かぶの葉っぱの栄養と食べ方は？ふりかけや美味しいレシピも！

かぶの葉っぱにはどのような栄養が含まれているのか知っていますか？実はかぶの葉っぱは緑黄色野菜に分類されるため、淡色野菜であるかぶの根よりも豊富な栄養がたくさん含まれているのです。まずはじめに、かぶの葉っぱの主な栄養成分を紹介します。

まず、もっとも注目したいのはβカロチンです。かぶの葉っぱは、ニラや小松菜、クレソンなどと同じくらいのβカロチンを含んでいます。βカロチンは体内でビタミンAとして働きます。ビタミンAは、目の働きや、皮膚・粘膜を正常に保ちます。それから免疫力を高め、ガン予防にもなります。また、ビタミンAに変わらなかったものはβカロチンとして働き、美肌効果やガン予防になります。

かぶの葉っぱはビタミンも豊富であり、そのなかでもビタミンCはかぶの根の４倍以上も含まれています。ビタミンCは高い抗酸化作用により老化防止を助け、病気を未然に防いでくれます。また、ストレスを緩和し、免疫力を保つ効果もあります。

食物繊維は腸内環境を整え、有害物質の排泄を助けます。また糖尿病や大腸ガンを抑制する働きもあります。
 

カリウムは体内の余分な塩分を排出するため、塩分をとりすぎな日本人にとって大切なミネラルのひとつです。むくみ予防や血圧を下げる効果があります。
 

鉄分もミネラルのひとつであり、酸素や栄養を身体に運ぶ赤血球を作り出す働きがあります。鉄分不足になると、めまいや身体がだるく疲れやすくなってしまいます。

それでは栄養豊富なかぶの葉っぱはどのように調理して食べるのが良いでしょうか？ここからはおすすめの食べ方を紹介します。

かぶの葉っぱを茹でるとβカロチンが増加するので、茹でる方法はとてもおすすめです。また、かぶの葉っぱを茹でて、食べやすい大きさに切ってから冷凍保存しておくことも可能です。味噌汁やシチューなどの汁ものや、グラタンに入れても美味しくなり、また彩りも鮮やかになります。和食から洋食まで幅広く活用できてとても便利です。

かぶの葉っぱに含まれているβカロチンは脂溶性ビタミンです。そのため油との相性が良く、炒め物にするととても美味しいです。また美味しいだけではなく、かぶの葉っぱを油と一緒に摂取するとβカロチンの吸収率もあがります。

ベーコン、ウインナー、豚肉、たまご、キノコなどと一緒に炒めても美味しいです。また塩コショウやケチャップで味付けするとパンのおかずにもなります。

かぶの葉っぱは煮物に入れても美味しいです。人参、大根、里芋、油揚げ、厚揚げなどと一緒に煮るとボリュームも出て良いおかずになります。

かぶの葉っぱは生でも食べられます。サラダや浅漬けにして食べるとみずみずしくて美味しいです。また、苦みが気になる場合は、塩もみをして水でサッと洗ってから使うと苦みが抑えられて、とても食べやすくなります。

ここからはかぶの葉っぱを使ったレシピを紹介します。まずは作り置きにもぴったりで、白いご飯と合わせて美味しいおにぎりにもなるふりかけレシピです。

作り方は、まずかぶの葉っぱを0.5～0.7センチくらいの長さに切ります。フライパンにごま油を入れて火をつけます。フライパンが温まってきたら、かぶの葉っぱを入れて炒めます。かぶの葉っぱがしんなりしてきたら、ちりめんじゃこを入れて混ぜ合わせます。全体がなじんできたら、醤油、みりん、酒で味付けをします。比率は醤油1:みりん3:酒3です。

全体に味が絡み、汁気がなくなったら火を止めて、多めの白ごまを振ります。粗熱が取れたら出来あがりです。タッパーや瓶に入れて保存しましょう。

このふりかけにコクをプラスしたい場合は食べるときにプロセスチーズの角切りを混ぜても良いです。温かいご飯にのせて食べると、チーズが溶けてまた違った味わいになり美味いです。また、桜えびや鰹節を加えても香ばしくなり、旨みも増すのでおすすめです。

かぶを使って味噌味のふりかけを作ることもできます。続いては、味噌味のふりかけの作り方を紹介していきます。ご飯が進むふりかけとなっていますので、是非作ってみてください。

作り方は、まずかぶの葉っぱを0.5～0.7センチくらいの長さに切ります。フライパンにサラダ油を入れて火をつけます。フライパンが温まってきたら、かぶの葉っぱを入れて炒めます。かぶの葉っぱがしんなりしてきたら鰹節を入れます。そこに味噌、みりん、酒、砂糖をよく混ぜ合わせたものを加えます。調味料の比率は味噌4:みりん2:酒:2:砂糖1です。汁気がなくなるまで炒めれば出来あがりです。

このふりかけにボリュームを加えたい場合は、豚ひき肉をいれるのもおすすめです。また、その場合には生姜のみじん切りも合わせて加えるとより美味しくなります。そぼろのようになり、ご飯がとても進むふりかけになります。

電子レンジで簡単に作れるたらこふりかけの作り方も紹介します。炒めるのは面倒という方でも材料を混ぜて電子レンジで加熱するだけになりますので、簡単に作ることができます。

作り方は、まずかぶの葉っぱを0.5～0.7センチくらいの長さに切ります。次に、たらこの薄皮に切れ目をいれて、スプーンで身を取り出します。耐熱容器にかぶの葉っぱとたらこを入れて混ぜます。ラップをかけて電子レンジ500wで1分加熱します。たらこをほぐしながら全体をよく混ぜ合わせたら出来あがりです。このままでも十分美味しいですが、バターを最後に入れても風味がよくなり美味しいです。
 

次にかぶの葉っぱを使ったペペロンチーノレシピを紹介します。作り方は、まずかぶの葉っぱを4～5センチ長さ、ベーコンは0.5センチ幅、ニンニクはみじん切り、赤唐辛子は小口切りにします。大きめの鍋にたっぷりのお湯を沸かして、多めの塩を加えてパスタを茹でます。表示時間より1分短めに茹であげてください。

パスタを茹でている間に、具材を炒めます。フライパンにニンニクを入れて弱火でじっくり炒めます。良い香りがしてきたら、赤唐辛子を加えます。そこにベーコンを入れてこんがりと焼き目がつくまで炒めます。パスタが茹であがる直前にかぶの葉をフライパンへ加えます。そこに茹であがったパスタを入れて塩コショウ、オリーブオイル、ゆで汁を加えて味を整えます。

トングなどでグルグルと全体をよく混ぜ合わせます。ソースにとろみが出てきたら出来あがりです。

次に、箸休めにもなるかぶの葉っぱの浅漬けを紹介します。作り方は、まず鍋にたっぷりのお湯を沸かし、洗ったかぶの葉っぱを10秒ほど茹でます。茹でたらザルにあげて、冷水にさらし水気をよく絞ります。水気が絞れたら0.5～0.7センチの小口切りにします。ポリ袋に、小口切りに切ったかぶの葉っぱ、昆布茶、小口切りに切った赤唐辛子を入れて軽く揉みます。冷蔵庫で一晩漬ければ出来あがりです。

一晩つけておくと、かぶの葉っぱからたくさん水分が出るので、絞ってから食べましょう。また、この浅漬けとミックスビーンズと和えたり、鶏のささ身を茹でたものを細かく割いたものと和えてもサッパリとした美味しい一品になります。ぜひ試してみてください。

続いてご紹介するかぶの炒め煮は、ご飯にもよく合います。一緒に炒める材料を変えるとまた違った炒め煮になりますので、アレンジしてみるのもいいでしょう。

作り方は、まずかぶの葉っぱを5センチ長さに切ります。油揚げは横半分に切り、1センチ幅に切ります。フライパンにごま油を入れて火をつけます。かぶの葉っぱと油揚げをいれて炒めます。しんなりとしてきたら調味料を入れます。調味料は、だし汁1カップ、醤油とみりんを各小さじ２、砂糖を小さじ１加えます。落し蓋をして5分ほど煮れば出来あがりです。かぶの根やシラスをいれても美味しいです。

忙しい朝や食欲がないときにぴったりのグリーンスムージーを紹介します。作り方は、ミキサーに水200cc、かぶの葉っぱ、バナナを入れます。ミキサーのスイッチを入れて滑らかになれば出来あがりです。バナナが入っているのでとても飲みやすくて子供にも人気の一品です。

また、リンゴやキウイフルーツ、レモンを入れてもさらに飲みやすくなります。その時の気分に合わせて色々なフルーツや野菜との組み合わせを試してみてください。

かぶの葉っぱに含まれている栄養と食べ方、かぶの葉っぱを活用した美味しいレシピを紹介しました。かぶの葉っぱは、ふりかけにしたり、味噌汁などの汁もの、煮物に加えたりと日々の献立に取り入れやすいので、ぜひ豊富な栄養を摂取して健康な身体を作りましょう。