ぶりの栄養価・成分と効果効能は?おすすめの調理方法や食べ方も紹介

食卓でもおなじみの「ぶり」は、栄養価がとても高く一年を通していつでも手に入りやすい魚です。「ぶり」は刺身、塩焼き、ぶり大根などさまざな調理方法を楽しめます。また「ぶり」は成長するに従って名前が変わっていく出世魚であるため、縁起ものとしても昔から正月や節句などのおめでたい席でも重宝されていたようです。今回はそんな誰でも知っている魚である「ぶり」の栄養価・成分、効果、調理方法や美味しい食べ方を紹介します。

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目次

  1. 1ぶりはどんな魚?
  2. 2ぶりの栄養価は?
  3. 3ぶりの栄養価に期待される効能・効果は?
  4. 4ぶりのカロリーは?
  5. 5ぶりの調理方法は?
  6. 6ぶりの栄養たっぷりレシピを紹介
  7. 7ぶりの旬はいつ?
  8. 8ぶりの目利き方法
  9. 9ぶりの賞味期限は?
  10. 10ぶりの栄養価・効果効能、おすすめ調理方法や食べ方のまとめ

ぶりはどんな魚?

ぶりは刺身、照り焼き、ぶり大根、ぶりしゃぶなどレシピが数多くあります。今では一年を通していつでも栄養価豊富なぶりが食べられます。そんな日常の献立で馴染みの深い魚であるぶりとは、いったいどんな魚なのでしょうか?

ぶりは成長で名前が変わる出世魚

そもそも出世魚とはどういう魚なのでしょうか?出世魚とは成長するとともに名前が変わっていく魚のことです。江戸時代では武士や学者が出世した際に改名する慣習がありました。その名前が変わっていく慣習にちなんで、成長で名前が変わる魚のことを出世魚と呼ぶようになりました。出世魚はおめでたい席で祝い料理として楽しまれています。

ぶりも出世魚なので稚魚から成魚になる過程で名前が変わります。ぶり、はまち、いなだは違う魚だと思っていませんか?実はこれらの魚はすべて同じ魚です!ぶりに成長するまでの途中段階で、はまち、いなだと呼ばれています。ちなみに35cmから60cmくらいのものを関東では「いなだ」、関西では「はまち」といいます。しかし最近では養殖のぶり全般を呼ぶときに「はまち」という名前を使っているようです。

ぶりは赤身魚か白身魚か?

魚には白身と赤身とがあります。ぶりは白身か赤身か、種類はどちらなのでしょうか?ぶりの身は白っぽい部分もありますが赤身魚に分類されています。赤身魚は常に泳ぎ続ける回遊魚に多く、白身魚と違って「色素たんぱく質」の成分量の多いのが特徴です。ぶりはまぐろやかつおと同じ赤身の魚なのです。
 

ぶりの栄養価は?

ぶりは美味しいだけではなく、豊富な栄養成分が摂れる食材としても優れています。赤身魚であるぶりは良質なタンパク源ですが、それ以外にも体にいい栄養価を多く含んでいます。ぶりにはどんな優れた栄養成分があるでしょうか?ぶりで摂取できる主な栄養価を紹介します。

ぶりに含まれる栄養成分①「たんぱく質」

たんぱく質は脂質、糖質と並ぶ三大栄養素の一つです。たんぱく質は筋肉や内臓など、体をつくる上でとても大事な栄養価です。ぶりの中に含まれるたんぱく質は必須アミノ酸を含む良質なたんぱく質で、体内に吸収されやすい利点があります。

ぶりに含まれる栄養成分②「DHAとEPA」

ぶりはサプリメントでも耳するDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)という成分を含んでいます。DHAとEPAはオメガ3脂肪酸と言われたりすることもあります。これらの栄養素はさんまやあじなど青魚にも含まれています。DHAとEPAは一緒に摂取するとより相乗効果を発揮し、生活習慣病予防や脳の働きに効果があると言われています。

ぶりに含まれる栄養成分③「ビタミン」

ぶりにはビタミンも多く含まれています。ぶりを摂取することで、美肌などに効果が期待されるビタミンB群や、骨粗鬆症予防に良いとされるビタミンD、またアンチエイジングに効果があるとされるビタミンEなどの栄養価の摂取ができます。

ぶりに含まれる栄養成分④「タウリン」

ぶりには栄養ドリンクでおなじみのタウリンという栄養成分も含まれています。タウリンにはぶりの血合い部分に多くあるとされています。タウリンはコレストロール値や血糖値を下げたり、肝機能の働きを良くする働きがあります。ぶりに含まれているこのタウリン成分は、健康・元気を保つためにとても役立つ栄養価です。

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ぶりの栄養価に期待される効能・効果は?

体にいい栄養価を含むぶりを摂取すると、どんな効能・効果が期待できるのでしょうか?ぶりには体が喜ぶ効果・効能が多くあります。ここではたくさんの効果を発揮するぶりの主な効能について紹介します。

ぶりの効果・効能①「生活習慣病予防」

ぶりの中に含まれているDHAは血中のコレストロール値を下げてくれます。EPAも血中コレストロール値や中性脂肪を低下させてくれます。さらにEPAには血液をサラサラにして血流を良くしてくれる効果があると言われています。ぶりに含まれているDHAやEPAによって「三大疾病」である脳梗塞や心筋梗塞などの生活習慣病の予防効果が期待されます。

ぶりの効果・効能②「ホメオスタシス作用 」

「ホメオスタシス作用 」という言葉は聞いたことはありますか?ホメオスタシスとは恒常性という意味です。この作用は一定の状態に保ち続けようとする働きを指します。ぶりの血合い部分に多く含まれるタウリンにはこの「ホメオスタシス作用 」の効能があります。

細胞を正常な状態に戻そうとする「ホメオスタシス作用 」の働きによって、私たちは健康で元気な体を維持することができます。「ホメオスタシス作用 」は、疲労やストレスでバランスを崩した体を元に戻す役割を果たしています。

ぶりの効果・効能③「貧血予防」

ぶりは魚の中でも鉄分を多く含む魚です。鉄分の他にも貧血予防に良いとされるビタミンB12やビタミンD、ビタミンEなどの栄養素も豊富です。鉄分は特に女性にとって不足がちになりやすい栄養素です。この鉄分が不足すると体が疲れやすくなります。鉄分は定期的に摂取するよう心がけましょう。

ぶりの効果・効能④「アンチエイジング」

ぶりに含まれているビタミンEには強い抗酸化作用があります。抗酸化作用は体内の活性酸素を取り除きます。活性酸素は細菌を退治してくれるという効果がありますが、体内で増えすぎてしまうと細胞の酸化につながってしまいます。ビタミンEはそんな過剰になり過ぎた体内の活性酸素を減らし、細胞やお肌の酸化を防いでくれるのです。

ぶりの効果・効能⑤「記憶力の向上」

ぶりには脳のはたらきにも効果が期待されます。ぶりに含まれているDHAは脳のはたらきを活性化させると言われ、記憶力の向上に効果があります。ぶりは子どもの脳の発育や高齢者の認知症予防にも効果的な食材なのです。

ぶりの効果・効能は他にもたくさんある!

その他にもぶりにはたくさんの効果・効能があります。例えばぶりには肝機能を強化する効果があるので、お酒をよく飲む人におすすめです。またぶりに含まれているカリウムにはむくみ改善への働きがあります。それ以外に骨粗しょう症予防、眼精疲労緩和、免疫力向上など、ぶりは効果・効能がたくさんあります。

ぶりのカロリーは?

ぶりのカロリーはどのくらいなのでしょうか?ぶりの切り身100gあたり257キロカロリーあります。あじが同じ100gで126キロカロリー、かつおが114キロカロリーです。ぶり他の魚と比べてカロリーが高い方と言えます。カロリーが気になる人は、低カロリーな刺身やぶりしゃぶがおすすめな食べ方です。ぶりは脂がのっていて美味しい魚ですが、食べ過ぎには注意をしましょう。

ぶりの調理方法は?

ぶりの切り身はどちら側から焼くのか?

魚を焼くとき、どちら側から焼く方がいいか迷いませんか?基準は「できあがった料理をお皿に盛り付ける時に、上面になる方から先に焼く」です。なぜなら先に焼く面の方が、魚はきれいに焼けるからです。つまり「ひらき」なら身から焼き、「切り身」なら皮から焼きます。ぶりの照り焼きや塩焼きの場合、切り身を使うので皮の方を先に焼き、きれいに盛り付けましょう。

ぶりの下処理方法①

ぶりは照り焼き、塩焼き、ぶり大根などさまざな調理に合う食材です。ぶりを調理するときは、そのまま調理していますか?少し手間をかけるだけでさらにぶりは美味しくなります。それはぶりの臭み消しです。

ぶりの下処理はとても簡単です。切り身の両面にまんべんなく塩を振ります。そのあと酒を振りかけ、冷蔵庫で20分ほどおきます。20分経ったら冷蔵庫からぶりを出して、水で洗いキッチンペーパーでしっかりと水気をとりましょう。たったこれだけです。ぶりを焼いたり煮たりする前に臭み消しをすることで、さらにぶりが美味しくなります。

ぶりの下処理方法②

魚が苦手な人の多くの理由は、魚が持つ独特の臭みです。その臭みをとる方法に「霜降り」があります。ぶりを調理する前に「霜降り」をすると、臭みが取れて魚が苦手な方にも食べやすくなります。また「霜降り」は食感を良くしたり、旨味を閉じ込める効果があります。

「霜降り」のやり方は意外と簡単です。ぶりをバットに並べて塩をふり、10分ほど置いて臭みを浮かせます。ぶりをざるに移し、熱湯をかけたらすぐに流水で洗います。特にアラを洗う際は血合いやぬめり、ウロコなどの汚れをしっかり取りましょう。最後にキッチンペーパーなどで水気をしっかり取って完了です。「霜降り」はぶり大根や塩焼きを作る前に行うとよいでしょう。

ぶりの栄養たっぷりレシピを紹介

ぶりのどんな料理がお好きですか?照り焼きやぶり大根などの定番のメニューや、ワインにぴったりなカルパッチョなどいろいろなぶりの楽しみ方を紹介します。さっそく今日の献立にいかがですか?

ぶりの栄養たっぷりレシピ①「ぶりの塩焼き」

ぶりをシンプルに楽しむなら「ぶりの塩焼き」がおすすめです。新鮮なぶりで調理しましょう。ぶりに塩をふって7分くらい置きます。水気をキッチンペーパーで拭きとり、臭みをなくします。ぶりに酒を適量ふりかけ、焼き用に塩も全体にまぶします。グリルで両面をほどよく焼いたらできあがりです。お好みで大根おろしを添えてもいいでしょう。

ぶりの栄養たっぷりレシピ②「ぶりの照り焼き」

ぶりの定番メニューといえば「照り焼き」です。冷めても美味しいのでお弁当にもおすすめです。ぶりに塩をまぶして7分くらい置き、ペーパータオルで拭き取ります。フライパンにサラダ油をひき、中火で両面を焼きます。このとき、盛り付けるときに上になる方を先に焼きます。

ぶりをフライパンからバットに移し、フライパンの中をペーパータオルできれいにします。しょうゆ、みりん、砂糖を各大さじ1で合わせた調味料を、フライパンに入れて煮立たせます。調味料にとろみが出てきたら、ぶりを戻してからめます。ぶりに調味料が馴染んだら、美味しい「ぶりの照り焼き」のできあがりです。

ぶりの栄養たっぷりレシピ③「ぶり大根」

あぶらののったぶりは、だし汁がなくてもぶりの旨味で美味しい「ぶり大根」が作れます。大根の皮をむいて1.5センチから2センチくらいの厚さの輪切りにします。鍋に切った大根を入れて、大根がかぶるくらいまで水を注いで煮立たせます。沸騰後15分くらい火にかけて、大根をざるに上げます。

ぶりは熱湯にサッと通して表面の色が変わったらすぐに取り出します。鍋に水を2と4分の1カップ、酒を3分の2カップ、みりん4分の1カップ、しょうゆ大さじ3、砂糖大さじ1を入れて煮立たせます。煮立ったら大根を15分煮込んで味を染み込ませます。最後にぶりを加え、落としぶたをしてさらに15分ほど煮込めば完成です。

ぶりの栄養たっぷりレシピ④「ぶりのカルパッチョ」

さっぱりとした「ぶりのカルパッチョ」はいかがですか?カルパッチョは簡単に作れて、見た目もおしゃれな一品です。「ぶりのカルパッチョ」は前菜にとてもおすすめです。白ワインと一緒にぜひお試しください。

カルパッチョを盛り付ける皿に塩・こしょうを振ります。少量の砂糖も振っておくと旨味がアップします。ぶりの刺身を薄くスライスし皿に盛り付けたら、刺身の上からも軽く塩・こしょうをします。ラップをして冷蔵庫で10分程寝かせたら、オリーブオイル、レモン汁、塩、こしょう、にんにくを合わせたソースをかけて完成です。バジルやイタリアンパセリ、トマトなどを盛り付けるとより色鮮やかなカルパッチョが楽しめます。

ぶりの旬はいつ?

ぶりは漢字で書くと、「師」という字を使う通り、冬が旬と思っている人も多いのではないのでしょうか?ところが最近は夏が旬のぶりがあるそうです。いったいどういうことなのでしょうか?そこには天然と養殖に違いがあるようです。

天然ぶりの旬は?

天然ぶりの美味しくなる時期はいつでしょうか?天然ぶりの旬は冬です。12月から2月の冬の時期、ぶりが南下してきます。この時期に取れるぶりを「寒ぶり」といいます。「寒ぶり」は脂がのっていてとても美味しいです。特に富山の氷見の寒ぶりは「氷見ぶり」と呼ばれ有名です。

養殖ぶりの旬は?

養殖ぶりに旬はあるのでしょうか?養殖技術の向上で、夏にも美味しいぶりが食べられるようになりました。特に宮崎の黒瀬ぶりは養殖ぶりで有名です。そして黒瀬ぶりの旬はなんと夏です。なぜ夏が旬なのでしょうか?一般のぶりは春に生まれ、冬に旬を迎えます。しかし黒瀬ぶりは秋に生まれて夏に旬を迎えるように育てられます。つまり生まれる季節を変えているのです。このような養殖技術によって、いつでも美味しいぶりが手に入るのです。

ぶりの目利き方法

スーパーや魚屋でぶりを買うときは、どのポイントに注意して選ぶといいでしょうか?せっかく買うなら美味しいものを選びたいものです。そこでぶりの目利きポイントをいくつか紹介します。

切り身のぶりを選ぶ場合

切り身を選ぶときは、血合いに注目します。血合いの色が鮮やかな方が、鮮度がいいぶりです。鮮度が下がると血合いは黒ずんだ色をしてきます。そして新鮮なぶりは、皮や身につやと透明感があります。また赤っぽい身のものより、白っぽい身のものの方が脂がのっている証拠です。お好みで選ぶといいでしょう。

一尾のぶりを選ぶ場合

まるごと一尾のぶりを買うときは、目が澄んでいて全体にハリがあるふっくらしたものを選びましょう。また背びれあたりが鮮やかな青色をしていて、体に黄いラインがはっきりしているものが新鮮なぶりです。天然ぶりなら尾が鋭く尖っているものを、養殖ぶりなら尾が丸いものがおすすめです。

ぶりの賞味期限は?

魚は鮮度が重要です。切り身だと賞味期限は2、3日くらいというところでしょう。お買い得で多めに買ったけど食べきれないと思ったら、冷凍して保存すれば無駄にならずに済むでしょう。

ぶりを冷凍するときは、塩をふってしばらく置き、水分が出てきたらキッチンペーパーで拭き取ります。一つずつラップで包み、ジッパー付きの袋に並べて冷凍庫にいれます。調理するときは冷蔵庫で解凍してから使いましょう。冷凍したぶりの保存期間は2、3週間くらいですが、早めに使い切ることをおすすめします。刺身は冷凍すると味が落ちますが、加熱調理をすると美味しく食べられます。

ぶりの栄養価・効果効能、おすすめ調理方法や食べ方のまとめ

今回はぶりの栄養価・効果効能、おすすめの調理方法・食べ方を紹介しました。ぶりは調理の仕方もたくさんあるので、献立に困った時に使えるとても便利な食材です。さっそく今日の献立にいかがですか?美味しくて栄養たっぷりのぶりをお楽しみください!

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