ヒップレイズのやり方や効果は？ヒップリフトとの違いも解説！

下腹部やヒップの引き締めに効果的な、ヒップレイズのやり方について解説します。効率よく下腹部と大臀筋を鍛えることができるので、続けると理想的な体型になるのも夢ではありません。ヒップレイズは、筋トレ初心者や腰痛がある人でも取り入れやすいので、本記事を参考に実践してみてください。

ヒップレイズとは仰向けに寝転がり、足を垂直に上げ下げする筋トレです。ハードなイメージですが、上体を起こす腹筋運動よりも腰への負担が少なく、やり方のコツさえ掴めば筋トレ初心者でも行うことができます。下腹部と大臀筋を効率良く鍛えることができるので、下半身を引き締めたい人はトレーニングメニューに取り入れましょう。

ヒップレイズで鍛えることができる腸腰筋という筋肉は、上半身と下半身を繋ぐとても重要な筋肉です。腸腰筋はいわゆるインナーマッスルにあたる筋肉で、鍛えることで姿勢を美しく保つ効果が期待できます。腸腰筋を鍛えることで猫背が改善され、美しいプロポーションが手に入るでしょう。

さらに、おしりの一番大きな筋肉である大臀筋にも効くので、ハリのある引き締まったヒップになります。腹直筋の下部も鍛えることができるため、内臓の位置が戻り、ぽっこりお腹が改善されて引き締まります。

ヒップレイズとヒップリフトは、名前が似ているので混同されがちですが全く違う筋トレです。ヒップリフトはお尻を上げ下げする運動ですので、大臀筋と脊柱起立筋という背中の筋肉に効きます。集中的にヒップを鍛えたいときに取り入れてみてください。

リバースクランチとは、仰向けになり足を曲げて、膝を胸に寄せる運動です。膝を曲げているので、主に腹直筋の下部に負荷がかかります。徹底的に腹直筋の下部を鍛えることができるので、シックスパックを目指している人はぜひ取り入れてみましょう。さらに腹横筋も鍛えることができるため、くびれたウエストを作りたい人におすすめです。

ヒップレイズは仰向けになって行います。ヨガマットを敷いて、足を伸ばせるスペースを確保して行いましょう。ヨガマットなどの上に仰向けになったら、両手を体の横に置きます。股関節から足を曲げ、床に対して垂直に伸ばします。

頭、肩、腕で体を支えながら、天井を蹴るようにお尻と腰を持ち上げます。ゆっくりと足を天井に伸ばした時に、足先は胸の真上にくるように腰を上げるのがポイントです。この時に、腹筋とお尻に力が入っていることを意識します。

限界まで腰を上げたら、反動をつけずゆっくり腰を床に下ろします。勢いや重力に頼るのではなく、腹筋とお尻の筋肉で上げ下げしましょう。負荷を高めるためには、3秒程度の時間をかけてお尻を上げ下げします。10回を1セット、計3セットを目安に行いましょう。

ヒップレイズは初心者にも取り入れやすく、腰を痛めにくい筋トレです。ですがやり方を間違えると、腰を痛める場合があるので注意しましょう。特に腰を上げ下げするときに、反動をつけて行うとケガに繋がります。必ず、腹筋とお尻の力を使って腰を上げ下げしましょう。

腰を持ち上げるときは腕だけでなく、頭、肩、腕の3点で体重を支えるのもポイントです。3点で体を支えることでバランスが取りやすくなり、体を痛めることなくトレーニングできます。

腰を上げる時、顎が上がっていると腹筋が伸びしまいます。腹筋への負荷が半減してしまうので、自分の腹筋を見るように、顎を引いて腰と背中が丸まるように行いましょう。

ヒップレイズは、首や腰を痛めないように正しいフォームで行うことが大切です。反動をつけて行うと体を痛めるので、腹筋とお尻の筋肉に効かせながら行いましょう。筋力がない人は腰を上げるのが大変ですが、毎日行うことで腹筋や大臀筋を鍛えることができますので、自分のペースで無理なくトレーニングしましょう。