2018年05月13日公開

 

2024年09月02日更新

かぶに含まれる栄養素とは？おいしく保存するコツやレシピも紹介

かぶは葉や茎、根まで全て食べられる栄養素が詰まっている野菜です。本記事ではかぶに含まれている栄養素や効果、おいしく保存する方法を解説しています。下ごしらえのコツも紹介しているため、おいしく効果的にかぶを食べたい人はぜひチェックしてみてください。

かぶに含まれる栄養素とは？おいしく保存するコツやレシピも紹介のイメージ

目次

  1. 1かぶとはどういう野菜？
  2. 1かぶの産地と旬の時期
  3. 1かぶの選び方
  4. 1かぶの種類
  5. 1かぶの栄養素と効果
  6. 1かぶの効果的な食べ方
  7. 1かぶのおすすめレシピ
  8. 1かぶをおいしく保存するコツ
  9. 1下ごしらえのコツ
  10. 1かぶの栄養素を知っておいしく食べよう

「かぶにはどんな栄養があるの？」
「かぶの旬はいつ？」
「どうやって保存すれば良いの？」
このようにかぶに対して、様々な疑問を抱く人もいるでしょう。


本記事ではかぶをよりおいしく食べられる旬や、種類についてを紹介します。旬や種類を知ることで、よりおいしく食べられる時期を知れたりレシピに合わせたかぶ選びができたりするでしょう。


かぶの栄養素だけではなく、効果的な食べ方も合わせて解説しています。共に紹介しているレシピと合わせて読むと日々の食生活にも役立つでしょう。購入したかぶをすぐに食べきれないときには、かぶをおいしく保存するコツを知ることも大切です。


かぶの栄養素を知りたい人、よりおいしく食べたいと考えている人はぜひ参考にしてみてください。

かぶとはどういう野菜？

かぶはアブラナ科の野菜で、見た目も似ている大根もその仲間です。かぶの白い根は淡色野菜、茎や葉の部分は緑黄色野菜に分類され、それぞれの栄養成分が得られる栄養満点の野菜です。


春の七草であるスズナとはかぶのことで、古くから弱った胃腸や胸やけに効果があるとされてきました。

かぶの産地と旬の時期

かぶは品種が多く生産地も全国各地と幅広いため、通年出荷されている野菜です。そんなかぶも、よりおいしく食べることのできる旬が1年で2度あります。


3月から5月はやわらかいかぶ、10月から12月は甘味の強いかぶが味わえるといわれています。

かぶの選び方

かぶは栄養豊富なので、その栄養をできるだけ多く摂取できるような選び方を紹介します。根の部分はツヤがあり傷のないものがおすすめです。


大きさは卵より少し大きめを選ぶと良いでしょう。茎はまっすぐで色ムラのないものを選び、ハリがあり色の濃いものを選びましょう。

かぶの種類

スーパーでも手軽に購入でき、家庭菜園もできるかぶは身近な食材のひとつです。次にバリエーション豊富なかぶの種類について紹介します。種類によって向いている調理方法なども変わるため、ぜひ参考にしてみてください。

小かぶ

種を植えてから収穫まで期間が短いこと、寒さに強いことから小かぶは家庭菜園でも人気です。甘味があり、食感も柔らかいため蒸してサラダにしてもおいしく食べられます。スーパーで見かけることが多い種類のひとつです。

中かぶ・大かぶ

楕円形の形をしている中かぶ・大かぶは種類が多く、伝統野菜と呼ばれる在来種も各地に存在しています。


口当たりの良い白かぶは加熱してもしなくてもおいしく食べられます。赤いかぶは漬物用として使われることが多いです。

聖護院かぶ

聖護院かぶは大きいものだと4～5kgまで成長する京都の伝統野菜のひとつです。ふっくらとした丸形をしていて、ほのかに甘味を感じられます。


千枚漬けに使われる伝統野菜ですが、荷崩れしにくいことから煮物としても重宝される野菜です。


出典：鯛蕪／聖護院かぶと鯛の煮物 京都府｜農林水産省
参照：https://www.maff.go.jp/j/keikaku/syokubunka/k_ryouri/search_menu/menu/taikabura_kyoto.html

赤かぶ

赤紫色をした皮が特徴的なのが赤かぶです。皮だけが赤紫色になっているものや、葉まで染まっているものなど種類によって見た目や根の断面は変わります。


根経は8～12cmくらいの大きさまで成長し、歯ごたえのある食感と彩りの美しさが人気です。

黄かぶ

黃かぶは皮も果肉も黄色いのが特徴で、イエローターニップとも呼ばれています。主に海外で栽培されているかぶで、煮崩れしにくいというメリットがあります。加熱すると香りがたち、ホクホクした食感が楽しめます。

あやめ雪かぶ

茎に近い部分は紫色、他は白い色をしている個性的な見た目をしているのがあやめ雪かぶの特徴です。食感が柔らかく、甘味をしっかり感じられるため生食が向いています。


かぶの中でも新しい品種です。コントラストが美しいため見た目でも楽しめるでしょう。

日野菜

日野菜は滋賀県日野市で栽培されている伝統野菜です。細長い形をしていて、かぶというよりは大根に近い見た目をしています。根の先は白色ですが、茎の方は紫色をしているのも特徴でしょう。


塩漬けしたあとに、さらに甘酢につける日野菜漬が有名です。


出典：日野菜漬｜JAグリーン近江
参照：https://www.jagreenohmi.jas.or.jp/speciality-products/04.html

かぶの栄養素と効果

かぶは根から葉まで食べられる野菜です。葉にも栄養素がたっぷり含まれているため、無駄なく食べましょう。次にかぶに含まれている栄養素と期待できる効果について紹介します。栄養価が高くなる旬に食べるのもおすすめです。


かぶの主要成分を下の表で紹介していますので、確認してみましょう。


出典：旬を取り入れた食生活（秋・冬）｜厚生労働省
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-021.html


出典：かぶ - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/106036/

"
かぶに含まれる栄養素含有量（かぶ1個（約120g）あたり）
ビタミン10.04mg
ビタミンB20.04mg
ナイアシン0.72mg
ビタミンB60.1mg
葉酸57.6μg
パントテン酸0.3mg
ビタミンC22.8mg
ナトリウム6mg
カリウム336mg
カルシウム28.8mg
マグネシウム9.6mg
リン33.6mg
鉄0.36mg
亜鉛0.12mg
銅0.04mg
マンガン0.07mg
食物繊維1.8g
"

アミラーゼ

まず紹介するかぶに含まれている栄養素が、アミラーゼです。アミラーゼはでんぷんを脳にとって唯一のエネルギー源であるブドウ糖に分解します。


また胃酸の分泌をコントロールすることで、胃腸の働きをサポートする効果もあります。


出典：酵素の働きと健康効果｜公益財団法人長寿科学振興財団
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/koso-kenko.html


出典：ブドウ糖（ぶどうとう）｜厚生労働省
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-030.html

ビタミンC

コラーゲンの生成や、かぜなどへの抵抗力を高める効果が期待できるビタミンCもかぶに含まれています。老化防止や動脈硬化の予防に効果に繋がると言われている抗酸化作用も注目されている効果のひとつです。


ビタミンCは体内で作られないため、積極的に摂取しましょう。


出典：ビタミンCの働きと1日の摂取量｜公益財団法人長寿科学振興財団
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-c.html

カルシウム

カルシウムもかぶの代表的な栄養素のひとつです。骨や歯を形成するミネラルの一つであるカルシウムは、不足すると骨粗鬆症に繋がってしまいます。


カルシウムの吸収率を高めるために、ビタミンDやリン、マグネシウムとバランス良く摂取するのがおすすめです。


出典：カルシウム（かるしうむ）｜厚生労働省
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html

カリウム

かぶに含まれている栄養素・カリウムは体内の浸透圧のバランスを整える働きをします。余分な水分やナトリウムも排出するため、むくみ防止の効果も期待できるでしょう。


カリウムが不足すると食欲不振や、不整脈などに繋がることがあります。


出典：カリウム（かりうむ）｜厚生労働省
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html

イソチオシアネート

かぶに含まれている辛み成分はイソチオシアネートと呼ばれています。イソチオシアネートは抗菌作用、がん予防に効果があると言われている栄養素です。


出典：イソチオシアネート｜東京都肝臓専門医療機関　麻布医院
参照：https://www.azabu-iin.com/expedia/74978.html

かぶの効果的な食べ方

前述しているように、かぶには様々な栄養素が含まれています。その栄養素をしっかり摂取できるように無駄のない食べ方をしましょう。


かぶの栄養素を摂れる効果的な食べ方は次のとおりです。葉と根に分けて食べ方を紹介しています。

栄養素の多い葉の食べ方

かぶの葉っぱは細かく刻んで加熱し、ふりかけにすれば保存もでき栄養も摂取できるのでおすすめです。その際にちりめんじゃこを加えるとその塩気で味付けを薄めにできます。他にもカルシウムが強化され、手軽に栄養満点なふりかけが完成します。

小かぶは皮ごと食べる

かぶの根の栄養をできるだけ損なわずに摂取したい場合は、生のまま食べるのがおすすめです。かぶに含まれる消化酵素やビタミンCは熱に弱く、加熱しすぎるとその効果が薄くなってしまいます。


生で食べる際はサラダや和え物で、味付けも控え目にするとなるべく栄養を損なわずに食べることができます。

かぶのおすすめレシピ

次にかぶのおすすめレシピを紹介します。根も茎も葉も栄養素たっぷりなので、丁寧に洗い使い切りましょう。


レシピのバリエーションを増やすことで、よりおいしく楽しくかぶをたべられます。季節に合わせて様々な調理をできるのが、かぶの魅力です。

かぶのゆかり和え

さっぱり副菜♪かぶとゆかり和え
作り置きや即席であと1品欲しい時にピッタリです☺️
すぐに食べても美味しいですし、30分後から翌日なと漬けておいても美味しく召し上がれます✨

熱に弱い栄養素を摂れるレシピが、かぶのゆかり和えです。浅漬けでもおいしく食べられるため、時間がないときに作りたいプラス1品レシピとしても重宝します。


ゆかりの香りが食欲をそそります。作り置きレシピにもおすすめです。

かぶと鶏ももの塩麹スープ

うま味しみわたる！かぶと鶏もものやさしい塩麹スープ
なんだか調子がいまひとつ…
優しい味を体が求めている…
そんな時にぜひ作っていただきたい、
驚くほど素材のうま味が
じんわりしみ出た
体に優しいスープです。 水からじっくり煮ることで、
鶏のうまみが引き出され
かぶも柔らかく仕上がります♪ ★栄養のポイント★
かぶは薬膳的に体を温めてくれる
と言われている野菜なので、
クーラーで疲れた体などに
嬉しい存在です。 また、かぶに含まれるビタミンCや
葉酸は水溶性なので、溶け出た
スープで逃さず食べられるのは
嬉しいポイントです！

次に紹介するかぶと鶏ももの塩こうじスープも、水に溶けやすい栄養素までしっかりと摂れるレシピです。根も葉も茎も一緒に調理して、無駄なく使い切りましょう。


ホクホクとした食感と素材の旨味を堪能できるこのスープは、体を温めたいときにもおすすめです。

かぶをおいしく保存するコツ

栄養がたっぷり含まれているかぶを無駄にしないように、保存方法にも気をつけましょう。かぶは冷凍保存、冷蔵保存どちらも可能です。おいしく保存するコツは次の通りです。


次に紹介するコツを取り入れることで、風味が長持ちします。

冷凍保存

保存する際は、くし形に切ったかぶを固めに塩ゆでし、ラップに包んでから急速冷凍する方法がおすすめです。他にも薄切りにしたかぶを塩もみし、水気を切ってから冷凍する方法もあります。


茎や葉は冷蔵保存同様、塩ゆでしてラップで包み冷凍しましょう。

冷蔵保存

かぶの根の部分は、新聞紙などに包んでからポリ袋に入れ冷蔵室で保存します。カットしたかぶの根はラップでぴったりと包んで保存できますが、早めに使い切るのがおすすめです。


茎や葉は根に比べると傷みやすいので、保存の前に塩ゆでし加熱すると良いでしょう。

下ごしらえのコツ

全て食べられるかぶは、下ごしらえも重要なポイントです。葉のつけ根部分、葉の部分、根の部分に分けてコツを紹介します。コツを知ることで汚れが取れやすくなるだけではなく、かぶの風味を保てるでしょう。

葉のつけ根の下ごしらえ

葉のつけ根部分は汚れが残りやすいです。詰まっている汚れは竹串などを使って、丁寧に取り除きましょう。縦に切り分けてから水に浸すと、汚れが浮いてきます。


汚れを取るのに手間がかかりますが、旨味が詰まっているため捨てずに食べましょう。

葉の下ごしらえ

葉にも土や泥汚れが残りやすいため、丁寧に洗いましょう。葉のつけ根と同じように、水につけると汚れも取れやすくなります。


繊維を断つように切り、葉の部分も漬け物や炒め物に使用できます。気になるアクは下茹ですると軽減できるでしょう。

根の下ごしらえ

最後に紹介するのが、かぶの根の下ごしらえのコツです。かぶの根は厚めに皮をむくと、食感がなめらかになります。皮をむいたあとのかぶはアクが出るため、水にさらすとよりおいしく食べられるでしょう。


漬け物にするときには、皮ごと食べるのもおすすめです。

かぶの栄養素を知っておいしく食べよう

栄養素が豊富なかぶは、葉から根まで食べられます。種類も豊富なため、レシピに合わせて選ぶのもおすすめです。


本記事で紹介した効果的な食べ方や下ごしらえのコツを取り入れて、栄養を取りながらおいしく食べましょう。

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