カレーの塩分を他の料理と比較！塩分が多いカレー料理は？減塩レシピも

日本人が1か月の間に食べるカレーはおよそ4皿といわれ、国民食ともいえるほど親しまれています。国民食といえば、その代表である味噌や醤油は「塩分控えめ」や「減塩」と表記されている商品がスーパーでは並んでいますが、いっぽうのカレーに含まれる塩分を気にしている方は、どれくらいいるでしょうか。

むくみや血圧の上昇の原因ともなる塩分です。今まで気にしていなかった方も、ふだんから塩分を控えめにしている方も、ここで分かりやすく紹介しますので、ぜひご注目ください。

厚生労働省では、生活習慣病の発症予防と重症化予防を目的に、1日の塩分摂取量の基準が提示されており、成人男性でおよそ8グラム、成人女性でおよそ7グラムが、目標基準とされています。

しかし、平成29年の国民健康・栄養調査結果では、食塩摂取量の平均値は9.9gであり、男女別にみると男性10.8g、女性9.1gと、多くの人が基準を超える摂取量となっています。

昔に比べると、スーパーでは「塩分控えめ」や「減塩」が表記されている商品も多く並んでいます。平成19年の同調査では、食塩摂取量の平均値は11.1gであり、男女別にみると男性12.0g、女性10.3gと、この10年間で減少している傾向にありますが、それでもまだ基準値よりも上回っています。

さらに世界保健機構（WHO）では、食塩摂取目標を1日5グラムとしているのです。では、カレーに含まれる塩分は一体どれくらいあるのでしょうか？

家庭でカレーライスを作るときは市販のルーを使うことが多いのではないでしょうか。一般手な市販のルーの塩分量を見てみましょう。
 

いろんなスパイスやハーブがブレンドされたカレー粉ですが、塩分はいったいどれくらいでしょうか？家庭ではお弁当メニューなどに使われることも多いでしょう。S&B赤缶カレー粉は、100g中の塩分量が0.2g。大さじ1杯（およそ6g）に換算すると、なんと0.012ｇ。これは減塩対策に期待できそうです。

家庭ではどのようにして塩分を控えたらよいでしょうか？ポイントは、塩の代わりにうまみや薬味をうまく利用することです。

【材料】（2人分）　1人分当たりの塩分量　1.4g

• 豚ひき肉　150g
• 長ネギ　1/2本
• ごま油　小さじ1
• カレー粉　小さじ2
• トマトケチャップ　大さじ1と1/2
• 醤油　大さじ1　　　　　　　
• 卵黄　2個
• 三つ葉　1束
• 青ネギ　6本
• レモン　適量
• ごはん　茶碗2杯分

1.  長ネギは小口切り、ミツバは３ｃｍ幅に切り、青ネギは小口切りします。
2. フライパンにゴマ油、長ネギを入れて中火で熱し、長ネギが透き通るまでいためたら、豚ひき肉を加えて色が変わるまでいためます。
3. ２にカレー粉を加えて粉っぽさがなくなるまでいためたら、トマトケチャップとしょうゆを加えて、さらにいためて火を止めます。
4. 器にご飯を盛って3をかけ、卵黄をのせたら、周りにミツバと青ネギを盛ってレモンを添えます。

豚ひき肉やトマトケチャップでうまみを加え、ごま油や、薬味の青ネギや三つ葉、レモンをたっぷり使って香りよく仕上げることで、塩分が控えめでもおいしいレシピになっています。

【材料】4人分　1人分の塩分量　0.6g

• 鶏モモ肉　300g
• A プレーンヨーグルト　300g
• A カレー粉　小さじ1/2
• ニンニク　1かけ
• 生姜　ニンニクと同じ量
• 玉ねぎ　中1個
• 人参　中1/2本
• 落花生またはカシューナッツ（薄皮除いたもの）　35g
• ホールトマト缶　1缶
• 水　100ml
• サラダ油　大さじ1
• クミンシード　小さじ1
• シナモン　3振り
• B カレー粉　小さじ2
• B ケチャップ　大さじ2.5
• B 砂糖　大さじ2
• C ガラムマサラ　小さじ1
• C バター　大さじ1(12.5g)
• C 牛乳　50ml

1. 鶏モモ肉を一口大に切ります。
   袋に入れて、Aのヨーグルト、カレー粉とよく合えて、半日〜１日冷蔵庫の中で寝かせます。
2. ニンニク、生姜はすりおろし、玉ねぎと人参の1/3はみじん切りにします。
   残りの人参はすりおろしておきます。
3. 落花生の薄皮を除き、油っぽいものが出てくるまですり潰します。
4. トマトのホール缶をボールに開けて、トマトを潰し、2の人参のすりおろしと3の落花生、水100mlを加えます。
5. 底の深いフライパンまたは鍋を熱して、サラダ油を入れる。クミンシードとシナモンを
   香りが立つまで炒めます。
6. すりおろしたニンニクと生姜、みじん切りにした玉ねぎ、人参を加えて炒めます。
7. 玉ねぎが飴色になったら鍋の隅に寄せ、1の鶏肉を入れる。鶏肉の上に玉ねぎ、人参を乗せて中火で3分焼きます。
8. 鶏肉をひっくり返し、中火で3分焼きます。
   その後、4のトマト缶のボールの中身を加えて、5分ほど煮ます。
9. Bの材料を入れ、さらに5分ほど弱火で煮ます。
10. Cの材料を加え、軽く煮立ったら完成です。

こちらのレシピほぼ塩分なしのレシピです。一人前塩分量0.6gを守りたい方はケチャップ、バターの量は変えないようにしましょう。

【材料】2人分　1人分の塩分量　1.0～1.2g

• いつものお肉
• いつもの野菜
• 市販のルー　1かけ（通常の半分）
• 小麦粉　大さじ1
• カレー粉　大さじ1/2弱
• サラダ油　適量

1. 野菜とお肉をそれぞれ一口大にカットします。
2. 深めの鍋にサラダ油大さじ1を入れ、火をつけ肉、野菜の順で炒めます。
3. 野菜がしんなりしてきたら火を弱め大さじ2のサラダ油を追加します。
4. 薄力粉とカレーパウダーを振り入れ、焦げないように弱火でしばらく炒めます。
5. 粉がなじんできたら分量の水を少量ずつ加えながら混ぜます。
   ※鍋の底が焦げつきやすいのでしっかり混ぜてください。
6. 15分煮込んだらルーを投入します。
   ルーが溶けるまで弱火でしっかり混ぜ、さらに煮込めば完成です。

塩分は控えたいけど、手間をかけて料理を作る時間がない！という方にピッタリのレシピです。市販のルーによって塩分量が多少変わりますが、通常の半分の塩分量にまで減らすことができます。

ルーの濃度が減ってしまうので、代わりに小麦粉を使うことで、水っぽくならないようにしています。また、塩分控えめのルーを選べばさらに減塩することができます。

ここまで、カレーに含まれる塩分量から塩分控えめレシピまで紹介しました。もともとはインド料理であるカレーは、海外で発祥したにもかかわらず、いまやラーメンと並ぶ国民食とまでなっています。よく食べる料理だからこそ、体に良い食べ物を選びたいところです。ぜひ、今日知ったことを明日からの参考にしてみてください。