かぶの栄養と効能は茎や葉にも!健康効果を高める食べ方を調査!

かぶといえば漬物といった生食からスープの具材まで幅広く調理に使うことができる野菜の1つです。春の七草、スズナとしても知られているかぶには栄養が豊富です。かぶは白い根の部分と茎や葉で異なる栄養素をもち、多くの効果効能を期待することができます。そんな豊富な栄養を最大限に活用できるよう、かぶに含まれる栄養素の効果効能から保存方法、栄養を逃さない食べ方まで詳しく調査しました。

かぶの栄養と効能は茎や葉にも!健康効果を高める食べ方を調査!のイメージ

目次

  1. 1かぶってどんな野菜?
  2. 2かぶの旬はいつ?
  3. 3かぶの根に含まれる主な栄養素
  4. 4かぶの茎や葉の主な栄養素
  5. 5栄養満点なかぶの選び方
  6. 6栄養を逃さないかぶの保存方法
  7. 7効果・効能を高めるかぶの根の食べ方
  8. 8効果・効能を高めるかぶの茎や葉の食べ方
  9. 9かぶを加熱調理する場合は?
  10. 10かぶの栄養素を活かして食卓へ!

かぶってどんな野菜?

かぶはアブラナ科の野菜で、見た目も似ている大根もその仲間です。かぶの白い根は淡色野菜、茎や葉の部分は緑黄色野菜に分類され、それぞれの栄養成分が得られる栄養満点の野菜です。春の七草であるスズナとはかぶのことで、古くから弱った胃腸や胸やけに効果があるとされてきました。

かぶは浅漬けにしたり千枚漬けであったり、漬物として生のままでもおいしい野菜です。生だけでなく煮物やスープの具材に加熱して使われることもあり、かぶ1つで様々な調理方法があります。焼いてみても香ばしく、焼き加減により甘味や食感が変わります。かぶの栄養成分は加熱具合や食べ方で効果効能を最大限に引き出すことができるので、調理をする際は気を付けてみると良いでしょう。

かぶは種類によって見た目や大きさが変わるのも特徴で、スーパーでよく見かける小かぶから京野菜として有名な聖護院かぶなどその種類も豊富です。赤かぶは色鮮やかで、サラダや漬物にすると食卓が華やかになります。白いかぶはスープや炒め物にすると見た目も爽やかになり、種類によって様々な食べ方ができるのも嬉しい特徴です。

かぶの旬はいつ?

かぶは品種が多く生産地も全国各地と幅広いため、通年出荷されている野菜です。そんなかぶもより美味しく食べることのできる旬が1年で2度あります。3月から5月はやわらかいかぶ、10月から12月は甘味の強いかぶが味わえるといわれています。寒い時期はかぶの甘味を活かし温めて、暑い時期は漬物などでさっぱりと1年を通して様々な風味を楽しむことができます。

かぶの根に含まれる主な栄養素

かぶの根の栄養素:消化酵素アミラーゼ

かぶの根の栄養成分で代表されるのが消化酵素のアミラーゼです。消化酵素とは食物の消化や代謝のコントロールに必要な成分で、食物を分解し栄養の吸収を助けます。かぶに含まれる消化酵素のアミラーゼはでんぷんを分解する働きをします。消化酵素は体内生産の分では不十分なので、かぶは食べることで消化酵素が補えるお得な野菜です。

かぶの根に含まれる消化酵素のアミラーゼは炭水化物の成分であるでんぷんを分解して消化の働きを高めることにより、栄養の吸収をよくします。そのためかぶの根を食べることにより胃腸の働きを整えたり、胃もたれや胸やけの解消といった効果効能を期待することができます。

消化酵素であるアミラーゼを摂取したい場合に気を付けたいことは、食べ方です。消化酵素は熱に弱く、加熱しすぎることにより酵素が失われてしまいます。整腸作用の期待や胃もたれ解消のためにかぶを食べようと思った際は、調理方法に気を付けて食べることをおすすめします。

かぶの根の栄養素:グルコシノレート

かぶの根には辛み成分であるグルコシノレートが含まれています。この辛み成分、グルコシノレートはアブラナ科の野菜特有のもので大根やキャベツ、ブロッコリーにも含まれています。グルコシノレートは体内で分解され、血栓予防や肝臓の解毒作用に効果効能があると言われています。

辛み成分グルコシノレートはガン予防にも効果的です。グルコシノレートは発ガン性物質を解毒し、活性酸素を取り除く働きがあるといわれています。ブロッコリーやにんじん、カリフラワーと一緒に摂取するとガン予防の効果がより期待できるので、サラダや炒め物で摂取してみましょう。

かぶの根の栄養素:食物繊維

かぶの根には食物繊維も含まれています。腸内環境を整える働きは、食物繊維の効果効能の中でもよく知られている作用です。食物繊維は腸の働きを刺激して、腸内に発生した有害物質の排泄を促します。それにより、便秘予防や便秘解消に効果があると言われ注目されるようになった栄養成分です。

また食物繊維にはコレステロールを抑制する効能も期待きます。食物繊維にはコレステロールや胆汁酸を吸着させ、排泄する働きがあると言われています。この効能が注目され、コレステロールの抑制はもちろん、糖尿病などといった生活習慣病予防にも期待されている成分です。

食物繊維の嬉しい効能は他にもあります。食物繊維には血糖値の急な上昇を抑える効能も期待されているのです。食物繊維は炭水化物に多く含まれているでんぷんの消化吸収を遅らせると言われています。でんぷんの消化吸収の速度が遅くなることにより、血糖値の上昇も緩やかになる効果が期待できます。

かぶの茎や葉の主な栄養素

かぶの茎や葉の栄養素:β-カロテン

かぶの茎や葉には根の部分よりも豊富な栄養素が含まれています。まずかぶの茎や葉で注目したい栄養成分はβ-カロテンです。β-カロテンには抗酸化作用があり、生活習慣病の予防に効果効能がある成分です。また抗酸化作用が働き過剰な活性酸素を除去することで遺伝子の損傷を防ぎ、ガン予防にも効果が期待できる注目の成分です。

β-カロテンは必要な場合はビタミンAに変化するという特徴もあります。そのためβ-カロテンを摂取することによりビタミンAの働きの効能も期待できる嬉しい成分なのです。ビタミンAは他のビタミン類の働きを促したり、免疫力アップや皮膚や粘膜の保護、更には目の働きを正常に保つといった効果が期待され、積極的に摂取したい栄養成分の1つです。

かぶの茎や葉の栄養素:ビタミンA・B1・B2・C

かぶの茎や葉にはビタミン類の栄養素が豊富に含まれます。ビタミン類の中でもビタミンCは人気のケールよりも含有量が多いといわれています。ビタミンCは免疫を強化することによる風邪の予防や疲労回復、その他にも美肌効果といった嬉しい効果が期待できる成分です。ビタミンAと同時に摂取するとその効能は抗酸化作用が期待できるといわれています。

その他のビタミン類もそれぞれに効果効能が期待されています。ビタミンB1・B2は糖質や脂質の代謝に効果が期待できると言われています。ビタミンB1で糖質の代謝を促すことにより疲労回復が期待できたり、ビタミン2では脂質の消去や皮膚などの細胞の再生が期待できます。どちらも人間の発育や生活に欠かすことのできない成分です。

かぶの茎や葉の栄養素:ミネラル

かぶの茎や葉にはミネラル類も含まれています。かぶの茎や葉に含まれているミネラルはカルシウムや鉄といった馴染みのある成分です。カルシウムは歯や骨の強化、筋肉や神経の働きのサポートといった効果があり、鉄は貧血予防に効果があります。ビタミンCは鉄の吸収を高める効果もあるので、かぶの茎や葉の成分には相乗効果も期待できます。

かぶの茎や葉の栄養素:食物繊維

かぶは根だけでなく、茎や葉にも食物繊維が含まれます。その含有量は根が可食部100gあたり1.5gなのに対し、葉の可食部100gあたりは2.9gと根よりも多く含まれています。かぶは白い根の部分に注目しがちですが、茎や葉にも栄養が豊富なので余すところなく使うと良いでしょう。

栄養満点なかぶの選び方

かぶは栄養豊富なので、その栄養をできるだけ多く摂取できるような選び方を紹介します。まず根の部分はツヤがあり傷のないものがおすすめです。大きさは卵より少し大きめを選ぶと良いでしょう。茎はまっすぐで色ムラのないものを選び、ハリがあり色の濃いものを選びましょう。かぶは葉がついたままだと根の水分が奪われてしまうため、保存の前は茎を3cmほど残して葉を切り落としましょう。

栄養を逃さないかぶの保存方法

冷蔵保存

栄養満点のかぶを選んだ後は、その栄養をなるべく逃さないよう保存方法も気を付けたいポイントです。まず一番手軽に保存できる冷蔵での保存方法を紹介します。冷蔵保存の場合は根が1週間、茎や葉は2-3日で使い切るのが風味も落ちずにおすすめです。冷蔵室で保存すると長持ちします。

まずかぶの根の部分は、新聞紙などに包んでからポリ袋に入れ冷蔵室で保存します。カットしたかぶの根はラップでぴったりと包んで保存できますが、早めに使い切るのがおすすめです。茎や葉は根に比べると傷みやすいので、保存の前に塩ゆでし加熱すると良いでしょう。加熱後は1回分ごとにラップに包んで保存すると使う際も使いやすくておすすめです。

冷凍保存

かぶは冷凍保存することもできます。保存期間は根、茎や葉共に1ヶ月で冷蔵保存よりも長持ちします。保存する際は、くし形に切ったかぶを固めに塩ゆでし、ラップに包んでから急速冷凍する方法がおすすめです。他にも薄切りにしたかぶを塩もみし、水気を切ってから冷凍する方法もあります。茎や葉は冷蔵保存同様、塩ゆでしてラップで包み冷凍しましょう。

冷凍保存したかぶを使う際は、凍ったまま調理をするか自然解凍をしましょう。塩ゆでしたかぶは凍ったまま煮物やスープに使うと便利です。そのまますりおろすこともできます。塩もみをして冷凍したかぶは使う前日に冷蔵庫へ移動させ自然解凍すると美味しく食べることができます。

天日干し

かぶは天日干しでの保存もおすすめです。天日干しでの保存期間も1ヶ月ほどで長い間保存することができます。天日干しをする際は、薄めの輪切りや半月切り、いちょう切りにし、重ならないようにザルに並べます。

1日でも旨味が増しますが、3日程度干すと更においしくなります。茎や葉も、1本ずつもしくは細かく刻んで根と一緒に干すことができます。干したことにより味がしみ込みやすくなるので煮物やスープに使うと美味しいです。

効果・効能を高めるかぶの根の食べ方

かぶの根の栄養をできるだけ損なわずに摂取したい場合は、生のまま食べるのがおすすめです。かぶに含まれる消化酵素やビタミンCは熱に弱く、加熱しすぎるとその効果が薄くなってしまいます。生で食べる際はサラダや和え物で、味付けも控え目にするとなるべく栄養を損なわずに食べることができます。

かぶを生で食べるというと漬物が主流ですが、栄養成分を損ないたくない場合は塩もみや酢漬けもなるべく短時間で済ませることがおすすめです。大根おろしのようにすりおろして使えば生でも料理のつけあわせやドレッシングにも使いやすく、消化促進を促す働きも期待できます。

またかぶは食べ合わせによって健康効果を高めることが期待できます。代表的な組み合わせはかぶと白菜で、ガン予防や整腸作用に効果的です。山芋を一緒に摂取すれば胃もたれ解消に、ごぼうと摂取するとコレステロール値の低下や高血圧予防と効果的な食べ合わせが多くあります。他の野菜と調理する際は食べ合わせも気にしてみるのも良いでしょう。

Thumbかぶは皮ごと食べられる?皮むきの方法やおすすめの食べ方も! | お食事ウェブマガジン「グルメノート」

効果・効能を高めるかぶの茎や葉の食べ方

かぶの茎や葉に含まれるβ-カロテンは油との相性がとても良い成分です。その為β-カロテンを摂取したい場合は油を使った加熱調理により効果が期待できます。生の葉の可食部100g中β-カロテンは2800mcgですが、なんと加熱することにより3200mcgにまで増加するといわれています。

かぶの茎や葉は加熱調理の幅も広く、炒め物や煮物と様々な食べ方ができます。細かく刻んで加熱し、ふりかけにすれば保存もでき栄養も摂取できるのでおすすめです。その際にちりめんじゃこを加えるとその塩気で味付けを薄めにできます。他にもカルシウムが強化され、手軽に栄養満点なふりかけが完成します。

かぶの茎や葉に含まれるカルシウムはビタミンDと一緒に摂取すると吸収を高めるといわれています。その為ビタミンDを多く含む食材と摂取することにより骨粗しょう症予防に効果を期待できます。ビタミンDを多く含む食材はきのこや魚が代表的です。炒め物や煮物で一緒に食べると良いでしょう。

ビタミン類を摂取した場合はなるべく加熱しないで食べる方法もあります。茎や葉を食べる際は漬物にするのがおすすめです。漬物にすることにより、固めの茎や葉も食べやすく摂取しやすくなります。しかし水溶性のビタミンは漬けている際も効果が薄れてしまうので、漬ける時間を気を付けましょう。

Thumbかぶの葉っぱの栄養と食べ方は?ふりかけや美味しいレシピも! | お食事ウェブマガジン「グルメノート」

かぶを加熱調理する場合は?

かぶの栄養素は熱に弱いものもあるためなるべく生食がおすすめです。しかし冷えが気になったり、寒い時期は加熱して食べるとより美味しく感じることができます。加熱したかぶはホクホク柔らかく、甘味も増すのでぜひ生食だけでなく、加熱調理で食べるかぶもおすすめです。

加熱調理でもかぶの栄養素をなるべく活かしたい場合は、スープや鍋の具材としてかぶを使うのをおすすめします。水溶性の栄養成分が流れてしまったとしても、そのスープを一緒に飲むことにより栄養を摂取することができます。スープや鍋は体を温めたり、油を使わないのでよりヘルシーであったりとかぶの嬉しい加熱調理方法です。

かぶの栄養素を活かして食卓へ!

紹介したようにかぶには豊富な栄養が含まれ、積極的に食べたい野菜です。根だけでなく、茎や葉も食べると嬉しい効果が期待でき、捨てるところがないのも嬉しいポイントです。保存方法や調理方法を少し気にするだけでもかぶの栄養素を最大限に活用することができるので、様々な方法で好みの食べ方を見つけてみてはいかがでしょうか?

関連するまとめ

人気の記事

人気のあるまとめランキング

新着一覧

最近公開されたまとめ