筋トレのやりすぎは老化を招く？オーバートレーニングの症状や注意点

筋トレはやればやるほど筋肉が付くように考える方が多いようです。筋トレを始めたばかりはどんどん筋肉が付いていくので、つい熱中してしまう方も多いでしょう。しかし、筋トレをやり過ぎてしまうと筋力が落ちたり疲れやすくなったりします。また、慢性的に体が痛いと感じたり、老化を招いたりと実は逆効果だといわれています。

それでは、筋トレは一体どんな方法で行うのが効果的なのでしょうか？筋トレをやりすぎると起きる症状や防ぐ方法を知り、効率的に筋肉を付ける方法を身に付けましょう。

筋トレはやればやるほど筋肉が付くように思われがちですが、実は続けていくうちに効果が出なくなることがあります。これが筋トレのやりすぎのサインです。それでは、筋トレをやりすぎるとどんな症状が出るのか？見ていきましょう。

筋トレを続けていくうちに、筋肉が思うように付かないと感じることがあります。これはオーバートレーニング症候群と呼ばれる症状です。筋トレをすると筋力はアップしますが、それに伴い疲労も蓄積します。この疲労が回復しないうちに筋トレを続けることで、慢性的な疲労が溜まってしまうのです。

疲労が回復しない間に筋トレをしても、却って疲労をため込んでしまいます。その結果、筋トレしているにも関わらず筋力が落ちるという結果を招いてしまうのです。

筋トレをした後には筋肉痛が起こります。筋肉が痛いのは筋肉が傷んで修復している痛みです。筋肉は修復されて回復すると、筋力もアップしていきます。しかし、筋肉痛が痛いにも関わらず同じ筋トレを続けていると、筋肉が傷んだ状態が続いて回復が追いつきません。逆効果になり、さらに筋肉が痛い状態を長引かせてしまいます。

体が痛いと感じているときには、筋肉に大きな負担をかけないほうがよいのです。痛いと十分な力を出せず、筋トレにも集中できなくなります。筋肉痛で痛いときに同じような筋トレをすることは、却って逆効果になるともいえるでしょう。また、腹筋など腰に負担のかかる筋トレをやり過ぎると、腰痛を引き起こす可能性もあります。

筋トレを正しく行っている時には筋肉が肥大化し「パンプアップ」という状態になります。このパンプアップとは血液やリンパ液などが筋肉内に流れて肥大化し、張りのある状態になることです。筋トレをやりすぎると疲れて血液やリンパ液が筋肉に十分に届かないので、パンプアップが起こりません。

パンプアップが起こらない状態で筋トレを続けても、筋肉は増加していきません。筋トレをやりすぎず効果的に行われているかどうかは、パンプアップを感じるかどうかでわかるようです。

筋トレをやりすぎてしまうと、精神面へも影響が出ることがあります。筋トレの疲れが溜まっていつものパフォーマンスを発揮できなくなり、体が重く感じることもあります。さらに食欲が低下したりすることで不安を感じたり、さまざまな意欲が低下して不眠や集中力低下などの精神的な症状が現れやすいようです。

筋トレのやりすぎによる疲労状態が続くと、日常生活にも悪影響が生じます。また、疲労による免疫力の低下は、風邪などの原因にもなります。特に真面目で熱心な人ほど、体調だけなく精神的に疲れてしまうこともあるようです。

筋トレをやりすぎると老化を早めるという声も聞かれます。筋トレによって体内に活性酸素が大量に発生し、過酸化脂質や酸化蛋白が増加することで老化の原因になる可能性があるそうです。適度な筋トレなら活性酸素への防御体制を取ることで、老化ではなく体が若返るといわれます。

しかし、激しい筋トレは活性酸素が増えすぎて体の防御が間に合わなくなり、老化の進行を早めます。さらに、血管が固くなって怪我が治りにくくなることもあります。増えた過酸化脂質や酸化蛋白は糖尿病や動脈硬化の原因になる可能性もあり、これらは老化と呼べる現象です。

2014年にハーバード大学卒業生を対象にした調査では、激しい運動は健康寿命を縮めて老化を早めるという論文も発表されています。

以上のように、筋トレをやりすぎることで筋力が落ちたり、老化の原因になったりとさまざまな症状が体に起きるようです。その中でも深刻なオーバートレーニング症候群、さらに横紋筋融解症について解説します。

オーバートレーニング症候群とは、筋トレのやりすぎにより疲労回復や筋肉の修復が間に合わない状態のことをいいます。通常なら筋トレと休息のバランスを保てますが、オーバートレーニング症候群になると通常の休息では回復できなくなります。

日常生活でも体が重かったり息切れを感じやすくなります。手足がしびれたり体重が減少したりするだけでなく、精神的にも不安な状態に陥りやすくなるようです。体調が悪かったり精神的に疲れているときとの明確な区別はありません。しかし、単に調子が悪いだけととらえて再び筋トレを始めると、より悪化してしまうこともあるようです。

オーバートレーニングはオーバーワークと間違われやすいです。オーバーワークは一時的に激しい運動や筋トレにより強い疲労を感じることをいいます。オーバーワークの場合は休養することで回復します。しかし、オーバートレーニング症候群の場合は長期間の休養が必要なこともあるようです。

オーバートレーニングは、真面目で熱心に筋トレに励む人ほど陥りやすくなります。オーバートレーニングになっている状態で筋トレをしても、筋力が逆に下がったり生活に支障をきたしてしまうことになりかねません。悪化すると病気や発熱、腰痛、怪我などを引き起こすことも考えられます。

オーバートレーニングになる前には、体や心にサインが出ます。なるべく早期に気づいて対処するよう注意が必要です。休息時の心拍数や血圧、食欲や体重の増減、注意力低下、体に痛いところはないかなど日頃と比べて変化がないかチェックするようにしましょう。

横紋筋融解症（おうもんきんゆうかいしょう）とは、心臓を形成する横紋筋の筋肉細胞が破壊されて血中に流れ出ることが原因です。これにより腎臓をはじめさまざまな臓器を影響を及ぼしてしまいます。症状は、筋肉に炎症に伴う痛みやしびれなどで、筋肉が壊れるために筋力も低下します。

さらに、筋肉からミオグロビンという物質が流れ、尿に混じると赤褐色の尿が出るという症状があらわれます。この発症して症状が進行すると、急性腎不全や多臓器不全などを起こし、最悪死に至る可能性も。横紋筋融解症は初心者はなりにくく、ある程度筋トレをしている中上級者に見られやすいです。

横紋筋融解症になると、激しい筋肉痛、嘔吐、頭痛、けいれんなどの症状が現れます。さらに赤褐色の尿が出るとかなり危険な状態です。体が痛いと感じたりこのような症状が見られたら、すぐにトレーナーや医師に相談しましょう。数時間から1週間くらいの点滴注射による水分補給が必要になります。

筋トレはやりすぎると疲労が増えて逆効果になり、オーバートレーニング症候群や横紋筋融解症など深刻な症状が現れます。では、やりすぎないように適度な筋トレを行うにはどんな点に気を付ければ良いでしょうか？

筋トレをし続ければ筋力が増えるということはありません。筋トレでしっかり筋肉に負担を掛けた後は、休養を設けることも重要です。特に筋肉痛を感じている時には、大きな負担をかけないようにしましょう。休息をとるか、軽い運動に切り替えて筋肉を回復させる様に心掛けてください。

また、一度に全身の筋トレをすると、翌日には筋肉痛で動けなくなってしまう場合もあります。そういった場合は筋トレのスケジュール自体を見直して見るとよいでしょう。部位ごとのトレーニングに切り替えるなど、効率的な筋力アップに務めてください。

筋トレはタイミングや時間帯に気をつけるとより効率的で、特に夕方から夜の時間帯に行うのがおすすめです。日中の活動ですでに体が温まって柔軟になっているので、より効果がアップするようです。

寝る前の筋トレは、脳を興奮させて眠気を覚ましてしまうのでおすすめできません。眠る時間が遅くなると、筋肉を成長させる成長ホルモンにも悪影響が出てしまいます。また、空腹時はエネルギーが不足しているので、この状態で筋トレを行うのはNGです。既存の筋肉を分解してしまう為、却って筋肉量が減ってしまいます。

満腹の場合は、血液が消化や吸収するための器官に集中している状態です。無理にトレーニングをすると消化不良を起こすことがあるので、満腹の時は避けたほうが良いでしょう。

筋トレにはまってしまうと、つい長時間やってしまうこともありがちです。しかし、筋トレを1時間以上行うと、コルチゾルという筋肉を分解するホルモンが分泌されます。さらに運動開始して約75分後に、筋肉の発達に重要なテストステロンが減少します。そのため、長時間の筋トレは避けたほうが良いでしょう。

筋トレは1回に45分程度に抑えるのが効果的です。トレーニングする部位を減らしたり休息を長く取ることで、少ない時間でも集中して行うことができてより効果がアップします。

筋トレを行う際には、筋肉を増やすためにカロリーや栄養を十分に摂っておく必要があります。筋肉といえばタンパク質をイメージするかもしれませんが、炭水化物や脂質も欠かせません。栄養が不足していると、筋肉が分解されて筋力が減ってしまうことになりがちです。

タンパク質は脂質を摂り過ぎないよう、できるだけ低脂質高たんぱくの食品を意識するようにしましょう。また、タンパク質はトレーニング直後の30分に摂取すると効果的です。この時間には成長ホルモンが活発になり栄養が最も吸収されやすくなります。食品で摂るのが難しければ、プロテインで補給するのがおすすめです。

筋トレのやりすぎ防止には、バランスの良い筋トレメニューの設定が肝心です。筋肉は部位ごとに回復時間が違います。筋肉を部位ごとにしっかり回復させながら筋トレをすることで、より効率的に筋肉をアップすることができます。

筋トレばかりではなく他の運動を取り入れると、様々な部位の筋肉を動かすことになります。ランニングを自転車に変えてみたりと体幹トレーニングもおすすめです。筋肉に負担をかけるだけでなく、リラックスできるようなメニューも取り入れてみると良いでしょう。

筋トレで十分筋肉に負担をかけたら、疲労感や筋肉痛がなくなるまで無理な運動は避けましょう。筋肉を回復させることこそが、筋力アップへと繋がるのです。疲労感や筋肉痛が抱えたまま過度な運動を続けてると、やがてオーバートレーニング症候群に陥る可能性が高まります。

また、体の修復が間に合わない状態で筋トレを続けると、体のあちこちに悪影響が出ます。活性酸素が増加し、老化の原因にもなりかねないので、疲労感を感じた時にはしっかり休息を取ったり軽い運動で済ますように気を付けましょう。

筋トレ後の筋肉を回復させるために、休息を取ることが重要です。では具体的にどのくらいの時間が必要なのでしょうか？筋肉を付けるためには回復についての知識も必要です。筋肉の部位ごとに詳しく解説します。

筋トレや運動などによって筋繊維の損傷やエネルギー不足、疲労など体にストレスがかかり体力が低下します。その後休息を取ることで筋肉が回復していきます。その結果、筋力が向上したり筋繊維が肥大したりなど元の状態以上に回復する現象を超回復と呼びます。

超回復はトレーニング後に48～72時間ほどを目安に休息を取ることが良いとされます。休息を取らないと筋肉が破壊され続けて成長せず、疲労が蓄積されてしまいます。逆に休息を取り過ぎると筋力が元の状態に戻ってしまうようです。超回復で筋力が向上したタイミングを見計らって筋トレするとより効果的です。

筋肉の回復時間は部位によって異なります。では、部位ごとに筋肉の回復の目安を見ていきましょう。

上半身の筋肉は大胸筋や肩の三角筋、肩甲骨周辺の僧帽筋など大きな筋肉が多く、回復にも時間がかかります。個人差はあるもののだいたい48時間ほど回復時間が必要といわれます。さらに大きな部位である背中の広背筋は72時間、脊柱起立筋は96時間必要だといわれているようです。

腕の後ろ側の筋肉で肘関節を動かす上腕三頭筋は、上半身を押す筋肉であり48時間必要とされます。上腕二頭筋は肘関節を屈曲させる部位で、こちらも48時間必要なようです。

上半身を押す筋肉のグループは大胸筋、三頭筋、上腕三頭筋です。上半身を引く筋肉のグループは僧帽筋、広背筋、上腕二頭筋です。筋肉を部位ごとに筋トレする場合には、同じ働きをする筋肉のグループを同じ日に行うことが効果的です。

下半身の筋肉は大臀筋や大腿四頭筋など大きな筋肉が主になっています。その分回復にも時間がかかり、大臀筋は48時間、大腿四頭筋は72時間ほど回復時間が必要なようです。下半身は筋トレ以外でもランニングや自転車など負担がかかりやすい部位です。回復時間を知っておくことで疲労を蓄積させないよう気を付けることができます。

筋トレはやればやるほど良いというわけではありません。筋肉痛で痛いのに、激しい筋トレを続けたり、休息を取らなかったりすると、体にさまざまな悪影響を及ぼします。筋トレのタイミングや適度な頻度を見計らい、しっかり休息を取って筋肉を回復させることで、より効果的に筋力をアップさせることができます。

こちらの記事を参考にして筋トレの知識を生かしながら、いつもの筋トレをもっと効率よく効果を発揮できるようにしてみましょう！『痛いと思った時はしっかり休む』これが肝心です。