しいたけのカロリーや糖質は1個でどれくらい？ダイエット中におすすめな食べ方

しいたけをはじめとするキノコ類は低カロリーでダイエット向きの野菜であると言われています。実際にしいたけのカロリーは低くて含まれている栄養は豊富であることから、健康的なダイエット食品として使われることが多いです。しいたけそのものを食べるという使い方はもちろん、様々な料理に混ぜてかさ増ししたりしてうまく活用ができれば、健康的に痩せることができそうです。

低カロリーで栄養豊富なしいたけですが、それだけを食べ続ければ痩せるというわけではありません。確かに低カロリーですが、シイタケの栄養だけでは身体を維持する栄養素が不足してしまうため、他の食材と組み合わせてバランスよく食べることが理想です。しいたけの1個当たりのカロリーや糖質、ダイエット中におすすめの食べ方やレシピなどを紹介します。ぜひダイエットに活用してみてください。

なべ物等に大活躍のしいたけは、アジア熱帯高知の原産であると推測されています。中国では古くから食べられていて、日本では鎌倉時代に食べられていたという記録があります。栽培がおこなわれるようになったのは江戸時代と歴史は古く、昭和中期頃からは菌床催場による生しいたけの栽培が始まりました。ヨーロッパやアメリカでもしいたけが食べられうようになり、アメリカでは「Shiitake」という名前で販売がされています。

コナラやクヌギといった丸太を使いしいたけを栽培します。この方法で栽培をされたしいたけは実が良く締まり風味が強いのが特徴となります。次に紹介をする菌床栽培と比べると日持ちが悪いのですが、しいたけ独特の風味が楽しめます。旬のシーズンは春と秋の2回で、日本で販売されている干しシイタケのほとんどはこの原木栽培のしいたけを使用しています。

おがくずに米ぬかやふすまなどを加えて作った培地で栽培をする方法を菌床栽培といいます。原木のしいたけと比べると肉質が柔らかで味や香りといった点で劣りますが、日持ちが良胃というメリットがあります。原木催場に比べて栽培期間も短くて安定して栽培収穫することができるので、大量生産も可能となっており、比較的安価で販売されていることが多いです。

しいたけは低カロリー食品であるという事は広く知られているのですが、実際にしいたけのカロリーはどれくらいあるのでしょうか？実は原木栽培のものと、菌床栽培のものでカロリーが違っており、原木栽培のしいたけのカロリーは100gあたり23kcalとなっています。菌床栽培のしいたけでは100gあたり19kcalとなっており、どちらの栽培方法の種類であっても100gあたり20kcal前後と低カロリー食品となっています。

では、しいたけ1個当たりのカロリーとなるとどうでしょうか？しいたけは1個あたりの重さは大きさによりますが、10g程度と考えると1個当たりのカロリーは2kcalほどになります。1個あたりのカロリーを覚えておくと料理の時や、外食時にカロリー計算が安易になるのでおすすめです。小振りなしいたけ1個だと半分程度の5gであると考え1kcal以下になり、しいたけがダイエットに向いている理由が分かる数字だと言えます。

しいたけは先に述べたように、そのままで食べることも多いですが、ダイエットなどではカサ増しに使うこともおすすめです。例えば肉の代わりに多めにしいたけを加える、細かく刻んでハンバーグや餃子に加えるなどでカロリーを抑えることが可能です。1個当たりのカロリーを覚えておくと「お肉を減らした分をしいたけ何個分に置き換えると、何%のカロリーをカットできる」という計算がしやすくなります。

最近ではカロリーを制限するダイエットのほかに、糖質を抑えるダイエット方法が主流になっています。糖質制限ダイエットとは糖質を抑えることで摂取カロリーが減り、その分を脂質を分解させることでダイエットをするというダイエット方法です。カロリーだけでなく糖質も低いとされているしいたけは、糖質制限ダイエットにも使える食材となっています。

しいたけ100g中、炭水化物は4.9gとなっていますが、ここから消化されない食物繊維3.5gを引くと1.4gとなり、しいたけ100g中の糖質はわずか1.4gとなります。糖質とは炭水化物から消化されない食物繊維相当分を引くことで算出されますので、参考までに覚えておくと便利です。コンビニなどのお弁当表示に糖質の表示がない時はこの算出方法で簡単に糖質を知ることができます。

しいたけのカロリーのところでも説明をしましたが、しいたけ1個当たりは10g程度となります。その為しいたけ1個当たりの糖質は0.14となります。しいたけ1個あたりに換算すると、糖質はほとんどないのと同等程度であることが分かります。そのため、しいたけは低糖質ダイエットにもおすすめの食材であると言えますが、だからと言って味付けに砂糖をたくさん使ってしまうと意味が無くなってしまうので注意が必要です。

低カロリーで低糖質なのでダイエット向きだと考えられているしいたけですが、しいたけがダイエット向きであると言われる理由はそれだけではありません。しいたけには多くの栄養素が含まれており、その多くがダイエットに効果的であると言われています。しいたけに含まれる主な栄養素はビタミンD、ナイアシン、葉酸、ビオチン、カリウム、エリタデニン、レンチナン、β-Dグルカン、食物繊維となっています。

しいたけに含まれる食物繊維は、その多くが不溶性食物繊維となっています。食物繊維はキノコ類に多く含まれる不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維とがあり、しいたけにはこの不溶性食物繊維が含まれています。不溶性食物繊維は腸内環境を整える効果と、それに伴うデトックス効果が期待できます。

しいたけに含まれる不溶性食物繊維は水に溶けず、胃や腸で水分を吸って膨張し、腸を刺激して腸の動きを活発化させ便通の促進に役立ちます。体にとって有毒であるダイオキシンなどを排出するといった効果にも優れており、ダイエットにとってとても大きな効果であると言えます。

また、水に溶けない不溶性食物繊維は歯ごたえのある物が多く、よく噛んで食べないと呑み込みにくいという特徴があります。咀嚼回数が増えることで、満腹中枢が刺激され、自然に食べる量を減らすことができます。ただし、この不溶性食物繊維は水分を吸収するため水分が足らないとかえって便通が悪くなってしまいますので、食べるときには水分を多くとることが必要となります

現代において食が欧米化され食物繊維不足は大きな課題となっています。食物繊維を多くとることはダイエットだけでなく、日本人に増えてきているとされる大腸がんを防ぐ効果があるとされています。食物繊維を取るときに心がけたいのは不溶性食物繊維だけでなく、水溶性食物繊維もバランスとることが理想とされており、その割合は水溶性食物繊維：不溶性食物繊維＝1：2が理想的とされています。

しいたけには、あまり耳慣れない成分である「エリタデニン」という成分が含まれています。この成分は食べ物のコレステロールの分解や排出を促進し、肝臓でつくられるコレステロールを正常値に保つ働きがあることが分かっています。そのため、コレステロールが原因とされる生活習慣病の高血圧や動脈硬化などを効果的に予防できるという効果に期待ができる成分です。

このエリタデニンは数あるキノコ類の中でもしいたけとマッシュルームにしか含まれておらず、特にしいたけはマッシュルームの70~100倍もの量が含まれてることが分かっています。したがってこのエリタデニンを効果的に摂取するにはしいたけがとても有効で、体のダイエットだけではなく血液の脂質をも落としてくれる優秀な食材なのです。

しかしエリタデニンは水に溶けだしやすいという特性があります。この成分を抽出するには一晩しいたけを水につけておくだけで簡単に抽出できるのですが、その反面、水で洗い流してしまうとエリタデニンが流れ出る等いう欠点も併せ持っています。その他ビタミン類も水で洗い流されるものがあるので、しいたけは水で洗わずに、ほこりなどをキッチンペーパーで払い落とす程度で使用するのが正しい調理法と言えます。

ナイアシンもあまり聞きなれない栄養素の一つです。ナイアシンとはビタミンB群の1種で、ビタミンB3と呼ばれている栄養素となります。ナイアシンは脂質、糖質、たんぱく質を分解する酵素の働きを助ける効果があります。脂質や糖質をエネルギ―として利用するために補助的な役割をするのがナイアシンです。このナイアシンをしいたけは豊富に含んでいるため、ダイエット中はとても嬉しい成分であるといえます。

またナイアシンは、肌や粘膜の健康を維持する働きもあります。ビタミンBといえば肌や口内炎に効果があるという話を聞いたことがある人も多いのではないでしょうか？ナイアシンと摂ることで肌の代謝をサポートしてきれいで健康的な肌を作るのに役立つ栄養素となっており、肌トラブルやシミやしわといった老化現象を防ぐアンチエイジングにも効果があります。

ナイアシンにはアルコールを摂取して発生するアセトアルデヒドの分解に役立ついう事が分かっており、アルコールで生成される有害物質の影響から身体を守る効果があります。ナイアシンは精神の回復にも大きな役割があると言われています。ナイアシンは「快眠のビタミン」と思い割れており、自律神経のバランスを保ち、神経を落ちつかせるといった効果があります。

紹介した以外にもしいたけには多くの栄養が含まれており、丈夫な骨の成形に役立とされるビタミンD、免疫を向上せせるというβ-Dグルカン、がん細胞の増殖を抑えるレンチナンなど、身体にとって良いとされる多くの栄養を含んだ野菜となっています。

低カロリーで低糖質のしいたけですが、しいたけを干した干ししいたけだとカロリーや栄養素が変わります。干すことで水分が抜けて同じ100gであっても干ししいたけの方が個数が増えることも要因の一つですが、栄養素や旨味も干すことでぐっと上がることが分かっています。

干ししいたけは100gで182kcalと生のしいたけよりもカロリーが大幅にアップします。保存がききやすく、買い置きが可能なのでダイエットにいいと思ってたくさん食べたらカロリーが高かったという事もあるます。干したしいたけはカロリーが高くなるという事を覚えておきましょう。また、干ししいたけは1個あたりの重さが2g程度となり、そのカロリーは4kcal程度となります。

干ししいたけはカロリーが高くなりますが、同時に栄要素や旨味も大幅に高くなります。その栄養素の変化はカリウムで約9倍、ビタミンDに至っては約30倍にも増えます。干ししいたけはカロリーが上がりますが、その栄養素の多さはとても魅力的ですので、ダイエット中であればたくさんを食べるのではなく数個を利用すると良いでしょう。

また干しシイタケになることで旨味が増し、戻し汁は料理にいい風味を与えるだしとしても利用されます。しいたけの旨味はグアニル酸という成分が関係しています。このグアニル酸はグルタミン酸、イノシン酸と合わせて3大旨味成分の一つとされていて、干すとしいたけに含まれるグアニルさんが大幅アップします。干して生まれた歯ごたえの良さが咀嚼回数を増やし満腹感も得やすいので、上手に活用することをおすすめします。

キノコ類はそのほとんどが低カロリーでどれもダイエットに向いている食材となっています。しいたけに飽きてしまったという時には他のキノコ類を取り入れてみるのもおすすめです。代表的なキノコ類についてカロリーを紹介します。

「香りマツタケ、味シメジ」と言われるしめじはホンシメジと言われるもので流通量はとても少ない種類です。現在多く市場出回っているブナシメジは100gあたり18kcalとなっており、糖質は1.3g程度となっています。カロリー糖質共に低カロリーでダイエットには向いている食材です。栄養素もしいたけと似た栄養価となっていますが、しめじのうまみ成分はグルタミン酸となっています。

えのきは落葉高木樹のえのきが朽ちた後に見られるキノコであることから「えのきだけ」と呼ばれます。煮るとぬめりが出てなめこのようになるという特徴があり、「なめたけ」と呼ばれることもあります。100g中のカロリーは22kcal、糖質は3.7gとなっており、しいたけよりも若干高めであることが分かります。しかし、食品全体で考えてみるととても低糖質でこちらもダイエットに使用しても良いと考えられます。

ヨーロッパで生まれたエリンギはの本の食卓に登場してまだ20年ほどと歴史は浅いキノコです。エリンギのカロリーは100g中19kcal、糖質は2.6gととても低く、こちらもダイエットにおすすめの食材となっています。癖がなく歯ごたえのしっかりとした軸を食べるエリンギは、別名「アワビだけ」とも呼ばれ、分厚く切ってステーキ風にして食べたりしても美味しく、様々な料理に使えるキノコです。

低カロリーだけでなく、栄養も多く含むしいたけはダイエットにもおすすめな食材です。しかし、カロリーが低いからと言って、油を多く使ったり、肉類などの他の取材と一緒に砂糖や醤油をたくさん使ったような料理はかえって太る原因となることもあるので注意です。簡単な炒め物や、煮物に利用してカサを増やして満腹感を得やすいような料理にすることがおすすめです。

また、低カロリー低糖質なしいたけですが、そればかりを食べるといった方法はおすすめできません。しいたけだけでは賄いきれない栄養やまた体に必要なエネルギーを確保できないことも考えられるからです。不溶性食物繊維を多く含むしいたけは水分と一緒に取ることが大切です。またしいたけだけだと不足しがちな水溶性食物繊維とのバランスも大切なので、他の食材もバランスよく取ることが大切なポイントとなります。

ダイエットに良いわかっていても、中々しいたけを使ったメニューが思いつかないと、いつも同じメニューばかりになり飽きてしまいます。しいたけを使ったダイエットにもおすすめのレシピを紹介しますので参考にしてみてください。

肉厚のしいたけ2個を用意します。しいたけは1個を縦半分にカットし豚肉をくるくると巻いていきます。フライパンに肉巻きのしいたけを置き、その周りに1/2パックをほぐして置いて行きます。醤油大さじ2、みりん大さじ2、水を適宜加えて蓋をして蒸し煮にして火が通れば完成です。しいたけだけだとたんぱく質が不足しがちなので肉類をプラスすることで栄養面も満足感も大きくアップするメニューです。

ささみ2本は筋を取り除き、ミンチ状にしておきます。長ネギ20cmもみじん切りにしておきます。しいたけは一個づつ軸を取り塩こしょうをして軽く片栗粉をはたいておきます。軸の部分はみじん切りにして肉だねに使います。肉だねの材料をボールに加え酒を加えます。しいたけの内側に肉だ根を詰めて肉の方から焼き、両面を焼いたらめんつゆ大さじ1、砂糖小さじ1、みりん大さじ1を絡めて完成です。

玉ねぎ1/2個はみじん切りにしておきます。トマト2個は2cmの角切りにしておきます。しいたけは食べやすい大きさにカットし電子レンジで3，4分加熱します。ポン酢大さじ4、オリゴ糖(または砂糖)大さじ1、すりおろし生姜を加えて混ぜ、トマトと玉ねぎを加えてドレッシングを作り、温めたしいたけにかけたら完成です。食前に食べることで満腹感が得られるので、ダイエット中には食前に野菜を食べるのがおすすめです。

木綿豆腐1丁はレンジを使って水切りします。水分を拭いたら一口大にカットします。しいたけは軸とかさに分けて軸は裂いておきます。しいたけの香さと豆腐をごま油で炒めます。もう一つのフライパンに、ニンニクと生姜のみじん切り各小さじ１、しいたけの軸、ネギ7cm分の粗みじんを炒め、オイスターソース、水、酒各大さじ1と1/2を加えひと煮立ちして、豆板醤小さじ1を加えて、豆腐としいたけを痛めたものにかけて完成です。

ダイエット中はタブーとされるピザも、低糖質なしいたけを生地代わりに利用することで食べることができます。歯ごたえがしっかりとしたしいたけだと、咀嚼回数も増えて満腹中枢が刺激されお腹も大満足です。しいたけだけでは不足しがちなカルシウムやたんぱく質もチーズで摂ることができます。軸を切り落としたしいたけに油をたらし、とろけるチーズ、ピザソース、ガーリックソルト、パルメザンチーズをのせて焼けば完成です。

低カロリーで低糖質なしいたけについて、1個あたりのカロリーや糖質、ダイエットにおすすめのメニューなどを紹介しました。しいたけにはヘルシーという理由だけではなく、含まれている栄養素の働きからもダイエットにはおすすめの食材となっています。紹介したレシピなどを参考にダイエットに役立ててみてはいかがでしょうか。