とは?意外と知らないルッコラのパワーや魅力を満載に紹介しています。ルッコラは葉が柔らかいので、おしゃれな大人のサラダメニューとしても最適です。普段の食卓ではもちろんのこと、パーティーでも付け合わせ野菜として利用するなど、幅広く活用できる万能野菜です。

ルッコラの栄養と効能を調査!美肌や体に効果的な食べ方とは?のイメージ

目次

  1. 1ルッコラの概要
  2. 2ルッコラの日本での生産地
  3. 3ルッコラの食べ方や保存方法
  4. 4ルッコラの栄養について
  5. 5ルッコラの栄養:βーカロチン
  6. 6ルッコラの栄養:ビタミンC
  7. 7ルッコラの栄養:食物繊維
  8. 8ルッコラの栄養:美肌・胃炎軽減
  9. 9ルッコラの栄養:デトックス効果
  10. 10ルッコラの栄養:コレステロール値下げる
  11. 11ルッコラの栄養:妊活の葉酸補給
  12. 12ルッコラの毒性について
  13. 13ルッコラの栄養満点生レシピ集:トマトとルッコラのナムル
  14. 14ルッコラの栄養満点加熱レシピ集:ルッコラのジェノベーゼ
  15. 15ルッコラのまとめ

ルッコラの概要

ルッコラとは、アブラナ科キバナスズシロ属のハーブで、地中海沿岸が原産の葉物野菜です。その歴史は大変古く、エジプトや古代ギリシャ・ローマ時代には既に食されていました。現在ではイタリア料理やフランス料理でお馴染みです。ちなみに、ルッコラはイタリア語で、フランス語ではロケットと呼ばれています。日本ではキバナスズシロと言いますが、90年代のイタリアブームからルッコラと呼ぶようになりました。

ルッコラは、温暖な地域を好むハーブであるため、日本では4月~7月初旬と、9月~10月までの春と秋に種まきが行われます。収穫はそれぞれ10月~12月、5月中旬~8月中旬頃でこの頃が旬の時期となります。味は栽培の仕方や土壌によってかなり違いがありますが、ピリッと辛く苦みがあります。例えると大根おろしのような辛味です。その辛味の原因は「アリルイソチオシアネート」によるもので毒性はなくごまの香りがします。
 

一般的に見られるルッコラの葉は丸みがあり、切り込みは浅めで長さは15~20cmほどです。また、若い葉はベビーリーフとしてお馴染みで、スーパの野菜コーナーでも販売しています。国内で出荷されるルッコラの多くは多耕栽培ですが、秋から冬にかけて露路物も出回ります。露路物は風味が強く、長さも30~40cmと大きめです。また、ルッコラの主な種類はその他に「セルバチコ」がありますので、こちらも紹介します。

セルバチコの主な特徴

セルバチコは別名「ワイルドルッコラ」と言われ、こちらもイタリア料理でよく利用されます。ルッコラに似たごまのような香りとピリッとした辛味があり、風味はルッコラより強めです。葉が細くて切れ込みが深く、形状は水菜に似ています。ルッコラは一年草ですが、セルバチコは多年草です。家庭菜園でも非常に育てやすい葉野菜です。

ルッコラの日本での生産地

日本でのルッコラの主な産地と収穫量は、東京都が44トン、続いて静岡県が36トン、次に福岡県の20トン、愛知県の14トン、埼玉県の11トンです。(2014年の統計)ルッコラの選び方は、香りがよく、茎がピンとしていて葉先まで張りがあり、みずみずしさを感じるものが良品です。葉が枯れていたり、切り口が変色しているものは古くなっています。購入する時の参考にして下さい。

ルッコラの食べ方や保存方法

ルッコラは生で食べられて、トマトとの相性も良いので、サラダやピザのトッピング、パスタにおすすめです。また、ルッコラは加熱すると辛味や苦みが和らぐので、風味が強い場合は茹でておひたしにしたり、炒め物にすると良いでしょう。また、フードプロセッサーを使えば香りを生かしたソースが作れます。保存は冷蔵庫の野菜室で日持ちの目安は2日ほどです。新聞紙で包んでポリ袋に入れると乾燥を防ぎます。

その際、霧吹きをかけたり、水で湿らせたキッチンペーパーを切り口に当てておくと、より鮮度を維持することができます。これは、レタスのような葉物野菜の保存にも適しています。少しの手間で長く新鮮さを保ちますので、ぜひお試し下さい。

ルッコラの栄養について

ルッコラは栄養素が豊富で、美肌・胃炎軽減などの効能があると言われています。ルッコラという名前が知れ渡るようになっても、ご家庭での活用法やどんな栄養価があるのかは、まだ知られていません。これから、ルッコラの驚くべき栄養と効能、さらには毒性について紹介します。

ルッコラの栄養:βーカロチン

βーカロチンは果物や緑黄色野菜に含まれている色素のことで、体内でビタミンAに変わります。美肌効果、ガンの予防、活性酸素の毒性に対しての抑制にも効果があると言われています。活性酸素は体内の免疫力の維持に必要ですが、量が多くなりすぎると毒性作用を及ぼします。体を老化させたり、動脈硬化やガンを引き起こしたりする原因になることもあります。

ルッコラにも多く含まれているβーカロチンは、ストレスや喫煙、電磁波など、現代人特有の生活によって増えた活性酸素の毒性を抑制してくれます。ルッコラはβーカロチンが3600mcgも含まれていますので、大変優れた食材と言えます。

ルッコラの栄養:ビタミンC

ルッコラに含まれているビタミンCは、ほうれん草の約2倍の66mgも含まれています。ビタミンCは体内では作ることが出来ず、外部からの摂取に頼らざるを得ません。βーカロチン同様に抗酸化作用、ガンの毒性予防、免疫力の強化、美肌作用の効能があります。

ルッコラの栄養:ミネラル

ルッコラにはミネラルも多く含まれています。ミネラルは脂質、糖質、ビタミン、たんぱく質と合わせて5大栄養素の1つで、体内では生成できず食べ物や飲み物からしか摂ることができない栄養素です。ルッコラにはナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄も豊富に含まれています。

ルッコラの栄養:食物繊維

ルッコラは食物繊維も豊富で、便通改善や整腸作用、抗酸化作用など、多様な働きをもたらします。食物繊維は大切な栄養素ですが、日本人平均摂取量はまだまだ足らないのが現状です。ルッコラを主にしたサラダは食物繊維が豊富に摂れるので、ぜひお試し下さい。

ルッコラの栄養:アリルイソチオシアネート

アリルイソチオシアネートは、胃腸の働きを整えたり、皮膚の老化を防ぐ作用があります。ルッコラのほろ苦い味はこの成分からきていると考えられ、わさびにもこの成分が含まれています。また、アリルイソチオシアネートには抗酸化作用、抗菌作用、抗がん作用もあり、さらにはカルシウム、グルコシノレート、葉酸、リン、ナイアシン、パントテン酸なども含まれ、栄養価の高く効能がある万能野菜と言えるでしょう。

ルッコラの栄養:美肌・胃炎軽減

βーカロチンやビタミンA、C、Eなど美肌を作る成分が勢ぞろいしています。さらには先程でも紹介した肌の老化を防ぐ栄養素であるアリルイソチオシアネートが美肌の助っ人になります。ルッコラは春と秋が旬なので、体の内側からの紫外線対策にもうってつけです。有名な女王クレオパトラもは、美肌を保つためにルッコラを食べていたと言われるほどです。

ルッコラには、胃を健康に保つ効能があるとされ、胃炎や胃潰瘍になった時の症状を軽減する効能があり、薬草としての役割も果たしています。ルッコラをグリーンスムージーとして摂りいれたり、スープにしてみても胃に優しく健康的で美味しいです。進んで料理にも利用しましょう。

ルッコラの栄養:デトックス効果

ルッコラに含まれているグルコシノレートは肝機能を補助し、体に悪い物質を外に出してくれる効能があります。カリウムには体の中の水分量を一定にする働きがあり、むくみの解消や塩分の排出、利尿作用があります。優れた効能があるルッコラを進んで摂りいれましょう。

ルッコラの栄養:抗酸化作用

βーカロチンでも紹介があったように、人間は酸化しすぎると体に害を及ぼします。いわゆる「錆び」がでてきます。そうなると視力の低下や白髪の増加、物忘れがひどくなる、しわの増加など、一般的に「老化」と言われる現象が加速します。現在ではストレスや電磁波、たばこや大気汚染など、酸化の元となる毒性がいっぱいあります。そんな時、助っ人ともなるβーカロチンやビタミンC、Eが酸化を防ぐ働きをしてくれます。

ルッコラの栄養:ガン・骨粗鬆症の予防

ルッコラはわさびと同じアブラナ科に属します。アブラナ科はグルコシノレートと共通の物質が豊富です。この栄養素は説明の通り、抗酸化作用があり細胞の損傷を抑える役割やがん抑制作用があります。また、先ほどから頻繁に登場しているβーカロチンやビタミンC、アリルイソチオシアネートもガンの毒性を抑制する作用があるので、日頃から積極的に摂りいれたい栄養素です。

ルッコラの栄養:コレステロール値下げる

何度となく登場している活性酸素ですが、活発になりすぎると動脈硬化の原因となる毒性がでます。βーカロチンやビタミンC、E、葉緑素は血液をサラサラにしてくれ、コレステロールも下げ、動脈硬化を防ぐ大事な役割を果たしてくれる大切な栄養素です。

ルッコラの栄養:妊活の葉酸補給

2000年頃より、妊娠前や妊娠中の葉酸摂取が推奨されるようになりました。妊活をしている女性や、妊婦の方は葉酸をサプリで飲む方も増えてきましたが、ルッコラにもその葉酸を多く含んでいますので、安心して摂りいれましょう。

ルッコラの毒性について

ルッコラは毒性がなく、むしろ解毒作用があり、デトックス効果が期待されます。グルコシノレートが肝機能の役割を助け、解毒させる働きがあることが分かっています。生サラダやピザの盛り付けとして食べたり、炒めたり、おひたしにするのも良いです。どんな調理法にも対応できますので、ルッコラを保存する時は冷蔵庫の野菜室で立てるようにして保存しましょう。寝かせておくと体勢を直そうと上に伸び曲がり使いづらくなります。

ルッコラは加熱しても大丈夫?

ルッコラは加熱すると、ルッコラに含まれているビタミンCが壊れてしまい、アリルイソチオシアネートの働きも弱ってしまいます。そのため、ルッコラの栄養素を余すことなく摂取したい場合は、生で食べるのをおすすめしますが、全てが損なわれるわけではありません。そして、加熱すると辛味や苦みが抑えられ、苦手な方も食べやすくなるので、生のままは食べづらいという方はサッと加熱すると良いでしょう。

Thumbルッコラの育て方と栽培方法のコツは?種のまき方と注意点も解説! | お食事ウェブマガジン「グルメノート」

ルッコラの栄養満点生レシピ集:トマトとルッコラのナムル

ルッコラとトマトは相性の良い食材です。ぜひサラダ感覚で食べて下さい。こちらは韓国風ナムルです。トマト中2個とルッコラ1束は食べやすい大きさにカットします。次に調味料を作ります。白ごま、ごま油各大さじ1、鶏がらスープの素、しょうゆ各小さじ1/3、塩少々はよく混ぜ合わせます。全ての材料と調味料をしっかり混ぜ合わせたら完成です。こちらは時間を置くと水分が出てしまうので、すぐに食べましょう。

ルッコラの栄養満点生レシピ集:ルッコラ添え特製パエリア

こちらはレシピを省略しますが、地中海風魚介パエリアを作ることがあったら、盛り付けの際に生のルッコラをのせましょう。彩りもよくなり、味のアクセントにもなり、栄養価もアップしますのでぜひ参考して下さい。

ルッコラの栄養満点生レシピ集:ピザの上にルッコラをのせて

こちらもレシピは省略しています。ピザを焼いた時は、トッピングとして生のルッコラを添えましょう。トマトソース風味のピザとルッコラはよく合いますが、トマトソースだけでなく、生のトマトをカットしてのトッピングは、ルッコラともよく合うので美味しいです。ぜひお試し下さい。

ルッコラの栄養満点生レシピ集:メインの付け合わせに

スモークサーモンをシンプルにオリーブ油や塩・こしょうで調味し、生のルッコラを添えます。また、ルッコラの花も添えて、一緒に食べることが可能で、とてもおしゃれなカルパッチョ風の前菜になります。メイン料理の付け合わせ野菜としても、ルッコラを添えるだけでかなりおしゃれになるので、パーティーメニューにしても良いでしょう。

ルッコラの栄養満点加熱レシピ集:ルッコラのジェノベーゼ

ルッコラの、ごまのような風味と辛味・苦みが健在した大人のパスタレシピです(2~3人分)。生のルッコラ40g、松の実20g、にんにく1かけ、オリーブ油100g、パルジャミーノチーズ20g、塩2g、すりおろし冷凍レモン5gをフードプロセッサーに入れて滑らかなソースになるまで撹拌します。次に茹であがったパスタと一緒に加熱し、さっと和えれば完成です。ルッコラはバジルと違い熱による変色もないので、色鮮やかです。

ルッコラの栄養満点加熱レシピ集:ルッコラのかき揚げ

市販の天ぷら粉があれば簡単にできる、ルッコラのかき揚げはいかがでしょうか?こちらはパセリも一緒に揚げていますが、どちらも意外な風味で美味しいです。揚げたてをお塩でいただくのが一番よく合います。

ルッコラの栄養満点加熱レシピ集:牛肉とルッコラの炒め物

メイン料理の彩りに役立つ、牛肉とルッコラの炒め物のレシピです。牛肉120gはオリーブ油大さじ1、酒、塩、すりおろしにんにく各少々でマリネします。フライパンを加熱して、マリネした材用を全て加えて、肉の色が変わったら、ルッコラをさっと炒めて全体になじんだら塩・こしょうで味を調整して出来上がりです。

ルッコラの栄養満点加熱レシピ集:ルッコラとベーコンのバタポン酢

少し苦みのあるルッコラも食べやすくなり、調理も簡単なレシピです。ルッコラ、ベーコン、舞茸各適量をフライパンで炒め、しんなりしたらバターを加え、仕上げにポン酢各適量をまわしかけたら完成です。時短加熱レシピにもなり、味はもちろん美味しいです。

ルッコラの栄養満点加熱レシピ集:ルッコラとたこの炒め物

ルッコラとたこがよく合う美味しいレシピです。1パックの茹でたこの足は斜め切りします。フライパンにオリーブ油を入れたら、ルッコラとたこを入れ、中火で1、2分軽く炒めます。塩・こしょうで味付けしたら、完成です。お好みでシーザードレッシングをかけて食べても美味しいのでおすすめです。

ルッコラのまとめ

今回は、ルッコラの栄養と効能について調査しました。意外に栄養素が豊富で毒性のない野菜だったことが分かりました。美肌や体に効果的な食べ方やレシピなどを満載にして紹介しました。ルッコラは家庭菜園もしやすいので、ますます普及し、効能の高い野菜として見直される食材になることでしょう。皆さんも好みの方法で、栄養価の高いルッコラをぜひ活用して下さい。

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