ぶり大根のカロリー・糖質と栄養を調査！ダイエット中の食べ方やレシピは？

ぶりの切り身と大根を、酒・砂糖・醤油・みりんで味付けして煮込むぶり大根。油も使わないし魚料理なのでヘルシーという認識の方も多いかもしれませんが、ぶりは魚の中でも高カロリーな部類に入り、意外にもカロリーオーバーしがちです。

ぶり大根1人前のカロリーは約330kcalです。下の表に主な材料ごとのカロリーを示しました。

魚にはには不飽和脂肪酸のDPA（ドコサヘキサエン酸）とEPA(エイコサペンタエン酸）が豊富に含まれており、ぶりにはこれらの成分が特に多く含まれています。これらの成分は血中コレステロールを下げて善玉コレステロールを増やす働きがあるので、動脈硬化・脳卒中・心筋梗塞・心臓発作などの成人病のリスクを減らす事ができます。

さらにこの2つの成分には血栓予防の効果もあり、血液がサラサラになります。これにより血液のめぐりが良くなり新陳代謝が上がります。また美肌効果があって美容にも良い上に冷え性改善にも期待できます。また、肥満の原因となる肝臓や血中の中性脂肪を減らす働きがあるので、ダイエット中には特に有効です。

ビタミンEは若返りのビタミンとも呼ばれる、美容や健康にとても重要な栄養素です。体内の脂質が酸化すると過酸化脂質になりますが、この過酸化脂質が老化の一番の原因と言われています。ビタミンEは抗酸化作用によってこの酸化を遅らせ、細胞の老化を緩やかにして肌のハリを保つという効果があります。

また、ビタミンEは美容だけでなく女性にうれしい効果がたくさんあります。ホルモンの分泌を維持し、生殖機能を整えてくれるのです。生理痛や月経不順の改善、更年期障害の症状の緩和などの効果が認められており、美容・健康効果が非常に高いことがわかります。つまり、ぶり大根は美容やアンチエイジングにも有効だといえるでしょう。

ぶりに含まれるヒスチジンという栄養素は、リパリーゼという酵素を活性化させることで中性脂肪の燃焼を促します。これにより中性脂肪やコレステロールが減り、血液がサラサラになります。特に、運動と組み合わせることでより効果を発揮するので、運動を取り入れてダイエットしたいという方にはおすすめです。

また、ヒスチジンが体内で変化してできる物質であるヒスタミンは、脳の満腹中枢を刺激し満腹度を高めてくれます。これによりヒスチジンには食欲抑制効果が期待できます。つまり、ヒスチジンを含むぶり大根はダイエット中にこそ摂取したい食事といえます。

改めてぶり大根のカロリーを見てみると、ぶりによるカロリーが料理全体のカロリーのうち大半を占めていることがわかります。なので、ぶり大根をカロリーオフしたいならば、ぶりの量を減らして大根多めのぶり大根を作りましょう。

赤身魚のぶりは脂も程良く乗っており、魚の中でも比較的カロリーの高い魚です。そのため、多く摂取しすぎるとカロリーオーバーにつながります。そこでぶり大根の大根を多めに使用するカロリーカットがおすすめです。ぶりと大根が1：3程度の割合だとカロリーバランス的にもバッチリです。

大根には炭水化物が多く含まれており、糖質が気になる方もいるかもしれません。ですが、大根の炭水化物はほとんどが食物繊維ですので、大根を食べても太る心配はありません。

参考までに、一般的な大根は100gあたり炭水化物量が3.3gですが、そのうち糖質はたったの0.7gだけで、残りの2.7gはすべて食物繊維です。そのため糖質制限中の方でも案して食べられる野菜となっています。

食物繊維は腸内環境を整え、便通をよくして便秘を改善してくれるほか、生活習慣病の予防にもつながります。ぶり大根を大根多めで作ることで健康効果の高い食物繊維をより多く摂取できるので、より体に良い食事となります。

ぶり大根の味付けは、酒・砂糖・みりん・醤油という至ってシンプルなものですが、これらの調味料のうち砂糖とみりんは甘みをプラスするする調味料なので、当然糖質量が多くなっています。ぶり大根のカロリーと糖質が気になる方は、味付けの際に用いる砂糖とみりんの量を減らしましょう。

しかし、甘みを出す調味料を減らすことで煮汁の味が変わってしまいます。ダイエットのためには多少仕方のないことですが、どうしても物足りないという人は醤油量も減らして和風出汁を多く入れて煮込むことをお勧めします。和風だしは顆粒タイプのものが市販しているので作るのも簡単な上、出汁に含まれるグルタミン酸やイノシン酸といったうま味成分のおかげで満足感のあるぶり大根になります。

それでもやはりある程度の甘みがほしいという人は、糖質オフの甘味料を使いましょう。アスパムテールというアミノ酸のほか、各種甘味料を使用しながらも、砂糖に比べてカロリー糖質を大幅にカットした商品が販売されています。これを使用すればカロリーを抑えながら甘みのある煮汁のぶり大根を作ることが可能です。

ぶり大根は白米に非常に合う料理なので、ついついご飯にも箸が伸びてしまいがちです。ですが、せっかくぶり大根自体のカロリーを抑えても白米を食べ過ぎてしまうと意味がありません。ぶり大根だけでも十分食べ応えがあるので、ぐっとこらえてぶり大根と一緒に食べる白米の量を減らしましょう。

ダイエット中にオススメなぶり大根のレシピは以下の通りです。

材料

• ぶり3切れ
• 大根500g
• ほんだし小さじ1
• 水2と1/2カップ
• 酒1/4カップ
• パルスイート小さじ1
• 醤油大さじ2
• みりん大さじ1

1. 大根を半月切りにし、大根がスッと通るまでゆでる。ぶりは一口大に切っておく
2. 鍋にほんだし・酒・水を入れ大根とぶりを加えて煮る。
3. 適宜灰汁を取り、大根が軟らかくなったら残りの調味料を加えて落し蓋をして味がしみこむまで煮る

ぶり大根のカロリーは想像していたよりも高いと感じた方も多いかもしれませんが、しっかりカロリーカットすれば大幅にカロリーを減らせます。さらに美容や健康に良い成分が豊富で、ぶり大根は非常に栄養バランスの良い料理となっています。

また、ダイエットにも効果的ですので痩せたいという方はここで紹介した方法でカロリーオフしたぶり大根食べることをおすすめします。健康や肥満が気になる人は、ぜひこの機会にぶり大根を食べてみてください。