ドローイングのやり方は？ダイエット効果も期待できる筋トレ法！

呼吸を利用することで腹横筋などが鍛えられるドローイングについて紹介します。ドローイングのやり方をマスターすることで、ダイエットや腹筋効果をより高めることができるのです。専門的な道具も不要なので初心者や女性にもおすすめできます。そんなドローイングの正しいやり方と効果をチェックしていきましょう。

ドローイングのメリットや効果を解説します。ドローイングの大きなメリットとして「いつでもどこでもできる」というのが大きなポイントです。呼吸を使ったトレーニング方法なので、空いた時間で簡単に行なえます。ドローイングは通勤中や仕事の合間など、いつでも鍛えることができるのがメリットです。

ドローイングはお腹を刺激できるトレーニング方法なので、ポッコリお腹の改善や解消に繋がります。ポッコリお腹が改善されることで、腰痛解消の効果も期待できるのです。ドローイングで鍛えられる腹横筋は「コルセット筋」とも呼ばれており、腰回りに重要な部位になります。

しっかりとトレーニングで腹横筋を鍛えると、ポッコリお腹や腰痛を改善できるのでおすすめです。腹筋が苦手な人は、ドローイングでお腹を刺激しましょう。

女性や普段運動をしない初心者は、筋肉量が少なくてトレーニングがうまくできないこともあるでしょう。ドローイングであれば、筋力がない女性や初心者でも簡単にトレーニングを開始できます。腹筋が1回もできない、という人でも呼吸のやり方を学べば鍛えられます。

そして、ドローイングで腹筋が鍛えられたら、新しいトレーニングに繋げていくのがおすすめです。ドローイングを行う上で、正しい姿勢で行う大切さも学べます。トレーニングをするときに、ついつい力が入って負荷が分散しているパターンも多くあるのです。ドローイングも姿勢が大切なので、最初に正しい形を身につけることを意識してください。

筋トレではダンベルなどの道具を必要とする場合があります。また、ランニングもスポーツウェアやシューズを用意する必要があるでしょう。より快適に効率よくトレーニング効果を得られるために、出費はやむを得ないかもしれません。一方、ドローイングの場合は何か道具を用意する必要はないので、お金がかからない運動なのです。

トレーニング道具を購入したものの、自分には合わなかったという問題が起きにくくなります。いつでも始められる運動なので、様々な運動のスタート地点としてドローイングから始めてみましょう。

さきほどのメリットと共通するポイントですが、筋トレ器具が不要です。身体を鍛えるトレーニングには様々な方法がありますが、専門的な器具を購入するものもあります。また、器具の種類も豊富で「どれを買えばいいかわからない」と感じることもあるでしょう。そういった筋トレ器具が不要なのも大きなメリットです。

腹横筋を鍛えて腹筋がしっかりと身につけば、痩せやすく太りにくい体質になります。ドローイングで筋肉量が増えることで基礎代謝がアップし、自然と消費カロリーが増えます。基礎代謝が上がることで他の運動効果も上がり、より効率的なダイエットを取り組むことができるのです。

女性の中に見える筋肉を付けたいのではなく、スタイルを良くしたい人も多いでしょう。そういった場合は腹横筋のようにくびれを作る部分の筋肉を身に着けて、基礎代謝をアップさせると全体のバランスが整った身体に仕上がります。そして基礎代謝が上がると、食事系のダイエットも効果が得られやすいのでおすすめです。

簡単なドローイングのやり方を紹介していきます。やり方はいろいろあるので、状況に合わせて取り入れてください。まずは仰向けで行うやり方から確認していきましょう。仰向けの姿勢で膝は立てて、爪先からかかとまで踏ん張る状態からスタートします。そして手はお腹にそえてください。

ドローイングは息をゆっくりと吐きながらお腹をへこませます。息を吐ききって、これ以上お腹がへこまないところまでいったら、その状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返してください。この状態を10秒から30秒キープしましょう。お腹にタオルを乗せておくと、自分のお腹の動きが分かるのでおすすめです。

立ち姿勢で行うドローイングを確認しましょう。やり方は先程と同じように息を吸って吐く動作です。このときにポイントなのは、肩を上下しながら息を吸うのは間違いです。息を吸ってお腹をへこませた状態をキープして行いましょう。自分の肩が上下していないか、鏡で確認しながら練習してください。

お腹をへこませる時間は10秒ほどです。息を吸ったときにウエストが広がり、吐くときに締まります。お腹に手を当てて、鼻から息を吸って口からゆっくりと吐き出してキープします。初心者でもやり方は簡単なので1日に2回ほど行うと効果が出やすくなるので試してみましょう。

他のやり方として、腕を後ろで組む方法もあります。後ろで組むときは肩の肩甲骨を意識して行いましょう。普通に立って行うよりもやりやすいと感じるかもしれません。

デスクワークが多い人は、座って行うドローイングも取り入れてみましょう。ドローイングのやり方は簡単なので、テレビなどを見ながらでも行えます。座って行う場合は、椅子に浅めに腰掛けましょう。背筋を伸ばして胸を張り、息をゆっくりと吐きながらお腹をへこませてください。

お腹がへこんでいる状態で10秒から30秒ほどキープして、元に戻しましょう。手はお腹側か腰の後ろに回すと胸を張りやすくなります。仰向けや立って行う場合と比べると、座った状態は少し胸が張りにくくなるかもしれません。

普段から運動を行っている人やドローイングに慣れた人は、フロントブリッジ中に行いましょう。フロントブリッジはブランクという言い方もありますが、腹筋や体幹を鍛えるために行われるトレーニングのやり方です。背中やお尻にも効果があるので、こちらも練習してドローイングの動作もプラスしてみましょう。

フロントブリッジは、肩幅よりも少し広めに腕を広げて、膝が曲がらない姿勢でポーズを作ってください。腕立てのような姿勢で、肘を曲げて前腕とつま先で身体を支えるような姿勢です。この姿勢を15秒ほど維持し、そこにドローイングを取り入れてください。フロントブリッジに慣れたら姿勢を維持する時間を伸ばすとダイエット効果が増します。

ドローイングで腹筋への効果を得られるための注意点を解説します。ドローイングはお腹をへこませる動作がメインになりますが、そのときに全体にしっかりと圧力をかけましょう。へこませるだけでなく、同時にそれを押し返そうとする感じに力を入れることが大切です。

また、お腹のへこませ方も上の部分だけでなく横も意識してください。腹筋の中で腹横筋という横の部分もしっかりと圧力をかけることで、女性に嬉しいウエストの引き締め効果が得られるからです。通常のお腹とドローイング中のお腹が7cm以上へこんでいることが理想なので、そういったポイントも意識しましょう。

正しい姿勢を鏡などを使って確認してください。たとえば立ってドローイングを行う際に、肩に力が入って上がっている状態は間違いです。できる限り、お腹以外には力が入らないように、自分のドローイング中の姿勢を見ながら行いましょう。そして、腰の状態もチェックが必要です。

ドローイング中は腰を反らないように行ってください。フロントブリッジなどの姿勢で行うときに、腰が反りすぎることがあります。逆にお腹をへこませようとしすぎて、前かがみになるのもNGです。このように肩や腰などの部位を確認しながら、ゆっくりとドローイングを行いましょう。

やり方の部分でも触れましたが、ドローイングは「呼吸を止める」動作ではありません。腹式呼吸を意識して、鼻から息を吸って口から吐き、その状態で小さく呼吸を繰り返すことが大切です。他の方法でも腹筋を刺激できますが、腹横筋を含めて全体の刺激を狙うなら、呼吸を止めないように行いましょう。

ドローイングは食事の直後は避けましょう。腹筋を動かしにくいことや、腹痛の原因になります。消化の妨げにもなるので、食後2時間ほどあけてください。効率的なダイエットを考えると、摂取した糖質がエネルギーに変わる食後30分から1時間が理想的ですが、ドローイングの場合は避けたほうがよいでしょう。

そして、女性は妊娠中や出産直後のドローイングは避けてください。妊娠期間は非常にデリケートな状態であり、不必要にお腹をへこませるのはおすすめできません。他の運動もそうですが、妊娠中や出産直後は医師と相談した上で、トレーニングを再開する時期を決めましょう。

ダイエット効果が期待できるドローイングは、他の筋トレメニューと併用することでさらにシェイプアップに繋げることができます。そんなドローイングとの併用に、おすすめな筋トレメニューをチェックしましょう。ドローイングが腹筋の内側を鍛えるのに対して、Vクランチは外側に刺激を与えてくれるのです。特に腹直筋に効果があるので、ぽっこりお腹を改善します。

Vクランチは仰向けになった状態で、上半身と下半身をV字になるよう一緒のタイミングで上げましょう。上半身を上げたときに手は前に出す方法とつま先をタッチする場合があります。呼吸はVの字を作るときに吸って、戻すときに吐くことを意識してください。

Vクランチはかなり効くトレーニングですが、最初はなかなか回数をこなすのはしんどいでしょう。Vクランチは20回を3セットほど行うのが理想ですが、最初は5回ぐらいから始めても大丈夫です。また、1セットごとに30秒のインターバルを挟みましょう。決して無理をせずに、少しずつ回数を増やしてください。

やり方のコツとして、背中を丸めて行わないことです。しっかりとV字をイメージしてください。また、できるだけ胸と膝が近くなるほうがトレーニング効果が増します。ドローイングを取り入れながら行う場合、動作はゆっくりとで大丈夫です。呼吸と腹筋を意識しながら行っていきましょう。

男性も女性も腹筋ローラーを一度取り入れてみてもいいかもしれません。しっかりとした腹筋を身につけることができるので基礎代謝が上がり、ダイエット効率も良いです。安価な腹筋ローラーも販売されているので、コストを抑えて行えます。腰を下げないようにトレーニングを行っていきましょう。

腹筋ローラーは四つん這いの状態で、肩の真下に置くところからスタートします。ローラーを両手で握り、ゆっくりと前に押してください。前に押せる限界にきたら2秒キープしましょう。キープできたらゆっくりと元の姿勢に戻り、この動作を10回繰り返します。慣れていないうちは膝を浮かさなくて大丈夫です。

インターバルを1分間設定し、残り2セット同じ動作を繰り返してください。自分の能力にあわせてローラーを前に押す距離やキープ時間、回数などを変えていきましょう。

腹筋ローラーを使ったトレーニングは、自分のレベルにあわせて負荷を変えることが大切です。たとえば、ローラーを限界まで前に押すのではなく、少し手前で止めてみましょう。ドローイングを取り入れる場合は、腹筋ローラーに慣れてから取り入れてください。

有酸素運動はダイエット効果が高いです。自分の自転車でサイクリングをしたり、ジムでエアロバイクを使ったりする人も多いでしょう。女性もサイクリング系のトレーニングから始めてもいいかもしれません。テレビや音楽を聴きながらできるのも人気の理由です。簡単に行えるので、そこにドローイングを足しましょう。

サイクリング系のトレーニングは、20分以上行うのがポイントになっています。これは有酸素運動の効果があらわれるのが20分以上かかるからです。そのため、いきなり最初からハイペースで飛ばすのではなく、サイクリングを20分間継続できる配分で行いましょう。また、上半身を前に倒しすぎないようにして腕に力を入れないことも大切です。

ドローイングを取り入れることで、有酸素運動と腹筋への筋トレ効果の両方が得られます。ドローイングだけでは消費カロリーが少ないので、短期間でのダイエット効果は難しいです。そのため、サイクリングにドローイングを取り入れることで、ダイエット効果が高くなります。

ドローイングのやり方や効果について紹介しました。このトレーニングは初心者や女性でも簡単にできる運動です。女性に嬉しいダイエット効果もあり、ウエストを引き締めることに繋がります。他の運動をするときもドローイングを意識して行っていきましょう。