超回復に必要なものとは？筋トレ後の食事や効果的な頻度などを解説！

そもそも筋肉トレーニングは超回復を起こしたいからといって過度に行うものではありません。適度に回数を重ねて行うのならまだしも厳しいトレーニングを十分な休息を行うことなく続けてしまえば、筋繊維が回復することなくトレーニングを続けることになるので、逆効果となるのです。筋肉はトレーニングによって繊維を壊しそのあとの休息により筋繊維が休息をとることで肥大化します。

超回復はこの理論を最大限生かすことです。具体的にはトレーニング終了後24～48時間の休息をとることが非常に重要であるといわれています。筋肉は即効性を持って回復することはできません。徐々に組織回復させながら肥大させていくのです。このため超回復を行うには非常に原始的であると思われるかもしれませんが、十分な休息が必要なのです。

先ほど簡単に説明しましたがもう少し超回復について詳しく見ていきましょう。筋肉はふつう筋力トレーニングや日々の生活の中で負荷をかけた時に筋繊維が破壊されたのちに長期間、長時間や適切な食事をとったのちに通常よりも筋繊維が回復し肥大化することを超回復といいます。

超回復理論自体は何も難しい話ではありませんが、この記事を参照されている方は効率よく、短時間、短期間で筋肉トレーニングをおこなっていきたいと考えられていると思います。

その時に役立つ筋肉に関する簡単な知識も説明します。筋肉とは本来どれも同じカテゴリーに属するものではなく、その用途や構成する筋繊維の性格からいかに説明する2つに分けられます。力は発揮しやすいけれども、長時間、期間の使用には向かない速筋です。これが筋力に影響するものです。

反対に力はあまり発揮できないけれど持久力は高くあまり疲労しない遅筋、筋持久力に関係する2つが存在します。もちろん筋肉は2つの種類の筋肉がバランスよく付いていなければなりませんが、今回超回復の話においては前者の速筋が重要になります。レジスタンス運動と呼ばれる運動を速筋に与えることで筋繊維が破壊されるのです。

そしてそのあとに休息や食事をおこなうことで、超回復が起こるのです。このようにただやみくもに負荷をかけるのでなくどの筋肉にどのような運動をかけるのかが超回復に重要なのかわかっていただけると思います。

超回復を起こす筋トレはやはりある程度の根性は必要ですが、100パーセント根性で進められるものではありません。毎日やってもいいと推奨される筋トレは、緩めの、短時間の筋トレ例えば少しパンプアップする程度のものや、部位を変えて行う分割法といわれるトレーニングの2つだけといわれています。

分割法とは中上級者がおこなうもので初心者であれば3日、上級者であれば2日ほどの筋肉痛が起こる間の短期間の中休みを入れながらトレーニングしたりすることを言います。

このことからも筋トレには短期間のペース配分と長期間のスパンの両方の観点から、ペース配分をしていく必要があります。筋肉痛が起こる間もやみくもに鍛えたいところだけやるだとか、これをやりたいからやるだけというのはものすごく非効率なのでもう一度計画の練り直しを勧めます。

筋肉痛のメカニズムは先ほどから軽く触れていた筋繊維の断裂からおこるものです。つまり筋肉は炎症状態にあることを指します。そんな中でトレーニングを続けてしまえば、オーバートレーニング症候群であったり、筋力ダウンが起こってしまったりと何もいいことはありません。筋肉痛も個人差がありますが、数時間単位での超回復は基本ありません。やはり時間をおかなければなりません。

ここまで説明してきたことでピンときている方はいると思いますが食事や休息することももはや現代トレーニングの中で特に超回復にとっては重要な要素なのです。

超回復を起こすにはトレーニング終了後の食事がとても重要です。やはりもっとも重要な栄養素はタンパク質です。筋肉はタンパク質を主な原材料として生成されるので当たり前のことではあります。例を挙げると肉類である鶏ささみ、赤身や大豆類に含まれる納豆や豆腐などの低カロリー高タンパク質である食品を接種することが超回復には重要です。

タンパク質が重要な食事の献立リストに入ることは間違えないですが、ほかの栄養素ももちろん重要です。例えば王室のもとである炭水化物を接種しなければタンパク質は体を動かすエネルギーへと流れるのでいくら食事に気を使っても意味のないことになります。またビタミンを豊富に含む野菜や果物も食事に含めることを忘れないでください。疲労回復速度に大きくかかわることなので気を付けましょう。

筋トレ後の筋肉痛が始まる前にとる食事で効果的なものはやはりプロテインでしょう。プロテインには主に2種類存在します。一つ目は日頃の食事などで牛乳を飲んだリ摂取できるガゼインプロテインなどです。もうひとつはホエイプロテインと呼ばれるものです。
日頃の食事でしっかりとタンパク質やアミノ酸を摂取しているにもかかわらず、体の疲労感の抜けが良くない場合は後者のホエプロテインを摂取することをお勧めします。

 

ホエプロテインがなぜお勧めなのかというとそれは体内への吸収速度が大幅に異なるのです。ガゼインプロテインは摂取されてから吸収されるまでに7時間ほどかかるといわれています。ホエイプロテインは摂取されてから吸収されるまでの時間が個人差がありますがかなり短縮されます。またトレーニング後30分以内に摂取することも超回復の重要な事項ですので覚えておくようにしましょう。

超回復にも科学的な見地がもちろんあります。筋肉は活動を終えた後の45分以内の間は積極的に栄養補給しようとします。それが超回復を起こすのです。だからこの時間にタンパク質を送り込んでやることが超回復には非常に重要です。
 

筋肉痛を発生させて超回復するその過程の中でいかにタンパク質を摂取することが重要なことであるのかお分かり頂けたと思います。ここからはさまざまなニーズにあわせたホエイプロテインを紹介していきます。自分に合うやり方で超回復を起こしていきましょう。

価格面からも超回復にもおすすめはやはりイギリス発のマイプロテインより発売されているインパクトホエイプロテインと呼ばれる商品です。タンパク質含有量はほかのプロテインとほとんど変わりませんが、価格はこの業界の中でもかなり安いものなのでぜひチェックしてみてください。

先ほども超回復について説明しましたが、短期間で目に見える超回復を求めるのならば筋肉痛が起こる前の対処を怠らないということです。そこでホエイプロテインを摂取しようという話になりましたが、ここでおすすめするのはさらに効果が高いといわれるGOLD'SGYMが制作しているホエイぺプチドプロテインです。

味はあまり良い評判は聞きませんが特殊製法により作られているため吸収速度はトップクラスです。短い人は数十分で吸収されるという代物です。超回復を起こすことを第一に考える人にお勧めです。

筋肉痛を早く緩和してと超回復をすぐに起こす必要はない、あまり短期間にもこだわらないけども、食べやすいもので摂取が苦にならないものが欲しいというかたにはDAILY BASICのホエイプロテインがお勧めです。このプロテインはプロテイン独特の癖のある味を取り除きすっきりとした風味になるように作られている商品です。

それ故にリピーターを多数獲得しているプロテインですので、筋トレ初心者が超回復を起こすことにもこだわりたいという人にもおすすめのアイテムです。

超回復がいかに筋肉トレーニングを行っていく上で重要な項目であることであるのか、お分かりいただけましたでしょうか。やみくもに体を苛め抜いたりするだけでは超回復は起こらないだけでなく、筋肉に障害を残してしまうこともあります。ここで紹介した超回復を起こすための食事メニューやレベル、好み別のプロテインをうまく活用してトレーニングを行っていただけると幸いです。

超回復にこだわるならまた摂取するべき時間などもよく守って進めることを勧めます。機械的かと思われるでしょうが顕在意識から潜在意識になるくらいまで続けてもらえれば超回復をおこすことは容易になりますので是非我慢強く進めてください。