カロリーが高い野菜ランキングを紹介！食べるときのポイントも解説

野菜のカロリーを、種類ごとにランキング形式で紹介します。カロリーが低い順から高い方へ、ランキングで紹介しています。カロリーが同じ場合には、糖質量の低い順でランキングにしているため、ダイエットの参考にしてください。

また、野菜を食べるときのポイントも解説しています。野菜の上手な食べ方を知って、毎日の生活やダイエットに活かしましょう。

葉物野菜のカロリーを、低い順から高い方へランキングにしてまとめています。葉物野菜は種類が多く、カロリーや糖質量にも差があります。種類ごとの特徴を知って、ダイエットに活かしましょう。

みょうがは100gあたり12kcalと低く、糖質も0.5gしかありません。非常にヘルシーで、ダイエット向けの野菜です。

みょうがの香りの正体は、アルファピネンという精油成分によるものです。胃液の分泌を活発にする作用があり、夏バテによる食欲減退に効果を発揮してくれます。

シャキシャキした食感が楽しめるレタスは、カロリーが低いダイエット向けの野菜です。レタスには食物繊維やビタミンCが含まれているため、美容を気にする女性にもおすすめです。

レタスはそのままサラダで食べることが多いですが、チャーハンやスープの具材にもよく合います。100gあたり12kcalと低いため、ダイエット中でも安心して食べられます。

小松菜は100gあたり14kcalと低いですが、含まれる栄養成分は豊富です。含まれる栄養成分は、ビタミンA、ビタミンC、モリブデン、葉酸、鉄、カルシウムなどです。

小松菜は栄養価が高いだけでなく、アクが少ないという特徴もあります。そのため、生でスムージーとして飲むのもおすすめです。

鍋や煮込み料理の具材としてお馴染みの白菜も、カロリーは非常に低いです。100gあたり14Kcalと低いため、ダイエット中でも安心して食べられます。

糖質は1.9gとやや高いですが、問題となる量ではありません。白菜自体のカロリーや糖質量よりも、調理の際に使う調味料でカロリーが高くなってしまうため、気を付けましょう。

クレソンは「オランダミズガラシ」というアブラナ科の野菜です。ピリッとした辛さが、肉料理の付け合わせとして重宝されています。

100gあたりのカロリーは15kcalで、糖質は0gです。ビタミンKやモリブデン、葉酸の含有量も高いため、ヘルシーで健康的な野菜です。

セロリは100gあたり15kcalで、糖質は0.7gです。生食以外にも、その香りを活かして煮込み料理に使われます。

煮込むことで独特の風味が和らぐため、セロリの香りが苦手な人でも、食べやすくなるでしょう。また、セロリは多くの栄養成分を、バランス良く含んでいます。食物繊維の含有量も高いため、整腸作用も期待できます。

リーフレタスは、成長しても丸くならない、非結球という種類のレタスです。クセがなく、生で食べても美味しいため、サラダには欠かせません。

100gあたり16Kcal、糖質は1.4gで、カロリーはレタスよりやや高いです。葉が柔らかく大きいため、肉を巻いたり、手巻き寿司で海苔の代わりに巻く食べ方もあります。

パクチーは、エスニック料理に欠かせない香草です。クセのある独特の香りが強いため、好き嫌いは大きく分かれます。

パクチーは100gあたり18kcal、糖質は0.4gです。生のパクチーは香りが強いですが、乾燥することで匂いが和らぎ食べやすくなります。

レバニラ炒めや餃子の具材としてお馴染みの、香りが強い野菜です。ニラは100gあたり21kcalで、葉菜類の中ではカロリーがやや高めです。

ビタミンAやビタミンE、葉酸、カリウム、食物繊維などを含んでいます。栄養価が高いため、美容や健康にも嬉しい効果をもたらしてくれるでしょう。

キャベツは100gあたり21kcal、糖質が3.1gです。カロリーは低いですが、糖質量の高さがやや気になります。また、キャベツは種類によって、カロリーが違います。

紫キャベツや芽キャベツは、一般的な種類のキャベツよりも、カロリーが高いため注意しましょう。キャベツは糖質がやや高いため、ダイエット中はドレッシングや調理方法に気を付けてください。

春菊は、爽やかな苦味とクセのある味わいが特徴です。えぐみも感じられるため、苦手だという人も多いでしょう。

しかし、春菊は栄養価が高い野菜で、ビタミンやミネラルをバランス良く含んでいます。100gあたり22Kcalとカロリーはやや高いですが、糖質は0.7gしか含まれていません。

水菜は100gあたり23Kcalで、糖質量は1.8gです。クセのないシャキシャキした食感が特徴で、サラダや鍋の具材として人気です。

食物繊維が豊富で、ダイエット中に不足しがちな栄養素も多く含みます。水菜は日本原産の野菜で、海外でも「MIZUNA」と和名で呼ばれています。

ほうれん草には、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、葉酸、マグネシウム、鉄といった栄養成分が含まれています。ほうれん草を使用する料理の種類も多く、和食にも洋食にも欠かせません。

100gあたり27Kcal、糖質量は0.2gです。栄養豊富で糖質量も低いため、ダイエット中は積極的に摂取することを、おすすめします。

ねぎは、鍋や味噌汁の具材、薬味など、さまざまな食べ方ができます。100gあたり28kcalで、糖質量は4.3gとやや高いです。

カロリーや糖質は高いですが、一度に100gも食べることは少ないため、少量であれば気にする必要はないでしょう。

煮込み料理、スープ、炒め物、揚げ物など、家庭料理には欠かせない万能野菜です。加熱すると甘みが増し、料理にコクと旨みをプラスしてくれます。

ランキングの中でも37kcalと高いため、食べ過ぎには注意しましょう。糖質量も100g中7.2gと高いため、ダイエット中は要注意です。

果菜類は果実を、茎菜類は茎を食する野菜で、種類が豊富にあります。果菜類と茎菜類のカロリーを、低い順から高い方へランキング形式でまとめているため、参考にしてください。

香りとほろ苦さが特徴的な、春の訪れを知らせてくれる野菜です。市場に出回っているふきのほとんどは、愛知県産の愛知早生という品種です。

ふきは100gあたり11kcalしかありません。糖質量も1.7gと低いため、ダイエット中でも安心して食べられます。

ズッキーニは100gあたり14kcal、糖質量1.4gのヘルシーな野菜です。ズッキーニの見た目はキュウリに似ていますが、実はかぼちゃの仲間です。

ソテーや煮込み料理、揚げ物など、ズッキーニが主役のレシピも多くあります。ズッキーニはかぼちゃの仲間ですが、生で食べることも可能です。サラダやナムルにして、生のズッキーニも味わってみてください。

きゅうりは100gあたり14kcal、糖質量は1.9gです。世界一栄養がない野菜といわれていますが、全く栄養が無いわけではありません。

きゅうりには、ビタミンK、ビタミンC、モリブデンが多く含まれています。サラダやスティックなどにして、手軽に食べられる点も魅力です。

真っ赤なトマトは、サラダにしても煮込み料理にしても美味しい野菜です。トマト100gあたりのカロリーは、20kcal、糖質量は3.7gです。

トマトにはビタミンCやビタミンEが、豊富に含まれています。抗酸化作用の強いリコピンも含まれているため、紫外線が強い夏にぴったりです。

アスパラガスは100gあたり22kcal、糖質量は2.1gです。葉酸やビタミンKといった栄養成分の他に、有名なアスパラギン酸も含まれています。

アスパラギン酸はアスパラから発見されたため、この名前がつきました。体内のエネルギー代謝を活発にする働きがあり、ドリンクにも用いられています。

ピーマンは、100gあたり22kcal、糖質は2.8gです。独特の苦味があるピーマンは、ビタミンCやビタミンKが豊富に含まれています。

熟すと赤や黄色になり、カロリーと糖質量もやや増加します。苦味が和らぎ甘みが増すため、ピーマンが苦手な人でも食べやすくなるでしょう。

なすは100gあたり22kcal、糖質量は2.9gです。なすは油と相性が良いですが、吸収しやすい性質があります。

天ぷらや炒め物にすると、カロリーが大幅に増えるため注意しましょう。カロリーを抑えたい場合は油を使用せず、レンジで調理するのがおすすめです。

たけのこは100gあたり26kcal、糖質量は1.5gです。水煮のたけのこは年中手に入りますが、旬のたけのこの美味しさは格別です。皮付きの筍は、春先の短い期間しか食べられません。店頭で見かけたら、ぜひ購入してみてください。

ししとうは、別名「獅子唐辛子」とも呼ばれるナス科の野菜です。ピーマンと見た目が似ているのは、同じナス科の仲間であるためです。

ししとうは100gあたり27kcal、糖質は2.1gになります。また、ししとうにはカプサイシンが含まれているため、辛みを感じることもあります。

ブロッコリーは栄養価が高く、アスリートにも好んで食べられています。100gあたりのカロリーは33kcalで、糖質量は0.8gしかありません。

たっぷり食べてもほとんど糖質がなく、ダイエットに適した食材といえます。ブロッコリー自体はヘルシーですが、マヨネーズやドレッシングのつけ過ぎには注意しましょう。

かぼちゃは100gあたり91kcal、糖質量は44.9gもあります。ダイエット中はカロリーよりも、糖質のとりすぎに要注意です。

天ぷらや煮物など、調理方法によっては、糖質量がさらに増加します。プリンやタルトなど、スイーツとして食べる場合も注意しましょう。

甘みが強いとうもろこしは、100gあたり92kcal、糖質は20.7gもあります。とうもろこしの糖質量が高いのは、7割が炭水化物のためです。糖質量が非常に高いため、ダイエット中は食べ過ぎに注意しましょう。

えんどうまめの未熟な種子が、普段よく食べられているグリーンピースです。グリーンピース100gあたりのカロリーは93kcal、糖質量は7.4gです。トッピングなどで少量食べる程度であれば、ダイエット中も特に問題なく食べられます。

にんにく100gあたりのカロリーは134kcal、糖質量は20.6gです。にんにくはカロリーも糖質も高いですが、薬味や隠し味程度であれば問題ありません。

1片の重量は約6gで、その場合は8kcal、糖質が1.24gです。丸ごと食べるのでなければ、ダイエット中でも問題ないでしょう。

枝豆は100gあたり135kcal、糖質量は3.8gです。糖質は低いですが、カロリーがかなり高めです。お酒の席で、枝豆を食べる機会は多いでしょう。その際は、意識しないと食べ過ぎてしまうため、注意しましょう。また、塩のかけすぎにも要注意です。

根菜類のカロリーを、低い順から高い方へランキングにして紹介します。根菜類はカロリーも糖質も高いため、ダイエット中の人はランキングをぜひチェックしてください。

大根は100gあたり18kcal、糖質は2.8gです。根菜類の中ではカロリーと糖質も低いため、ダイエット中でも安心して食べられます。大根はほとんどが水分のため、栄養が少ないと思われがちです。

しかし、大根にはビタミンAやビタミンKも、豊富に含まれています。さらに、食べ物の消化を促進するアミラーゼ酵素も含まれており、胃もたれを解消する効果もあります。

かぶは100gあたり20kcal、糖質は3.1gです。かぶは種類が多く、色や形、大きさなど、さまざまな品種が存在します。地域に根ざした在来種が多いのも特徴で、種類は80以上ともいわれています。

普段料理に使用している部分は、肥大した根の部分です。葉の部分も栄養価が高く、春の七草にも用いられます。

生姜100gあたりのカロリーは30kcal、糖質は4.5gです。生姜は、料理の隠し味や臭み消し、風味付け、薬味として、多くの料理に用いられます。

また、生姜に含まれるショウガオールとジンゲロールという成分には、血行を良くしたり、抗酸化作用、抗菌作用があります。

にんじんは100gあたり37kcal、糖質は6.5gです。カロリー、糖質量ともにやや高いですが、食べすぎなければ問題ないでしょう。

にんじんは、緑黄色野菜の代表として知られており、ビタミンAとカロテンを多く含みます。油との相性が良いですが、ダイエット中は調理方法にも注意しましょう。

里芋は100gあたり58kcal、糖質は10.8gもあります。糖質が高いため、食べ方には注意したほうが良いでしょう。

特に、煮物に加える砂糖やみりんの量には、要注意です。小さいサイズの里芋は、1個20g程度です。食べるときは、大きさや個数にも気を付けましょう。

長芋は100gあたり59kcal、糖質は12.9gです。糖質が高いため、食べ過ぎには注意してください。

すりおろした長芋をご飯にかけて食べるとろろご飯は、美味しいと人気ですが、カロリーも糖質も高いです。麺類にとろろをかける場合も、カロリーや糖質がかなり高くなることを、認識しておきましょう。

ごぼうは100gあたり65kcal、糖質は9.7gもあります。太めのごぼう30cm程度で100gになるため、目安として覚えておくと良いでしょう。

木の根のような見た目と歯応えが特徴のごぼうは、葉酸、マグネシウム、カリウムといった栄養と、食物繊維が豊富です。料理に使用する際は、水にさらしてアク抜きしてから使用しましょう。

れんこんは100gあたり66kcal、糖質量は13.5gです。れんこんにはビタミンCやパントテン酸、カリウム、マンガンなどの栄養成分が含まれています。

シャキシャキした歯応えが魅力のれんこんですが、すりおろすともっちりした食感に変化します。煮物や揚げ物、焼き物など、バリエーション豊富なレシピを楽しめる野菜です。

でんぷんを多く含むじゃがいもは、カロリーも糖質も高い根菜です。100gあたり76kcal、糖質は16.3gも含まれています。中サイズのじゃがいもは、1個130g程の重量があります。

ポテトサラダやフライドポテト、グラタンなど、カロリーや脂質が高いメニューも多いため、食べ方にも注意しましょう。

さつまいもは100gあたり132kcalで、糖質量は29.2gもあるため、ダイエット中は食べ過ぎに注意しましょう。

さつまいもの天ぷらは、カロリーも糖質も大幅に増えるため、ダイエット中に食べるのは避けたほうが良いでしょう。また、甘みが強い種類のさつまいもほど、カロリーが高いため注意が必要です。

カロリーが低いきのこは、ダイエットの心強い味方です。食物繊維が豊富で栄養価も高いため、積極的に食事に取り入れましょう。

コロンと丸い形が特徴的なマッシュルームは、シチューやアヒージョなど、洋食に取り入れられることが多いきのこです。100gあたり11kcal、糖質量は0.1gと低いため、とてもヘルシーです。

マッシュルームはきのこで珍しく、加熱せずに生で食べられます。マッシュルームは菌の種類によって、ブラウンとホワイトの2種類が流通しています。2種類のうち生食に向いているのは、クセが少ないホワイトです。

グルタミン酸を豊富に含むしめじは、汁物や煮込み料理に加えると美味しいダシがでます。年中安定した価格で購入できるのも、大きな魅力です。100gあたり14kcal、糖質は1.1gと低いため、安心して料理にたっぷり加えることができます。

ぬるぬるした食感が特徴的ななめこは、味噌汁や麺類の具材としてよく食べられています。100gあたり15kcal、糖質は1gしかありません。

最近は大きな種類も販売されていますが、出回っているなめこのほとんどが小粒です。なめこのぬめりは、水溶性食物繊維によるものです。洗いすぎると栄養が逃げるため、軽く洗うと良いでしょう。

まいたけには、プロアテ－ゼという栄養成分が豊富に含まれています。プロアテーゼには、タンパク質を分解する作用があるため、肉と一緒に漬け込むと柔らかくなります。

香りが良くシャキッとした食感も楽しめて、そのまま焼いて食べるのもおすすめです。まいたけは100gあたり16kcalで、糖質はほとんど含まれていません。食物繊維も豊富なため、ダイエットにもおすすめです。

旨味成分が豊富なしいたけは、日本人に馴染み深いきのこです。乾燥したしいたけの戻し汁からは、旨味たっぷりで上品なダシが取れます。しいたけは100gあたり18kcalで、糖質は1.4gです。

しいたけに含まれているエリタデニンには、血液をサラサラにする効果があります。そのため、生活習慣病が気になる人は、積極的に摂取しましょう。

ひらたけは香りと歯応えが良く、世界中で親しまれているきのこです。特にオリーブオイルと相性が良いため、ソテーにしたり、パスタの具材にするのがおすすめです。

100gあたり20kcal、糖質は3.6gで、糖質量がやや高いですが、食べ過ぎなければ問題ありません。

えのきは、真っ白な見た目と、シャキシャキした歯応えが特徴的なきのこです。スーパーで見かけるえのきは白いですが、野生のえのきは茶色でカサも大きいため、同じ種類のきのこには見えません。

えのき100gあたり22kcalで、糖質は3.14gです。じっくり煮込むととろみが出るため、歯応えを楽しみたい場合は、さっと火を通しましょう。

松茸といえば、いわずと知れた高級食材です。いまだに人工栽培の方法が確立されておらず、国産松茸は希少とされています。松茸のカロリーは23kcalで、糖質量は3.5gです。まつたけは香りが強いため、少量でも風味を強く感じることができます。

エリンギは100gあたり24kcal、糖質は3.1gです。ヨーロッパ原産のエリンギは、日本に自生していません。

コリコリした歯応えがアワビに似ていることから、白アワビ茸と呼ばれることもあります。また、さつまいもよりも食物繊維が多く、天ぷらやソテーなど、幅広い調理法で楽しむことができます。

乾燥きくらげは100gあたり167kcalと、きのこランキングの中でダントツの高さです。しかし、カロリーが高いのは、乾燥して量が増えているためです。一般的に料理で使う場合は、乾燥したきくらげを100gも使うことはありません。

水で戻すと約10倍に膨らむため、10gのきくらげも100g程度に戻ります。その場合、カロリーは約16kcalになります。

ヘルシーな野菜はダイエットの強い味方ですが、食べ方には注意が必要です。野菜を食べるときに気を付けるポイントを知って、ダイエットを成功させましょう。

ダイエット中はカロリーだけでなく、糖質量にも注意が必要です。空腹時に糖質量の多い食べ物を食べると、血糖値が急上昇します。上がった血糖値を下げるために、インスリンが分泌されます。

インスリンには、血中の糖質を脂肪に変える作用があるため太るのです。ヘルシーなイメージのある野菜ですが、思いのほか、糖質量が多いものもあります。

野菜の種類によって、糖質量は大きく変わります。特に根菜類は糖質が高いため、ダイエット中は食べ過ぎに注意しましょう。

小さい頃、よく噛んで食べるように注意をされた人も多いでしょう。もちろん、野菜も他の食材同様に、よく噛んで食べたほうが、ダイエットや健康にも良いです。

よく噛むことで脳内には、神経ヒスタミンという物質が分泌されます。この作用で満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことが可能です。

さらに、よく噛むことで胃腸の血流が増え、消化活動も活発になります。健康やダイエットのためにも、野菜はよく噛んで食べるようにしましょう。

ヘルシーな野菜であっても、食べる時間には注意が必要です。夜になると、食べたものはエネルギーとして、体に蓄積されやすくなります。そのため、遅くても夕食は18時まで済ませるようにしましょう。

食べる時間だけでなく、夕食は食べる量にも気を付けてください。朝食や昼食はエネルギーとして使用されますが、夕食は食べ過ぎた分、蓄積されやすくなってしまいます。

野菜を生のまま、サラダで食べるという人も多いでしょう。サラダはヘルシーなイメージですが、かけるドレッシングの種類や量によっては、太りやすくなります。

さらに、ドレッシングには塩分も多く含まれています。ヘルシーな野菜を食べているつもりが、塩分の摂りすぎになっては元も子もありません。

また、天ぷらや煮物など、野菜の調理方法にも注意が必要です。天ぷらの油や衣、煮物の調味料も、太る原因となります。野菜を食べるときは、調味料や調理方法にも気を付けましょう。

野菜不足を補うために、市販の野菜ジュースを飲んでいる人も多いでしょう。手軽に野菜の栄養素をとれる野菜ジュースは、とても便利です。しかし、野菜ジュースは生野菜の代わりにはなりません。

野菜はジュースに加工する段階で、加熱処理をしています。加熱することで、ビタミンCや酵素は失われてしまうため、野菜そのものの栄養成分はとれないのです。

もちろん、全ての栄養成分が失われているわけではありません。熱を加えると、吸収されやすくなる栄養素もあります。美味しく手軽に飲めるというメリットもあるため、上手に生活へ取り入れましょう。

野菜はヘルシーですが、食べ過ぎは胃腸の負担になります。食物繊維が豊富な野菜もあるため、便秘になったりお腹を壊す可能性もあります。

野菜ばかり食べて、他の食材を食べずにいると、栄養バランスが崩れることもあるでしょう。ダイエット中であっても、適切な量の炭水化物や脂質も必要です。野菜ばかりを食べないように、栄養バランスにも注意してください。

ヘルシーなイメージがある野菜は、種類によってカロリーや糖質量に大きな差があります。ランキングを参考に、よく食べる野菜のカロリーや糖質量をチェックしましょう。

ランキングを見てわかるように、根菜類は特にカロリーと糖質量が高いです。ダイエット中はできるだけカロリーと糖質量が低い野菜を選び、調理方法や食べ方にも注意しましょう。