しいたけの栄養成分・栄養素がすごい！期待される効果効能や食べ方を紹介

しいたけは日本、中国、韓国で食用に栽培される他、東南アジアの高山帯やニュージーランドにも分布しています。日本においては従来から精進料理に欠かせないものであり、食卓に上る機会も多く、また旨味成分がダシにも使われることから、数あるきのこの中でも知名度、人気ともに高い食材です。また、英語やフランス語でも日本語に基づき「しいたけ」と呼ばれ、朝市や大手スーパーなどでも売られています。

日本国内での生産量は、えのきたけには及びませんが、しいたけは日本で最も生産額が多いきのこです。乾しいたけは大分県が、生しいたけは徳島県が日本一の産地です。その他、北海道、岩手県、秋田県、群馬県、長崎県、新潟県、栃木県、宮崎県、福島県の順に生産量の多い地域です（2015年の統計）。日本における、しいたけの輸入先は中国が圧倒的です（2016年の統計）。

しいたけは食用きのこの代表選手の1つで、煮物や鍋物には欠かすことのできない食材です。しいたけの主な栽培方法は、現在では「原木栽培」と「菌床栽培」の2種類になります。原木栽培は、クヌギやコナラなどの丸太の種菌を植える栽培法です。菌床栽培はおがくずに米ぬかやふすまなどを混ぜて培地に植えて育てる方法です。最初は丸いおまんじゅうのようなかさですが、段々と開いていき、最後は平ぺったくなります。

原木栽培は、コナラやクヌギなどの丸太を使って栽培したものと説明しましたが、特長としては、肉質が締まって香りがよく、風味が強いです。菌床栽培に比べて日持ちは短いですが、歯切れのよさや風味を楽しめます。国産のしいたけのほとんどは原木栽培のものを使っています。シーズンは基本的に春と秋の2回になります。

菌床栽培は、おがくずに米ぬかやふすまなどを加えて作った培地で栽培したものですが、特長としては原木栽培と比べると肉質はやわらかめで味や香りも少なめですが、日持ちがよく安定して生産することができます。また原木栽培と比べて栽培期間も短く、大量生産も可能なので、価格も低めになります。

乾しいたけは、しいたけを乾燥させたもので、旨味や香りが凝縮されています。使用時は水につけて戻し、煮物や炒め物、ちらし寿司やダシを取る時などに使われます。乾しいたけは、かさの開き具合によって2つに区分され、肉厚で丸みのあるものをどんこ（冬茹）、かさが開いて薄いものをこうしん（香信）と呼びます。煮物や鍋物で歯触りを楽しみたいならどんこ、ちらし寿司や炊き込みご飯にはこうしんと言った使い分けします。

しいたけの選び方は、かさの開き具合が6~8割程度で、開きすぎない肉厚なものを選びましょう。軸は短めで太く、かさの裏側のひだがきれいな白色を選ぶのがポイントです。同じ大きさのしいたけとの比較は、重いものがよく、かさが開ききっていたり、ひだが茶色く変色しているものは鮮度が落ちているので、選ばないようにしましょう。乾しいたけは、しっかり乾燥していて表面が茶褐色でかさの裏のひだが淡黄褐色のものが良品です。

しいたけは日持ちがしないので、できれば2~3日中には食べきりましょう。かさを下にして裏返した状態で新聞紙やキッチンペーパーで包み、口を開けたポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存します。乾しいたけは、吸湿しやすく、湿気が入るとカビが生えるので、乾燥剤の入った密閉容器などに入れて、冷暗所または冷蔵庫で保管すると良いでしょう。生しいたけは石づきを丸ごとカットしてスライスし、冷凍する事で1カ月持ちます。

乾しいたけは、軽く洗ってから水につけて戻します。低温で時間をかけて戻すと旨味成分が増加するので、時間に余裕を持って準備しましょう。5~6度で8時間が理想とされます。戻し水は捨てずに出汁として使うと料理が味わい深くなります。生しいたけも乾しいたけも調理する前に1時間ほどかさを裏にして日光に当てるとビタミンDがアップすると言われてます。軸も食べることができます。先端の黒い石づきをカットし調理します。

しいたけには「エルゴステロール」という成分が豊富に含まれています。エルゴステロールという栄養素は光に当たるとビタミンDに変わり、カルシウムの吸収を高める作用があるので、骨や歯の形成、骨粗しょう症の予防に効果が期待できます。「エリタデニン」という成分も含まれていますが、こちらは血圧を下げたり、コレステロールの代謝を促して体外に排出する働きがありますので、生活習慣病予防にも効能が期待される栄養素です。

βグルカンという栄養素も豊富で、免疫力を高める効能効果があると言われています。また、しいたけには食物繊維の栄養素も豊富で、便秘改善や整腸作用に効果があります。カルシウムの吸収を助ける作用のあるビタミンDや血液を作るビタミンと言われる葉酸も比較的多く含まれています。また、カリウムも豊富に含まれています。このように、しいたけには様々な栄養成分と効能効果があります。

しいたけの期待される効能は、高血圧予防、心筋梗塞予防、脳梗塞予防、動脈硬化予防、がん予防と嬉しい成分の効能効果があります。また、しいたけは昔から風邪の妙薬としても知られていました。咳や痰がでて熱がある時は、しいたけと氷砂糖を煎じたものを飲むと熱が下がり、喉も楽になる効能があります。不眠や神経過敏で悩んでいる方には、さっとあぶった生しいたけ1枚をお燗した酒に浮かべて寝る前に飲むと効果的です。

しいたけを美味しく食べるには煮物、焼き物、汁物、揚げ物、炒め物などが最適です。生しいたけは水で洗うと旨味や風味が流れてしまいます。汚れが気になる場合は、ふきんで軽く拭くか、さっと洗う程度にしましょう。ただし、原木栽培はひだの部分にゴミが付いてる場合があるので、チェックして下さい。生しいたけは、ソテーや揚げ物、炒め物で食感を楽しみ、乾しいたけは旨味と香りを生かして煮物や汁物、ちらし寿司が良いです。

しいたけの味がしみじみ美味しいレシピです。炊き込みご飯には乾しいたけを使うと旨味が増します。作り方は4人分で、乾しいたけ10枚を水で戻し、薄切りにしてさっと湯引きし水気と取ります。鶏ひき肉100gに塩少々としょうが汁小さじ1を混ぜます。米3合をといで炊飯器に入れ、塩小さじ1、みりん大さじ1/2、酒大さじ2を加えて混ぜ、しいたけの戻し汁と昆布だしを、3合のメモリに合わせて普通に炊きます。

次に油揚げ1枚を油抜きをして細切りにし、砂糖としょうゆ各小さじ1、だし汁1/2カップで煮て、炊き上がったご飯の中に混ぜ合わせたら、しいたけご飯の完成です。味がしみて美味しいです。しいたけ嫌いな子供にはしいたけをみじん切りにすると、食べてくれそうです。栄養満点なので、ぜひお試し下さい。

肉厚なしいたけが手に入ったら、ぜひ作ってほしい「しいたけの肉詰めソテー」です。しいたけ8枚を用意し、軸を切り落とし、軸をみじん切りにします。鶏ひき肉220gに塩3つまみを加え、粘りが出るまで混ぜたらしょうゆ大さじ1と酒大さじ3を加え、そのつどしっかり混ぜます。その中に軸のみじん切りと長ねぎのみじん切り25g、片栗粉大さじ1/2を加えさっくり混ぜます。8等分にしてしいたけに詰めます。

フライパンにごま油適量を入れ、中火にして肉の方から焼きます。焼き色がでたらひっくり返し、料理酒と水各大さじ1を加え蓋をし、弱火で8分ほど蒸し焼きにします。肉の中までしっかり焼けたら、みりんとしょうゆを各大さじ2、水大さじ1をひと煮立ちさせたら完成です。肉厚なしいたけをモリモリ食べられるので、栄養成分がぎっしり詰まった効能効果が実感できるレシピです。冷めても美味しく栄養満点でお弁当にもぴったりです。

乾しいたけは、スープのだし汁にもってこいです。栄養成分がぎっしり詰まったスープの作り方4人分は、乾しいたけ6~8枚は水で戻してから薄切りにします。次ににんじん1/2本とゆでたけのこ50gは千切りにします。水４カップとしいたけの戻し汁1/3カップ、千切りにしたにんじんとたけのこも加え、中華スープの素小さじ1、酒大さじ１を加え10分ほど煮ます。仕上げにしょうゆと塩各小さじ1とこしょう少々で味を整えます。

 

次に片栗粉大さじ1と1/2の水溶きでとろみを出し、最後に卵2個の溶き卵を流し入れます。仕上げにあらかじめ茹でておいたさやえんどう8枚の千切りをちらせば完成です。具だくさんで栄養成分がぎゅっとつまったスープで、しいたけもいっぱい食べられそうです。効能効果も期待できそうな1品です。

ピーマンに続いて、肉詰めで美味しい野菜はしいたけです。栄養満点でお弁当にも合うレシピです。2人分の作り方は、ひき肉だねを作ります。牛ひき肉100g、ソーセージ（粗みじん切にする）2本、溶き卵1/2個、牛乳大さじ2、パセリのみじん切り大さじ1、パン粉大さじ3、ナツメグ、塩、こしょう各少々を全てボウルで混ぜ合わせます。次に生しいたけ8枚の軸を取り、しいたけのかさの内側に茶こしで小麦粉適量振りかけます。

次にたねを8等分にして、上面を平たくして詰めます。かさの上から持ち、たねの部分だけの衣を順に（小麦粉、溶き卵、パン粉適量）つけていきます。パン粉はぎゅっと押し付けるようにつけます。フライパンに1cmの深さくらいの油を入れ、たねを両面こんがり炒め揚げしていきます。油をきって皿に盛り付け、あればレモンとマスタードを添えていただきましょう。栄養価の高く、腹持ちの良い1品です。

しいたけのチーズ焼きです。あともう1品欲しい時に嬉しいレシピです。作り方は2人分で、生しいたけ6個の石づきを取り、かさの白い部分にしょうゆをそれぞれ適量たらします。スライスチーズをしいたけの大きさ分に切り、上に乗せてトースターでこんがり焼けたら出来上がりです。しいたけとチーズは相性が良く、栄養もあるので、定番にしたい簡単メニューです。

ワインにもよく合う1品です。4人分での作り方は、生しいたけ6枚とマッシュルーム1パックはともに石づきを除き4等分にします。ベーコン3枚は1cm幅に切ります。にんにく1かけはみじん切りにし、赤唐辛子1本は種を除いて小口切りにします。フライパンにオリーブ油大さじ1を入れ、材料を全て炒めて、しんなりしてきたら粉チーズ大さじ2と塩･こしょう各適量で味を整え、器に盛って粉チーズと小口ねぎ各適量散らせたら完成です。

ちらし寿司の具にしいたけを使う時は、乾燥しいたけを使うことで、味わい深くなります。4人分の作り方は、乾燥しいたけ6枚は刻んで水で戻し、かんぴょう20gは水にぬらして塩もみしたら下茹でします。高野豆腐1枚は戻して刻み、人参5cmは拍子木切りにし、油揚げ1枚は細かく刻みます。だし汁1と1/2カップ、しょうゆ大さじ4、砂糖、みりん、酒各大さじ1と1/2を人参以外の具材を入れて調味料と一緒に5分ほど煮込んでいきます。

次に人参も加えてさらに3~4分煮ます。はまぐり8個は水1/2カップを加えて火にかけ、口が開いたらこして、しょうゆ、みりん、酒各大さじ1、砂糖小さじ1を加えます。貝を取り出して、煮汁を半量に煮つめ、貝を戻して1分煮ます。酢飯に煮汁をきった具材を入れてさっくり混ぜ、薄焼き卵と三つ葉を各適量あしらえば完成です。しいたけの旨みやその他具材が豊富なちらし寿司は色んな栄養成分と効能効果も期待できる1品です。

和風パスタはきのこ類が合います。調味料にはバターとめんつゆが失敗のない和風パスタの秘訣です。作り方は2人分で鍋にたっぷりの湯を沸かし、パスタ180gを茹でます。長ネギ1本と生しいたけを好みの切り方で切ります。フライパンにごま油小さじ1、長ネギと生しいたけをしんなりするまで炒めます。パスタのゆで汁お玉1杯とめんつゆ大さじ1.5を加え、茹であがったパスタとバター大さじ1を混ぜ、刻みのりを添えて完成です。

新鮮な生しいたけが手に入ったら、炭火で姿焼きにしても、肉厚で歯ごたえのある食感が美味です。塩少々をふりかけていただきたり、軽くしょうゆをかけていただくのも美味しいです。しいたけの風味が口いっぱいに広がり、しいたけの持つ栄養パワーをダイレクトに体に摂りいれることができます。しいたけ好きにはたまらない1品です。

簡単に作れて栄養のあるおつまみメニューです。しいたけが苦手な方にも挑戦してもらえそうな、美味しい1品です。作り方は2人分で、生しいたけ6個はかさと軸に分けて、かさはペーパーで汚れを拭き取り、軸はみじん切りにします。干し桜エビ大さじ1はフライパンで乾煎りしておきます。次にソースを作ります。マヨネーズ大さじ1、粒マスタード小さじ1/2、刻みネギ大さじ2と軸を混ぜ合わせます。

次に、ごま油をひいたアルミホイルにかさ軸がついていた方を上にして並べ、塩を適量振ったら、混ぜ合わせておいたソースを詰めます。さらに上からごま油適量を全体にかけ、余熱しておいたグリルで全体に火が通るまで、弱めの中火で加熱します。器に盛り、桜エビを散らしたら完成です。桜エビが香ばしくて味のアクセントになって美味しいです。栄養も豊富なので、ぜひお試し下さい。

今回は、しいたけの栄養成分や栄養素のすごいパワーや、期待以上の効能効果や食べ方をレシピ付きで紹介しました。しいたけの驚く成分や魅力などを詳しく理解し、バリエーションよく摂りいれて健康な体作りを心掛けましょう。ぜひ皆さんもお試し下さい。