ニートゥーエルボーのやり方・効果まとめ！女性や初心者にもおすすめ

ニートゥーエルボーは、筋トレ初心者や女性でも取り組みやすいトレーニングです。お腹周りを引き締めたい、くびれを作りたい、室内で気軽に筋トレを行いたいという人は、ぜひニートゥーエルボーを取り入れてみてください。

本記事では、ニートゥーエルボーの主な効果とやり方のポイントについて、初心者にもわかるよう解説します。ニートゥーエルボーは仰向けで行うもの、四つん這いの体勢で行うものなど、アレンジ方法が多いのも特徴です。アレンジ方法のやり方も紹介しますので、引き締まった腹筋を作るための参考にしてください。

ニートゥーエルボーとは、ニー(膝)とエルボー(ひじ)を近づける運動です。右ひじを左膝に、左ひじを右膝にくっつけるようにして腹筋を捻るので、通常の腹筋運動では刺激されない筋肉を鍛えることが可能です。立って行う他にも、仰向けや四つん這いで行うアレンジがありますが、どのアレンジもくびれ作りに効果があります。

さらに、腹筋を鍛えることで下がった内臓の位置が正しくなり、ぽっこりお腹の引き締め効果もあります。腹筋運動してもくびれができない、下腹の出っ張りが気になるという女性は、ぜひニートゥーエルボーを取り入れてみてください。

ニートゥーエルボーで鍛えられる腹直筋と腸腰筋は、非常に大きな筋肉です。大きい筋肉を鍛えるほど代謝がアップするので、これらの筋肉を鍛えれば鍛えるほど、エネルギーが消費されやすくなります。基礎代謝が上がれば脂肪燃焼効率も上がるため、太りにくい体に生まれ変わることができます。

筋トレをすると体重が一時的に増えることがありますが、これは筋肉が脂肪より重いためで太ったからではありません。実際は筋肉がつくほど引き締まって、太りにくい体になることができます。

姿勢が崩れると見た目が美しくないだけでなく、腰痛や肩こりの原因になってしまいます。腸腰筋は上半身と下半身を繋ぐ、姿勢に関わる筋肉です。腸腰筋を鍛えると、猫背改善効果や美しいプロモーション作りに効果があります。猫背を治したい、美しい立ち姿になりたいという人は、ぜひニートゥーエルボーを取り入れてみましょう。

腹斜筋とはお腹の側面にある、くびれを作るために必要な筋肉です。腹斜筋は、外腹斜筋と内腹斜筋の2つに分けられ、この2つの筋肉が腹壁を作っています。横腹にコルセットのように巻きついているので、鍛えることで体幹を支え、メリハリのあるウエストになります。

体の横側にある腹斜筋は通常の腹筋では鍛えることは難しいので、ニートゥーエルボーを取り入れて鍛えていきましょう。

一般的に腹筋といえば、腹直筋のことを指しています。体を捻るニートゥーエルボーでは、補助的にではありますが腹直筋も鍛えることができます。腹直筋は大胸筋のすぐ下から、股下にまでつながっている非常に大きな筋肉です。

そのため、腹直筋を鍛えることで、代謝を効率よく上げることが出来ます。腹直筋を鍛えることでお腹全体も引き締まり、体幹も安定します。

ニートゥーエルボーにはさまざまなバリエーションがありますが、立って行う場合、腸腰筋(深腹筋)を効率よく鍛えることが出来ます。腸腰筋はいわゆるインナーマッスルの部類に入る筋肉で、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉です。姿勢やプロポーションを美しく保つために欠かせない筋肉で、鍛えることで猫背の改善にも効果があります。

腸腰筋が硬くなると、ぽっこりお腹や腰痛、姿勢が悪くなる、お尻が垂れるといったさまざまなトラブルの原因になります。腸腰筋を鍛えるには、立ったままでニートゥーエルボーを行いましょう。

ニートゥーエルボーを行う際に最も重要なのは、正しいフォームで行うことです。間違ったフォームで行うと、効率よく鍛えられないばかりか、体を痛める原因になるので注意しましょう。まずは立って行う、オーソドックスなやり方について解説します。

足を肩幅程度に広げて立ち、両手は頭の後ろに組みます。片足を上げたら、膝と逆のひじをくっつけるように腹筋を収縮させます。収縮させたらゆっくりと元に戻ります。同じ動作を数回繰り返したら、反対の足も同様に繰り返します。

体を大きく捻るというよりは、膝を高く上げる動作が大切です。常に膝が腰より高くなるよう意識しながら、ひじと膝をクロスさせましょう。ひじと膝は無理にくっつける必要はありません。フォームが崩れないよう、できる範囲で腹筋を収縮させましょう。

正しいやり方がわかったら、次はニートゥーエルボーのトレーニングメニューを紹介します。効果を高めるための回数や、詳しいセットメニューについて解説するので参考にしてください。

まずは足を肩幅まで開き、基本のポジションにつきましょう。先ほど説明した通り、ひじと膝をクロスさせるように腹筋を収縮させ、ゆっくりと元に戻ります。この動きを15回行いましょう。15回行ったら、インターバル(休憩)を1分取ります。

次に逆の足で同様の動きを15回行い、インターバルを1分取ります。残り2セットずつ、同様のトレーニングを行ったら終了です。筋トレは鍛えたい部位を意識しながら、集中することで効果がアップします。インターバルを取らずに筋トレしすぎると、集中力が切れたりケガの原因にもなるので、必ずインターバルを取りながらトレーニングしましょう。

ひじと膝をくっつけるときに、ついつい背中を丸めてしまいがちです。しかし、トレーニングの効果を得るためには、姿勢に注意が必要です。特に筋トレ初心者は、回数を重ねるうちにフォームが乱れ、猫背になりやすいので注意しましょう。

猫背になると重心が前にかかり、体が安定せず動きがブレてしまいます。膝の位置が低いと背中が丸まってしまうので、足を高く上げることを意識して、背中を丸めず顔を上げてトレーニングしましょう。

トレーニング中は、動かしていない固定している方の手と足にも意識を配りましょう。固定している手足はブレないよう、常に一直線になるよう意識してください。動きに合わせて手足が乱れると、体幹もブレて効果が激減してしまいます。

初心者ほど筋トレ中に呼吸を忘れてしまいがちです。動きに気を取られ呼吸がおろそかになると、上手く力が入らず十分な効果を得られません。どの筋トレにもいえることですが、筋肉を収縮させるときは息を吐き、緩める時は息を吸うのが基本です。

ニートゥーエルボーの場合、ひじと膝をクロスさせて腹筋を収縮させるときは息を吐きます。体を元に戻すときは、ゆっくり息を吸いましょう。初心者はついついフォームに気を取られてしまいがちですが、呼吸も意識してみてください。

腹筋を収縮させるときは途中で緩めず、限界まで収縮させることが大切です。ひじと膝をくっつけるときは収縮している腹筋を感じながら、限界まで収縮させます。戻すときは腹筋が伸びていることを感じながら、トレーニングしましょう。筋肉の動きを感じながらトレーニングすることで、効果は大きく変わります。

四つん這いで行うニートゥーエルボーは、背中やお尻の筋肉にも効果があります。立って行うよりも負荷が大きく、腰に大きな負担がかかるため腰痛がある人には向きません。手と足を伸ばして行うので、トレーニングマットと十分なスペースを用意して行いましょう。

手は肩の真下に、膝は股関節の真下に置くように四つん這いになります。右手と左足を真っ直ぐ上げ、バランスをとります。手と足は地面と平行になるよう、真っ直ぐ上げるのがポイントです。次に、伸ばした右ひじと左膝をお腹の中央でくっつけます。筋肉の収縮を感じながら、呼吸を意識して行いましょう。この動作を左右各15回、3セット行います。

もっと腹筋を追い込みたいときは、仰向けでトレーニングしてみましょう。特に腹筋の下部を、効率よく鍛えることができます。まずは仰向けに寝て、手を頭の後ろで組みます。足を揃えて伸ばし、つま先をまっすぐ上に向けてください。

上体を捻りながら持ち上げ、膝とひじをクロスさせるよう近づけます。この時、首から上体を起こすのではなく、腹筋に力を入れて体を起こすことがポイントです。ひじと膝を近づけたらゆっくりの体勢に戻る動作を、左右入れ替えて行いましょう。

ニートゥーエルボーは、女性や筋トレ初心者にもおすすめのトレーニングです。腹斜筋や腸腰筋も効率よく鍛えられるので、美しい姿勢やくびれを手に入れることができます。四つん這いや仰向けで行うことで鍛えられる部分も変わるので、自分のレベルに合ったアレンジを取り入れてみてください。